Автор: Админка

Диетические блюда из кабачков и цветной капусты


Блюда с цветной капустой и кабачками: 21 рецепт что приготовить с цветной капустой и кабачками

Сладкий красный лук 2 штуки

Чеснок 5 зубчиков

Молодые кабачки 2 штуки

Оливковое масло 1,299 стакана

Цветная капуста 1 головка

Финиковый мед 2 столовые ложки

Соль по вкусу

Молотый черный перец по вкусу

Баклажаны 1 штука

Красный сладкий перец 1 штука

Цветная капуста с кабачками - 149 рецептов: Рагу

Соль - по вкусу

Молодые кабачки - 1 штука

Чеснок - 3 зубчика

Перец черный молотый - по вкусу

Зеленый лук - по вкусу

Зелень - по вкусу

Сладкий перец - 700 г

Морковь - 200 г

Лук репчатый - 250 г

Растительное масло - по вкусу

Цветная капуста - 1 кг

Помидоры - 500 г

Лук мелко покрошить. Морковь натереть на средней терке. Капусту разобрать на соцветия. Кабачки почистить, нарезать кубиками. Перец очистить от семян, нарезать соломкой. Помидоры нарезать кубиками.

На растительном масле обжарить лук, позже добавить морковь.

Добавить капусту, кабачки, перец, тушить, под крышкой, около 10 минут (воду добавлять не надо, овощи даду...

теги: запеканка котлеты лапша основные блюда пюре русская кухня шашлык

цветная капуста с кабачками | пошаговые рецепты с фото на Foodily.ru

Кабачки - несколько маленьких или один крупный;
цветная капуста, слегка отваренная (альденте) 200-300 г;
яйцо - 2-3 шт.;
масло растительное для жарки - 3-4 ст. ложки;
чеснок - 2-3 зубчика;
майонез;
свежая зелень, смесь (укроп, петрушка, кинза) - 1 пучок;
соль, перец по вкусу.
Показать все (8)

Вкусные рецепты диетических блюд из кабачков с фото для похудения

Содержание статьи

Кабачки оказывают позитивное влияние на все системы организма, способствуют похудению, и входят в перечень простых и доступных диетических продуктов.

Диетический рецепт кабачков станет палочкой-выручалочкой в домашнем здоровом меню для тех, кто желает не только разнообразить летний рацион, но и обрести желанные изгибы тела.

Что из себя представляет кабачковая диета?

Во время диеты около одной недели включают в рацион разнообразные низкокалорийные блюда из кабачка, которые дополняют такими продуктами, как птица и рыба, творог, молоко, грибы, йогурт, яйца и зелень. Калорийность таких блюд минимальна, что позволит сбросить лишние килограммы, при этом питаться очень вкусным и полезным овощем.

Категорический запрет на употребление макаронных, хлебобулочных изделий, сахара, копченостей, картофеля, кофе и алкогольных напитков. Одним из преимуществ кабачковой диеты является отсутствие чувства голода, а разнообразие диетических рецептов позволит ощутить себя настоящим шеф-поваром на собственной кухне.

Кабачковая диета подразумевает соблюдение ряда условий:

Полезные свойства кабачка

В овоще почти отсутствуют калории и углеводы – 20 ккал на 100 гр., он богат магнием, железом, калием, витаминами В1, В3, С, а также веществами, которые активно выводят шлаки и расщепляют жировые отложения.

При регулярном употреблении диетических блюд из кабачка улучшается водно-солевой обмен, выводится лишняя вода, быстро уходит отечность и проявления целлюлита.

Воздействие на организм сложно переоценить:

  • наличие витамина А активизирует выработку коллагена, отвечающего за состояние волос и кожи;
  • употребляют для повышения уровня гемоглобина в крови;
  • организм легко усваивает мягкие волокна овоща, поэтому стимулируется перистальтика во время пищеварения;
  • желчегонное воздействие способствует перевариванию жирной пищи;
  • накапливает холестерин и токсины в пищевых волокнах, замедляет развитие атеросклероза, очищает клетки организма от вредных веществ;
  • приостанавливает появление артрита.

Рецепты

Кабачок обладает универсальными качествами, его комбинируют с любым набором продуктов. Плоды готовят разными вариантами: на пару, запекают, отваривают, тушат, а молодые кабачки становятся ингредиентом как для салата, там и для обеда.

Предлагаем Вашему вниманию самые популярные пошаговые рецепты блюд из кабачков, которые можно приготовить в быстром темпе.

В духовке

В качестве легкой простой закуски подойдут кружки из плодов, приготовленные в духовке с добавлением ароматных трав.

Ингредиенты:

  • 2 среднего размера молодых кабачка;
  • смесь ароматных трав: базилик, орегано;
  • твердый сыр;
  • несколько веточек петрушки;
  • чесночный порошок.

Приготовление:

  • Нарезаем плоды кружками по 2 см толщиной.
  • В каменной ступке растираем смесь ароматных трав, чесночный порошок вместе с солью.
  • Кабачок натираем полученной смесью, сбрызгиваем оливковым маслом.
  • Раскладываем кружки на противне, посыпаем сыром с петрушкой.
  • Нужно далее запечь в духовке около 40 минут при 180 градусах.

В мультиварке

Кабачки можно подавать как самостоятельное блюдо.

Ингредиенты:

  • 1 кабачок;
  • 3 помидора с плотной кожицей;
  • чеснок, лук, петрушка;
  • немного сметаны.

Приготовление:

  • Нарезаем кусочками кабачок, измельчаем лук, помидоры режем дольками, чеснок растираем до густой кашицы.
  • Наливаем масло на дно кастрюли мультиварки, в режиме «Выпечка» тушим кабачки с луком до размягчения.
  • Добавляем помидоры, чесночную кашицу, петрушку и соль.
  • По желанию вливают немного сметаны с низкой жирностью.
  • Ждем сигнала о завершении режима на мультиварке, включаем «Подогрев» и доводим блюдо до готовности.

Читайте также Быстрые и вкусные диетические рецепты из баклажанов для похудения

В микроволновке

Ингредиенты:

  • цуккини — 2 шт.;
  • зубчик чеснока;
  • сыр 150 г;
  • сметана;
  • соль и перец по вкусу.

Приготовление:

  • Нарезаем цуккини тонкими слайсами, чеснок растираем до состояния кашицы, натираем сыр.
  • Слайсы немного солим, перчим, растираем сверху чеснок.
  • Овощи раскладываем на поднос, смазываем каждый слайс сметаной, присыпаем натертым сыром.
  • Готовим на средней мощности в микроволновке 15 минут.

Кабачки с шампиньонами и луком

Ингредиенты:

  • кабачок — 1 шт.;
  • растительное масло;
  • шампиньоны — 200 г;
  • хмели-сунели;
  • соль по вкусу;
  • луковица — 1 шт.

Приготовление:

  • Нарезаем тонкими пластинами 200 грамм кабачка, обжариваем в растительном масле.
  • Отдельно жарим 200 грамм шампиньонов вместе с луком, солим, бросаем щепотку хмели-сунели.
  • Осталось на блюде соединить овощи с грибами и луком.

Оладьи кабачковые

Ингредиенты:

  • 1 кабачок;
  • 1 яйцо;
  • обезжиренный творог;
  • мука;
  • соль.

Приготовление:

  • Необходимо запастись 1 кабачком, яйцом, половиной пачки обезжиренного творога, солью и мукой.
  • Натираем на крупной терке очищенный от кожицы кабачок.
  • Полученная масса слишком водянистая, отжимаем лишнюю жидкость.
  • Вбиваем сюда же яйцо, добавляем творог, немного соли и горсть муки.
  • Опускаем оладьи половником на сковородку, жарим до румяной корочки.

Запеканка из кабачков

Ингредиенты:

  • кабачок — 1 шт.;
  • луковица — 1 шт.;
  • яйца — 3 шт.;
  • соль по вкусу;
  • мука;
  • зелень.

Приготовление:

  • Кабачки и луковицу пропускаем через мясорубку, откладываем на сито.
  • Одно яйцо отвариваем, измельчаем, вмешиваем в кабачковую массу, вбиваем оставшиеся 2 яйца, солим, добавляем горсть муки и зелень.
  • Смазываем форму маслом, выливаем смесь для запеканки.
  • Запекаем в духовке около часа.

Суп из кабачков

Ингредиенты:

  • луковица — 1 шт.;
  • кабачок — 1 шт.;
  • мука;
  • имбирь;
  • зелень.

Приготовление:

  • Обжариваем на сковороде нарезанный лук вместе с кубиками кабачка.
  • Доводим до мягкости овощи, потом добавляем яблочный уксус.
  • В сковороде нагреваем муку до появления аромата, постепенно вливаем отвар.
  • Опускаем в жидкость овощи из сковороды и провариваем.
  • В суп добавляем измельченный белок, имбирь и зелень.
 

Суп-пюре из кабачков

Ингредиенты:

  • кабачок — 1 шт.;
  • картошка — 1 шт.;
  • морковь — 1 шт.
  • травы прованские;
  • сыр.

Приготовление:

  • В 3 стаканах овощного бульона доводим до мягкости нарезанные овощи (по 1 кабачку, картофелине и моркови).
  • Доливаем стакан молока, а после пюрируем блендером.
  • Приправляем блюдо до вкуса щепоткой нарезанных ароматных трав и тертым острым сыром.

Суп с кабачком и грибами

Ингредиенты:

  • белые грибы — 80 г;
  • молоко — 100 мл;
  • кабачок — 1 шт.;
  • картошка — 2 шт.;
  • морковь — 2 шт.;
  • томаты — 2 шт.;
  • зелень.

Приготовление:

  • Провариваем в воде около 80 г белых грибов.
  • Отдельно в литр воды доливаем 100 мл молока, кипятим.
  • Грибы опускаем в кипящую воду с молоком, добавляем нарезанные овощи: 1 кабачок, по паре картофелин, морковок и томатов.
  • За пару минут до готовности солим, посыпаем любой нарезанной зеленью.

Кабачковая икра

Ингредиенты:

  • морковь — 1 шт.;
  • кабачок — 2 шт.;
  • болгарский перец — 1 шт.;
  • луковица — 1 шт.;
  • соль по вкусу.

Приготовление:

  • В кастрюлю наливаем воду, ставим на огонь, доводим до кипения.
  • Бросаем в кипяток нарезанную морковь, кабачки и болгарский перец.
  • Предварительно у перца удаляем семенную камеру, а кабачки очищаем от кожуры и семечек.
  • Для придания яркого вкуса лук обжариваем на сковородке.
  • Все овощи пропускаем через мясорубку или измельчаем при помощи блендера.
  • Икру снова выливаем в кастрюлю, солим, добавляем измельченный чеснок.
  • Провариваем до испарения лишней влаги.
  • Так же икру можно закатать в банки на зиму.

