Автор: Админка

Как быстро похудеть на капусте


Капустная диета для похудения. Меню на каждый день с отзывами и результатами

Похудеть на 10 килограмм за 10 дней возможно, если верно подобрать способ похудения. В начале лета для девушек эта проблема особенно важна, ведь впереди время коротких платьев и пляжный сезон. При этом многие девушки не собираются страдать от голода, чтобы скинуть лишний вес. Решение существует! Точно разработанный диетологами рацион не допустит ощущения голода и позволит похудеть на 10 кг за 10 дней.

Потеря избыточного веса должна происходить поэтапно, чтобы не нанести вреда организму. Результат от капустной диеты появляется в короткое время и помогает не бросать похудение. Проблема излишних килограммов волнует врачей разных стран, потому что число людей с этой проблемой быстро увеличивается.

Диета на капусте помогает потерять ненужный вес безопасно для организма. Девушки часто замечают свойство многих диет, которое заключается в том, что вес исчезает только поначалу, а затем потеря веса встает или вообще начинает расти. Капустная диета поможет избежать такого недоразумения.

Что из себя представляет капустная диета

Главная особенность всех видов диеты на капусте — специально продуманное меню. Основные ингредиенты — белокочанная капуста, пекинская, цветная, брокколи, творог, яйца. Можно добавить куриное филе в небольшом количестве.

Диета сбалансирована, поэтому переносится без дискомфорта. Чувства голода удастся избежать, а значит уменьшится стресс для организма. Дискомфорт, который испытывает организм, когда мы сидим на диете — причина обратного набора веса в увеличенном объеме. Благодаря сбалансированному меню результат похудения на капустной диете закрепится надолго.

Килограммы приходят обратно по той причине, что какими бы сбалансированными ни были диеты, организм все равно нуждается в питании. Когда организм не получает достаточно питательных веществ, он начинает откладывать каждый кусочек в запасы! Так вся еда уходит прямиком в закрома, даже при соблюдении принципов правильного питания после диеты.

Достоинство диеты на капусте в том, что нет необходимости дополнительно пить витамины. Все они есть в рационе. Вдобавок происходит очистка организма от шлаков благодаря растительным волокнам капусты, исключению жирного и сладостей, что помогает поддержанию формы.

Принципы, которые нужно соблюдать, чтобы потерять вес с помощью диеты на капусте:

  • Во время диеты можно пить только чистую воду и несладкие напитки;
  • Наилучших результатов можно добиться отказавшись от горчицы, специй, соли, майонеза и алкоголя;
  • Начните заниматься физическими упражнениями;
  • Выходите из диеты плавно, чтобы избежать возврата ненужных килограммов.

Как выбрать капусту для диеты

Посмотрим на признаки, которыми должны обладать кочаны капусты для достижения лучших результатов от 10-дневной капустной диеты. Обратите внимание на внешний вид кочана.

Выбирая кочан капусты, сожмите его в руках. Если он изменит форму от сжатия, это говорит о том, что капуста не созрела. Она будет вялой в салате и содержит мало витаминов.

У хорошего кочана листья толстые и сочные, с приятным запахом, цвет ровный, без пятен, повреждений и черных точек, которые говорят о заражении грибком. Очень толстые листья возле кочерыжки говорят о перенасыщении нитратами. Вес кочана тоже говорит о содержании нитратов. Чем легче кочан, тем выше содержание удобрений.

Если у кочерыжки удалены листья, значит капуста старая и ее выдают за свежую.

У половинки капусты срез должен быть белого цвета, коричневый срез указывает на процессы разложения. Цвет молодого кочана светло-зеленый, со временем листья засыхают и их срезают. Таким же образом выбирают краснокочанную капусту, хотя на темных листьях труднее заметить признаки гниения.

Появление капусты в России

Сегодня капуста — самый распространенный в России овощ, а диета на капусте широко распространена. Капуста появилась на территории России очень давно, в начале IX века из Европы. Благодаря ее удачному появлению на Руси сейчас нам доступна 10-дневная диета на капусте.

В древней Руси уникальные качества капусты уже были известны. Однако она оставалась овощем редким и являлась предметом торга с Черноморским побережьем Кавказа, где выращивалась. Земледельцы Адыгеи и Тьмутаракани выращивали и продавали капусту, но никому не открывали способ ее возделывания. Постепенно капуста все же распространилась по территории всего русского государства.

Достоинства и недостатки

Достоинства

Главное достоинство диеты на капусте состоит в том, что потеря веса происходит эффективно и при переходе на здоровое питание не происходит возврата потерянных килограммов.

  • Капуста — овощ, содержащий кладезь полезных элементов;
  • Блюда, предусмотренные диетой, недорогие и не отразятся на благосостоянии;
  • К плюсам капусты относится стимуляция пищеварения благодаря высокому содержанию растительных волокон;
  • Одновременно с похудением организм избавляется от избытков токсинов и шлаков.

Недостатки

  • Вероятны неприятности с пищеварением;
  • Питательность методики похудения не покрывает всех потребностей взрослого человека, поэтому ее нельзя соблюдать дольше 10 дней;
  • Пищевая ценность диеты не удовлетворяет потребностей здорового человека полностью, поэтому ее нельзя придерживаться дольше 10 дней;
  • Рацион содержит минимальное количество углеводов, но нижняя граница в 20 грамм соблюдена, это позволяет организму сжигать энергию из запасов жира;
  • Возможно снижение работоспособности, ухудшение внимания, апатия, головные боли;
  • У диеты на капусте довольно много ограничений, соблюдать правила тяжело, но результат говорит сам за себя.

Противопоказания

У диеты на капусте есть свои противопоказания:

  • Болезни органов ЖКТ;
  • Беременность;
  • Кормление грудью;
  • Язвенная болезнь;
  • Болезни крови;
  • Подагра;
  • Хронические патологии почек.

Длительность диеты

Длительность самого быстрого варианта диеты на капусте составляет 3 дня. За этот короткий срок вы похудеете на 3 килограмма. Диета на 5 дней позволит похудеть на 5 килограммов. Результат зависит от количества физических упражнения, изначального веса и от того, как хорошо вы соблюдали правила диеты. Неделя на капусте — прекрасный метод, чтобы похудеть на 7 килограммов. Ее можно соблюдать каждые 2 недели. Классическая капустная диета на 10 дней помогает эффективно похудеть на 7 — 10 килограммов.

Быстрая диета на капусте на 3 дня

В течение 3 дней по утрам пейте по чашке черного несладкого кофе.

В первый день на обед съешьте салат из белокочанной капусты, во второй — капусту, тушеную с нежирным мясом или овощами, в третий — суп из капусты.

На ужин отварите постное мясо, приготовьте рыбу на пару с тушеной капустой или выпейте стакан кефира.

Если почувствуете голод, ешьте зеленые яблоки или листья капусты. Не забывайте пить воду.

Капустная диета на 5 дней

Примерный рацион на 5 дней:

1 день:

  • Завтрак: омлет из двух яиц, 150 гр салата из капусты, чашка кофе без молока;
  • Ланч: 180 гр вареной брюссельской капусты;
  • Обед: щи, чашка зеленого чая;
  • Полдник: 70 гр салата;
  • Ужин: капуста, тушенная в мультиварке с морепродуктами, стакан молока.

2 день:

  • Завтрак: 100 гр запеканки из капусты, чашка несладкого черного кофе;
  • Ланч: 150 гр свежей пекинской капусты.
  • Обед: порция рыбного бульона с брюссельской капустой, чашка зеленого чая.
  • Полдник: 3 столовые ложки квашеной капусты.
  • Ужин: 150 гр вареной гречки, 80 гр вареной курицы или говядины, чашка зеленого чая.

3 день:

  • Завтрак: 100 гр салата из капусты, свеклы и моркови, столько же отварной говядины, кофе без молока;
  • Ланч: 200 гр брокколи на пару;
  • Обед: 3 ленивых голубца или капустные котлеты, чашка чая;
  • Полдник: 100 гр брокколи на пару;
  • Ужин: 220 гр тушеной капусты, гречка.

4 день:

  • Завтрак: 1 куриное или 3 перепелиных яйца вкрутую, 200 мл смузи из капустных листьев;
  • Ланч: 200 гр свежих овощей;
  • Обед: 250 гр запеченной капусты, чашка зеленого чая;
  • Полдник: 85 гр салата из кольраби, с кунжутом и соевым соусом;
  • Ужин: 250 гр рагу из капусты, сельдерея и болгарского перца, чай.

5 день:

  • Завтрак: 170 гр салата из свежей капусты, яблок и моркови с лимонным соком, кофе без молока;
  • Ланч: 200 гр брокколи на пару;
  • Обед: суп из капусты;
  • Полдник: 100 гр натурального йогурта;
  • Ужин: 200 гр курицы, 100 гр салата из морской капусты, чашка зеленого чая.

Диета на капустном супе на 7 дней

Перед тем, как начать худеть на капустном супе, подготовьтесь. В день перед диетой питайтесь только листьями капусты и пейте воду. Всю неделю ешьте только суп из капусты, но сколько хочется. Рецепт супа такой:

  • полкило белокочанной или пекинской капусты
  • 2 болгарских перца;
  • 2 помидора;
  • 6 головок лука;
  • 4 стебля сельдерея;
  • 6 морковок;
  • зелень;
  • 100 грамм бурого риса.

Нарежьте овощи кубиками и варите 15 минут в 4 литрах воды. Отдельно сварите бурый рис до полуготовности и промойте. Соедините овощи с рисом и варите до готовности. Заправьте суп мелко нарезанной зеленью.

