Автор: Админка

Где больше витамина с в капусте или лимоне


укрепите свой иммунитет / на сайте Росконтроль.рф

Зачем нам нужен витамин С?

Почему витамин С нельзя накопить впрок?

Суточная потребность в витамине С зависит от пола, возраста, состояния здоровья и лежит в пределах от 30 мг (для грудничков) до 100 мг (для кормящих мам), составляя в среднем для взрослых 70 мг.

1. Шиповник (сухой – 1200 мг/100г, свежий – 650 мг/100г)

2. Красный перец (250 мг/100г)

3. Чёрная смородина (200 мг/100г)

4. Облепиха (200 мг/100г)

5. Яблоки (165 мг/100г)

6. Зелень петрушки (150 мг/100г)

7. Зеленый перец (150 мг/100г) 

8. Брокколи (136 мг/100г)

9. Брюссельская капуста (120 мг/100г)

10. Укроп (100 мг/100г) 

11. Рябина красная (100 мг/100г)

12. Цветная капуста (70 мг/100г) 

Подписка

Подпишитесь на полезные статьи

Каждую неделю мы рассказываем о новых сравнительных тестах продуктов
питания и бытовой техники. Коротко и по делу.

9 Впечатляющая польза для здоровья от капусты

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который выполняет множество важных функций в организме.

Например, он необходим для выработки коллагена, самого распространенного белка в организме. Коллаген придает коже структуру и эластичность и имеет решающее значение для правильного функционирования костей, мышц и кровеносных сосудов (12).

Кроме того, витамин С помогает организму усваивать негемовое железо, которое содержится в растительной пище.

Более того, это мощный антиоксидант. Фактически, его потенциальные противораковые свойства были тщательно исследованы (13).

Витамин C защищает организм от повреждений, вызываемых свободными радикалами, которые связаны со многими хроническими заболеваниями, включая рак (14).

Данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием витамина С связана с более низким риском развития некоторых видов рака (13, 15, 16).

Фактически, недавний анализ 21 исследования показал, что риск рака легких снижается на 7% на каждые 100 мг ежедневного увеличения потребления витамина С (17).

Однако это исследование было ограниченным, потому что оно не могло определить, вызвано ли снижение риска рака легких витамином С или другими соединениями, содержащимися во фруктах и ​​овощах.

Хотя во многих обсервационных исследованиях была обнаружена связь между повышенным потреблением витамина С и снижением риска некоторых видов рака, результаты контролируемых исследований остаются противоречивыми (18, 19, 20).

Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, чтобы определить роль этого витамина в профилактике рака, несомненно, что витамин С играет ключевую роль во многих важных функциях организма.

В то время как зеленая и красная капуста являются отличными источниками этого мощного антиоксиданта, красная капуста содержит примерно на 30% больше.

Одна чашка (89 граммов) нарезанных краснокочанных капустных пакетов составляет 85% от рекомендуемой нормы витамина С, что равно количеству небольшого апельсина (21).

Резюме: Вашему организму необходим витамин С для выполнения многих важных функций, и это мощный антиоксидант. Краснокочанная капуста особенно богата этим питательным веществом, обеспечивая около 85% РСНП на чашку (89 грамм).
.

Топ 39 продуктов с витамином С, которые вы должны включить в свой рацион

Витамин С или аскорбиновая кислота является важным питательным веществом и мощным природным антиоксидантом (1). Основная функция любого антиоксиданта - улавливать вредные свободные радикалы кислорода и предотвращать окислительное повреждение и гибель клеток. Но что отличает витамин С, так это то, что он также укрепляет кости, синтезирует коллаген и определенные нейротрансмиттеры, метаболизирует белок, помогает бороться с раком и улучшает всасывание железа (2), (3). Но есть загвоздка…

К сожалению, человеческий организм не может синтезировать витамин С, поэтому он является важным питательным веществом (4).Таким образом, вы должны потреблять продукты с высоким содержанием витамина С, чтобы обеспечить свое тело необходимой суточной дозой витамина, которая составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин в день (5). Самое приятное, что вам не нужно полагаться только на цитрусовые, чтобы получать суточную дозу витамина С, есть и другие продукты, которые не менее богаты этим витамином. Читайте дальше, чтобы узнать, что это за продукты с витамином С.

Но сначала позвольте мне рассказать вам несколько фактов о витамине C.

Содержание

Что такое витамин C?

Витамин С, водорастворимый витамин, представляет собой небольшую молекулу углевода, впервые обнаруженную Альбертом фон Сент Дьёрдьи в 1920 году.Он обнаружил, что с его помощью можно вылечить цингу, опасное для жизни состояние, вызванное длительным отказом от фруктов и овощей. Эта молекула, излечивающая цингу, была названа витамином С, а буква С означает аскорбиновую кислоту, поскольку «аскорбиновая» означает средство против цинги. Витамин С естественным образом содержится в различных продуктах питания и является важным питательным веществом как для животных, так и для растений (6). Однако он не может быть синтезирован людьми, приматами, морскими свинками, птицами, рыбами и некоторыми летучими мышами. Это связано с тем, что один из генов, кодирующих фермент (I-глюконолактоноксидазу), необходимый для синтеза витамина С, превратился в нефункциональный ген.Следовательно, людям необходимо полагаться на фрукты и овощи в качестве источника витамина С и защищать себя от различных заболеваний.

Цинга больше не так распространена. Итак, почему потребление витамина С необходимо? Ну вот и ответ.

Вернуться к содержанию

Почему важен витамин С?

Витамин С или аскорбиновая кислота является донором электронов. После передачи электрона молекуле-реципиенту он становится аскорбатом, который является важным кофактором различных ферментативных реакций в организме (7).Когда есть дефицит витамина С, недостаток кофактора препятствует возникновению реакций, что в конечном итоге приводит к ослаблению иммунитета, слабым костям, инфекциям, кожным проблемам, плохому заживлению ран, болям в суставах, депрессии, усталости, воспалению, кровоточивости десен, цинга и анемия (8). Итак, очевидно, что витамин С имеет решающее значение для поддержания здорового тела и сильного иммунитета.

Основная идея - Включите витамин С в свой ежедневный рацион, чтобы предотвратить большинство заболеваний и вести здоровый образ жизни.

Вот 39 продуктов, богатых витамином С, которые вы должны включить в свой рацион.

Вернуться к TOC

39 Список продуктов с высоким содержанием витамина C

Ознакомьтесь здесь с некоторыми из лучших продуктов с высоким содержанием витамина C. Здесь мы перечисляем лучшие фрукты и овощи с витамином С.

1. Шиповник

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Шиповник 426 мг 100 г 710

Шиповник или шиповник - это дополнительный фрукт розы, который в основном используется для приготовления джемов, желе, сиропов, травяных чаев, вин, мармелада и супа из шиповника.Это один из лучших продуктов, богатых витамином С - 100 г плодов шиповника содержат 426 мг витамина С (9).

Как включить в свой рацион

Вы можете выпить чай из плодов шиповника или суп из плодов шиповника или приготовить варенье из плодов шиповника, желе или крекеры из плодов шиповника. Или вы можете добавить их в мороженое или пирожные.