Запеченные кабачки

Ингредиенты:

  • кабачки — 2 шт.;
  • оливковое масло.

Приготовление:

  • Для запекания молодые плоды режем пластинами или кружочками.
  • Мягкой кистью смазываем овощи оливковым маслом.
  • Раскладываем кружки на решетку, которую помещаем в предварительно разогретый духовой шкаф, доводим до мягкости.

Тушеные кабачки

Ингредиенты:

  • кабачок — 1 шт.;
  • луковица — 1 шт.;
  • перец — 1 шт.;
  • морковь — 1 шт.;
  • соль и перец по вкусу.

Приготовление:

  • На один кабачок потребуется два томата, по одной луковице, перцу и морковке.
  • На сковородке припускают лук, перец и морковь.
  • В кастрюлю помещают обжаренные овощи, и нарезанный кубиками кабачок.
  • Заливают водой, проваривают.
  • На сковородке обжариваем муку, разводим водой, добавляем нарезанные томаты, солим и перчим.
  • К тушеным овощам вливаем томатную смесь, доводим до кипения, оставляем настаиваться.

Кабачки с фаршем

Ингредиенты:

  • кабачки — 2 шт.;
  • телятина — 400 гр;
  • соль и перец по вкусу;
  • сыр — 100 гр.

Приготовление:

  • Молодые овощи разрезаем на 4 части, ложкой вынимаем серединку с семенами, чтобы получились бочонки.
  • Для начинки смешиваем нежирную телятину, солим и перчим.
  • Наполняем кабачки подготовленным фаршем.
  • Отправляем в духовку на 45 минут, посыпаем тертым сыром.

Каша с кабачком

Ингредиенты:

  • половина кабачка;
  • морковь — 1 шт.;
  • грибы;
  • зелень;
  • соль по вкусу;
  • рис;
  • молоко — 150 г.

Приготовление:

  • Половину кабачка нарезают, смешивают с натертой морковью, обжаренными грибами и зеленью.
  • Смесь солят, часть выкладывают в кастрюлю.
  • На овощи раскладываем промытый рис, и снова овощной слой.
  • Заливаем все горячей водой, варим минут 10.
  • Вливаем 150 г молока, доводим до кипения.

Читайте также Самые вкусные диетические рецепты из цветной капусты — быстрые и простые

Кабачки с курицей

Ингредиенты:

  • куриное филе — 300 г;
  • перец черный молотый;
  • томаты- 2-3 шт.;
  • морковь — 1 шт.;
  • чеснок — 1 зубчик.

Приготовление:

  • Прожариваем на сковороде нарезанное кубиками куриное филе до золотистой корочки, посыпаем щепоткой смеси перцев.
  • Режем кубиками кабачок, томат дольками, натираем морковь, измельчаем зубок чеснока.
  • На обжаренную курицу укладываем овощи, солим и добавляем немного паприки, доводим до готовности.

Котлеты из кабачков

Ингредиенты:

  • кабачки — 6 шт.;
  • картофелины — 2 шт.;
  • 2 яйца;
  • лук;
  • полстакана муки;
  • соль.

Приготовление:

  • Натираем кабачки, оставляем на сите.
  • Смешиваем кабачки с отваренным тертым картофелем, нарезанным луком, яйцами, мукой, солим.
  • Формируем котлеты влажными руками, обжариваем в небольшом количестве масла.

Овощное рагу с кабачками

Ингредиенты:

  • кабачок — 2 шт.;
  • цветная капуста;
  • белокочанная капуста;
  • болгарский перец — 1 шт.;
  • морковь — 1 шт.;
  • томаты — 2-3 шт.;
  • зелень;
  • соль и перец по вкусу.

Приготовление:

  • Режем кубиками кабачок.
  • Разделяем на соцветия цветную капусту, белокочанную капусту мелко рубим.
  • Нарезаем луковицу полукольцами, болгарский перец очищаем от семян и тоже режем.
  • Натираем морковку, измельчаем томаты, добавляем зелень.
  • Все овощи помещаем в глубокую емкость, заливаем водой, солим и перчим, бросаем лавровый лист.
  • Рагу должно протомиться на слабом огне около часа.

Кабачки фаршированные

Ингредиенты:

  • кабачок — 2 шт.;
  • лук — 1 шт.;
  • чеснок — 1 зубчик;
  • шампиньоны;
  • куриное филе;
  • кукуруза;
  • зелень;
  • сыр.

Приготовление:

  • Разрезаем плоды вдоль, вынимаем мякоть, оставляем стенки 6 мм.
  • Кулинарной кистью смазываем формы, отправляем на 20 минут в духовку.
  • На сковороде обжариваем измельченный лук с чесноком, нарезанные шампиньоны и куриное мясо.
  • Кабачки фаршированные заполняем смесью, сверху присыпаем кукурузой, рубленой зеленью и сыром.

Паста из кабачков

Ингредиенты:

  • кабачок — 1 шт.;
  • луковица — 1 шт.;
  • морковь — 1 шт.;
  • соль и сахар

Приготовление:

  • Для овощного гарнира берем кабачок, луковицу, пару морковок, соль и сахар.
  • Кабачки и морковь натираем длинными нитями на специальной терке.
  • На сковородке обжариваем нарезанный лук, посыпаем щепоткой соли и сахара, перемешиваем.
  • Отдельно обжариваем подготовленные овощи.
  • На тарелку выкладываем слоями компоненты блюда.

Кабачки с баклажанами

Ингредиенты:

  • кабачки — 2 шт.;
  • баклажаны — 2 шт.;
  • соль по вкусу;
  • луковица — 1 шт.;
  • томаты
  • болгарский перец — 1 шт.

Приготовление:

  • Кабачки и баклажаны нарезаем кружками, солим, оставляем на время.
  • Для соуса на раскаленной сковороде доводим до полупрозрачности нарезанный лук.
  • Добавляем перетертые томаты, порезанный соломкой болгарский перец, немного соли и перца.
  • В форму по очередности раскладываем кружки овощей, поливаем соусом.
  • Сбрызгиваем растительным маслом, запекаем в духовом шкафу.

Лазанья из кабачков

Ингредиенты:

  • 300 грамм куриного фарша;
  • 400 грамм кабачков;
  • яйцо;
  • томатная паста;
  • лук; морковка;
  • йогурт;
  • твердый сыр;
  • соль и перец.

Приготовление:

  • Поджариваем на масле 300 грамм фарша, тертую морковку, нарезанный лук, пару ложек томатной пасты, солим и перчим.
  • Кабачки режем тонкими полосками, выкладываем в огнеупорную форму.
  • На овощи кладут немного обжаренного с томатами фарша.
  • В отдельной емкости взбиваем йогурт с яйцом, солим, выливаем на мясо.
  • Слои повторяем несколько раз, сверху посыпаем натертым сыром, запекаем.

Кабачки с чесноком

Ингредиенты:

  • кабачок — 1 шт.;
  • сыр — 100 г;
  • зубчик чеснока;
  • соль по вкусу;
  • сметана.

Приготовление:

  • Овощи нарезаем кружочками.
  • Готовим смесь из тертого сыра, сметаны, немного измельченного чеснока и соли.
  • Раскладываем овощные кружки на противне, смазываем чесночной смесью, запекаем в духовом шкафу до появления румяной корочки.

Маффины по Дюкану из кабачков в микроволновке

Ингредиенты:

  • 30 грамм натертого на мелкой терке кабачка;
  • 2 ст.л овсяных отрубей;
  • 1 яйцо;
  • 2 ст.л. нежирного молока;
  • 1 грамм разрыхлителя или соды;
  • щепотка соли.

Приготовление:

  • Овощную мякоть доводим до мягкости в микроволновке.
  • Отдельно взбиваем яйцо с отрубями, молоком, солью, разрыхлителем и кабачками.
  • Смесь переложить в чашку, готовить не больше 2 минут в микроволновке.

Борщ диетический с кабачком

Ингредиенты:

  • куриная грудка — 300 г.;
  • свекла — 1 шт.;
  • капуста;
  • луковица — 1 шт.;
  • морковка — 1 шт.;
  • кабачок — 2 шт.;
  • болгарский перец; — 1 шт.
  • томаты — 2 шт.

Приготовление:

  • Отвариваем в кастрюле куриную грудку вместе со свеклой.
  • Шинкуем капусту, натираем морковку, режем лук, кабачки, болгарский перец, томаты.
  • Вынимаем свеклу из бульона, остужаем, натираем на терке. В отвар добавляем перец и капусту.
  • На сковородке делаем заправку: жарим лук, морковку, томаты, вареную свеклу, солим.
  • Загружаем в кастрюлю кабачки, измельченный чеснок и заправку.

Салат из кабачков с ананасом

Ингредиенты:

  • кабачки — 2 шт.;
  • соль по вкусу;
  • сыр;
  • консервированные ананасы.

Приготовление:

  • Нарезаем кольцами кабачки, солим, обжариваем до мягкости.
  • Твердый сыр нарезаем прямоугольниками, консервированные ананасы – треугольниками.
  • На тарелке выкладываем в произвольном порядке кольца из кабачков, ананасы, сыр.
  • Сверху присыпаем сладкой кукурузой, заправляем оливковым маслом, солим, перчим.

Куриная грудка с кабачком

Ингредиенты:

  • кабачок — 2 шт.;
  • масло;
  • соль по вкусу;
  • чеснок — 1 зубчик;
  • куриная грудка;
  • сыр.

Приготовление:

  • Режем длинными слайсами кабачок, смазываем маслом, солим, доводим до мягкости в духовом шкафу.
  • Маринуем в чесноке с солью тонкие ломтики куриной грудки.
  • На овощи раскладываем полоски мяса, сыра, смазываем соусом из паприки.
  • Делаем рулетики, скрепляем зубочистками, запекаем.

Кабачки жареные

Ингредиенты:

  • кабачок — 1 шт.;
  • соль по вкусу;
  • мука;
  • приправы;
  • молотый красны перец.

Приготовление:

  • Овощи нарезаем кружками, солим, отжимаем.
  • Смешиваем в отдельной миске муку, приправы, щепотку мускатного ореха и молотый красный перец.
  • Обваливаем кабачки в панировке, обжариваем на масле до размягчения.

Грибы с кабачками

Ингредиенты:

  • шампиньоны — 500 г;
  • луковица — 1 шт.;
  • морковь — 1 шт.;
  • кабачки — 2 шт.;
  • сметана;
  • чеснок — 1 зубчик.