Классическая капустная диета на 10 дней

В меню такого способа похудения входят разные салаты из капусты и других овощей с растительным маслом и без соли. На ужин можно съедать 200 грамм вареного постного мяса или рыбы, стакан молока или кефира и любой фрукт кроме банана. Начиная с третьего дня на обед добавьте в меню вареное яйцо.

Как сохранить результат после диеты

Если способ подействовал, вернитесь к диете не ранее, чем через полгода. Рекомендуем удерживать результат с помощью здорового питания. Приступать к нему нужно потихоньку и приучать себя к сбалансированному рациону, понемногу убирать блюда, которые портят фигуру. Иначе будете чувствовать слабость, недомогание и голод. Добавьте физическую активность, чтобы улучшить эффект. Так вы похудеете и сделаете тело более красивым и сильным. Исключите постоянное кусочничество. Ешьте трижды в день в одно время.

Предварительно настройтесь на успех и серьезную работу над собой. Вам предстоит перестройка графика питания, и нужно научиться следовать ему.

Не забывайте, что только здоровый образ жизни и правильные пищевые привычки помогают удержанию тела в желанном балансе, как этого не поможет достигнуть ни одна методика похудения.

Поделиться в соц. сетях:

Капустная диета для похудения | Компетентно о здоровье на iLive

Изначально капустная диета создавалась для пациентов, переживших серьезные операции. Сегодня главное показание к назначению диеты – лишний вес. Выбирая схему, предварительно важно определиться, какую задачу ставите, то есть, на сколько килограмм вы желаете похудеть. А также – нет ли противопоказаний для такого способа питания.

Кроме похудения, такой рацион способствует очищению кишечника от шлаков, насыщению полезными компонентами, общему оздоровлению организма.

  • Известны варианты мягких и жестких рационов различной длительности. Жесткий предлагает «сидеть» только на салатах, мягкий разрешает сочетать различные виды капусты с мясом, овощами. Меню дополняют квашеной капустой. В обоих случаях исключают алкоголь, калорийную и вредную пищу.

Капуста долго сохраняет витамины, поэтому назначать капустную диету можно в любой сезон. А если говорить о квашеном овоще, то количество, например, витамина С в ней возрастает в разы, что грех не использовать в зимний период, на который, собственно, и заготавливается квашенина.

Экзотические виды типа кольраби, савойской, брокколи доступны если не свежие, то мороженые, из них тоже можно приготовить достаточно разнообразных блюд. Творческий подход поможет каждому не только использовать готовые рецепты, но и придумывать собственные.

Капуста показана для снижения уровня сахара, улучшения работы печени, почек, желудка, устранения суставных и головных болей, при подагре, мастопатии, повышенной нервозности, апатии.

Чисто капустное питание не рекомендуется применять свыше двух недель. Далее можно не отказываться от капусты, но постепенно дополнять рацион более калорийными ингредиентами.

Капустная диета для похудения

Благодаря популярности капусты из нее готовят огромное количество блюд – салатов, закусок, горячих блюд; она превосходно сочетается с мясом, крупами, другими овощами, сметаной, постным маслом, соусами. Среди них достаточно рецептов, которые подойдут любителям капустной диеты.

Количество овоща не ограничивается, тем более, если человек чувствует голод. Важная роль отведена питью: в сутки нужно употреблять не меньше 2 л зеленого чая и воды. Утро рекомендуется начинать с кофе, функция которого – ускорять метаболизм.

Капустная диета для похудения предполагает и запреты, – в частности, на такие продукты:

  • соль;
  • сахар;
  • все виды спиртных напитков;
  • мучные блюда;
  • сдобную выпечку.

Квашеная капуста содержит множество минералов и витаминов, укрепляющих иммунитет. Ежедневное употребление кислого овоща для похудения отлично устраняет токсины и шлаки. Известны факты, когда за три дня люди теряли до 7кг, употребляя квашеную капусту вместо обеда.

Правильно организованная капустная диета позволяет за 10 дней избавиться от шести килограммов массы. Для разнообразия блюда готовят из разных видов: цветной, брокколи, брюссельской, савойской капусты. Такой вариант питания может длиться различные сроки: 3, 5, 7, 10 суток, 2 недели или месяц.

  • Классическая диета – до 10 дней. Затем лучше сделать перерыв. Переходить к обычному рациону следует постепенно, не переедая калорийной пищей, которая может опять отложиться в запас.

А вообще существует правило, что чем короче диета, тем выше вероятность возврата веса. Поэтому экспресс-похудение рекомендуется только тогда, когда срочно требуется надеть любимую одежду. Длительные диеты дают медленный, но более надежный эффект, без вреда для организма, с учетом индивидуальных особенностей организма.

[2], [3]

Капустная диета. Отзывы похудевших на капусте

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты
    • БАДы и ТАА
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П]

Диета на квашеной капусте для похудения: отзывы и результаты

Если ищете простой способ похудения без покупки дорогостоящих продуктов, то вам понравится капустная диета. Особенно хорош такой вариант сбрасывания лишнего веса перед зимними праздниками.

Каждая хозяйка в это время квасит капусту, которую и нужно использовать для диетического питания. И если вы даже никогда не занимались квашением, легко освоите эту нехитрую науку. В результате получите диетический продукт, который поможет избавиться от лишнего веса, и порадуете домочадцев вкусной хрустящей капусткой.

Принцип диеты на квашеной капусте

Это разработанный план диетического питания с минимумом жиров и повышенным содержанием клетчатки. Если собираетесь худеть дольше трех дней, ваш рацион не будет состоять только из одной капусты.

любая зелень;

крупы — гречка, бурый рис, пшено, булгур;

мясо птицы и говядина;

нежирные сорта рыбы;

ржаной хлеб в ограниченном количестве;

немного оливкового и подсолнечного масла холодного отжима;

обезжиренные кисломолочные продукты;

овощи с низким содержанием крахмала;

минимум несладких фруктов и ягод.

жирные виды мяса;

сливочное масло, сливки, сметана;

сахар и кондитерские изделия;

фастфуд;

белый хлеб и выпечка;

макаронные изделия;

колбасы и полуфабрикаты;

сладкие фрукты;

картофель и тыква из-за высокого содержания крахмала;

алкоголь.

Солить дополнительно еду нельзя. В квашеной капусте содержится достаточное количество соли. И пейте в день не менее двух литров воды, чтобы выводить из организма лишнюю жидкость.

За неделю диеты без особых усилий вы избавитесь от 1-5 кг. А если добавите умеренную физическую нагрузку — легкий бег, спортивную ходьбу, йогу, плавание, то результат окажется более эффектным.

Чем полезна квашеная капуста

Метод сквашивания пищевых продуктов известен более 2000 лет. Особенно квашение было принято на Руси в зимний период. Так удавалось сохранить овощи до свежего урожая, чтобы получать витамины круглый год. Но в процессе ферментации также образуются полезные «живые бактерии», и именно эти пробиотики наиболее ценны для здоровья.

Для диеты квашеная капуста подходит идеально. В 100 граммах готового продукта содержится не более 20 калорий. При этом на переваривание уходит больше энергии, чем получает организм. А высокое содержание клетчатки помогает нормализовать стул, вывести токсины, улучшает процесс пищеварения, создает долгое ощущение сытости, заполняя желудок.

В 300 г. квашеной капусты содержатся:

  • углеводы: 3 г
  • клетчатка: 3 г
  • витамин С: 150 мг
  • кальций: 30 мг
  • железо: 1,5 мг
  • магний: 13 мг
  • фосфор: 20 мг
  • калий: 170 мг
  • фолиевая кислота: 24 мкг
  • витамин А: 18 мкг
  • витамин К: 13 мкг

Высокое содержание полезных веществ полностью покрывает суточную потребность организма в витаминах и минералах. На капустной диете необязательно принимать витаминный комплекс.

Меню на 7-дней диеты на квашеной капусте

Квашеную капусту в день можно употреблять без ограничений. Остальная еда должна составлять не более половины общего рациона.

Таблица недельного меню дополнительных продуктов к квашеной капусте:

завтрак обед полдник ужин перед сном
пн Стакан кефира 150 г отварной грудки с пюре из шпината 1 моченое яблоко Овощное рагу с грибами Обезжиренный йогурт
вт 100 г овсяной каши на обезжиренном молоке 300 г щи с говядиной 150 г салата из тертой свеклы, заправленной йогуртом Запеченная рыба с лимонным соком Стакан обезжиренного кефира
ср 150 г творога жирностью 0% 300 г супа-пюре из брокколи 200 г капустно-морковного сока Паровые котлеты из филе индейки 2 свежих яблока
чт 2 отварных яйца с одной тертой морковью 250 г рыбного бульона с отварным хеком 150 г Салат из свежих овощей с оливковым маслом Творожная запеканка без сахара и муки 125 г натурального йогурта
пт Бутерброд со ржаным хлебом и ломтиком легкого сыра Отварное филе индейки 200 г апельсинового сока 250 г плова из бурого риса с телятиной Травяной отвар с ложкой меда
сб                      Только квашеная капуста и по 2 литра негазированной воды в день
вс

В обед и ужин необходимо добавлять порцию квашеной капусты, достаточной для полного насыщения. Если вам захочется перекусить, съешьте порцию капусты дополнительно. Больше никаких продуктов для перекуса использовать нельзя. После 7-дневного курса похудения можно сбросить до 5 кг лишнего веса, если будете с точностью соблюдать рекомендации.