2. Зеленый перец чили

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Зеленый перец чили горячий 242 мг 100 г 404

Сюрприз! Зеленый перец чили считается одним из лучших источников витамина С, чем лайм, апельсины и лимоны.Всего 100 г зеленого перца чили содержат 242 мг витамина С, а 1 зеленый перец чили содержит 109 мг витамина С (10). Это хорошие новости для тех, кто любит его есть.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавить в салат немного нарезанного зеленого перца чили, чтобы придать ему нотку остроты. Добавьте зеленый перец чили в карри или рагу. Вы также можете приготовить маринад и использовать его в качестве приправы. Помните, что если вы не переносите жар зеленого перца чили, страдаете от СРК / ВЗК, язвы желудка или недавно перенесли операцию на кишечнике, пожалуйста, избегайте употребления чего-либо острого, в том числе зеленого перца.

3. Гуава

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Гуава 228,3 мг 100 г 381

Спелая и ароматная гуава является одним из самых богатых источников витамина С в категории фруктов: 100 г плодов содержат 228,3 мг витамина С, или 1 гуава содержит около 126 мг витамина С (11).Следовательно, если вы потребляете одну гуаву сегодня, вам не нужно беспокоиться о потреблении витамина С на следующий день. Вот различные способы, которыми вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Помимо потребления гуавы как таковой, вы можете добавить ломтики спелой гуавы в салат, сделанный из огурцов, свеклы, моркови и яблок. Вы также можете пить свежевыжатый сок гуавы с небольшим количеством сока лайма и щепоткой розовой гималайской соли. Вы также можете намазать чайную ложку желе из гуавы на тост.

4. Желтый сладкий перец

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Желтый сладкий перец 183 мг 100 г 306

Желтый болгарский перец считается одним из овощей с самым высоким содержанием витамина С - 183 мг витамина С в 100 г, а 1 крупный желтый болгарский перец содержит 341 мг витамина С (12).Вы должны употреблять этот овощ, чтобы повысить свой иммунитет и сделать пищу более яркой. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавьте ломтики желтого болгарского перца в салат, бутерброд, обертки и т. Д. Вы также можете добавить кубики желтого болгарского перца в пасту или использовать его в азиатской или мексиканской кухне. Вы также можете фаршировать его нарезанными грибами, нутом или любым овощем на ваш выбор и запекать, чтобы приготовить супервкусное и полезное блюдо.

5.Петрушка

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Петрушка 133 мг 100 г 222

Это скромная трава содержит наибольшее количество витамина C: в 100 г содержится 133 мг витамина C, а в 1 столовой ложке содержится 5 мг витамина C (13). Он не только добавляет аромату и вкусу вашей пище, но и помогает повысить иммунитет.Итак, с этого момента начните включать петрушку в свой ежедневный рацион. Вот несколько способов сделать это.

Как включить в свой рацион

Добавьте нарезанную петрушку к пикантным пирогам или пирогам с заварным кремом. Посыпьте салат рубленой петрушкой или добавьте ее в свой утренний овощной смузи. Украсьте овощное или куриное тушеное мясо петрушкой или приготовьте из него маринад, чтобы придать мясу или рыбе отчетливый свежий вкус.

6. Красный перец

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Красный перец 128 мг 100 g 213

Они ярко-красные, привлекательные и богаты витамином С.Знаете ли вы, что порция красного болгарского перца в 100 г содержит 128 мг витамина С, а 1 средний болгарский перец содержит 152 мг витамина С (14)? К тому же красный сладкий перец приятен на вкус и визуально украсит любое блюдо. Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавьте ломтики красного болгарского перца в салат, рулет или бутерброд. Вы также можете добавить красный болгарский перец в азиатскую или мексиканскую кухню. Хорошо сочетается с тушеным мясом из курицы или рыбы. Добавьте его в свой утренний смузи, чтобы получить дополнительную дозу витамина С.

7. Капуста

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Капуста 120 мг 100 г 200

Кале также известна как листовая капуста и считается одной из самых питательных листовых овощей. Он содержит 120 мг витамина С в 100 г и 80,4 мг витамина в чашке измельченной капусты (15).Это значительно больше, чем чашка нарезанного шпината, в которой содержится всего 8,4 мг витамина С.

Как включить в свой рацион

Вы можете употреблять капусту, добавляя ее в свой утренний коктейль, салат или рагу. Вы также можете сделать обертки из капусты с грибами или креветками вместе с другими овощами. Другой способ - добавить капусту вместо салата в гамбургер или добавить капусту в качестве начинки в пиццу, чтобы сделать ее полезным вариантом.

8. Киви

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Киви 92.7 мг 100 г 155

Киви или китайский крыжовник - восхитительный тропический фрукт, богатый витамином С - 100 г киви содержит 92,7 мг витамина С, или 1 средний киви содержит 70,5 мг витамина С (16 ). Имеет кисло-сладкий вкус и гладкую консистенцию. Киви также является отличным источником витамина А, пищевых волокон, кальция, магния и калия. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Добавьте киви в утренний смузи или сок.Ешьте его на завтрак или в качестве вечернего перекуса. Вы также можете приготовить детокс-напитки с киви, огурцом и мятой. Если вы соблюдаете диету для похудения или находитесь в режиме очищения, добавьте киви в миску с другими фруктами и съешьте их на обед.

9. Брокколи

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Брокколи 89,2 мг 100 г 149

Вы найдете брокколи почти в каждом списке полезных овощей.И этот список не исключение! Это потому, что в 100 г этого очень питательного крестоцветного овоща содержится 89,2 мг витамина С (17). Есть несколько способов включить брокколи в свой рацион. Вот несколько из них.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить супер-полезный коктейль из брокколи утром на завтрак или обжарить его с другими овощами. Или запекайте и ешьте с запеченным сладким картофелем / рыбой / куриной грудкой. Вы также можете приготовить запеканку из брокколи или пшеничную пасту с брокколи.

10. Брюссельская капуста

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Брюссельская капуста 85 мг 100 г 142

Эти маленькие зеленые овощи не только богаты пищевыми волокнами и белками, но также являются отличным источником витамина С: 100 г сырых брюссельских капусты содержат 85 мг витамина С, а 1 чашка - 74.8 мг. Они также богаты витамином А, витамином К, фолиевой кислотой, калием, кальцием и магнием (18).

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить запеканку из брюссельской капусты. Выпекать или жарить их или добавлять в миску для завтрака с беконом и авокадо. Вы также можете добавить их в суп или полезную домашнюю пиццу.

11. Гвоздики

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Гвоздики 80.8 100 г 135

Гвоздика в основном используется в качестве специи в индийской, пакистанской, бангладешской, шри-ланкийской, танзанийской и малагасийской кухнях. Он придает многим блюдам вкус и живость. Он обладает противовоспалительными, противовирусными и антисептическими свойствами и хорошо лечит зубную боль мудрости. Гвоздика также богата витамином С - 100 г гвоздики содержит 80,8 мг витамина С, а 1 чайная ложка порошка гвоздики содержит 1,6 мг витамина С (19). Не знаете, как включить его в свой ежедневный рацион? Вот как.