Приготовление:

  • Обжариваем на сковороде мелкие шампиньоны, добавляем нарезанный лук вместе с натертой морковкой.
  • После того как лук с морковкой подрумянятся, можно в сковородку добавлять кабачки, нарезанные кубиками.
  • Перемешиваем, приправляем парой ложек сметаны.
  • Солим и перчим, тушим до готовности, при желании добавляем чеснок и сыр.

Блинчики с кабачками

Ингредиенты:

  • 2 яйца;
  • молоко;
  • соль и сахар;
  • стакан муки;
  • растительное масло;
  • луковица — 1 шт.;
  • два кабачка;
  • перец черный молотый;
  • сыр — 150 г.

Приготовление:

  • Тесто для блинчиков: в 2 стаканах молока взбиваем 2 яйца, сахар и соль, вмешиваем немного растительного масла и стакан муки.
  • Выпекаем тонкие блинчики.
  • Для начинки: на растительном масле обжариваем нарезанный лук, пару небольших цуккини, солим и перчим, добавляем тертый сыр.
  • В середину каждого блина выкладываем начинку, сворачиваем пополам.

Суфле из кабачков

Ингредиенты:

  • кабачок — 2 шт.;
  • соль по вкусу;
  • молоко — 3 столовые ложки;
  • манная крупа — 2 чайные ложки;
  • яйцо — 1 шт.;
  • сливочное масло.

Приготовление:

  • Тушим нарезанный кабачок в воде, подсаливаем, вливаем 3 столовые ложки молока, 2 чайные ложки манной крупы.
  • Даем смеси остыть, вбиваем яйцо, кладем кусочек сливочного масла, пюрируем погружным блендером.
  • Силиконовые формочки смазываем маслом, раскладываем суфле.
  • Отправляем блюдо в пароварку на 20 минут.

Торт кабачковый

Ингредиенты:

  • кабачок — 2 шт.;
  • куриные яйца — 5 шт.;
  • соль и перец по вкусу;
  • мука;
  • сметана;
  • чеснок — 1 зубчик;
  • помидоры — 2 шт;
  • зелень;
  • сыр.

Приготовление:

  • Натираем килограмм кабачков на крупной терке, отжимаем.
  • Вбиваем 5 куриных яиц, солим, перчим, всыпаем муку, доводим тесто до густоты сметаны.
  • Жарим коржи на сковороде.
  • Для крема смешиваем сметану, тертый чеснок, соль и перец.
  • Для начинки режем кружочками помидоры, рубим зелень, натираем сыр.
  • Складываем торт: каждый охлажденный корж смазываем кремом, сверху раскладываем начинку, слои повторяем.

Пицца из кабачков

Ингредиенты:

  • 400 грамм  кабачка;
  • 3 яйца;
  • зелень;
  • разрыхлитель;
  • томаты — 2 шт.

Приготовление:

  • 400 грамм овоща натираем на терке, вмешиваем 3 яйца, укроп, соль, зелень, разрыхлитель.
  • Застилаем противень пергаментной бумагой, выливаем тесто.
  • Сверху раскладываем нарезанные кружками томаты.
  • Выпекаем в духовом шкафу, посыпаем тертым сыром.

Драники из кабачков

Ингредиенты:

  • кабачки — 2 шт.;
  • соль;
  • сода;
  • яйцо — 1 шт.;
  • мука.

Приготовление:

  • Любое количество кабачков натираем на мелкой терке.
  • Сливаем жидкость
  • Соединяем с солью, содой, яйцом и мукой.
  • Жарим драники на растительном масле по минуте с каждой стороны.

Салат с сырым кабачком

Ингредиенты:

  • кабачки — 1 шт.;
  • томаты — 2 шт.;
  • зелень;
  • соль и перец;
  • чеснок;
  • кефир.

Приготовление:

  • Смешиваем в салатнике нарезанные тонкими ломтиками цуккини вместе с дольками томата.
  • Добавляем нарезанную зелень, соль, молотый перец, чеснок.
  • Заправляем салат кефиром.

Оливье с кабачками

Ингредиенты:

  • 0,6 кг кабачка;
  • 500 грамм отварной курицы;
  • зеленый горошек;
  • соленый огурец;
  • морковь — 1 шт.;
  • соль и перец по вкусу;
  • сметана.

Приготовление:

  • Продукты: 0,6 кг кабачка, 500 грамм отварной курицы, зеленый горошек, по паре соленых огурцов и вареной морковки.
  • Кабачки нарезают и запекают в духовке.
  • Все овощи режут, смешивают, солят и перчат.
  • Для заправки используют нежирную сметану или йогурт.

Запеченные кораблики из кабачков

Ингредиенты:

  • луковица — 1 шт.;
  • морковь — 1 шт;
  • фарш — 300 г;
  • томаты — 3 шт.;
  • зелень;
  • соль и перец по вкусу;
  • сыр — 150 г.

Приготовление:

  • Для начинки обжариваем лук с морковкой и фаршем до готовности, добавляем дольки томатов, зелень, соль и перец.
  • У кабачков вынимаем середину, чтобы они напоминали кораблики.
  • Опускаем в кипяток, отвариваем до мягкости.
  • На противне раскладываем подготовленные формы, заполняем фаршем.
  • Готовим в духовке, посыпаем кораблики тертым сыром.

Диетические блюда из кабачков

При панкреатите

  • При хроническом панкреатите можно употреблять кабачки, но не больше 250 грамм за сутки.
  • Воспрещается вводить в рацион овощ в сыром виде, нужно отваривать или запекать, а соль и приправы вообще исключить, чтобы не спровоцировать болевой синдром.
  • С овоща снимают кожуру, измельчают на мелкой терке.
  • Полезно приготовить кабачок на молоке: доводят до кипения половину стакана молока, опускают нарезанный брусочками кабачок.
  • Тушат минут 15, добавляют немного нарезанного укропа.

При холецистите

  • При холецистите кабачки готовят на пару или отваривают, тушат или запекают в духовке, но без жира.
  • Можно подавать овощи в виде супа-пюре: в 3 литрах кипятка отваривают картофель, баклажан и кабачок, после остывания взбиваем блендером до однородности, заправляем зеленью и оливковым маслом.

Советы по приготовлению диетической еды из кабачков

Чтобы получилось диетическое блюдо, следуют правилам:

  • используют кабачки с кожурой темно-зеленого цвета;
  • не пересолите готовое блюдо;
  • овощи достаточно довести до мягкости;
  • тушите кабачки в собственном соку;
  • перед приготовлением не удаляйте нежную кожуру с плода;
  • комбинируйте продукт с мясом, рыбой, овощами и яйцами.

Можно ли похудеть на кабачках?

На кабачковой диете можно сбросить до 1 кг веса за неделю. Для похудения недостаточно питаться блюдами из кабачка, надо и дальше не употреблять жирную и соленую пищу. Рекомендуют для обретения красивых форм питаться дробно, а овощные блюда помогут не испытывать чувство голода.

Правила разгрузочной диеты

Самыми главными условиями являются:

  • употребление блюд из кабачка определенное время;
  • употребление большого количества жидкости;
  • отказ от жирной пищи, сладостей и алкоголя.

Если диета затянулась больше семи дней, необходимо принимать поливитаминные препараты, чтобы восполнить дефицит витаминов в организме.

Благодаря диетическим рецептам блюд из кабачков можно легко сбросить лишний вес, активизировать работу ЖКТ, тонизировать организм.

Обилие рецептов удовлетворит вкус даже самого утонченного гурмана, позволит каждый день экспериментировать с ингредиентами. Уже на третий день диеты появляется легкость, а плохое настроение улетучивается вместе с сантиметрами на талии.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Рецепт из кабачков и цветной капусты для диеты

Цветная капуста – это низкокалорийный продукт с богатым химическим составом, который рекомендуется включать в меню при похудении. Он содержит много витаминов, макро-, микроэлементов, органических кислот, клетчатки и т.д. Диетические рецепты из цветной капусты отлично дополнят рацион худеющего человека, но они не должны стать основой рациона.

Чтобы продукт не нарушал процесс снижения веса, нужно знать, как его правильно готовить и с чем комбинировать. При регулярном употреблении цветной капусты человек привыкнет к правильному сбалансированному питанию, тогда тело будет стройным, а организм – здоровым всегда.

Польза и свойства продукта для похудения

Цветная капуста – это низкокалорийный продукт, богатый на витамины и минералы, который часто включают в диетическое меню. Рецепты на его основе сделают меню худеющего более разнообразным и полноценным.

Польза цветной капусты:

  1. Энергетическая ценность 100 грамм овоща – 30 ккал. На расщепление капусты организм тратит больше калорий, чем получает.
  2. Капуста богата на клетчатку, которая быстро и надолго утоляет голод, очищает ЖКТ от остатков пищи, продуктов распада, уменьшает концентрацию плохого холестерина.
  3. Тартроновая кислота ускоряет сжигание жировой ткани.
  4. Фолиевая кислота ускоряет усвоение элементов группы В, тогда нормализуется обмен жиров и углеводов, как следствие, вес снижается.
  5. Омега-3 жирные кислоты снижают аппетит.
  6. В 100 г продукта всего 0,3% жиров, 2,5% белков, 5,4% углеводов.

Внимание! Пищевые волокна цветной капусты более нежные, чем у белой, она легче переваривается, не перегружает пищеварительный тракт. Этот продукт включают в детское меню, ее можно употреблять при панкреатите, гастрите, нарушении желчеоттока и т.д. Овощ предупреждает онкологические болезни, улучшает функциональность сердца, состав крови, укрепляет кости, повышает иммунитет.

Способы приготовления: как лучше готовить

Существует диета, во время которой рекомендуется употреблять свежие соцветия без добавок. В залежавшейся или замороженной капусте меньше полезных веществ. Но такой стиль питания нужно чередовать со сбалансированным рационом, так как в овоще мало белка и других питательных веществ.

Чтобы похудение было стабильным, нужно знать, как правильно готовить овощ. Наиболее диетическими считаются рецепты из цветной капусты, где ее варят, готовят на пару, запекают (без масла) или тушат. Жарить ее на сковороде при похудении не стоит, так как это приводит к повышению калорийности.

Для диеты идеально подходит натуральный продукт, сорванный с грядки, без следов порчи. Перед готовкой нужно разделить головку на соцветия, помыть, обсушить.

Это интересно! Кулинары советуют перед приготовлением замочить продукт в подсоленной воде. Это позволит сохранить ее цвет и плотность. 

Добавить капусту нужно в кипящую воду и варить не дольше 10 минут в кастрюле без крышки. Так ее вкус и консистенция будут наиболее приятными, к тому же она сохранит больше полезных веществ.