3-дневная капустная экспресс-диета

Если вам нужно за короткий срок избавиться от 1 до 3 лишних кг, попробуйте экспресс-метод. В течение трех дней нужно есть только квашеную капусту без хлеба и добавления масла. Также можно в промежутках между приемами пищи пить воду, отвары трав, зеленый чай с добавлением обезжиренного молока.

Задать вопрос

Не рекомендую увлекаться экспресс-диетами даже абсолютно здоровым людям. Если же у вас есть заболевания внутренних органов, предрасположенность к диабету, склонность к гипертонии, обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом и используйте более щадящие планы диетического питания с плавным сбросом лишнего веса.

Как правильно выходить из диеты

Чтобы сохранить вес и не набрать обратно лишние килограммы, старайтесь плавно возвращаться к привычному питанию. В первую неделю употребляйте больше растительной пищи, исключите сладости, уменьшите в рационе мясные блюда. К концу недели можно добавить фрукты.

Старайтесь уменьшить в рационе соль. За время диеты вы получили повышенную дозу натрия, и необходимо снять лишнюю нагрузку с почек. Если в течение 10 дней будете придерживаться диетического питания, то сможете удержать результат, полученный за время диеты.

Когда не стоит злоупотреблять капустной диетой

Хотя квашеные продукты и считаются особенно полезными, подходят они не всем. Диета противопоказана:

  • беременным и женщинам на грудном вскармливании из-за повышенного газообразования;
  • людям с хроническими заболеваниями желудка, поджелудочной железы, мочевыделительной системы;
  • лицам старше 70 лет;
  • гипертоникам из-за задержки жидкости в организме.

Если во время диеты у вас начинается отечность, болит желудок, отмечается расстройство стула, обязательно исключите капусту из рациона и вернитесь к обычному меню. Хотя план диетического питания подходит большинству людей, возможна индивидуальная непереносимость квашеных продуктов, поступающих в организм в повышенных объемах.

Как приготовить квашеную капусту

Не покупайте соленья в магазине, если планируете использовать их для диеты. Только настоящая домашняя квашеная капустка наполнит ваш организм полезными пробиотиками и витаминами. А магазинные соленья чаще всего готовят с уксусом и сахаром, если даже производитель умалчивает об этом факте.

На 7-дневный курс вам понадобится:

  • 5 кг свежей белокочанной капусты;
  • 100 г поваренной соли крупного помола;
  • 2-3 лавровых листа;
  • 1 небольшая морковь.

Можно при квашении добавить горсть клюквы, брусники, дольки яблок кислых сортов. Это только повысит количество витаминов в готовом продукте. Некоторые хозяйки добавляют сахар для лучшего брожения. Но когда готовите для диеты, лучше избегайте добавления сахара.

Нарежьте морковь соломкой, нашинкуйте капусту, смешайте с солью и нарезанной морковью в большом тазу и помните руками до выделения сока. Возьмите емкость подходящего размера и утрамбовывайте получившуюся заготовку слоями, перекладывая лавровым листом, по желанию душистым перцем, тмином, семенами сушеного укропа. Утрамбовать надо так, чтобы сверху появился капустный сок.

Поставьте сверху гнет, можно трехлитровую банку с водой, и оставьте в теплом месте на трое суток, пока идет процесс брожения. Каждый день нужно будет протыкать все слои капусты острым длинным ножом, чтобы выпустить скапливающийся внутри углекислый газ. Как только капуста перестанет бродить, ее нужно вынести на холод.

Мнение диетологов о капустной диете

Хотя квашеную капусту можно отнести к здоровым продуктам, все же специалисты по диетическому питанию не рекомендуют увлекаться монодиетами. Если хотите сбросить вес, добавьте в рацион больше блюд из квашеной капусты и уменьшите потребление жирной и сладкой пищи.

Хотя капустная диета не относится к экстремальным способам похудения, возможно появление побочных эффектов:

  • отеки под глазами, на лодыжках, ступнях;
  • острая боль в желудке;
  • расстройство кишечника;
  • повышенное газообразование;
  • слабость и быстрая утомляемость.

Если заметили у себя один их вышеперечисленных симптомов, или у вас ухудшилось самочувствие, вернитесь к привычному рациону и проконсультируйтесь с врачом.

Капустная диета и капуста при похудении: эффективность и особенности

Капуста широко известный овощ, который плотно вошел в рацион человечества. На данный момент известно, как минимум 10 распространенных видов, которые обладают большим набором витаминов и органических кислот. Вот небольшой перечень полезных веществ: кальций, фосфор, железо, калий, фолиевая кислота, рибофлавин, магний, витамин С и В6.

Разновидные капусты

Можно ли похудеть на капусте: особенности и общие правила

Похудение на таком овоще — хороший выход быстро и за короткий срок снизить вес. Капустная монодиета дает результат за 5-7 дней до 3-5 кг. Ниже приведена калорийность разных видов, в зависимости от сорта.

Вид капустыКалорииЖиры, грУглеводы, грБелки, гр
Белокочанная250,161,3
Савойская270,162
Брюссельская430,393,4
Кольраби270,161,7
Пекинская320,653
Краснокочанная310,271,4
Кудрявая (кейл)490,994,3
Брокколи340,472,8
Романеско300,34,22,5
Цветная300,25,52,7

Как видно из таблицы — похудение на капусте достаточно реально, потому что калорийность она имеет маленькую. Про нее говорят, что она имеет «отрицательную калорийность» и голодать с капустой не придется. Белокочанная и другие виды — это сплошная клетчатка, она в основе своей состоит из грубых волокон:

  • долго переваривается,
  • способствует очищению организма от токсинов,
  • вызывает чувство насыщения надолго,
  • поправиться от капусты и набрать лишний вес невозможно.

Людям с проблемами желудочно-кишечного тракта, прежде чем садиться на капустную диету, стоит посоветоваться с врачом.

Эффективность свежей капусты для похудения

Для похудения эффективнее будет употреблять диетическую капусту в свежем виде. Просто ешьте листья, или целиком, например брюссельскую. Также ешьте нашинкованную или делайте салаты с добавлением приправ. Её можно есть в неограниченном количестве. Приправы могут заменить соль и придать приятный, необычный вкус. Салат из разных сортов можно заправлять растительным, оливковым маслом. Хорошо добавлять сок лимона, разные фруктовые уксусы, главное не перебарщивать, по возможности обойтись без соли.

Монодиета из сырой капусты поможет за короткий срок сбросить вес. Но здесь нужно быть осторожным, в дальнейшем на переходе к обычному питанию, можно очень быстро все килограммы набрать обратно.

Суп с брокколи в капустной монодиете

Если у вас нет задачи быстро сбросить килограммы, а вы хотите похудеть с длительным эффектом, то стоит добавлять в питание и другие продукты. Добавьте к капустному салату отварной кусок мяса, курицы или рыбы, яйцо, растительные белки в виде бобовых, а также кисломолочные продукты. Тогда вы будете получать еще и недостающие белки и жиры.

Белокочанная и савойская

Белокочанная и савойская в сыром виде лучше других подходят для капустной диеты. Что у одной, что у второй примерно одинаковый набор витаминного состава, они похожи по виду и составу. Содержат грубые волокна, кератин, пектин и аминокислоты.

Не меньше они подходят и для других блюд. Белокочанная привычнее нам в обиходе, савойская же отличается в основном более нежными и легкими листьями, кочан савойской капусты не такой плотный. Оба вида прекрасно подходят для приготовления голубцов, рагу, капустного супа и других блюд. Голубцы можно сделать вегетарианскими, если в составе начинки будет только рис с овощами.

Поедая эти виды в сыром виде, вы будете получать необходимое количество витаминов А и В и нужных аминокислот. Ваши волосы, ногти и кости будут в хорошем состоянии.

Даже, если вы не ограничены диетой, хорошей привычкой будет есть капусту каждый день.

Цветная капуста

Цветная капуста полезна не менее, чем все остальные виды. Она содержит большое количество полезных веществ. Она уверенно занимает свои позиции в питании, ее варят, обжаривают, запекают в духовке. С добавлением цветной готовится множество салатов. Она быстро готовится, имеет низкую калорийность, хороший вкус. Поэтому в правильном питании она не заменима:

  • богата омега-3 жирными кислотами,
  • содержит антиоксиданты,
  • много пищевых волокон,
  • фолиевая кислота помогает усваиваться витаминам группы В.

Пекинская

Пекинская капуста к нам пришла из далекого Китая, но наши агрономы быстро научились выращивать этот овощ и теперь она есть в любом магазине, по вполне приемлемой цене.

Кроме витаминного состава и набора микроэлементов, она выгодно отличается от своих собратьев сроками хранения. Пекинская капуста, завернутая в пищевую пленку, может лежать в холодильнике до 3-х недель. Она не требует никакой обработки, кроме мытья, очень хорошо сочетается с любыми другими овощами.

Салаты из нее получаются легкими, сочными, вполне подходят для диеты. Ежедневное употребление пекинской в пищу помогает восстановить аппетит, она необходима при стрессе и сердечно-сосудистых заболеваниях. Диета на пекинской капусте не только полезная, но и вкусная.

Диетический салат из пекинской капусты

Брокколи

Брокколи является подвидом цветной, наделена примерно таким же составов полезных веществ.

Она обладает низкой калорийностью, богатым витаминным и минеральным составом. Витамина «С» в брокколи больше, чем в белокочанной в 2 раза. Большое количество пантотеновой и фолиевой кислоты. Брокколи содержит антиоксиданты и обладает желчегонным, противоопухолевым, противовоспалительным свойствами. Это способствует быстрому похудению без потерь витаминного баланса организма.