Как включить в свой рацион

Приправьте карри гвоздикой или добавьте аромат в свою миску с рисом, добавив одну или две гвоздики. Вы также можете напрямую жевать бутон, который освежит рот. Или добавьте половину чайной ложки гвоздичного порошка в утренний сок или смузи.

12. Ягненок

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Ягнята 80 мг 100 г 133

Ягнята, также известные как гусиные лапки и бекон, могут расти где угодно, от дикой природы до горшков в вашем саду.Это богатый источник витамина C, 100 г которого содержат 80 мг витамина C (20). Вы можете купить этот супер-полезный листовой овощ на фермерском рынке или в ближайшем супермаркете. Вот как это можно использовать.

Как включить в свой рацион

Испеките на завтрак яйцо с ягненком. Добавьте их в свой смузи на завтрак или вечерний сок или приготовьте вкусный салат из яблок, свеклы, ягненка, помидоров и оливкового масла. Вы можете обжарить его с другими овощами и добавить несколько кубиков вареной куриной грудки.

13. Личи

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Личи 71,5 мг 100 г 119

Один из фруктов с самым высоким содержанием витамина С в этом списке. Сладкие и сочные личи не только восхитительны, но и очень полезны. В одном личи содержится 6,8 мг витамина С, а в 100 г личи - 71.5 мг витамина С. Они также богаты калием и полезными жирами (21). Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Можно есть фрукты личи или делать сок. Вы также можете добавить его в свой утренний смузи или добавить измельченный личи в свои детокс-напитки, фруктовый салат или даже пирожные.

14. Горчичная зелень

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Горчичная зелень 70 мг 100 г 117

Горчичная зелень содержит хорошее количество витамина С - 100 г горчичной зелени содержит 70 мг витамина С, а 1 стакан измельченной зелени горчицы содержит 39.2 мг витамина С. Они также богаты пищевыми волокнами, витамином А, витамином К, кальцием, магнием и калием и не содержат холестерина (22). Есть разные способы включить зелень горчицы в свой ежедневный рацион, чтобы улучшить общее состояние здоровья. Вот как.

Как включить в свой рацион

Вы можете обжарить их или добавить в овощной / куриный бульон, салат из нута, сырный соус или пасту.

14. Кольраби

900
Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Кольраби 62 мг 100 г 103

Кольраби или немецкая репа - это овощ, который можно есть сырым или приготовленным.По вкусу он похож на брокколи, капусту и брюссельскую капусту, а также содержит пищевые волокна и витамин С. Одна чашка кольраби содержит 83,7 мг витамина С, а 100 г кольраби содержат 62 мг витамина. Он также богат витамином А, фосфором и кальцием (23).

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять его в сладкие блюда, салаты, супы или рагу, жарить, делать оладьи или чипсы.

15. Папайя

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Папайя 61.8 мг 100 г 103

Сырые папайи также являются отличным источником витамина С - 100 г содержат 61,8 мг витамина, а 1 маленькая папайя содержит 93,9 мг витамина С. Они также богаты витамином А, фолиевая кислота, пищевые волокна, кальций, калий и жирные кислоты омега-3 (24). Вот как можно употреблять сырую папайю, чтобы получить суточную дозу витамина С.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить тайский салат из папайи или сладкий чатни из папайи.Вы также можете добавить сырую папайю к куриному или овощному рагу или сделать кисло-сладкую приправу из папайи.

16. Клубника

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Клубника 58,8 мг 100 г 98

Клубника не нуждается в представлении - она ​​пользуется успехом практически у всех. И теперь у вас появилась еще одна причина включить клубнику в свой рацион - в 100 г клубники содержится 58.8 мг и 1 крупная клубника содержат 10,6 мг витамина С. Они также являются хорошим источником белка и пищевых волокон (25).

Как включить в свой рацион

Вы можете есть фрукты в том виде, в каком они есть, или добавлять их в миску для завтрака, смузи на завтрак, обмакивать в шоколад, украсить торты и кексы или приготовить джем и желе.

17. Апельсин

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Апельсин 53.2 мг 100 г 89

Апельсины - одни из самых популярных цитрусовых с повышенным содержанием витамина С - в 100 г апельсина содержится 53,2 мг витамина С, а в 1 большом апельсине его содержится 97,9 мг ( 26). Вот как можно включить апельсины в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете есть фрукты как есть или делать из них сок. Вы также можете добавить апельсиновый сок в торты или приготовить джем, желе, сироп и т. Д. Добавляйте дольки апельсина в салаты или обертывания, чтобы придать им дополнительную дозу аромата и витамина С.

18. Лимон и лайм

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Лимон 53 мг 100 г 88
Лайм 29,1 мг 100 г 48

Лимоны и лаймы являются цитрусовыми и, следовательно, имеют хорошее содержание витамина С - 100 г лимона содержит 53 мг витамина С, а 100 г лайма - 29.1 мг витамина С (27), (28). Они также низкокалорийны. Вот как их можно употреблять.

Как включить в свой рацион

Смешайте сок одной четверти лимона или половины лайма с двумя стаканами воды и употребляйте утром, чтобы вывести токсины. Добавьте сок лимона или лайма в свой утренний овощной или фруктовый смузи. Вы также можете сделать самодельный электролит, используя лимон / лайм. Сделайте заправку для салата или лимонад и добавьте цедру лимона в пирожные или сделайте лимонные дольки.

19. Клементина

Имя Содержание витамина С Размер порции DV%
Клементин 48.8 100 г 81

Клементина - это гибрид сладкого апельсина и мандарина. Он сочный, мясистый и богат витамином С - 100 г из них содержит 48,8 мг витамина С, а 1 клементин содержит 19,5 мг витамина С. Они также являются хорошим источником витамина А, кальция, калия, фосфора и пищевых волокон ( 29).

[Читать: Лучшие преимущества клементина ]

Как включить в свой рацион

Съешьте целый фрукт в качестве закуски или выпейте его сок.Вы также можете добавить сок клементина в свой утренний овощной смузи. Добавляйте сок клементина в торты, кексы, тушеные блюда, пироги и шоколадное фондю. Добавляйте клементин в салаты или просто готовьте клементин.

20. Ананас

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Ананас 47,8 мг 100 г 80

Ананас - тропический фрукт со сладким вкусом и ярко-желтым цветом при созревании.В одной чашке ананаса содержится 78,9 мг витамина С, а в 100 г - 47,8 мг витамина. Это также хороший источник витамина А, кальция, калия и пищевых волокон (30). Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Нарежьте фрукты небольшими кубиками и добавьте щепотку лайма и щепотку розовой гималайской соли, чтобы получить салат из цитрусовых ананасов. Вы можете добавлять ананасовый сок в рагу или мариновать мясо. Добавьте кусочки ананаса в пиццу, чтобы приготовить гавайскую пиццу.