Варианты низкокалорийных рецептов: быстро и вкусно

Диетические блюда из цветной капусты нужно готовить по рецепту. Из овоща делают вкусные первые, вторые блюда, закуски, низкокалорийную выпечку.

Чтобы рецепты из цветной капусты были диетическими, ее нужно сочетать с нежирными продуктами. Из продукта готовят супы, пюре, салаты, запеканки, рагу и многое другое.

Во время приготовления диетических блюд из цветной капусты не рекомендуется использовать кулинарные жиры, полуфабрикаты, ингредиенты с высокой жирностью, большим количеством химических добавок или несвежие продукты.

Почти все рецепты диетических блюд простые, быстро готовятся, поэтому они отлично подойдут для занятых людей. Но самое приятное, что они вкусные и содержат минимум калорий, поэтому теперь диета не будет в тягость.

Запеченная в духовке

Это диетическое блюдо обладает нежным вкусом и ароматом, сохраняет много полезных веществ. Оно отлично подойдет для обеда.

Рецепт приготовления:

  1. Помойте 400 г цветной капусты, нарежьте.
  2. Застелите противень пергаментом, выложите кусочки.
  3. Взбейте 2 яйца с 200 мл кефира (низкая жирность), добавьте соль, специи, опять взбейте.
  4. Вылейте заливку на капусту, выпекайте 25 минут при 180-200 градусах.

Подавайте блюдо с зеленью или соусом из сметаны/натурального нежирного йогурта с укропом и лимонным соком.

Капустное пюре

Низкоуглеводное пюре из цветной капусты станет достойной заменой картофельному. Готовится диетическое блюдо просто и быстро, имеет аппетитный аромат чеснока и сливочный привкус.

Пошаговый рецепт:

  1. Отварите в подсоленном кипятке 800 г капусты 10-15 минут, слейте воду.
  2. Добавьте 100 мл сливок с низкой жирностью, взбейте блендером до состояния пюре.
  3. Дополните смесь 1 ч. л. сливочного масла и 4 ч. л. оливкового, перцем, 3 измельченными зубчиками чеснока, нашинкованным зеленым луком, перемешайте.

Ешьте такое пюре с отварной или паровой курятиной, чтобы восполнить недостаток белка.

Суп-пюре с куриным мясом

Вкусное и сытное диетическое первое блюдо поможет утолить голод и насытит организм полезными веществами. Чтобы снизить калорийность, его готовят на вторичном бульоне.

Рецепт приготовления:

  1. Отварите куриную грудку (2 штуки) на протяжении 5-8 минут, потом слейте воду.
  2. Залейте мясо чистой водой (1 л), а когда она закипит, снимите пену, уменьшите огонь, добавьте 600 г соцветий.
  3. Через 10-15 минут добавьте немного соли, специй.
  4. Снимите кастрюлю с огня, вытащите 1 грудку.
  5. С помощью блендера пюрируйте все ингредиенты.

Подавайте суп-пюре с нарезанной на кусочки грудкой, зеленью и сухариками.

Овощной салат

Это один из наиболее низкокалорийных рецептов, который надолго утолит голод. Основной ингредиент диетического салата – это свежая цветная капуста. Если в сыром виде вы ее не можете есть, то отварите или пропарьте продукт несколько минут.

Рецепт приготовления:

  1. Очищенную капусту разделите на соцветия (800 г).
  2. Нарвите руками 100 г листьев салата, нашинкуйте 20 г зелени.
  3. Нарежьте кубиками 300 г помидор.
  4. Перемешайте все компоненты, заправьте 2 ч. л. лимонного сока, 2 ст. л. оливкового масла.

Такой диетический салат может стать отличным перекусом или дополнить мясное/рыбное блюдо.

Тушенная с овощами в мультиварке

Это ароматное и вкусное овощное диетическое блюдо поможет вам справиться с голодом и зарядит организм энергией.

Пошаговый рецепт:

  1. Удалите семена, измельчите 2 паприки, 3 помидора, разберите на соцветия по 200 цветной капусты и брокколи.
  2. Тушите на смеси воды с оливковым маслом измельченную луковицу, перетертую морковь, 2 зубца измельченного чеснока 3 минуты.
  3. Потом отправьте все вышеописанные компоненты в емкость мультиварки, добавьте 100 г стручковой фасоли, готовьте в режиме «Тушение» 20-30 минут. Добавьте соль, специи, а через 3 минуты снимите.

При подаче рагу можно присыпать рубленной зеленью.

Запеканка

Это многокомпонентное диетическое блюдо, одновременно очень вкусное, сытное и питательное. Но не стоит им увлекаться, ведь при похудении всего должно быть в меру.

Рецепт приготовления:

  1. Разберите 500 г капусты, нарежьте на мелкие кусочки 350 г куриного филе, залейте компоненты 1 ст. л. лимонного сока, поставьте в холодильник на 20 минут.
  2. Смешайте 3 ст. л. отрубей с 70 мл нежирного теплого молока.
  3. Нарежьте соломкой 1 паприку, перемешайте ее с капустой и курицей. Переложите компоненты в силиконовую форму, выпекайте 30 минут при 180 градусах.
  4. Залейте запеченные овощи молочной смесью, отправьте в духовку еще на 15-20 минут.
  5. Горячую запеканку присыпьте 120 г тертого сыра Гаудетте (7% жирности).

Посыпьте запеканку любимой зеленью.

Капуста в пароварке с курицей

Тушеная капуста в пароварке с томатом и курицей станет отличным обедом для поклонника здорового питания.

Пошаговый рецепт:

  1. Разделите на кусочки 500 г цветной капусты.
  2. Измельчите лук и морковь.
  3. Нарежьте на кубики 400 г куриной грудки.
  4. Тушите на оливковом масле с водой мясо с морковью и луком, добавьте 1 ст. л. томатной пасты, 100 мл воды.
  5. Переложите все компоненты в емкость пароварки, добавьте соль, перемешайте. Готовьте на программе «Тушение» или «Овощи» 30-40 минут.

Диетическое блюдо можно дополнить кабачками или зеленым горошком.

Ризотто

Цветная капуста отлично сочетается с рисом, особенно паровым или коричневым.

Рецепт приготовления:

  1. Разберите на вилки 1 головку капусты, отварите в подсоленной воде с лавровым листом. Через 10 минут достаньте, отвар не выливайте.
  2. Отдельно тушите на воде с оливковым маслом ½ измельченного лука, 2 зубца чеснока 3-5 минут.
  3. Залейте 250 г риса капустным отваром, варите до готовности.
  4. Добавьте цветную капусту, тушеные овощи, специи.

При подаче присыпьте измельченным зеленым луком.

В микроволновке

Это быстрый диетический рецепт цветной капусты в микроволновке, которая имеет приятный сливочно-островатый привкус.

Этапы приготовления:

  1. Залейте водой разобранную на соцветия головку капусты, накройте крышкой, варите в СВЧ-печи под крышкой на средней мощности 8-10 минут.
  2. Отдельно перемешайте 100 мл нежирной сметаны, 1 ч. л. горчицы, измельченный зеленый лук, а также специи.
  3. Готовую капусту посолите, слейте воду, залейте соусом, присыпьте 150 г сыра (нежирный).
  4. Поставьте в микроволновку, выпекайте 3-5 минут без крышки.

Украсьте диетическое блюдо зеленью.

Запеченная под молочным соусом

Необычный вкус и аромат имеет это диетическое блюдо. Этот рецепт простой и быстрый, поэтому справится даже начинающая хозяйка.

Инструкция по приготовлению:

  1. Отварите в подсоленном кипятке 250 г капусты 5 минут. Слейте воду.
  2. Смажьте соцветия желтком, присыпьте мускатным орехом.
  3. Выложите капусту на форму, выстланную пергаментом.
  4. Обжарьте на антипригарной сковородке 40 г муки до кремового цвета, медленно вливайте к ней 500 мл молока, постоянно помешивайте.
  5. Добавьте соль, измельченный укроп, томите 4 минуты, помешивая.
  6. Когда соус загустеет, снимите его.
  7. Залейте капусту, присыпьте панировочным сухарем, выпекайте при 180 градусах до готовности.

Изысканное диетическое блюдо готово.

С чем есть

Если противопоказаний к употреблению цветной капусты (подагра, аллергия, язвенная болезнь) нет, то выберите несколько рецептов и дополните ими меню. Попробуйте так питаться хотя бы неделю, тогда вы почувствуете необычную легкость, заметите, что вес снижается. Но для этого нужно знать, с какими продуктами сочетать диетические блюда с цветной капустой:

  1. Отварная куриная грудка, крольчатина, индюшатина (без кожи).
  2. Огурцы, помидоры, кабачки, паприка, лук, огурцы.
  3. Укроп, петрушка, листья салата.
  4. Зеленые яблоки, апельсин, авокадо, гранат, грейпфрут.
  5. Нежирные кисломолочные продукты.
  6. Растительные масла.
  7. Рыба.
  8. Пропаренный, бурый рис, овсянка, гречка, пшено на воде.

От жирных, копченых, соленых, маринованных блюд лучше отказаться. Под табу попадают кондитерские мучные изделия, фаст-фуд. Количество соли и сахара нужно уменьшить.

Периодически нужно вводить в меню новые диетические рецепты, чтобы похудение не было в тягость.

Полезное видео

Основные выводы

Диетические рецепты блюд из цветной капусты помогут сделать рацион худеющего более разнообразным и вкусным. Этот продукт содержит массу полезных веществ, быстро утоляет голод, очищает ЖКТ от вредных накоплений, ускоряет обменные процессы, способствует быстрому сжиганию жиров, уменьшает уровень плохого холестерина.

При похудении капусту рекомендуется отваривать, готовить на пару, запекать или тушить. Готовить ее на сковородке не стоит, хотя допускается кратковременное тушение ингредиентов на смеси оливкового масла и воды. Используйте для диетических рецептов низкокалорийные компоненты, отдавайте предпочтение свежим, натуральным продуктам. Дополняйте меню вкусными и полезными супами, пюре, салатами, запеканками, рагу, чтобы ускорить похудение, утолить голод.

Делитесь в комментариях оригинальными рецептами блюд из цветной капусты, которые подходят для здорового питания.

Кабачки с цветной капустой на сковороде

Тушеные кабачки с цветной капустой — не только полезное, но и очень вкусное блюдо из овощей, сочное, с чесноком и ароматной зеленью. Можно подавать как в горячем, так и в холодном виде.