Готовится она быстро, не затратно по усилиям, достаточно отварить с небольшим добавлением соли и полноценный, низкокалорийный гарнир уже готов.

Салат из брокколи с куриной грудкой — диетическое блюдо

Продукты на основе капусты для похудения

Блюда, приготовленные из любимого овоща, также низкокалорийны, подходят для диеты. Но нужно учитывать, что добавление каких-либо ингредиентов увеличивает калорийность блюда, особенно, если это большое количество животного или растительного жира.

Квашеная и маринованная капуста

Отличным блюдом для диеты, является квашеная капуста. У неё низкая калорийность, а образующаяся в закваске молочная кислота обладает жиросжигающими свойствами. Молочная кислота не плохо влияет на синдром похмелья, так что после праздничных дней, перегруженных жирной едой и алкоголем, она подойдет как нельзя лучше.

  • Квашеная, как и свежая имеет большой набор витаминов, аминокислот, полезных веществ.
  • Употребление такой капусты в рационе постоянно, снижает холестерин, препятствует развитию онкологии.
  • Квашеная улучшает перистальтику желудка, все остальные продукты будут перевариваться лучше.
  • Наличие в ней тартроновой кислоты препятствует отложению жировых клеток.

Но не нужно забывать, что в квашеной капусте, все же много соли, потреблять во время диеты только ее одну нельзя.

  • Квашеная капуста
  • Маринованная капуста

На заметку! Квашеная капуста готовится только с использованием соли других продуктов (морковь, клюква, свекла и т.д.). Маринованную же готовят с использованием маринада — специальной заливки из воды, соли, сахара, специй и самое главное уксуса, который, как правило и придает особый вкус маринаду.

С помощью маринованной капусты, добавляя ее в салаты, можно хорошо разнообразить диету интересным вкусом. При этом маринад, как правило, сохраняет часть полезности свежего продукта, активизирует обмен веществ в организме, стимулирует работу ЖКТ. Особенно полезна цветная маринованная капуста.

Но людям с повышенным давлением и сердечными болезнями не стоит злоупотреблять маринованными продуктами.

Капустный сок

А вот польза капустного сока для похудения скорее всего переоценена. Он хорошо подойдет в диете тем, кто совсем не может употреблять в еду листья. В нем остается весь набор полезных веществ и полезных кислот, но, к сожалению, полностью отсутствует грубые волокна клетчатки. Они играю основную функцию в диете, очищение и насыщение. Как известно клетчатка долго переваривается в организме и дает длительное ощущение наполненности.

Если мы будем пить только сок, то у нас будет происходить резкое насыщение витаминами, но все равно будет желание чем-то нагрузить желудок.

Поэтому, если у вас нет жестких ограничений по употреблению капусты в обычном виде, то лучше употреблять ее натурально. У сока есть неоценимое свойство чистить сосуды, предотвращать образование бляшек, противостоять накоплению холестерина. Будет хорошим дополнением, употреблять регулярно капустный сок в обычной жизни.

Капустный сок

Тушеная капуста

Тушеная капуста прекрасно подходит для похудения. В отличие от свежей она содержит меньше грубой клетчатки, но все же она сохраняется. Сохраняется большая группа полезностей, только в меньшем количестве. Все эти свойства будут сохраняться при условии ее тушения, если вы не будете использовать много масла, без обжарки. Хорошо такое блюдо готовить в мультиварке.

Преимущества тушеной в том, что она лучше усваивается и не вызывает колик, а также такого брожения в кишечнике, которое может вызывать свежая. Можно варить, тушить и запекать цветную, брокколи, брюссельскую а также другие виды капусты.

Тушеная капуста

Запомните! При капустной монодиете важно выдерживать небольшой срок ее использования, иначе можно усугубить состояние здоровья.

Любая монодиета грешит отсутствием баланса в потреблении человеком жиров, витаминов, белков и клетчатки.

Капустный суп

Наверняка многие слышали про чудодейственный капустный суп. Суп, основу которого составляет наша красавица, а к ней добавляются разнообразные овощи, все их складываются в кипящую воду и не долго варятся, консистенция получается густая. Есть рецепты только овощные, а есть с добавлением круп: риса, гречневой и других. От супа с крупами чувство сытости сохраняется дольше.

Садится на диету с использованием такого блюда хорошо, за счет малого потребления ккал на 100 грамм продукта, за неделю вы можете сбросить до 10 кг. Но велик риск быстро набрать все обратно, организм для полноценной работы, должен получать определенное количество калорий и если ему резко не додают сейчас, то он их доберет потом.

Капустно-овощной суп

Варианты диет на основе капусты

На 5 дней

С помощью пятидневной капустной диеты можно быстро сбросить несколько килограммов перед знаменательным событием.

1 День

  • Завтрак: Зеленый чай или любой травяной.
  • Обед: Разные виды капусты тушеные.
  • Ужин: Салат из белокочанной капусты с морковью.

2 День

  • Завтрак: Кофе и грейпфрут.
  • Обед: Капустное рагу из разных видов, вареное яйцо.
  • Ужин: Запеченная брокколи или цветная, можно запечь в яйце.

3 День

  • Завтрак: Чай из трав и любые ягоды.
  • Обед: Рыба запеченная в духовке и капустный салат.
  • Ужин: Кефир или натуральный йогурт, без добавок.

4 День

  • Завтрак: Кофе без сахара, яблоко зеленое.
  • Обед: Жиросжигающий суп из разных видов капусты, 50гр. отварной куриной грудки
  • Ужин: Обезжиренный творог.

5 День

  • Завтрак: Фруктовый салат, зеленый чай.
  • Обед: Свежий капустный салат, запеченные овощи.
  • Ужин: Капуста квашеная и отварное яйцо.

Пить не менее 2-х литров воды. Из обычных напитков чай зеленый, черный без сахара, капустный сок, иногда кофе без сахара и молока.

Капустная диета

На 10 дней

Десятидневная диета на капусте, подходит тем, кто хочет подготовиться к значимым событиям или просто провести чистку организма.

Основу ее будет составлять та же диета, как и на пять дней. Разница состоит в двух перекусах между основными приемами пищи. Мы привели примеры различных взаимозаменяемых блюд и гарниров.

Примерное меню на каждый день:

Перекусы:

  • зеленое яблоко,
  • 200 гр фруктового салата,
  • обезжиренный творог,
  • йогурт,
  • кефир,
  • квашеная капуста или капустный салат,
  • салат из пекинской капусты с морковью,
  • салат из кольраби и огурцов, с небольшим количеством масла и приправами.

Завтрак:

  • Свежий капустный салат с очень маленьким количеством оливкового масла и любыми приправами;
  • Капустная запеканка;
  • Котлетки из капусты.
  • Вареное яйцо;
  • Омлет из белков сделанный на пару;
  • Зелёный чай;
  • Травяной чай;
  • Кофе без сахара и молока.

Обед:

  • Капустные щи с добавлением овощей;
  • Суп-пюре из брокколи на курином бульоне, но без картофеля;
  • Суп на втором бульоне постной говядины;

Полдник:

  • Капуста квашеная;
  • Салат из свежих капустных листьев.

Ужин:

  • Запечёные оладьи из кабачков;
  • Овощное капустное рагу, с морковью и баклажанами;
  • Отварная грудка с салатом из капусты и моркови;
  • Вареное яйцо с капустной запеканкой;
  • Отварная цветная или брокколи с рыбой, сделанной на пару.

Данный перечень, вы можете тасовать по вашему усмотрению, выбирая одно блюдо из предложенных. В фруктовом салате не должно быть бананов, винограда, хурмы.

Вариант капустной диеты

На месяц

Диета на месяц подходит для постепенного снижения веса без больших стрессов для организма.

Главная задача — выработать план, и подготовить список продуктов для употребления. За основу нужно брать классическую систему здорового образа жизни.

Завтрак:

  • каши,
  • кисломолочные продукты,
  • небольшое количество орехов и ягод,
  • в чай можно добавлять ложку меда.

Обед:

  • белковые продукты,
  • нежирное мясо или рыба,
  • яйцо,
  • растительные белки бобы, фасоль, грибы.

Ужин:

  • капуста свежая или квашеная.

Обязательно исключить из рациона:

  • Сладкое;
  • Бананы, виноград;
  • Картофель;
  • Белый рис;
  • Майонез, сметану и все соусы на их основе;
  • Все хлебобулочные изделия, кроме черного хлеба из грубых сортов муки;
  • Сливочное масло.

Примерное меню на неделю (Далее можно повторять или менять местами дни, но не приемы пищи):

1 День

  • Завтрак: Гречневая каша с добавлением ягод, можно заранее разморозить замороженные. Чай с медом.
  • Обед: Приготовьте котлеты, можно из куриного фарша, очень хорошо в них добавить любую зелень. Делать их нужно на пару или на гриле, можно в духовке на овощной подушке.
  • Ужин: Капустный салат, добавить ложку масла, не солить. Для вкуса добавьте приправы прованские или итальянские, можно горошек, консервированный немного.

2 День

  • Завтрак: Каша овсяная, молоко 2,5% разбавить пополам с водой, варить без сахара, добавьте щепотку соли, это улучшит вкус. Чай с медом, лучше зеленый.
  • Обед: Сделайте себе вкусную грудку, нарежьте на куски замаринуйте в смеси меда, соевого соуса и горчицы, все по одной столовой ложке, не солить. Запеките в духовке, а можно в фольге, будет сочнее. Маленький кусочек хлеба можно цельнозерновой.
  • Ужин: Салат из любой капусты, можно с морковью, выдавить сок из половинки лимона, ложка оливкового масла.