21. Цветная капуста

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Цветная капуста 46,4 мг 100 г

Цветная капуста - это овощ семейства крестоцветных, и в 100 г цветной капусты содержится 46,4 мг витамина С. Он также богат белком, кальцием, витамином К, калием и фосфором (31).Вот как можно включить цветную капусту в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Цветную капусту можно жарить, жарить и готовить на гриле. Вы также можете добавить его в овощное или рыбное рагу или приготовить запеканку из цветной капусты.

22. Китайская капуста

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Китайская капуста 45 мг 100 г 75

Китайская капуста или пак-чой - это листовой овощ, который по вкусу напоминает салат-латук и больше похож на капусту.А в 100 г китайской капусты содержится 45 мг витамина С, а в одной чашке 31,5 мг и всего 9 калорий. Он также является хорошим источником белка, витамина А, витамина К, кальция, фосфора и калия (32). Если вы не знаете, как его использовать, прокрутите вниз.

Как включить в свой рацион

Китайскую капусту можно употреблять в салатах, супах или бутербродах. Или вы можете сделать рулеты из китайской капусты и маринад.

24. Кресс-салат

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Кресс-салат 43 мг 100 г 72

Кресс-салат - это питательное водное растение и самый старый из известных листовых овощей.Есть множество преимуществ для здоровья от употребления водяного кресс-салата, и он богат витамином С: 100 г водяного кресса содержит 43 мг витамина С, а 1 чашка нарезанного водяного кресса содержит 14,6 мг. Он также богат витамином А, витамином К, кальцием и калием и не имеет холестерина (33). Вот как вы можете включить его в свой рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить смузи или бросить несколько веточек в салат, приготовить суп, использовать его в качестве гарнира или приготовить соус.

[Прочтите: Преимущества сока кресс-салата ]

25.Канталупа

9002
Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Канталупа 36,7 мг 100 г 61
полны витаминов, минералов и пищевых волокон. Они обладают противовоспалительным действием и помогают регидратировать клетки. Мускусная дыня также богата витамином С, так как 100 г содержат 36,7 мг витамина С, а унция этого фрукта - 10.3 витамина С. Он также содержит большое количество витамина А и калия (34). Вот как это можно употреблять.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты такими, какие они есть (не забудьте очистить их). Сделайте из него смузи и съешьте на завтрак. Вы также можете бросить его в миску с другими фруктами и добавить сок лайма, щепотку черного перца и соли.

26. Капуста

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Капуста 36.6 мг 100 г 61

Капуста богата питательными веществами и витамином C - 100 г капусты содержат 36,6 мг витамина C, что составляет половину от общей рекомендуемой нормы для человека. Кочанная капуста также помогает бороться с раком и сердечными заболеваниями. Краснокочанная капуста содержит значительное количество питательных веществ: 100 г овощей содержат 57 мг витамина С, а также витамин А и клетчатку и всего 31 калорию (35), (36). Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять капусту в салат, супы и рагу. Сделайте карри из капусты или добавьте нарезанную капусту в жареный рис.

27. Зеленая капуста

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Зеленая капуста 35,3 мг 100 г 59

Зелень капусты похожа на шпинат и представляет собой очень питательные листовые зеленые овощи с высоким содержанием витамина С.Унция зелени капусты содержит 9,9 мг витамина С, а 100 г содержат 35,3 мг витамина. Они также являются хорошим источником витамина А, витамина К, пищевых волокон, кальция и калия (37). Вот как их можно употреблять.

Как включить в свой рацион

Вы можете бланшировать зелень капусты и добавлять ее в салат. Добавьте зелень капусты в грибной или куриный суп / тушеное мясо или сделайте обертки из зеленой капусты. Вы также можете приготовить зелень капусты с белой фасолью, пастой, креветками и тофу.

28.Грейпфрут

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Грейпфрут 31,2 мг 100 г 52
50

Грейпфрут способствует похуданию - это хорошо известный факт. Но знаете ли вы, что этот острый фрукт также может помочь улучшить ваш иммунитет? Это потому, что в 100 г грейпфрута содержится 31 ед.2 мг витамина С, а половина фрукта содержит 38,4 мг витамина С. Они также богаты витамином А, кальцием, калием, фосфором и пищевыми волокнами (38). Вот как можно употреблять грейпфрут.

Как включить в свой рацион

Съешьте половину грейпфрута на завтрак. Пейте свежевыжатый грейпфрутовый сок или добавляйте его в тушеные блюда или замариновывайте в нем мясо. Вы также можете приготовить салат из грейпфрута или добавить несколько ломтиков грейпфрута в салат из тунца или куриный салат на гриле.

29. Швейцарский мангольд

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Швейцарский мангольд 306 мг 100 г 50

Швейцарский мангольд имеет красные стебли и темно-зеленые листья.Они очень питательны и должны быть включены в ежедневный рацион. Один лист мангольда содержит 14,4 мг, а 100 г содержат 30 мг витамина С. Он также является богатым источником витамина А, витамина К, кальция, магния, калия и пищевых волокон и не содержит холестерина (39). Вот как это можно употреблять.

Как включить в свой рацион

Вы можете бланшировать или обжарить швейцарский мангольд и приготовить салат. Вы также можете бросить его в кастрюлю с тушеным мясом или супом. Приготовьте бутерброды с сыром и мангольдом или обертки с креветками.Вы также можете добавить его в свой пирог с заварным кремом, чтобы сделать его очень полезным.

30. Шпинат

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Шпинат 28,1 мг 100 г 47

Шпинат может сделать вас сильнее - Попай научил нас этому, и это правда! Это не только отличный источник белка, витамина А, пищевых волокон, кальция, калия и магния, но он также содержит большое количество витамина С - в 100 г шпината содержится 28.1 мг витамина С, а в пучке шпината содержится 95,5 мг. Вот как вы можете включить его в свой ежедневный рацион (40).

Как включить в свой рацион

Вы можете бланшировать или обжаривать шпинат и есть его с другими овощами или курицей / рыбой / грибами / яйцами / тофу. Вы также можете приготовить смузи из шпината или добавить его в куриный суп или бульон, чтобы сделать его еще более полезным. Вы также можете добавить его в яичные фриттаты и пирог с заварным кремом.

31. Крыжовник

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Крыжовник 27.7 мг 100 г 46

Крыжовник в основном встречается в Индии, Бангладеш, Шри-Ланке, Африке и странах Европы. Они светло-зеленые и кисловатые на вкус. Согласно Аюрведе, крыжовник имеет множество преимуществ для здоровья. И некоторые из преимуществ для здоровья связаны с содержанием витамина С - 100 крыжовников содержат 27,7 мг витамина С. Он также богат витамином А, калием, жирными кислотами омега-3 и пищевыми волокнами (41). Вот как вы можете включить его в свой рацион.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты как есть. Вы также можете сначала высушить его на солнце, а затем употреблять по 2–3 ломтика каждый день. Пейте сок крыжовника или добавляйте его в утренний смузи. Также можно приготовить рассол из крыжовника.