Рецепт кабачков, жареных на сковороде с кабачками, понравится даже тем, кто равнодушен к овощным блюдам. За счет зеленого лука и укропа получается по-летнему ароматно, а благодаря чесноку – пикантно и остро. Томатная паста привносит кисловатую нотку, а сметана смягчает и добавляет сливочный привкус. Вкусно, полезно и не слишком калорийно!

Общее время: 30 минут | Время приготовления: 20 минут
Выход: 3 порции | Калорийность: 72.20 кКал на 100 г

Ингредиенты

  • цветная капуста – 200 г
  • кабачки – 400 г
  • репчатый лук – 80 г
  • растительное масло – 2-3 ст. л.
  • соль и черный перец – по вкусу
  • томатная паста – 30 г
  • сметана – 30 г
  • чеснок – 3 зуб.
  • укроп – 1/2 пуч.
  • зеленый лук – 1 пуч.

Приготовление

Большие фото Маленькие фото
  1. Кабачки нарезать крупными кубиками, лук — мелко. Разогреть в сковороде растительное масло. Отправить в нее кабачки с луком, сразу посолить, чтобы пустили сок. Обжарить пару минут.

  2. Цветную капусту разобрать на мелкие соцветия (нарезать, если нужно мельче, чтобы размер был примерно одинаковым и быстрее приготовилась). Соединить с кабачками. Накрыть крышкой и тушить все вместе примерно 15 минут, время от времени помешивая. За это время цветная капуста с кабачками должны полностью приготовиться.

  3. Добавить рубленый зеленый лук (только перья) и укроп. Посолить еще раз по вкусу.

  4. Следом отправить в сковороду томатную пасту. Перемешать, чтобы она разошлась.

  5. Добавить чеснок (3 зубчика — не меньше!), а также сметану.

  6. Перемешать все, прогреть и снять с огня.

  7. Кабачки с цветной капустой можно подать к столу сразу же или дождаться, пока полностью остынут — в холодном виде они будут еще вкуснее. Приятного аппетита!

16 продуктов для кетогенной диеты

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кетогенная диета стала популярной.

Исследования показали, что эта диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров эффективна при похудании, диабете и эпилепсии (1, 2, 3).

Есть также первые свидетельства того, что он может быть полезным при некоторых видах рака, болезни Альцгеймера и других заболеваниях.

Тем не менее, необходимы более качественные исследования диеты для определения ее долгосрочной безопасности и эффективности (1, 4, 5).

Кетогенная диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20-50 граммов в день. Хотя это может показаться сложной задачей, многие питательные продукты легко вписываются в такой способ питания.

Вот несколько полезных продуктов, которые можно есть на кетогенной диете.

Рыба и моллюски - очень благоприятные для кето-диеты продукты. Лосось и другая рыба богаты витамином B, калием и селеном, но практически не содержат углеводов (6).

Однако углеводы в разных видах моллюсков различаются. Например, в то время как креветки и большинство крабов не содержат углеводов, другие виды моллюсков содержат (7, 8).

Хотя эти моллюски все еще можно включить в кетогенную диету, важно учитывать эти углеводы, когда вы пытаетесь оставаться в узком диапазоне.

Вот количество углеводов для порции некоторых популярных видов моллюсков (9, 10, 11, 12, 13) по 3,5 унции (100 граммов):

  • моллюсков: 4 грамма
  • мидий: 4 грамма
  • осьминога: 4 грамма
  • устриц: 3 грамма
  • кальмаров: 3 грамма

Лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба очень богаты жирами омега-3, которые имеют было обнаружено, что он снижает уровень инсулина и повышает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением (14).

Кроме того, частое употребление рыбы связано со снижением риска заболеваний и улучшением когнитивного здоровья (14, 15).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять от 1 до 2 блюд из морепродуктов каждую неделю (16).

Резюме

Многие виды морепродуктов не содержат углеводов или содержат очень мало углеводов. Рыба и моллюски также являются хорошими источниками витаминов, минералов и омега-3.

Некрахмалистые овощи с низким содержанием калорий и углеводов, но с высоким содержанием многих питательных веществ, включая витамин С и несколько минералов.

Овощи и другие растения содержат клетчатку, которую ваш организм не переваривает и не усваивает, как другие углеводы.

Поэтому посмотрите на их количество усваиваемых (или чистых) углеводов: общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Термин «чистые углеводы» просто относится к углеводам, которые усваиваются организмом.

Обратите внимание, что чистые углеводы и их влияние на организм несколько противоречивы, и необходимы дополнительные исследования.

Многие овощи содержат очень мало чистых углеводов. Однако употребление одной порции «крахмалистых» овощей, таких как картофель, ямс или свекла, может привести к превышению дневного лимита углеводов.

Чистое количество углеводов для некрахмалистых овощей колеблется от менее 1 грамма на 1 стакан сырого шпината до 7 граммов на 1 стакан вареной брюссельской капусты (17, 18).

Овощи также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами, которые могут вызывать повреждение клеток (19, 20).

Более того, крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи и цветная капуста, связаны с уменьшением риска рака и сердечных заболеваний (21, 22).

Овощи с низким содержанием углеводов являются отличной заменой продуктам с высоким содержанием углеводов.

Например:

  • цветную капусту можно использовать для имитации риса или картофельного пюре
  • «зудлы» можно создать из цуккини
  • спагетти-сквош - естественный заменитель спагетти

Вот несколько примеров кето-дружественных овощей включить в свой план питания.

Список овощей кето:

  • спаржа
  • авокадо
  • брокколи
  • капуста
  • цветная капуста
  • огурец
  • зеленая фасоль
  • баклажан
  • капуста
  • салат
  • оливки
  • перец (особенно зеленый) шпинат
  • помидоры
  • цуккини
Резюме

Чистые углеводы в некрахмалистых овощах колеблются от 1 до 8 граммов на чашку.Овощи питательны, универсальны и могут помочь снизить риск заболеваний.

Существуют сотни сортов сыра. К счастью, в большинстве из них очень мало углеводов и много жира, что делает их идеальными для кетогенной диеты.

Одна унция (28 граммов) сыра чеддер обеспечивает 1 грамм углеводов, 6,5 грамма белка и хорошее количество кальция (23).

Сыр богат насыщенными жирами, но не было доказано, что он увеличивает риск сердечных заболеваний. Фактически, некоторые исследования показывают, что сыр может помочь защитить от болезней сердца (24, 25).

Сыр также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая представляет собой жир, связанный с потерей жира и улучшением состава тела (26).

Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.

12-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что те, кто употреблял 7 унций (210 граммов) сыра рикотта в день, испытали меньшую мышечную массу и потерю мышечной силы в ходе исследования, чем другие (27).

Вот несколько сыров с низким содержанием углеводов для кето-диеты.

Список сыров Кето:

  • сыр с плесенью
  • бри
  • камамбер
  • чеддер
  • шевр
  • колби джек
  • творог
  • сливочный сыр
  • фета
  • козий сыр
  • халлуми
  • Хаварти
  • Лимбургер
  • манчего
  • маскарпоне
  • моцарелла
  • мюнстер
  • пармезан
  • перец джек
  • провалоне
  • романо
  • нить сыра
  • швейцарский
Резюме

Сыр богат белком, кальцием и полезен жирные кислоты, но содержит минимальное количество углеводов.

Авокадо невероятно полезны; 3,5 унции (100 граммов), или примерно половина среднего авокадо, содержат 9 граммов углеводов.

Однако 7 из них являются клетчаткой, поэтому чистое количество углеводов составляет всего 2 грамма (28).

Авокадо богат несколькими витаминами и минералами, включая калий, важный минерал, которого многим людям может не хватать. Более того, более высокое потребление калия может облегчить переход на кетогенную диету (29).

Кроме того, авокадо может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

Одно исследование показало, что участники, съедавшие один авокадо в день, оказали благотворное влияние на их кардиометаболические факторы риска, включая более низкий уровень ЛПНП (плохого) холестерина. (30).

Резюме

Авокадо содержит 2 грамма чистых углеводов на порцию, а также высокое содержание клетчатки и нескольких питательных веществ, включая калий. Кроме того, они могут помочь улучшить показатели здоровья сердца.

Мясо и птица считаются основными продуктами питания при кетогенной диете.

Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витамином B и несколькими важными минералами (31, 32).

Они также являются отличным источником высококачественного белка, который, как было доказано, помогает сохранить мышечную массу во время диеты с очень низким содержанием углеводов (33, 34).

Одно исследование с участием пожилых женщин показало, что потребление диеты с высоким содержанием жирного мяса приводит к повышению уровня ЛПВП (хорошего) холестерина на 5% по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (24).

По возможности лучше выбирать мясо травяного откорма. Это связано с тем, что животные, которые едят траву, производят мясо с более высоким содержанием жиров омега-3, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем мясо животных, выращиваемых на зерновом откорме (35).

Резюме

Мясо и птица не содержат углеводов и богаты высококачественным белком и некоторыми питательными веществами. Мясо травяного откорма - самый полезный выбор.

Яйца - один из самых полезных и универсальных продуктов на планете.

Одно большое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов и около 6 граммов белка, что делает яйца идеальной пищей для кетогенного образа жизни (36).

Кроме того, было показано, что яйца вызывают гормоны, которые усиливают чувство сытости (37, 38).

Важно съесть все яйцо целиком, так как большинство питательных веществ яйца содержится в желтке. Сюда входят антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз (39).

Хотя яичные желтки содержат много холестерина, их потребление не повышает уровень холестерина в крови у большинства людей. Фактически, яйца, по-видимому, изменяют размер частиц ЛПНП таким образом, что снижает риск сердечных заболеваний (40).

Резюме

Яйца содержат менее 1 грамма углеводов каждое и могут помочь вам сытеть в течение нескольких часов.Они также богаты некоторыми питательными веществами и могут помочь защитить здоровье глаз и сердца.

Кокосовое масло обладает уникальными свойствами, благодаря которым оно хорошо подходит для кетогенной диеты.

Начнем с того, что он содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ). В отличие от длинноцепочечных жиров, MCT поглощаются непосредственно печенью и превращаются в кетоны или используются в качестве быстрого источника энергии.

Фактически, кокосовое масло использовалось для повышения уровня кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга и нервной системы (41).

Основной жирной кислотой кокосового масла является лауриновая кислота, жир с немного более длинной цепью. Было высказано предположение, что смесь МСТ и лауриновой кислоты в кокосовом масле может способствовать устойчивому уровню кетоза (42, 43).

Более того, кокосовое масло может помочь взрослым с ожирением избавиться от лишнего веса и жира на животе.

В одном исследовании мужчины, которые ели 2 столовые ложки (30 мл) кокосового масла в день, потеряли в среднем 1 дюйм (2,5 см) в талии без каких-либо других изменений в диете (44, 45).