3 День

  • Завтрак: Кусок цельнозернового хлеба, кусок сыра, твердых сортов, либо маленького процента жирности. Чай с ложкой меда.
  • Обед: Потушить овощи, без картофеля, можно взять разнообразные сорта капусты, вместо соли добавьте лимонный сок. Рыба, сделанная на пару, либо отварная.
  • Ужин: Сделать омлет из белков, без добавления молока, в духовке. Свежий капустный салат, заправленный маслом и лимонным соком.

4 День

  • Завтрак: Каша овсяная, молоко 2,5% разбавить пополам с водой, варить без сахара, добавить орехи, не более 15 гр. Чай без всего.
  • Обед: Филе куриное обвалять в специя с добавлением чеснока, запечь.
  • Ужин: Салат из савойской с огурцами и зеленью, ложка масла оливы, столовая ложка сока лимона.

5 День

  • Завтрак: Гречневая каша и вареное яйцо. Чай зеленый.
  • Обед: Суп овощной на нежирном мясе говядины или курицы. Никаких обжарок, овощи любые, кроме картофеля.
  • Ужин: Салат из савойской и белокочанной капусты, можно заправить нежирным йогуртом.

6 День

  • Завтрак: Салат из фруктов, можно груши, яблоки, цитрусовые, слива или ягоды. Обезжиренный творог, не более 100 гр.
  • Обед: Отварить или приготовить рыбу белых сортов. Цветную или брокколи отварить без соли, добавьте приправы.
  • Ужин: Салат из кольраби с тертым сыром, сыр берем нежирный.

7 День

  • Завтрак: Каша овсяная, молоко 2,5% разбавить пополам с водой, варить без сахара, добавить любые ягоды. Чай с чайной ложечкой меда.
  • Обед: Кусочек отварной говядины, замороженную стручковую фасоль отварить 2-3 минуты, откинуть на дуршлаг, добавить лимонный сок. Употребить на гарнир.
  • Ужин: Капустный салат с добавлением стеблей сельдерея, заправить выжатым соком из лимона и оливковым маслом.

Дальнейшие три недели придерживайтесь этого меню, можете вместо овощных блюд использовать квашеную капусту. К салатам на ужин добавлять зелень, морковь, редис, редьку.

С третьей недели к ужину из салата нужно добавлять кисломолочные продукты, нежирный кефир или йогурт без добавок, но не жирный. Из напитков лучше пить зеленый, травяной чай, мед только с утра, в остальных случаях без всего. Если сложно без кофе, то можно раз в день сварить себе чашечку кофе, но только зерновой.

Капустная диета. Меню на неделю

Внимательный читатель может задать вопрос: «А можно ли? и что будет если есть капусту каждый день?» Ответ на этот вопрос вытекает из статьи. Капусту можно есть каждый день. Вот плюсы для организма:

  • Улучшится общее состояние, а также состояние внутренних органов,
  • Повысится иммунитет и устойчивость к вирусным заболеваниям,
  • Снизится вес, и нормализуется пищеварение

Но важно помнить, про противопоказания:

  • Синдром раздраженного кишечника,
  • Мочекаменные заболевания,
  • Панкреатит,
  • Болезни щитовидной железы
  • А также капуста не рекомендуется детям до 1-2 лет, т.к. их желудок еще не способен переварить такое количество клетчатки.

Заключение

Все эти диеты эффективны и дают возможность скинуть до 14 кг за месяц. Помните, капуста хороший продукт для диет, но плохой продукт для нашего ЖКТ. Те свойства, которыми она обладает, помогают похудеть, они же являются провоцирующими для воспаления болезней желудочно-кишечного тракта, если таковые имеются. Поэтому людям, у которых есть с этим проблемы нужно посоветоваться с врачом. Либо при первых признаках расстройства, либо обострения, диету нужно прекратить. Будьте здоровы и выбирайте правильное питание.

Недельная диета на тушеной капусте — уходит до 4-5 кг без голода и спорта

Хотите похудеть быстрее? Тогда эта диета для вас. Основное блюдо в меню — белокочанная капуста, тушеная на воде с добавлением других овощей, соевого соуса и растительного масла. Капуста — уникальный продукт: дешевый, вкусный, полезный. Овощ считается диетическим и имеет в своем составе много ценных для здоровья веществ, антиоксидантов, клетчатки. Поэтому при отсутствии противопоказаний капусту рекомендуется включать в рацион ежедневно. Особенно полезна сырая капуста, но хороша и тушеная. Она легко усваивается организмом (проще и быстрее, чем свежая), а витаминов содержит не меньше, особенно если приготовлена с луком, морковью, грибами.

Тушеная капуста быстро утоляет голод, обеспечивая длительное чувство насыщения, при этом отлично чистит кишечник, не раздражая слизистые, и регулирует стул. Если использовать минимум соли / соевого соуса, блюдо обладает и слабым мочегонным эффектом. Организм будет охотно избавляться от лишнего, если включать в меню тушеную капусту регулярно.

Следовать диете рекомендуется от 1 до 2 недель. Общая потеря веса за 7 дней составляет от 3 до 5 килограммов в зависимости от начального веса, состояния здоровья, физической активности. Для достижения максимального эффекта рекомендуется задействовать спорт, но результат гарантирован даже при полном отсутствии тренировок — диета на тушеной капусте обеспечивает стабильный дефицит калорий. В любом случае желательно больше ходить пешком. Ежедневные прогулки укрепляют тело и повышают общую физическую выносливость, снижают уровень сахара и «плохого» холестерина, нормализуют артериальное давление и пульс. Ходьба важна также для профилактики простудных заболеваний.

Как готовить капусту

В основе диетического меню — тушеная капуста. Ее нужно правильно приготовить. Желательно тушить овощ непосредственно перед каждым употреблением — так блюдо сохранит максимум пользы и витаминов. Но если такой возможности нет, можно готовить на целый день. Употреблять тушеную капусту следует дважды в сутки — на обед и на ужин.

На две дневные порции потребуется:

  • 1 маленький кочан капусты;
  • 2 средних луковицы;
  • 1 большая морковь;
  • 2 помидора;
  • 1 столовая ложка растительного масла;
  • 1 чайная ложка натурального соевого соуса;
  • 3–5 штук шампиньонов — опционально.

Капусту мелко нашинковать, грибы (если используете их) тщательно промыть, измельчить, остальные овощи очистить от кожуры, натереть на терке. На огонь поставить жаровню, сковороду или кастрюлю с толстым дном, влить немного воды и ложку растительного масла, слегка разогреть и положить нашинкованную капусту. Спустя пару минут добавить остальные овощи и грибы. Все перемешать, заправить соевым соусом и тушить до полной готовности. Важно не переварить капусту — слишком длительная термообработка разрушает витамины.

Примерное меню на неделю

Дни разрешается менять местами. Меню на весь дальнейший период можно составить самостоятельно, по аналогии. На завтрак обязательно варится каша, ужин и обед — белковые + порция тушеной капусты.

Количество трапез строго не более 5. Другие перекусы — исключить. Объем каждой порции — не более 250 г. Норма питьевой воды — 1,5 литра в сутки. Ужин за 3 часа до сна.

Понедельник

  • Завтрак: 250 г овсяной каши на молоке пополам с водой, фруктами и медом, чай или кофе
  • Второй завтрак: 200 мл белого йогурта без добавок
  • Обед: 250 г тушеной капусты (по рецепту выше), отвар шиповника
  • Полдник: 250 мл ряженки (жирность не более 4%)
  • Ужин: 150 г тушеной капусты, 100 г отварной куриной грудки, зеленый чай свежезаваренный.

Вторник

  • Завтрак: каша рисовая на молоке пополам с водой, чай или кофе, 1 чайная ложка меда
  • Второй завтрак: 100 г творога (жирность не более 5%)
  • Обед: 250 г тушеной капусты (по рецепту выше), отвар шиповника
  • Полдник: 250 мл кефира (жирность не более 4%)
  • Ужин: Ужин: 150 г тушеной капусты, 100 г отварной индейки (без кожи), зеленый или ромашковый чай свежезаваренный.

Среда

  • Завтрак: каша гречневая на воде, чай или кофе, 1 чайная ложка меда
  • Второй завтрак: 1 небольшое яблоко
  • Обед: 250 г тушеной капусты (по рецепту выше), отвар шиповника
  • Полдник: 250 мл ряженки (жирность не более 4%)
  • Ужин: 150 г тушеной капусты, 100 г отварной белой рыбы (без кожи), зеленый чай.

Четверг

  • Завтрак: перловая каша на воде, 1 чайная ложка меда, чай или кофе
  • Второй завтрак: 1 средний апельсин
  • Обед: 250 г тушеной капусты (по рецепту выше), отвар шиповника
  • Полдник: 250 мл ряженки (жирность не более 4%)
  • Ужин: 150 г тушеной капусты, 100 г отварной говядины, зеленый чай.

Пятница

  • Завтрак: 250 г овсяной каши на молоке пополам с водой, фруктами и медом, чай или кофе
  • Второй завтрак: 2 маленьких киви
  • Обед: 250 г тушеной капусты (по рецепту выше), отвар шиповника
  • Полдник: 100 г творога (жирность не более 5%)
  • Ужин: Ужин: 150 г тушеной капусты, 100 г отварной куриной грудки зеленый чай свежезаваренный.