32. Манго

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Манго 27.7 мг 100 г 46

Манго очень вкусные, но многие из нас избегают их, поскольку они немного более калорийны. Но мы забываем, что они богаты пищевыми волокнами, минералами и, конечно же, витамином С. Одно манго содержит 57,3 мг витамина С, а 100 г - 27,2 мг витамина (42). Следовательно, употребление одного манго через день может оказаться очень полезным для вашего здоровья.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты как есть или делайте сок, смузи или коктейли.Вы также можете добавить его в мороженое или съесть с чашкой йогурта. Украсьте торт ломтиками манго или добавьте манго в фруктовый салат.

33. Малина и ежевика

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Raspberry 26,2 мг 100 г 44
Ежевика 21 мг 100 г 35

Малина и ежевика - мощные источники питания.Они содержат полезные для здоровья соединения, такие как фолиевая кислота, клетчатка и дополнительные антиоксиданты, которые вместе с витамином С оказывают влияние на здоровье. Итак, 100 г малины содержат 26,2 мг витамина C, а 100 г ежевики содержат 21 мг витамина C (43), (44). Они помогают улучшить память и защитить наш организм от рака и сердечных заболеваний. Малина и ежевика из-за их пикантного вкуса и высокой питательной ценности являются идеальной закуской. Они восхитительны и отлично подходят к десертам. А антиоксиданты в этих ягодах помогают снизить окислительный стресс и контролировать холестерин.

Как включить в свой рацион

Ешьте фрукты как есть. Приготовьте малину с начинкой из йогурта. Добавляйте ежевику в лепешки или варите варенье. Или вы можете просто добавить эти ягоды в миску для завтрака или утренний смузи.

34. Картофель

Название Содержание витамина C Размер порции DV%
Картофель 19,7 мг 100 г 33

Картофель легко хранить, недорого и легко готовить.В 100 г сырого картофеля содержится около 19,7 мг витамина С (45). Вот как включить картофель в свой рацион.

Как включить в свой рацион

Употребляйте печеный или вареный картофель, желательно с кожурой, чтобы получить максимальное количество витамина С.

35. Горох

Имя Содержание витамина С Размер порции DV%
Горох 14.2 100 г 24

Свежий зеленый горошек является хорошим источником белков растительного происхождения, а 100 г содержат 14,2 мг витамина С (46). Горох - отличный источник железа, витамина С и других питательных веществ, он помогает снизить риск развития рака, депрессии, высокого уровня холестерина и дегенерации желтого пятна.

Как включить в свой рацион

Вы можете добавлять горох в рагу, картофельное пюре, карри, супы, салаты и киноа.

36. Помидоры

Название Содержание витамина С Размер порции DV%
Помидор 12.7 мг 100 г 21

Ярко-красные и симпатичные на вид помидоры также являются обычным источником витамина С в дополнение к другим антиоксидантам, таким как ликопин. Вяленые помидоры особенно богаты этим питательным веществом - 100 г помидоров содержат 12,7 мг витамина C, а 100 г вяленых помидоров содержат 39,2 мг витамина C (47), (48). Вот как вы можете включить их в свой ежедневный рацион.

Как включить в свой рацион

Помидоры можно добавлять в бутерброды и салаты, кроме

.

Преимущества, питание, советы и риски

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Лимоны - это популярный фрукт, который люди используют в небольших количествах для придания аромата еде. Однако они редко употребляют их в одиночку из-за их интенсивного кислого вкуса.

Лимоны придают вкус выпечке, соусам, заправкам для салатов, маринадам, напиткам и десертам, а также являются хорошим источником витамина С.

Один 58 грамм (г) лимона может обеспечить более 30 миллиграммов (мг) витамина C.

Витамин C необходим для здоровья, и его дефицит может привести к проблемам со здоровьем. Первые исследователи знали это и брали лимоны в свои долгие путешествия, чтобы предотвратить или вылечить цингу, опасное для жизни заболевание, которое было обычным явлением среди моряков.

В этой статье рассматривается питательная ценность лимонов, их возможная польза для здоровья, способы их использования в пищевых продуктах и ​​любые потенциальные риски для здоровья.

Лимоны - отличный источник витамина С и флавоноидов, которые являются антиоксидантами.

Антиоксиданты помогают удалять свободные радикалы, которые могут повредить клетки организма.

Эти питательные вещества могут помочь предотвратить болезни и улучшить здоровье и благополучие.

Вот некоторые из возможных преимуществ употребления лимонов.

1) Снижение риска инсульта

Согласно исследованию 2012 года, флавоноиды в цитрусовых могут помочь снизить риск ишемического инсульта у женщин.

Исследование данных почти 70 000 женщин старше 14 лет показало, что у тех, кто ел больше всего цитрусовых, риск ишемического инсульта на 19% ниже, чем у женщин, употребляющих меньше всего.

Ишемический инсульт - наиболее распространенный вид инсульта. Это может произойти, когда сгусток крови блокирует приток крови к мозгу.

Популяционное исследование 2019 года показало, что длительное регулярное употребление продуктов, содержащих флавоноиды, может помочь защитить от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако исследование показало, что люди, которые курили или употребляли много алкоголя, имели меньше шансов на пользу.

Калий может снизить риск инсульта. Какие продукты содержат калий?

2) Артериальное давление

Одно исследование, проведенное в 2014 году, показало, что женщины в Японии, которые регулярно ходили пешком и употребляли лимон каждый день, имели более низкое кровяное давление, чем те, кто этого не делал.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить роль лимона в этом улучшении и выяснить, может ли употребление лимона помочь снизить кровяное давление, поскольку ежедневная ходьба также может снизить кровяное давление.

Какие другие продукты могут помочь снизить кровяное давление? Узнай здесь.

3) Профилактика рака

Лимоны и лимонный сок являются отличным источником антиоксиданта витамина С.

Антиоксиданты могут помочь предотвратить повреждение клеток свободными радикалами, которое может привести к раку.Однако остается неясным, как именно антиоксиданты могут помочь предотвратить рак.

Какие еще продукты содержат много антиоксидантов? Узнай здесь.

4) Поддержание здорового цвета лица

Витамин С играет жизненно важную роль в образовании коллагена, поддерживающей системы кожи.

Воздействие солнца, загрязнение окружающей среды, возраст и другие факторы могут привести к повреждению кожи. Исследование на мышах, проведенное в 2014 году, показало, что употребление витамина С в его естественной форме или местное применение может помочь предотвратить этот тип повреждения.

Какие продукты лучше всего содержат витамин С? Узнай здесь.

5) Профилактика астмы

Согласно одному обзору, люди, страдающие астмой, потребляющие больше витамина С и других питательных веществ во время простуды, могут испытывать меньше приступов астмы.

Авторы обнаружили доказательства того, что витамин С также приносит пользу людям с гиперчувствительностью бронхов, когда они также болеют простудой.

Однако они призвали к дополнительным исследованиям.

6) Повышение абсорбции железа

Дефицит железа - основная причина анемии.

Сочетание продуктов с высоким содержанием витамина С и продуктов, богатых железом, максимизирует способность организма усваивать железо.