Для получения дополнительной информации о том, как добавить кокосовое масло в свой рацион, прочтите эту статью.

Резюме

Кокосовое масло богато СЦТ, которые могут увеличить производство кетонов. Кроме того, он может увеличить скорость метаболизма и способствовать снижению веса и жира на животе.

8. Простой греческий йогурт и творог

Простой греческий йогурт и творог - это здоровая пища с высоким содержанием белка.

Хотя они содержат некоторое количество углеводов, их все же можно включить в кетогенный образ жизни в умеренных количествах.

Полстакана (105 граммов) простого греческого йогурта содержит 4 грамма углеводов и 9 граммов белка.Такое количество творога обеспечивает 5 граммов углеводов и 11 граммов белка (46, 47).

Было показано, что йогурт и творог помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости (48, 49).

Любой из них готовит вкусную закуску самостоятельно. Тем не менее, оба они также могут быть объединены с измельченными орехами, корицей или другими специями для быстрого и легкого кето-лечения.

Резюме

И простой греческий йогурт, и творог содержат 5 граммов углеводов на порцию.Исследования показали, что они помогают снизить аппетит и способствуют сытости.

Оливковое масло приносит впечатляющую пользу вашему сердцу.

Он богат олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который, как было установлено во многих исследованиях, снижает факторы риска сердечных заболеваний (50, 51).

Кроме того, оливковое масло первого отжима содержит большое количество антиоксидантов, известных как фенолы. Эти соединения дополнительно защищают здоровье сердца, уменьшая воспаление и улучшая функцию артерий (52, 53).

Как чистый источник жира, оливковое масло не содержит углеводов. Это идеальная основа для заправки салатов и полезного майонеза.

Поскольку при высоких температурах оно не так стабильно, как насыщенные жиры, лучше всего использовать оливковое масло для медленного приготовления или добавлять его в продукты после их приготовления.

Резюме

Оливковое масло первого холодного отжима с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и антиоксидантов. Он идеально подходит для заправки салатов, майонеза и добавления в готовую пищу.

Орехи и семена - это здоровая пища с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Частое употребление орехов связано со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и других хронических заболеваний (54, 55).

Кроме того, орехи и семена богаты клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость и в целом поглощать меньше калорий (56).

Хотя все орехи и семена имеют низкое содержание чистых углеводов, их количество сильно варьируется в зависимости от типа.

Вот количество углеводов в 1 унции (28 граммов) некоторых популярных орехов и семян (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67):

  • миндаль: 2 грамма чистых углеводов (всего 6 граммов углеводов)
  • Бразильские орехи: 1 грамм чистых углеводов (3 грамма общих углеводов)
  • кешью: 8 граммов чистых углеводов (всего 9 граммов углеводов)
  • орехи макадамии: 2 грамма чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)
  • орехов пекан: 2 грамма чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)
  • фисташек: 5 граммов чистых углеводов (всего 8 граммов углеводов)
  • грецкие орехи: 2 грамм чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)
  • семена чиа: 1 грамм чистых углеводов (12 грамм углеводов)
  • льняных семян : 0 грамм чистых углеводов (всего 8 грамм углеводов)
  • тыквенные семечки: 3 граммов чистых углеводов (5 граммов всего углеводов)
  • семян кунжута: 3 грамма чистых углеводов (всего 7 граммов al carbs)
Резюме

Орехи и семена полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки и могут способствовать более здоровому старению.Они содержат от 0 до 8 граммов чистых углеводов на унцию.

Большинство фруктов содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в кетогенную диету, но ягоды являются исключением.

Ягоды содержат мало углеводов и много клетчатки. Фактически, малина и ежевика содержат столько же клетчатки, сколько легкоусвояемых углеводов.

Эти крошечные плоды богаты антиоксидантами, которые, как считается, уменьшают воспаление и защищают от болезней (68, 69, 70).

Вот количество углеводов для 3.5 унций (100 граммов) некоторых ягод (71, 72, 73, 74):

  • ежевики: 11 граммов чистых углеводов (всего 16 граммов углеводов)
  • черники: 9 граммов чистых углеводов (всего 12 граммов) углеводов)
  • малина: 6 грамм чистых углеводов (12 грамм углеводов)
  • клубника: 7 грамм чистых углеводов (9 грамм углеводов)
Резюме

Ягоды богаты питательными веществами, которые могут уменьшить риск заболевания.Они обеспечивают от 5 до 12 граммов чистых углеводов на порцию в 3,5 унции.

Масло и сливки - хорошие жиры для включения в кетогенную диету. Каждый из них содержит только следовые количества углеводов на порцию (75, 76).

В течение многих лет считалось, что масло и сливки вызывают или способствуют сердечным заболеваниям из-за высокого содержания насыщенных жиров. Однако несколько крупных исследований показали, что для большинства людей насыщенные жиры не связаны с сердечными заболеваниями (77, 78).

Фактически, некоторые исследования показывают, что умеренное потребление жирных молочных продуктов может снизить риск сердечного приступа и инсульта (79, 80, 81).

Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки богаты конъюгированной линолевой кислотой, жирной кислотой, которая может способствовать потере жира (30).

Резюме

Сливочное масло и сливки почти не содержат углеводов и при умеренном употреблении оказывают нейтральное или положительное влияние на здоровье сердца.

Лапша ширатаки - фантастическое дополнение к кетогенной диете. Вы можете найти их рядом с продуктами в продуктовых магазинах или в Интернете.

Они содержат менее 1 грамма чистых углеводов и 15 калорий на порцию, потому что в основном это вода (82).

Фактически, эта лапша сделана из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, которое может впитывать воду, в 50 раз превышающую свой вес (83).

Вязкая клетчатка образует гель, который замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт. Это может помочь уменьшить голод и всплески сахара в крови, что делает его полезным для похудания и управления диабетом (84, 85, 86).

Лапша ширатаки бывает разных форм, в том числе рис, феттучини и лингвини. Их можно заменить обычной лапшой во всех рецептах.

Резюме

Лапша ширатаки содержит менее 1 грамма углеводов на порцию. Их вязкая клетчатка помогает замедлить движение пищи по пищеварительному тракту, что способствует насыщению и стабильному уровню сахара в крови.

Оливки обладают той же пользой для здоровья, что и оливковое масло, только в твердой форме.

Олеуропеин, основной антиоксидант, содержащийся в оливках, обладает противовоспалительными свойствами и может защитить ваши клетки от повреждений (87).

Кроме того, исследования in vitro показывают, что употребление оливок может помочь предотвратить потерю костной массы и снизить кровяное давление, хотя испытания на людях еще не проводились (88, 89).

Оливки различаются по содержанию углеводов в зависимости от их размера. Однако половина углеводов в них поступает из клетчатки, поэтому содержание в них усвояемых углеводов очень низкое.

Десять оливок (34 грамма) содержат 2 грамма углеводов и 1 грамм клетчатки. Это дает чистое количество углеводов около 1 грамма в зависимости от размера (90).

Резюме

Оливки богаты антиоксидантами, которые могут помочь защитить сердце и кости. Они содержат 1 грамм чистых углеводов на унцию.

15.Несладкий кофе и чай

Кофе и чай - это здоровые напитки без углеводов.

Они содержат кофеин, который увеличивает ваш метаболизм и может помочь улучшить вашу физическую работоспособность, бдительность и настроение (91, 92, 93).

Более того, было доказано, что у любителей кофе и чая значительно снижается риск развития диабета. Фактически, те, кто потребляет больше кофе, имеют самый низкий риск развития диабета (94).

Можно добавлять жирные сливки в кофе или чай, но избегайте «легких» кофе и чайных латте.Обычно они готовятся из обезжиренного молока и содержат ароматизаторы с высоким содержанием углеводов.

Резюме

Несладкий кофе и чай не содержат углеводов и могут помочь повысить скорость метаболизма, а также улучшить физическую и умственную работоспособность. Они также могут снизить риск диабета.

16. Темный шоколад и какао-порошок

Темный шоколад и какао - прекрасные источники антиоксидантов.

Фактически, какао обеспечивает по крайней мере такую ​​же антиоксидантную активность, как и любые другие фрукты, включая чернику и ягоды асаи (95).

Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и поддержания здоровья артерий (96, 97, 98).

Как ни странно, шоколад может быть частью кетогенной диеты. Однако важно выбирать темный шоколад, который содержит не менее 70% сухих веществ какао, а лучше больше, и ешьте в умеренных количествах.

Одна унция (28 граммов) несладкого шоколада (100% какао) содержит 3 грамма чистых углеводов (99).

Резюме

Темный шоколад и какао-порошок содержат много антиоксидантов и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Кетогенная диета может использоваться для снижения веса, контроля уровня сахара в крови и других целей, связанных со здоровьем.

К счастью, он может включать в себя широкий спектр питательных, вкусных и универсальных продуктов, которые позволяют вам оставаться в пределах дневного диапазона углеводов.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами кетогенной диеты для здоровья, регулярно потребляйте кето-дружественные продукты.

.

План питания и меню кето-диеты, которые могут изменить ваше тело

Если вы обнаружите себя в разговоре о диете или похудании, скорее всего, вы услышите о кетогенной, или кето-диете.

Это потому, что кето-диета стала одним из самых популярных в мире методов избавления от лишнего веса и улучшения здоровья.

Исследования показали, что переход на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров может способствовать потере жира и даже улучшить некоторые состояния, такие как диабет 2 типа и снижение когнитивных функций (1, 2).

В этой статье объясняется, что следует есть и чего избегать при соблюдении кето-диеты, а также предлагается недельный план кето-питания, который поможет вам начать.

Кето-диета, как правило, с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.

При соблюдении кетогенной диеты потребление углеводов обычно снижается до 20-50 граммов в день, хотя существуют и более свободные варианты диеты (3).

Жиры должны заменять большую часть сокращенных углеводов и обеспечивать примерно 75% от общего количества потребляемых вами калорий.

Белки должны обеспечивать около 10-30% потребностей в энергии, в то время как углеводы обычно ограничиваются 5%.

Это сокращение углеводов заставляет ваше тело полагаться на жиры в качестве основного источника энергии вместо глюкозы - процесс, известный как кетоз.

В состоянии кетоза ваше тело использует кетоны - молекулы, вырабатываемые в печени из жиров при ограниченном уровне глюкозы - в качестве альтернативного источника топлива.

Хотя жиров часто избегают из-за их высокой калорийности, исследования показывают, что кетогенные диеты значительно более эффективны для похудания, чем диеты с низким содержанием жиров (4).