Суббота

  • Завтрак: каша гречневая на воде, чай или кофе, 1 чайная ложка меда
  • Второй завтрак: 200 мл белого йогурта без добавок
  • Обед: 250 г тушеной капусты (по рецепту выше), отвар шиповника
  • Полдник: 250 мл ряженки (жирность не более 4%)
  • Ужин: 150 г тушеной капусты, 100 г вареных креветок, зеленый или травяной чай.

Воскресение

  • Завтрак: каша рисовая на молоке пополам с водой, чай или кофе, 1 чайная ложка меда
  • Второй завтрак: 1 большой грейпфрут
  • Обед: 250 г тушеной капусты (по рецепту выше), отвар шиповника
  • Полдник: 250 мл кефира (жирность не более 4%)
  • Ужин: 150 г тушеной капусты, 100 г отварной куриной грудки, зеленый чай свежезаваренный.

Плюсы и минусы, противопоказания, рекомендации

Из минусов диеты — отсутствие большого разнообразия блюд. Среди плюсов: доступная стоимость всех продуктов, низкая калорийность ежедневного меню при отсутствии подсчетов, высокая эффективность метода, небольшое количество противопоказаний.

Овощи для тушения следует использовать преимущественно свежие, не залежавшиеся, без признаков порчи и гнили. Сочная морковь отдаст намного больше витаминов, чем сухая.

К противопоказаниям относятся:

  • острые и хронические заболевания желудка, тонкого и толстого кишечника;
  • хронические нарушения стула — запоры, диареи;
  • нарушения функций печени и почек;
  • сахарный диабет;
  • непереносимость кисломолочных продуктов;
  • ожирение — с осторожностью.

Любые диеты также не рекомендованы при беременности и грудном вскармливании, в детском, подростковом и пожилом возрасте, в период восстановления после травм, заболеваний и стрессов, при сниженном иммунитете, частых простудах.

Требуется консультация врача!

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и нацелены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести к выбору другого метода. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • брюссельская капуста
  • капуста
  • швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы поддерживаете очень низкое потребление углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете отслеживать свои калории, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете использовать бесплатный онлайн-калькулятор, подобный этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые стоит попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, которые снижают калорийность и увеличивают потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

Как похудеть на 20 фунтов как можно быстрее

Если вы хотите сбросить 1 или 20 фунтов, добавление кардио в свой распорядок дня является обязательным.

Кардио, также известное как аэробное упражнение, представляет собой форму физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает укрепить сердце и легкие.

Более того, он увеличивает количество сжигаемых организмом калорий, что способствует потере жира и весу.

Одно исследование с участием 141 участника с избыточным весом и ожирением показало, что одни только кардиоупражнения эффективны для значительного снижения веса.

Фактически, выполнение кардио для сжигания 400 или 600 калорий пять раз в неделю в течение 10 месяцев привело к средней потере веса на 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (25).

Другое исследование дало аналогичные результаты, сообщая, что только шесть месяцев кардиоупражнений снизили массу тела на 9% у 141 пожилого человека с ожирением (26).

Чтобы максимально снизить вес, стремитесь к 150–300 минут кардио еженедельно или примерно 20–40 минут каждый день (27).

Ходьба, бег, прыжки со скакалкой, гребля и бокс - вот несколько простых и приятных кардио-тренировок, которые могут ускорить потерю веса.

Резюме Cardio может увеличить норму сжигания калорий, чтобы ускорить потерю веса и жира.
.

9 научных способов избавиться от жира

Методы похудания, поддерживаемые научными исследованиями, включают следующие:

1. Попробуйте прерывистое голодание

Поделиться на Pinterest Несколько стратегий, подтвержденных исследованиями, могут помочь похуданию, одна из которых - прерывистое голодание (IF) .

Прерывистое голодание (ПГ) - это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

  • Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированный вариант предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
  • Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
  • Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в непосточные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это - регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудения. Это неспроста, поскольку отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом управления весом.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает сбросить вес. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудения.

3. Осознанное питание

Осознанное питание - это практика, когда люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

  • Сесть, чтобы поесть, предпочтительно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
  • Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
  • Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, поскольку дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
  • Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано с уменьшением гормона голода грелина и повышением пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло из орехов и семян, каша с киноа, сардины и пудинг из семян чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета содержит все больше добавленных сахаров, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы - это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять переработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

  • цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
  • фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
  • травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
  • смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6.Употребление большого количества клетчатки

Пищевая клетчатка описывает углеводы растительного происхождения, которые, в отличие от сахара и крахмала, невозможно переварить в тонком кишечнике. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

  • цельнозерновые хлопья для завтрака, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
  • фрукты и овощи
  • горох, фасоль и бобовые
  • орехи и семена

7.Уравновешивание кишечных бактерий

Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

  • Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
  • Ферментированные продукты : Они усиливают функцию полезных бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
  • Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зернах, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с увеличением числа случаев ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию гормонов лептина и грелина, контролирующих аппетит.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма "бей или беги".

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы управления стрессом включают:

  • йога, медитация или тай-чи
  • техники дыхания и релаксации
  • проведение времени на открытом воздухе, например прогулки или садоводство
.

Как похудеть на 10 фунтов всего за 1 неделю

Хотя потеря 10 фунтов (4,5 кг) за неделю технически возможна, это не рекомендуется.

Краткосрочные интенсивные режимы питания считаются экстренными диетами - это означает, что ваш вес, вероятно, восстановится после того, как вы закончите программу. Кроме того, из-за ограничительного характера эти диеты не подходят, если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.

Таким образом, эти диеты не являются здоровым, устойчивым или долгосрочным решением.

При быстрой потере веса большая часть веса, который вы теряете, приходится на воду, а не на жировые отложения. Это потому, что вы не можете безопасно сжечь 10 фунтов (4,5 кг) жира всего за 1 неделю (1).

Скорее, быстрая потеря веса снижает уровень инсулина и выводит накопленные углеводы, известные как гликоген, которые удерживаются в воде примерно в три раза больше их веса. Снижение уровня инсулина также заставляет почки выделять излишки натрия, что приводит к снижению задержки воды (2, 3, 4).

Вместо программ быстрого похудения мы рекомендуем ознакомиться с этими советами или попробовать один из этих планов диеты.

Однако, если вы все же решите стремиться к краткосрочной потере веса, следующие шаги могут помочь вам в этом. Имейте в виду, что это , а не - долгосрочная программа или решение.

Вы можете сбросить несколько фунтов, соблюдая низкоуглеводную диету всего за несколько дней.

Фактически, множество исследований показали, что диета с низким содержанием углеводов - очень эффективный способ похудеть и улучшить здоровье (5, 6, 7).

Кратковременное снижение потребления углеводов также может снизить вес воды и вздутие живота.

Вот почему люди, которые переходят на низкоуглеводную диету, часто видят разницу на шкале уже на следующее утро после начала диеты.

Кроме того, потребление большого количества белка может помочь снизить аппетит еще больше, одновременно улучшив метаболизм (8, 9).

Очень важно исключить или резко сократить все крахмалистые углеводы и сахар в течение недели. Замените их овощами с низким содержанием углеводов, а также увеличьте потребление яиц, нежирного мяса и рыбы.

Прочтите эту статью, чтобы узнать больше о том, как установить низкоуглеводную диету и какие продукты следует включать.

Резюме

Снижение потребления углеводов может привести к значительному снижению веса как за счет жировых отложений, так и за счет избыточного веса воды. Также помогает употребление большего количества белка.

Когда вы пытаетесь быстро похудеть, может быть полезно придерживаться простой диеты, основанной на цельных продуктах.

Эти продукты, как правило, очень сытны и позволяют потреблять меньше калорий, не чувствуя себя слишком голодным.

В течение недели вы должны стремиться есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.Избегайте большинства продуктов с высокой степенью обработки.

Употребление в основном постных белков и овощей с низким содержанием углеводов может быть невероятно удовлетворительным, даже если вы не получаете так много калорий.

Резюме

Чтобы достичь цели в 10 фунтов (4,5 кг), вы должны стараться есть только цельные продукты в течение этой недели. Основывайте большую часть своего рациона на нежирном белке и овощах с низким содержанием углеводов.

Снижение количества потребляемых калорий может быть самым важным фактором, когда речь идет о потере веса.

Если вы не потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы не потеряете жир (10).

Вот калькулятор, который показывает, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть.

Вот несколько простых советов по сокращению потребления калорий:

  • Подсчитайте калории: Взвесьте и запишите еду, которую вы едите. Используйте инструмент для подсчета калорий, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий и питательных веществ.
  • Ешьте только во время еды: Сократите количество перекусов и не ешьте ничего после обеда.
  • Нарежьте приправы: Избавьтесь от высококалорийных приправ и соусов.
  • Ешьте овощи: Заполните тарелку овощами и ограничьте количество крахмалистых углеводов и добавленных жиров на неделю.
  • Выбирайте нежирные белки: Выбирайте нежирные белки, такие как курица и рыба.
  • Не пейте калорий: Вместо этого выберите воду, напитки с нулевой калорийностью, чай или кофе. Протеиновые коктейли подойдут, если считать их едой.
Резюме

Снижение количества потребляемых калорий - жизненно важный фактор для похудания.Возможно, вам придется делать это агрессивно, чтобы похудеть всего за одну неделю.

Упражнения - один из лучших способов сжечь жир и улучшить внешний вид.

Тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, могут привести к такой же потере веса, как и обычные аэробные тренировки. Это также помогает вам добавлять или поддерживать мышечную массу и силу (11, 12).