Однако высокое потребление витамина С может вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом у людей, принимающих добавки железа. По этой причине железо лучше всего получать из пищевых источников, таких как говяжья печень, чечевица, изюм, сушеные бобы, мясо животных и шпинат.

Выдавление небольшого количества лимонного сока в салат, содержащий молодые листья шпината, может помочь увеличить потребление железа и витамина С.

Узнайте больше о железодефицитной анемии здесь.

7) Укрепление иммунной системы

Продукты с высоким содержанием витамина С и других антиоксидантов могут помочь укрепить иммунную систему против микробов, вызывающих простуду и грипп.

В одном обзоре было обнаружено, что, хотя добавки с витамином С не способствуют снижению заболеваемости простудными заболеваниями среди населения, они могут помочь сократить продолжительность простуды. Витамин С также может помочь повысить иммунитет у людей, которые подвергаются экстремальной физической активности.

Выдавить целый лимон в стакан с горячей водой с большой ложкой меда, чтобы получить успокаивающий напиток для человека, страдающего кашлем или простудой.

Найдите здесь еще несколько домашних средств от простуды и гриппа.

8) Потеря веса

В исследовании 2008 года грызуны, которые употребляли фенолы цедры лимона с диетой с высоким содержанием жиров в течение 12 недель, набирали меньше веса, чем те, кто не ел лимон.

В 2016 году 84 корейских женщины в пременопаузе с высоким индексом массы тела (ИМТ) соблюдали лимонную детокс-диету или другую диету в течение 7 дней.Те, кто придерживался лимонной детокс-диеты, испытали большее улучшение инсулинорезистентности, жировых отложений, ИМТ, массы тела и соотношения талии и бедер, чем те, кто придерживался других диет.

Необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить, может ли лимон способствовать снижению веса, и если да, то как.

Витамин С является важным питательным веществом и антиоксидантом.

Цинга

Если человек не потребляет достаточное количество витамина С, у него разовьется его дефицит, известный как цинга. Это редкость в Соединенных Штатах, но может повлиять на людей, которые не придерживаются разнообразного питания.

Симптомы могут появиться в течение месяца после отказа от витамина С, и они включают:

  • усталость
  • недомогание (ощущение недомогания)
  • воспаление десен или кровоточивость десен
  • красные пятна на коже из-за разрыва кровеносных сосудов под поверхностью
  • боль в суставах
  • медленное заживление ран
  • расшатывание зубов
  • депрессия

Многие из них происходят, когда соединительные ткани ослабевают из-за нехватки витамина С.

Поскольку витамин С помогает организму усваивать железо, у людей с дефицитом железа также может развиться анемия.

Зачем нам витамин С? Узнай здесь.

Один лимон весом 58 грамм (г) содержит:

  • энергия: 16,8 калорий (ккал)
  • углеводы: 5,41 г, из которых 1,45 г сахара
  • кальций 15,1 миллиграммов (мг)
  • железо: 0,35 мг
  • магний: 4,6 мг
  • фосфор: 9,3 мг
  • калий: 80 мг
  • селен: 0.2 микрограмма (мкг)
  • витамин C: 30,7 мг
  • фолиевая кислота: 6,4 мкг
  • холин: 3,0 мг
  • витамин A: 0,6 мкг
  • лютеин + зеаксантин: 6,4 мкг

Текущие рекомендации по питанию рекомендуют потребление 75 мг витамина С в день для женщин в возрасте 19 лет и старше и 90 мг в день для мужчин.

Курильщикам требуется на 35 мг в день больше, чем некурящим.

Лимоны также содержат небольшое количество тиамина, рибофлавина, витамина B-6, пантотеновой кислоты, меди и марганца.

Как антиоксиданты приносят пользу нашему здоровью? Узнай здесь.

В отличие от многих фруктов лимоны не созревают и не улучшаются по качеству после сбора. Люди должны собирать спелые лимоны и хранить их при комнатной температуре вдали от прямых солнечных лучей.

Лимоны хорошо сочетаются как с солеными, так и со сладкими блюдами.

В следующих полезных рецептах используются лимоны:

Выдавите свежий лимонный сок на рыбу, креветки, гребешки, курицу.

Заправляйте салаты свежим лимонным соком и небольшим количеством оливкового масла с травами вместо использования коммерческого продукта.Готовые заправки часто содержат дополнительную соль, сахар и другие добавки, а также могут содержать много жира и калорий.

Соковыжималки и соковыжималки для лимона можно приобрести в Интернете.

Некоторые люди говорят, что лимонная вода имеет множество преимуществ, от потери веса до снятия депрессии.

В достаточно больших количествах различные питательные вещества лимона могут принести пользу здоровью.

Однако употребление лимонной воды вместо сока или газированных напитков может быть полезным, поскольку снижает потребление сахара человеком.

Обильное питье лимонной воды также может помочь предотвратить обезвоживание.

Следует ли вам соблюдать лимонную детокс-диету? Узнай здесь.

Лимоны содержат большое количество кислоты, поэтому их сок может поражать людей с:

  • Язвами во рту: может вызывать ощущение жжения.
  • Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ): может ухудшить такие симптомы, как изжога и срыгивание.

Узнайте больше о детокс-напитках и о том, что они могут и что нельзя делать.

Питательные вещества лимонов обладают рядом преимуществ для здоровья. Однако получить все необходимые питательные вещества из лимона сложно из-за его кислого вкуса и высокого содержания кислоты.

Однако употребление лимонного сока в составе разнообразного рациона, включающего множество других свежих фруктов и овощей, может сделать рацион человека более питательным и здоровым.

Q:

Лимонный сок в бутылках так же питателен, как и свежие лимоны?

A:

100% лимонный сок в бутылках подходит для некоторых целей приготовления пищи, таких как консервирование, где кислотность продукта должна быть достаточно высокой, чтобы вызвать желаемую реакцию.

Однако лимонный сок в бутылках не имеет такого же содержания витамина С, как свежий лимонный сок. Важно отметить, что витамин С чувствителен к свету и теплу, и его содержание в свежем лимонном соке довольно быстро уменьшается, если люди не хранят его в прохладной темной среде в неметаллических контейнерах.

Кэти Уорвик, RD, CDE Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет..

25 продуктов с витамином С, которые укрепят вашу иммунную систему

Витамин C - один из 13 незаменимых витаминов, каждый из которых выполняет ряд важных функций в нашем организме. Помимо того, что витамин С является мощным антиоксидантом, он жизненно важен для поддержания здоровья и силы нашей иммунной системы. Поскольку наш организм не может производить этот витамин, нам необходимо ежедневно потреблять достаточно продуктов с витамином С. Что замечательно, так это то, что есть много продуктов с высоким содержанием этого жизненно важного питательного вещества, и здесь мы предоставим вам список, включающий некоторые из самых богатых источников.Помните, что для того, чтобы оставаться здоровым, вам необходимо соблюдать сбалансированную диету, богатую белками, минералами, витаминами и другими питательными веществами. Чтобы узнать больше о других витаминах, ознакомьтесь с этой интересной инфографикой, подготовленной нашей командой экспертов, стоящей за MedAlertHelp.com.