Кроме того, кето-диеты уменьшают чувство голода и повышают чувство насыщения, что может быть особенно полезно при попытках похудеть (5).

Резюме

Кетогенная диета основана на очень низкоуглеводном режиме. Углеводы обычно ограничиваются 20-50 граммами в день, заменяются в основном жирами и умеренным количеством белка.

Переход на кетогенную диету может показаться ошеломляющим, но это не должно быть трудным.

Вы должны сосредоточить свое внимание на сокращении углеводов при одновременном повышении содержания жиров и белков в блюдах и закусках.

Чтобы достичь и оставаться в состоянии кетоза, необходимо ограничить потребление углеводов.

В то время как некоторые люди могут достичь кетоза только при употреблении 20 граммов углеводов в день, другие могут добиться успеха при гораздо более высоком потреблении углеводов.

Как правило, чем ниже потребление углеводов, тем легче достичь кетоза и оставаться в нем.

Вот почему придерживаться кето-дружественных продуктов и избегать продуктов, богатых углеводами, - лучший способ успешно похудеть на кетогенной диете.

Кето-дружественные продукты для употребления

При соблюдении кетогенной диеты, блюда и закуски должны быть сосредоточены на следующих продуктах:

  • Яйца: Органические цельные яйца пастбища - лучший выбор.
  • Домашняя птица: Курица и индейка.
  • Жирная рыба: Лосось, сельдь и скумбрия, пойманные в дикой природе.
  • Мясо: Тушеная говядина, оленина, свинина, субпродукты и бизоны.
  • Полножирные молочные продукты: Йогурт, масло и сливки.
  • Полножирный сыр: Чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр.
  • Орехи и семена: Орехи макадамия, миндаль, грецкие орехи, семена тыквы, арахис и семена льна.
  • Ореховое масло: Натуральное арахисовое, миндальное и ореховое масло.
  • Полезные жиры: Кокосовое масло, оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло и кунжутное масло.
  • Авокадо: Целые авокадо можно добавлять практически в любую еду или закуску.
  • Некрахмалистые овощи: Зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец.
  • Приправы: Соль, перец, уксус, лимонный сок, зелень и специи.

Продукты, которых следует избегать

Избегайте продуктов, богатых углеводами, при соблюдении кето-диеты.

Следующие продукты должны быть запрещены:

  • Хлеб и выпечка: Белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, печенье, пончики и булочки.
  • Сладости и сладкие продукты: Сахар, мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы и кокосовый сахар.
  • Сладкие напитки: Газированные напитки, соки, подслащенные чаи и спортивные напитки.
  • Паста: Спагетти и лапша.
  • Зерно и зерновые продукты: Пшеница, рис, овес, сухие завтраки и лепешки.
  • Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, мускатная тыква, кукуруза, горох и тыква.
  • Фасоль и бобовые: Черная фасоль, нут, чечевица и фасоль.
  • Фрукты: Цитрусовые, виноград, бананы и ананасы.
  • Соусы с высоким содержанием углеводов: Соус барбекю, сладкие заправки для салатов и соусы для макания.
  • Некоторые алкогольные напитки: Пиво и сладкие коктейли.

Хотя потребление углеводов должно быть ограничено, фрукты с низким гликемическим индексом, такие как ягоды, можно употреблять в ограниченных количествах, если вы поддерживаете кето-дружественный диапазон макроэлементов.

Обязательно выбирайте источники здоровой пищи и избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров.

Следует избегать следующих продуктов:

  • Нездоровые жиры: Маргарин, шортенинг и растительные масла, такие как рапсовое и кукурузное масло.
  • Обработанные продукты: Фаст-фуд, упакованные продукты и обработанное мясо, например хот-доги и мясные обеды.
  • Диетические продукты: Продукты, содержащие искусственные красители, консерванты и подсластители, такие как сахарные спирты и аспартам.

Кето-дружественные напитки

Сахар можно найти в самых разных напитках, включая соки, газированные напитки, чай со льдом и кофейные напитки.

При кетогенной диете следует избегать напитков с высоким содержанием углеводов, как и продуктов с высоким содержанием углеводов.

Немаловажно, что сладкие напитки также связаны с различными проблемами со здоровьем - от ожирения до повышенного риска диабета (6, 7, 8).

К счастью, есть много вкусных блюд без сахара для тех, кто соблюдает кето-диету.

Кето-дружественные напитки включают:

  • Вода: Вода - лучший выбор для гидратации, и ее следует употреблять в течение дня.
  • Газированная вода: Газированная вода может стать отличной заменой газированной воды.
  • Несладкий кофе: Попробуйте жирные сливки, чтобы добавить аромат своей чашке джо.
  • Несладкий зеленый чай: Зеленый чай очень вкусный и полезный для здоровья.

Если вы хотите придать воде дополнительный аромат, попробуйте поэкспериментировать с различными кето-дружественными комбинациями вкусов.

Например, бросив немного свежей мяты и цедры лимона в бутылку с водой, вы легко получите увлажнение.

Хотя употребление алкоголя должно быть ограничено, иногда вполне подойдет низкоуглеводный напиток, такой как водка или текила, смешанный с газированной водой.

Резюме

Здоровая кетогенная диета должна основываться на выборе продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов и ограничиваться продуктами с высокой степенью переработки и нездоровыми жирами. Кето-дружественные напитки должны быть без сахара. Рассмотрим воду, газированную воду или несладкий зеленый чай и кофе.

В следующем меню содержится менее 50 граммов углеводов в день.

Как упоминалось выше, некоторым людям, возможно, придется еще больше сократить потребление углеводов, чтобы достичь кетоза.

Это общее недельное кетогенное меню, которое можно изменять в зависимости от индивидуальных диетических потребностей.

Понедельник

  • Завтрак: Два яйца, обжаренные на пастбищном масле, подаются с обжаренной зеленью.
  • Обед: Бургер без булочки травяного откорма с сыром, грибами и авокадо на подушке из зелени.
  • Обед: Свиные отбивные с стручковой фасолью, обжаренные в кокосовом масле.

Вторник

  • Завтрак: Омлет с грибами.
  • Обед: Салат из тунца с сельдереем и помидорами на ложе из зелени.
  • Ужин: Жареный цыпленок со сливочным соусом и обжаренной брокколи.

Среда

  • Завтрак: Болгарский перец, фаршированный сыром и яйцом.
  • Обед: Салат из рукколы с яйцом вкрутую, индейкой, авокадо и голубым сыром.
  • Ужин: Лосось на гриле со шпинатом, обжаренный в кокосовом масле.

Четверг

  • Завтрак: Полножирный йогурт с кето-мюсли.
  • Обед: Чаша для стейка с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
  • Ужин: Стейк из бизона с сырной брокколи.

Пятница

  • Завтрак: Запеченные лодочки из яиц авокадо.
  • Обед: Салат Цезарь с курицей.
  • Ужин: Свиные отбивные с овощами.

Суббота

  • Завтрак: Гренки из цветной капусты с сыром и авокадо.
  • Обед: Бургеры из лосося без булочки с соусом песто.
  • Ужин: Фрикадельки с лапшой из цуккини и сыром пармезан.

Воскресенье

  • Завтрак: Пудинг с кокосовым молоком и чиа, посыпанный кокосом и грецкими орехами.
  • Обед: Салат Кобб из зелени, сваренных вкрутую яиц, авокадо, сыра и индейки.
  • Ужин: Кокосовое куриное карри.

Как видите, кетогенные блюда могут быть разнообразными и ароматными.

Хотя многие кетогенные блюда основаны на продуктах животного происхождения, существует широкий выбор вегетарианских блюд.

Если вы придерживаетесь более либеральной кетогенной диеты, добавление чашки ягод на завтрак или небольшой порции крахмалистых овощей на ужин увеличит количество углеводов в этом плане питания.

Резюме

Кетогенная диета, как и любая здоровая диета, должна включать цельные продукты и много богатых клетчаткой и низкоуглеводных овощей.Выбирайте полезные жиры, такие как кокосовое масло, авокадо, оливковое масло и пастбищное масло, чтобы повысить жирность блюд.

Перекус между приемами пищи может помочь уменьшить чувство голода и удержать вас на правильном пути при соблюдении кетогенной диеты.

Поскольку кетогенная диета очень насыщает, вам может потребоваться всего одна или две закуски в день, в зависимости от вашего уровня активности.

Вот несколько отличных закусок, подходящих для кето-диеты:

  • Миндаль и сыр чеддер
  • Половина авокадо, фаршированная куриным салатом
  • Гуакамоле с низкоуглеводными овощами
  • Трейл-микс из несладкого кокоса, орехов и семян
  • Яйца, сваренные вкрутую
  • Кокосовые чипсы
  • Чипсы из капусты
  • Оливки и нарезанная салями
  • Сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра с пряностями
  • Ягоды со взбитыми сливками
  • Вяленое мясо
  • Сырные роллы
  • Чипсы из пармезана
  • Орехи макадамия
  • Зелень с жирной заправкой и авокадо
  • Кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо
  • Мусс из авокадо и какао

Хотя эти кето-закуски могут поддерживать сытость между приемами пищи, они также могут способствовать увеличению веса если вы слишком много перекусываете в течение дня.

Важно потреблять необходимое количество калорий в зависимости от вашего уровня активности, цели похудания, возраста и пола.

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно съесть, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать, как рассчитать потребность в энергии.

Резюме

Кето-дружественные закуски должны быть с высоким содержанием жира, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов. Увеличьте потребление клетчатки, перекусывая ломтиками низкоуглеводных овощей с жирным соусом для макания.

Хорошо продуманная кетогенная диета должна включать много свежих продуктов, здоровых жиров и белков.

Выбор смеси из свежих и замороженных продуктов гарантирует, что у вас будет запас кето-дружественных овощей и фруктов, которые можно добавлять в рецепты.

Ниже приводится простой кетогенный список покупок, который поможет вам при просмотре продуктовых рядов:

  • Мясо и птица: Говядина, курица, индейка и свинина (по возможности выбирайте экологически чистые продукты, выращенные на пастбищах).
  • Рыба: Жирная рыба, такая как лосось, сардины, скумбрия и сельдь, лучше всего.
  • Моллюски: Устрицы, креветки и гребешки.
  • Яйца: По возможности покупайте яйца, обогащенные омега-3, или яйца пастбищ.
  • Полножирные молочные продукты: Несладкий йогурт, масло, жирные сливки и сметана.
  • Масла: Масла кокоса и авокадо.
  • Авокадо: Купите смесь спелых и незрелых авокадо, чтобы у вас хватило запасов.
  • Сыр: Бри, сливочный сыр, чеддер и козий сыр.
  • Замороженные или свежие ягоды: Черника, малина, ежевика.
  • Орехи: Орехи макадамия, миндаль, пекан, фисташки.
  • Семена: Семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа.
  • Ореховое масло: Миндальное масло, арахисовое масло.
  • Свежие или замороженные низкоуглеводные овощи: Грибы, цветная капуста, брокколи, зелень, перец, лук и помидоры.
  • Приправы: Морская соль, перец, сальса, зелень, чеснок, уксус, горчица, оливки и специи.