Тренировки с отягощениями всего тела также являются отличным методом для снижения запасов углеводов и веса воды в организме, что может привести к резкому снижению веса (13, 14).

Поднятие тяжестей также может защитить ваш метаболизм и уровень гормонов, которые часто снижаются во время диеты (15, 16).

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - еще один очень эффективный метод тренировки.

Исследования показывают, что 5–10 минут HIIT могут принести такую ​​же или большую пользу для здоровья и похудания, как в пять раз больше, чем регулярные упражнения (17, 18, 19).

Подобно поднятию тяжестей, он может быстро уменьшить запасы углеводов в мышцах, а также повысить другие важные аспекты потери веса, такие как метаболизм и гормоны сжигания жира (20, 21).

Вы можете выполнять HIIT три-четыре раза в неделю после тренировки или в рамках обычного тренировочного режима. Очень важно делать это со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.

Вот несколько протоколов, которые вы можете попробовать. Их можно выполнять на месте или на улице или применять к кардиотренажерам, таким как велосипед, гребец или беговая дорожка:

  • Сессия 1: Спринт 10 x 20 секунд с отдыхом 40 секунд
  • Сессия 2: 15 x 15-секундный спринт с 30-секундным отдыхом
  • Сессия 3: 7 x 30-секундный спринт с 60-секундным отдыхом
  • Сессия 4: 20 x 10-секундный спринт с 20-секундным отдыхом
Сводка

Поднятие тяжестей и выполнение интервалов высокой интенсивности - одни из лучших способов похудеть и истощить запасы гликогена в мышцах.Они также могут повысить ваш метаболизм и дать другие преимущества.

Чтобы сжечь лишние калории и похудеть, вы также можете увеличить свою повседневную активность.

Фактически, то, насколько вы активны в течение дня, когда не занимаетесь спортом, также играет очень важную роль в потере веса и ожирении (22, 23).

Например, разница между работой за столом и ручным трудом может составлять до 1000 калорий в день. Это то же самое, что от 90 до 120 минут упражнений высокой интенсивности (24).

Простые изменения в образе жизни, такие как ходьба пешком или на велосипеде на работу, подъем по лестнице, прогулки на улице, больше стоя или даже уборка дома, могут помочь вам сжечь много калорий.

Резюме

Увеличение ежедневной активности - отличный способ сжечь лишние калории и похудеть.

Прерывистое голодание - еще один эффективный и проверенный способ избавиться от жира (25, 26).

Это заставляет вас сокращать потребление калорий, поскольку вы ограничиваете прием пищи коротким промежутком времени.

Существует множество различных протоколов, например, 16-часовое голодание с 8-часовым окном кормления или 20-часовое голодание с 4-часовым окном кормления.

Если вы совмещаете голодание с физическими упражнениями, возможно, будет целесообразно проводить голодание в другое время, чем тренировка.

Резюме

Прерывистое голодание - отличный способ снизить потребление калорий и похудеть.

Несколько других методов помогут вам снизить вес воды и выглядеть стройнее и легче.К ним относятся:

  • Примите экстракт одуванчика: Добавка, называемая экстрактом одуванчика, может помочь уменьшить задержку воды (27).
  • Пить кофе: Кофе - полезный источник кофеина. Исследования показывают, что кофеин помогает сжигать больше жира и избавляться от лишней воды (28).
  • Помните о своей непереносимости: Употребление в пищу непереносимых вами продуктов, таких как глютен или лактоза, может привести к чрезмерному удержанию воды и вздутию живота. Избегайте продуктов, которые, по вашему мнению, могут быть у вас непереносимы.

Вот еще 13 способов сбросить лишний вес.

Резюме

Другие способы похудеть с помощью воды включают добавление экстракта одуванчика, кофе и отказ от продуктов, которые вы не переносите.

Упомянутые здесь изменения диеты и образа жизни могут помочь вам быстро похудеть.

Просто помните, что большая часть этой потери веса происходит из-за потери веса, связанного с водой, поэтому вы, скорее всего, вернете вес, как только потребление углеводов и калорий снова увеличится.

Кроме того, эту программу не следует выполнять в течение длительного времени, и она не является устойчивым решением для снижения веса.

Тем не менее, некоторые приведенные здесь советы, такие как поднятие тяжестей, HIIT и в целом активный распорядок дня, могут помочь сформировать хорошие долгосрочные привычки для наращивания мышц и сжигания калорий.

В целом, долгосрочная потеря веса лучше всего достигается за счет здорового образа жизни, соответствующего вашим личным потребностям. Чтобы получить необходимые организму питательные вещества, важно придерживаться рационального режима питания.

Когда все сказано и сделано, сбалансированная диета гораздо важнее, чем число на шкале.

.

6 простых способов избавиться от жира на животе, на основе научных данных

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Снижение абдоминального жира или живота является общей целью похудания.

Абдоминальный жир - это особенно вредный вид. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки. Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Определенные стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других частях тела.

Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков.

Продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья.Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира в области живота и печени (6).

Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье.Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

Жидкий сахар в этом отношении хуже. Похоже, что мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).

Исследование показало, что дети на 60% чаще заболевают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и подумайте о полном отказе от сладких напитков.Это включает в себя сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
избыточного жира в брюшной полости и печени.Это особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок не только может помочь вам похудеть, но также может помочь вам не набрать вес (15).

Белок может быть особенно эффективным для уменьшения абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.

Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный протеин, являются здоровым и удобным способом увеличить общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Резюме Употребление большого количества белка может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода,
что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок
особенно эффективен против абдоминального жира.

3. Ешьте меньше углеводов

Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

Это верно даже тогда, когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешают есть столько, сколько они хотят, в то время как тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничена.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в брюшной полости, вокруг органов и печени (22, 23).

Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Если целью является быстрое похудение, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это переводит ваше тело в состояние кетоза, состояния, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
, вокруг органов и в печени.

Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании. Однако важен тип волокна.

Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) за 4 месяца (27).

Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки - это есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты.Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).

Важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой диетический режим.

Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
растворимых пищевых волокон могут приводить к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.

Упражнения - это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы на долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Уменьшение количества жира в животе - одно из удивительных преимуществ физических упражнений.

Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, так как точечное сокращение - сжигание жира в одном месте - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают количество жира по всему телу.

Аэробные упражнения, такие как ходьба, бег и плавание, могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком абдоминального жира (35).

Резюме Упражнения могут быть очень эффективны для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

6. Отслеживайте потребление пищи

Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может подумать, что придерживается диеты с высоким или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например увеличить потребление белка до 25–30% от калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

Ознакомьтесь с этими статьями здесь, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Абдоминальный жир или жир на животе связаны с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, взяв на себя ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с нежирным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь физическими упражнениями.

Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.

.

10 советов, как сделать это безопасно

Похудание - нелегкий процесс, независимо от того, насколько велика или мала цель.

Когда дело доходит до потери 100 фунтов (45 кг) или более, большое количество может показаться довольно пугающим, особенно если вы только начинаете.

К счастью, есть проверенные стратегии, которые могут вам помочь.

Вот 10 советов, которые помогут безопасно сбросить 100 фунтов.

Чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать больше калорий, чем потребляет.

Для этого есть два способа: есть меньше калорий или больше заниматься спортом.

Отслеживание количества потребляемых калорий помогает вам следить за тем, сколько калорий вы потребляете в день, поэтому вы можете знать, на правильном ли вы пути или вам нужно внести коррективы.

Фактически, обзор 37 исследований, в которых приняли участие более 16 000 участников, показал, что программы по снижению веса, которые включали отслеживание потребления калорий, приводили к потере на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем программы, которые этого не делали (1).

Количество калорий, которое вам необходимо потреблять в день, зависит от различных факторов, таких как ваш начальный вес, образ жизни, пол и уровень активности.

Чтобы определить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором здесь.

Два самых распространенных способа отслеживать потребление калорий - с помощью приложения или дневника питания.

Тем не менее, важно отметить, что простое отслеживание количества потребляемых калорий, возможно, не самый надежный способ похудеть.

Однако отслеживание калорий может работать исключительно хорошо в сочетании с изменениями здорового образа жизни, такими как употребление большего количества овощей или регулярные тренировки.

РЕЗЮМЕ

Отслеживание количества потребляемых калорий может помочь вам не сбиться с пути к цели по снижению веса, особенно в сочетании со здоровым питанием и изменением образа жизни.

Клетчатка - это тип неперевариваемых углеводов, способствующих снижению веса.

Это связано с тем, что клетчатка замедляет скорость, с которой желудок опорожняет свое содержимое, что, в свою очередь, может помочь вам дольше чувствовать сытость (2, 3).

Кроме того, исследования показали, что клетчатка, особенно растворимая, может снижать выработку гормонов голода, таких как грелин, и увеличивать выработку гормонов сытости, таких как холецистокинин (CCK), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP- 1) и пептид YY (PYY) (4, 5).

Сдерживая аппетит, клетчатка может помочь снизить потребление калорий и привести к потере веса без усилий (6).

Например, один датированный обзор показал, что увеличение суточного потребления клетчатки на 14 граммов было связано с ежедневным потреблением на 10% меньше калорий и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) без внесения других изменений в образ жизни или диету (7).

Тем не менее, необходимы более свежие исследования.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся большинство овощей, фруктов, орехов, цельного зерна и семян.Кроме того, вы можете попробовать принимать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан.