Что такое витамин С?

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, является водорастворимым витамином, а это означает, что наш организм не накапливает его. Он разносится с кровотоком, а все избыточные количества выводятся с мочой.Он играет множество важных ролей в нашем организме, включая антиоксидантную функцию, поэтому нам необходимо регулярно принимать его с пищей, а иногда и с добавками. Витамин С участвует в биосинтезе коллагена, что способствует заживлению ран. Он также принимает участие в метаболизме белков и биосинтезе нейромедиаторов.

Что делает витамин С ?

Одна из хорошо известных функций витамина С связана с укреплением иммунной системы.Это питательное вещество имеет решающее значение для производства белых кровяных телец, которые борются с чужеродными захватчиками, вызывающими инфекции. Кроме того, он защищает их от свободных радикалов, делая их более эффективными. Еще одна важная роль витамина С - помочь организму усваивать железо, поступающее из растительной пищи. Таким образом, он может предотвратить дефицит железа и анемию.

Многие люди принимают добавки витамина С для лечения простуды. Однако, согласно исследованию по профилактике и лечению простуды с помощью витамина С, он неэффективен, если принимать его при появлении первых симптомов простуды.С другой стороны, есть некоторые свидетельства того, что витамин С может сократить продолжительность простуды и сделать ее менее тяжелой.

Кроме того, существует множество исследований роли витамина С в профилактике и лечении более серьезных заболеваний, включая различные виды рака, возрастную дегенерацию желтого пятна, катаракту и болезни сердца. Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы доказать, что витамин С может помочь в лечении этих заболеваний.

Источники витамина С

Различные продукты содержат разное количество витамина С.Однако самые богатые источники этого витамина - фрукты и овощи. Кроме того, некоторые бренды обогащают хлопья для завтрака витамином С, поскольку зерна обычно не содержат этого питательного вещества. Также важно отметить, что длительное хранение и приготовление пищи снижает содержание витамина С в пище, поскольку он водорастворим и чувствителен к нагреванию. Поэтому рекомендуется готовить еду на пару или в микроволновой печи или, что еще лучше, есть свежие фрукты и овощи. Здесь вы можете найти список продуктов и напитков с витамином С, поэтому постарайтесь включить их в свой рацион и воспользуйтесь преимуществами этого ценного питательного вещества.

Красный сладкий перец

Красный сладкий перец - отличный источник витамина С. Полстакана сырого перца обеспечивает 158% дневной нормы этого витамина. Более того, этот овощ богат другими витаминами, включая витамин A, витамин B6, фолиевую кислоту и витамин E.

Зеленый сладкий перец

Зеленый сладкий перец также является прекрасным источником витамина С. Всего с половиной стакана сырого перца вы можете полностью покрыть дневную норму этого питательного вещества.Поэтому вместо приема таблеток витамина С попробуйте есть больше овощей, например зеленого сладкого перца. Они также богаты другими витаминами, такими как витамины K, A и B6.

Брокколи

Брокколи - еще один овощ, богатый аскорбиновой кислотой. Чтобы потреблять больше витамина С, лучше есть его сырым, чем готовить. А именно, одна унция сырой брокколи содержит 42% рекомендуемой дневной нормы этого витамина. С другой стороны, 30 грамм приготовленной брокколи содержит 30% дневной нормы витамина С.

Брюссельская капуста

Помимо брокколи, витамин С богат брюссельской капустой. Они являются отличным источником этого питательного вещества, поскольку полстакана вареной брюссельской капусты может обеспечить вас 80% дневной нормы витамина С. Кроме того, они богаты витамином К.

Томатный сок

Еще один богатый источник витамина С - томатный сок. Если вы выпьете одну чашку этого сока, вы покроете 74% дневной нормы этого витамина. Кроме того, вы можете есть сырые помидоры, так как они также богаты витамином С.Один средний помидор содержит 28% дневной нормы этого мощного питательного вещества.

Капуста

Капуста также является одним из продуктов с высоким содержанием витамина С. В половине стакана вареной капусты можно получить 47% рекомендуемой суточной нормы этого витамина. Кроме того, этот овощ является прекрасным источником витамина К, фолиевой кислоты, витамина B6, марганца и калия.

Цветная капуста

Цветная капуста богата различными витаминами и минералами, в том числе витамином С.Полстакана сырой цветной капусты содержит 43% дневной нормы этого витамина. Кроме того, это отличный источник витамина К, фолиевой кислоты и витамина B6. Что касается минералов, это хороший источник калия и марганца.

Картофель

Картофель - еще один овощ, который относится к продуктам с витамином С. Один запеченный картофель среднего размера может обеспечить 28% дневной дневной нормы этого необходимого витамина. Картофель также богат витамином B, включая витамин B6, фолиевую кислоту, ниацин и тиамин.Кроме того, они богаты калием и марганцем.

Горчичный шпинат

Горчичный шпинат - прекрасный источник витамина С, особенно если его есть сырым. Одна чашка сырого горчичного шпината содержит 325% дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, это богатый источник витамина А, фолиевой кислоты и различных минералов, включая кальций, марганец, калий и железо.

Скотч Кале

Скотч капуста - еще один зеленый овощ, относящийся к продуктам с высоким содержанием витамина С.В одной чашке сырой шотландской капусты вы получите 145% дневной нормы этого витамина. Этот вид овощей также богат витамином А. Среди других минералов он содержит марганец, кальций, магний и железо.

Канталупа

Канталупа - это сорт дыни, богатый витамином С. Всего с половиной стакана дыни вы можете покрыть 48% своей ежедневной потребности в этом важном питательном веществе. Кроме того, это отличный источник витамина А.

Дыня медовая

Дыня медовая роса - это еще один сорт дыни, который относится к продуктам, богатым витамином С.Одна чашка медовой дыни содержит 53% рекомендуемой дневной нормы этого питательного вещества. Кроме того, это очень хороший источник калия.

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок - отличный выбор напитка, так как он богат витаминами. Одна чашка этого освежающего сока содержит 207% дневной нормы витамина С. Это также отличный источник фолиевой кислоты, тиамина и витамина А. С другой стороны, один средний апельсин дает вам 117% дневной нормы витамина С.

Гуавас

Многие люди считают, что лимоны и апельсины являются богатейшими источниками витамина С.Однако это не так. Итак, в каком фрукте больше витамина С, чем в апельсине? Среди прочего, гуава имеет более высокое содержание витамина С, чем любые другие более доступные цитрусовые. Всего из одной чашки гуавы вы получите 628% суточной потребности в этом витамине.

Грейпфрутовый сок

Сок розового грейпфрута также является очень хорошим источником витамина С. Если вы выпьете одну чашку этого фруктового сока, вы покроете 156% дневной дневной нормы этого полезного питательного вещества. Кроме того, вы можете съесть свежий грейпфрут, так как одна чашка грейпфрута содержит 120% дневной нормы витамина С.

Киви

Киви - один из продуктов с самым высоким содержанием витамина С, поскольку один средний киви обеспечивает 107% дневной потребности в этом жизненно важном питательном веществе. Этот вид фруктов также является богатым источником витамина К, витамина Е, калия и меди.