Всегда стоит планировать питание заранее и заполнить тележку ингредиентами, необходимыми для приготовления полезных блюд на несколько дней.

Кроме того, соблюдение списка покупок может помочь вам избежать соблазнительной нездоровой пищи.

Резюме

Составление списка покупок может помочь вам решить, какие продукты подойдут для вашего кетогенного плана питания. Заполните тележку мясом, птицей, яйцами, овощами с низким содержанием углеводов, жирными молочными продуктами и полезными жирами.

Здоровая кетогенная диета должна состоять примерно из 75% жира, 10-30% белка и не более 5% или 20-50 граммов углеводов в день.

Сосредоточьтесь на продуктах с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, таких как яйца, мясо, молочные продукты и овощи с низким содержанием углеводов, а также на напитках без сахара. Обязательно ограничьте употребление продуктов с высокой степенью переработки и нездоровых жиров.

Популярность кетогенной диеты позволила легче, чем когда-либо, найти в Интернете широкий спектр интересных и полезных идей кето-еды.

Использование этой статьи в качестве руководства для начала соблюдения кето-диеты может помочь вам добиться успеха и упростить переход на диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

.

12 Польза цуккини для здоровья и питания

Цуккини также может способствовать здоровью сердца.

Во многом это может быть связано с высоким содержанием клетчатки. Наблюдательные исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечных заболеваний (17, 18).

Пектин, один из видов растворимой клетчатки, содержащейся в цуккини, особенно эффективен для снижения общего и «плохого» холестерина ЛПНП (19, 20).

В обзоре 67 исследований потребление всего 2–10 граммов растворимой клетчатки в день в течение примерно 1–2 месяцев снижает, в среднем, на 1 уровень общего холестерина.7 мг / дл и «плохой» холестерин ЛПНП на 2,2 мг / дл (18).

Цукини также богаты калием, который может помочь снизить высокое кровяное давление за счет расширения кровеносных сосудов. Более здоровое артериальное давление связано с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта (21, 22, 23, 24, 25).

Более того, диета, богатая каротиноидами, также содержащимися в цуккини, особенно защищает от болезней сердца (26).

Резюме

Клетчатка, калий и каротиноиды в кабачках могут снизить артериальное давление, уровень холестерина и другие факторы риска сердечных заболеваний.

.

10 советов по низкоуглеводной диете

Низкоуглеводные диеты ограничивают количество потребляемых человеком углеводов. Вместо углеводов люди сосредотачиваются на белках, полезных жирах и овощах.

Углеводы или углеводы - один из трех основных типов пищи, которые необходимы организму для правильной работы. Два других - это белок и жир. Углеводы дают телу энергию. Организм расщепляет углеводы, чтобы использовать их сразу или позже.

Если организму не нужно использовать углеводы для получения энергии, как только человек их ест, он откладывает их в мышцах и печени, чтобы использовать позже.Однако, если организм не использует эти накопленные углеводы, он превращает их в жир.

Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты на том основании, что, если организм не получает дополнительных углеводов, он не будет накапливать лишний жир.

Идея состоит в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводов, что будет способствовать потере жира.

Исследование, проведенное в 2003 году в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты, через 6 месяцев, но не через 12 месяцев.

Исследование отметило, что «необходимы более длительные и масштабные исследования для определения долгосрочной безопасности и эффективности низкоуглеводных, высокопротеиновых и высокожировых диет».

Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно похудеть.

1. Знание того, какие продукты являются низкоуглеводными

К низкоуглеводным продуктам относятся:

  • нежирное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
  • рыба
  • яйца
  • листовые зеленые овощи
  • цветная капуста и брокколи
  • орехи и семена, включая ореховое масло
  • масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
  • некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
  • несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов.

Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20–50 граммов (г) углеводов в день. По этой причине важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

Продукты в перечисленных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

  • 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
  • 1 стакан ягод
  • 1 стакан кубиков дыни
  • ½ среднего банана
  • 2 столовые ложки изюм
  • 8 унций молока
  • 6 унций простого йогурта
  • ½ стакана кукурузы
  • ½ стакана гороха
  • ½ стакана фасоли или бобовых
  • 1 небольшой запеченный картофель
  • 1 ломтик хлеба
  • 1/3 стакана вареный рис

Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно одинаковое количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций, в дополнение к содержанию углеводов.

Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже несмотря на то, что содержание углеводов одинаково.

3. Составьте план питания

Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.

План питания может облегчить жизнь.

Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить план своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.

Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.

Планировщики питания можно приобрести в Интернете.

4. Приготовление еды

Планирование - это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:

  • избежать выбора нездоровой пищи
  • сэкономить время в более загруженное время недели
  • сэкономить деньги

Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда можно также заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.

Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее:

  • яичные маффины
  • греческие йогуртовые тарелки
  • белковые оладьи
  • куриные салаты в рулетах
  • белковые и овощные обжарки без риса

5. Несите низко- углеводные закуски

Низкоуглеводные закуски между приемами пищи включают:

  • яйца вкрутую
  • несладкий йогурт
  • детская или обычная морковь
  • горсть орехов
  • сыр

Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.

6. Рассмотрите цикл углеводов

Цикл углеводов включает в себя употребление продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, за которым следует один день приема пищи с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.

Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

7. Не все углеводы одинаковы.

Углеводы бывают разных форм.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, представляют собой простые углеводы.

Людям, переходящим на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов в цельных продуктах.

Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их нужно разбивать на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.

Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может помешать им переедать. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что помогает им избегать перекусов между приемами пищи.

8. Знайте об альтернативах.

Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или нулевым содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.

Некоторые низкоуглеводные заменители включают:

  • листья салата вместо скорлупы тако
  • шляпки грибов портобелло вместо булочек
  • запеченный картофель фри из мускатных орехов
  • лазанья из баклажанов
  • цветная капуста пицца корочка
  • вместо тыквенных спагетти ленты из кабачков вместо макарон

9. Выполняйте упражнения надлежащим образом

Физические упражнения - важная часть общего здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, например марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.

10. Руководствуйтесь здравым смыслом

Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

  • недостаточность питания
  • потеря плотности костей
  • желудочно-кишечные проблемы

Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, если это не рекомендовано врачом.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.

Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит подумать о ней. Любой, кто думает о низкоуглеводной диете, должен поговорить с врачом перед тем, как начать.

.

20 кето-диетических блюд, которые нужно приготовить

Сохранение кетоза - лишь одна из причин, по которой планирование питания жизненно важно для поддержания диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Отказ от углеводов резко сокращает список продуктов, которые вы можете есть, что значительно облегчает вам восполнение дефицита питательных веществ. Чтобы этого избежать, Маенг рекомендует включать в свой рацион большое количество некрахмалистых овощей, чтобы получать достаточно клетчатки, и чередовать источники белка, чтобы включить такие продукты, как рыба, чтобы вы не всегда ели красное мясо или птицу.

Помимо того, что ваше тело лишено питательных веществ, которые оно привыкло получать, ваше тело также не привыкло к кетозу, - говорит Кэтрин Брукинг, доктор медицины, которая живет в Нью-Йорке и является соучредителем Appetite for Health. По словам Брукинга, внезапное переключение на это метаболическое состояние может привести к так называемому «кето-гриппу», который может вызвать у вас симптомы гриппа, которые могут варьироваться от головных болей, слабости и раздражительности до запоров, тошноты и рвоты.

«Это режим, которого очень сложно придерживаться - есть более сбалансированные способы похудения», - говорит она.«Кроме того, кето-диета не делает упор на здоровые жиры, а продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как сыр и масло, могут увеличить риск сердечных заболеваний».

Хотя многие эксперты избегают кето-диеты, если ее соблюдать осторожно и правильно, она может привести к быстрой (хотя часто и временной) потере веса и может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, если вы лечите диабет 2 типа, отмечается в статье. опубликовано в марте 2019 года в StatPearls.

СВЯЗАННЫЙ: 11 состояний, которые кето может лечить, и 6 не будет

Некоторые исследования, такие как исследование с 50 участниками, опубликованное в июле 2016 года в журнале Epilepsy & Behavior , показали, что кето-диета может уменьшить судороги у детей с эпилепсией.Но в недавних обзорах, таких как опубликованный в 2019 году в журнале Frontiers in Neuroscience , делается вывод о том, что отсутствие высококачественных исследований означает, что необходимо провести дополнительные исследования для определения механизмов действия, которые приводят к положительным результатам для детей с эпилепсией .

Кето-диета подходит не всем и в некоторых случаях может быть опасна для вашего здоровья, - говорит Маенг. Тем, кто подвержен риску сердечных заболеваний, следует искать другие альтернативы похудению, и она советует любому, у кого в анамнезе есть расстройство пищевого поведения (включая компульсивное переедание), избегать любой формы модной диеты, поскольку она может усугубить симптомы или вернуть нездоровое питание поведение.

Если вы хотите попробовать кето, всегда консультируйтесь с диетологом, чтобы узнать больше о диете и получить помощь в составлении плана питания. Чтобы не есть бекон и жирные бомбы каждый день, мы собрали 20 быстрых и простых кето-дружественных блюд, которые вы можете приготовить заранее.

.

Киш с цветной капустой из нута - Рецепты растительной диеты

1 Смешайте сухие ингредиенты и отставьте в сторону.

2 Нарежьте цукини и лук и отложите.

3 Натереть / обработать цветную капусту (до консистенции риса) и добавить к сухой смеси, затем добавить воду и хорошо перемешать.

4 Добавьте лук, цукини и розмарин в последнюю очередь. Смесь должна быть густой и комковатой, но ее легко переложить в форму. Я использовал силиконовую форму для торта диаметром 8 дюймов, но вы также можете использовать металлическую форму со съемным дном. Это подойдет для формы для пирога, но я не уверен, насколько хорошо она будет сниматься с формы.

5 Плотно прижмите смесь к сковороде, но оставьте верх довольно грубым для получения красивой текстуры.

6 Выпекайте при температуре 350 градусов F примерно 30 минут, пока верх не станет красивым и золотистым.

7 Подавайте в горячем или холодном виде.

.

Смотрите также


Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.



Понравился рецепт? Подпишись на RSS! Подписаться!