Клубника

Клубника - богатый источник витамина С, поскольку полстакана нарезанной клубники может обеспечить 82% дневной нормы этого питательного вещества. Этот вид фруктов также содержит различные важные минералы, но особенно богат марганцем.

Лимоны

Цитрусовые - одни из продуктов с самым высоким содержанием витамина С. Один лимон может обеспечить 139% дневной дневной нормы этого витамина. Они также являются хорошим источником меди. Один из лучших способов увеличить потребление витамина С - пить лимонный сок, поскольку одна чашка содержит 187% рекомендуемой ценности этого питательного вещества.

Папайя

Папайи богаты различными питательными веществами, в том числе витамином С. В чашке кубиков папайи вы получите 144% дневной нормы этого витамина.Кроме того, они являются отличным источником витамина А, фолиевой кислоты и калия.

Ананас

Ананас - еще один тропический фрукт, относящийся к продуктам, богатым витамином С. Чашка кусочков ананаса покрывает 131% вашей суточной потребности в этом важном витамине. Кроме того, этот фрукт содержит большинство витаминов группы B, таких как тиамин и витамин B6. Он также имеет высокое содержание марганца.

Манго

Манго - отличный источник витамина С.Если вы съедите одну чашку нарезанного манго, вы получите 76% дневной нормы этого витамина. Кроме того, этот фрукт богат витамином А и витамином В6. Он также содержит различные минералы, такие как калий и медь.

Ежевика

Различные ягоды являются прекрасным источником витамина С. Например, одна чашка ежевики содержит 50% дневной нормы этого питательного вещества. Они также богаты пищевыми волокнами, витамином К, медью и марганцем.

Малина

Малина обладает множеством полезных для здоровья питательных веществ.Одна чашка свежей малины даст вам 54% рекомендуемой ценности витамина С. Кроме того, они являются отличным источником витамина К и марганца.

Сок из пурпурной маракуйи

Еще один удивительный источник витамина С - сок пурпурной маракуйи. Одна чашка этого напитка может обеспечить вам 123% дневной нормы этого витамина. Более того, он также богат другими витаминами, включая витамин А, рибофлавин и ниацин. Это также отличный источник калия и магния.

Сок лайма

В соке лайма много витамина С. В одной чашке фруктового сока вы получите 121% дневной нормы этого важного питательного вещества. Кроме того, он обеспечит вас другими витаминами и минералами, такими как фолиевая кислота и калий.

Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат витамин С, вы можете добавить их в свой план питания и наслаждаться всеми преимуществами, которые они предлагают.

Рекомендуемое дневное потребление

Совет по пищевым продуктам и питанию (FNB) установил рекомендуемые суточные нормы потребления всех питательных веществ, включая витамин С.Рекомендуемые диетические нормы (RDA) должны соответствовать ежедневным потребностям большинства здоровых людей. РСНП витамина С различаются в зависимости от возраста и пола.

Независимо от того, принимаете ли вы таблетки витамина С или нет, суточные нормы потребления этого питательного вещества следующие:

  • От рождения до 6 месяцев - 40 мг
  • От 7 до 12 месяцев - 50 мг
  • От 1 года до 3 лет - 15 мг
  • От 4 до 8 лет - 25 мг
  • От 9 до 13 лет - 45 мг
  • От 14 до 18 лет - 75 мг (мужчины) и 65 мг (женщины)
  • 19+ лет - 90 мг (мужчины) и 75 мг (женщины)

Беременным женщинам в возрасте 14-18 лет следует увеличить суточное потребление витамина С до 80 мг, а беременным женщинам в возрасте 19 лет и старше рекомендуется принимать 85 мг этого витамина в день.Кроме того, кормящим женщинам нужно больше витамина С. Людям в возрасте 14-18 лет требуется 115 мг в день, а женщинам от 19 лет требуется 120 мг в день.

Также важно отметить, что курильщики должны принимать на 35 мг / день больше витамина С, чем люди, которые не курят.

Дефицит витамина С

Разнообразная диета, включающая много фруктов и овощей, предотвращает дефицит витамина С. Таким образом, люди в развитых странах редко испытывают дефицит этого питательного вещества.Однако люди с проблемами алкоголя, анорексией или тяжелыми психическими заболеваниями подвергаются большему риску развития этого заболевания.

Дефицит аскорбиновой кислоты может привести к цинге - опасному для жизни заболеванию, вызванному низким потреблением витамина С (ниже 10 мг в день). Первые признаки недостаточного потребления этого витамина - это утомляемость и воспаление десен. Позже этот дефицит отрицательно влияет на выработку коллагена, и соединительные ткани могут ослабевать, что приводит к боли в суставах, плохому заживлению ран и образованию штопорных волосков.Другие симптомы включают потерю зубов и депрессию. Кроме того, низкий уровень витамина С может вызвать дефицит железа, поскольку усвоение железа из растительной пищи ухудшается. Дефицит этого важного витамина необходимо лечить, поскольку он может привести к смерти.

Кому следует принимать добавки с витамином С ?

Определенные группы подвержены более высокому риску развития дефицита витамина C из-за недостаточного потребления или проблем с нарушением всасывания, поэтому им может быть полезно принимать витаминные добавки.Всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом, следует ли вам принимать какие-либо пищевые добавки, содержащие аскорбиновую кислоту, и проконсультироваться с ним о дозировке витамина С.

Во-первых, у тех, кто не ест разнообразную пищу, скорее всего, будет низкий уровень витамина С. Люди с ограниченным разнообразием продуктов питания - это обычно алкоголики, наркоманы, бедные люди и люди с психическими заболеваниями.

Затем людям с заболеваниями, снижающими всасывание витамина С, обычно рекомендуется принимать витаминные добавки.Например, люди с определенными видами рака или терминальной стадией заболевания почек могут иметь низкие концентрации витамина С.

Кроме того, Институт медицины пришел к выводу, что курящим людям необходимо больше витамина С. Кроме того, пассивным курильщикам рекомендуется соблюдать рекомендуемую дневную норму этого витамина.

Наконец, младенцы, которых кормят сгущенным или кипяченым молоком, могут иметь низкую концентрацию витамина С, поскольку коровье молоко не является хорошим источником этого питательного вещества. Вот почему их следует кормить грудным молоком или детской смесью.

Побочные эффекты витамина С

Нет убедительных доказательств того, что слишком много витамина С может вызвать серьезные неблагоприятные последствия для нашего здоровья. Иногда люди, принимающие высокие дозы этого витамина, могут испытывать желудочно-кишечные проблемы, такие как спазмы в животе, тошнота и диарея. Есть некоторые опасения, что высокое потребление витамина C может привести к образованию камней в почках, избыточному всасыванию железа, низкому уровню витамина B12 и меди, а также другим серьезным проблемам со здоровьем, но для подтверждения этих утверждений необходимо провести дополнительные исследования.Однако FNB разработал

.

Смотрите также


Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.



Понравился рецепт? Подпишись на RSS! Подписаться!