РЕЗЮМЕ

Клетчатка может помочь вам дольше оставаться сытым, что, в свою очередь, может снизить потребление калорий и помочь вам похудеть.

Чтобы сбросить 100 фунтов, важно увеличить потребление белка.

Было доказано, что диеты с высоким содержанием белка ускоряют метаболизм, снижают аппетит, сохраняют мышечную массу и могут уменьшить вредный жир на животе (8, 9, 10).

Фактически, исследования показали, что простое соблюдение высокобелковой диеты может помочь вам сжигать дополнительно 80–100 калорий в день (11, 12).

В одном исследовании женщины с избыточным весом, диета которых содержала 30% белка, потеряли 11 фунтов (5 кг) за 12 недель без ограничения потребления калорий (13).

Кроме того, диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить восстановление веса. Например, исследование показало, что потребление дополнительного белка, в результате которого диета содержала 18% белка по сравнению с 15% в другой исследовательской группе, предотвращало восстановление веса на целых 50% (14).

Выбор здоровой пищи, такой как мясо, морепродукты, яйца, орехи, семена и бобовые, в пользу других продуктов - отличный способ увеличить потребление белка.

РЕЗЮМЕ

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и уменьшения жира на животе.

Сокращение потребления рафинированных углеводов - эффективный способ похудеть.

Рафинированные углеводы, также известные как простые углеводы, представляют собой сахара и очищенные зерна, лишенные питательных веществ и клетчатки во время обработки. Общие источники рафинированных углеводов - белый хлеб, белая мука, макаронные изделия, сладости и выпечка.

Рафинированные углеводы не только являются плохим источником питательных веществ, но также имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они быстро перевариваются и усваиваются.

Это может вызвать быстрые скачки и падения сахара в крови, за которыми следует повышенная тяга, голод и повышенный риск переедания (15).

Кроме того, некоторые исследования связывают более высокое потребление рафинированных углеводов с переносом большего количества висцерального жира - типа жира, который связан с более высоким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца (16, 17).

Например, исследование, в котором приняли участие 2834 участника, обнаружило, что более высокое потребление рафинированных углеводов связано с увеличением количества жира на животе, тогда как более высокое потребление цельного зерна связано с уменьшением количества жира на животе (18).

Кроме того, рекомендуется сократить потребление газированных напитков, сока и энергетических напитков. Эти напитки часто содержат сахар и калории, в них отсутствуют другие питательные вещества, и они способствуют увеличению веса со временем - и все это не насытит вас (19, 20).

Стремитесь заменить рафинированные углеводы на заменители цельнозерновых продуктов, такие как коричневый рис, киноа, кус-кус и цельнозерновой хлеб, или на продукты с более высоким содержанием белка.

РЕЗЮМЕ

Выбор большего количества цельнозерновых углеводов и продуктов, богатых белком, вместо рафинированных, может помочь вам дольше оставаться сытым и способствовать снижению веса.

С такой целью, как потеря 100 фунтов, одной силы воли не всегда достаточно для обеспечения долгосрочного успеха.

Вот где важна подотчетность. Это помогает вам оставаться на правильном пути к успеху в похудании и позволяет вносить коррективы в процессе.

Один из способов оставаться подотчетным - чаще взвешиваться.Исследования показали, что люди, которые взвешиваются чаще, с большей вероятностью сбросят вес и сохранят его, по сравнению с людьми, которые не взвешивают себя так часто (21).

Еще один способ оставаться подотчетным - вести дневник питания. Это позволяет вам отслеживать потребление пищи, что может помочь вам похудеть и дольше сохранять его (22, 23).

Наконец, вы можете попробовать стать партнером друга, у которого есть схожие цели по снижению веса, или присоединиться к сообществу по снижению веса лично или в Интернете.Это может не только помочь вам в достижении вашей цели, но и развлечься, поддерживая мотивацию (24).

РЕЗЮМЕ

Ответственность может помочь вам похудеть. Для этого есть несколько способов: регулярно взвешиваться, вести дневник питания и иметь подотчетного партнера.

Хотя большинство людей знают, что овощи очень полезны, исследования показывают, что около 91% людей в Соединенных Штатах не едят их в достаточном количестве (25).

Овощи не только полезны для здоровья, но и обладают другими качествами, которые помогают похудеть.

Для начала, овощи являются хорошим источником клетчатки - питательного вещества, которое может замедлить скорость опорожнения желудка и усилить чувство сытости (2, 3).

Кроме того, овощи обычно содержат большое количество воды, что придает им низкую плотность энергии. Это означает, что овощи содержат мало калорий для своего веса.

Последовательный выбор продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи, вместо рафинированных углеводов, позволяет вам есть такое же количество пищи и при этом сокращать потребление калорий (26).

Фактически, исследования показывают, что взрослые, которые чаще едят овощи, как правило, меньше весят (27).

РЕЗЮМЕ

Овощи богаты клетчаткой и имеют низкую энергетическую плотность, что означает, что они могут помочь вам дольше оставаться сытым при меньшем потреблении калорий.

Упражнения важны, когда дело доходит до потери веса.

Кардио, также известное как аэробные упражнения, является популярной формой физической активности, которая помогает сжигать калории и укрепляет здоровье сердца (28).

Фактически, исследования показали, что одно только кардио может помочь похудеть.

Например, в исследовании с участием 141 участника с избыточным весом или ожирением было проанализировано влияние на потерю веса кардио-тренировок на 400 или 600 калорий 5 раз в неделю в течение 10 месяцев без наблюдения за их потреблением калорий.

Исследователи обнаружили, что участники, которые тренировались на 400 и 600 калорий, потеряли в среднем 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (29).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 141 участника показало, что выполнение всего 40 минут кардио 3 раза в неделю в течение 6 месяцев привело к снижению массы тела в среднем на 9% (30).

Кроме того, исследования показали, что кардио-упражнения помогают сжигать вредный жир на животе, который также известен как висцеральный жир. Этот тип жира находится в брюшной полости и связан с более высоким риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (31, 32, 33).

Если вы не привыкли к кардионагрузке, попробуйте чаще ходить в течение недели и постепенно переходите к бегу трусцой или бегу, когда почувствуете себя более комфортно. Если ходьба создает слишком большую нагрузку на суставы, попробуйте выполнять кардиоупражнения с малой нагрузкой, например ходьбу по воде или езду на велосипеде.

РЕЗЮМЕ

Кардио помогает сжигать калории, что способствует потере веса и жира.

Тренировка с отягощениями, обычно называемая поднятием тяжестей, может помочь похудеть.

Он включает в себя работу против силы для улучшения мышечной силы и выносливости. Хотя обычно это делается с отягощениями, вы можете делать это с весом своего тела.

Тренировки с отягощениями могут способствовать снижению веса за счет небольшого увеличения метаболизма, заставляя организм сжигать больше калорий в состоянии покоя (34).

Например, исследование, проведенное с участием 61 человека, показало, что 9 месяцев регулярных занятий поднятием тяжестей увеличивают количество калорий, которые они сжигают в состоянии покоя, в среднем на 5% (35).

Аналогичным образом, другое исследование отметило, что 10 недель регулярных занятий поднятием тяжестей увеличили количество сжигаемых калорий на 7%, помогли снизить уровень артериального давления и в среднем привели к потере веса на 4 фунта (1,8 кг) (36).

Самый простой способ начать - пойти в тренажерный зал, но вы можете попробовать упражнения с отягощениями, такие как приседания, выпады, приседания и планки, дома, используя вес своего тела.

Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который поможет вам понять, как правильно пользоваться оборудованием и снизить риск травм.

РЕЗЮМЕ

Тренировки с отягощениями помогают сохранить мышечную массу и могут повысить ваш метаболизм, что, в свою очередь, способствует снижению веса.

Осознанное питание включает в себя практику осознанности и сосредоточение на том, чтобы присутствовать в момент, когда вы едите, осознавать свои физические и психологические сигналы голода и обращать внимание на свои эмоции (37).

Есть несколько способов практиковать осознанное питание, но наиболее распространенные из них - это медленное есть, тщательно пережевывать пищу и избегать отвлекающих факторов во время еды, таких как телефон, компьютер или телевизор.

Исследования показали, что медленное питание - осознанная практика питания - может помочь вам есть меньше, при этом чувствуя себя более сытым и более удовлетворенным (38).

Другое исследование с участием 17 мужчин показало, что медленное питание приводит к большему высвобождению гормонов насыщения, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1, а также к большему чувству сытости (39).

Кроме того, обзор 19 исследований показал, что включение осознанности в режим похудания привело к потере веса в 68% исследований (40).

РЕЗЮМЕ

Включение осознанного питания в свой распорядок похудания может помочь вам меньше есть, худеть и получать больше удовольствия от еды.

Для достижения большой цели по снижению веса, например, сбросить 100 фунтов, было бы неплохо обратиться за помощью к квалифицированному специалисту, например, к зарегистрированному диетологу.

Диетолог может не только помочь вам определить лучший способ избавиться от лишнего жира без излишних ограничений, но и предложить вам поддержку на протяжении всего пути.

Более того, исследования показали, что работа с диетологом на пути к снижению веса может привести к значительно большей потере веса, чем при самостоятельной работе, а также поможет вам сохранить потерю веса после этого (41, 42).

Рекомендации диетолога особенно важны, если у вас сложное заболевание. Диетолог может обеспечить безопасное похудение без значительного ущерба для вашего здоровья.

РЕЗЮМЕ

Диетолог может помочь начать процесс похудания и указать правильное направление.Это особенно верно, если у вас сложное заболевание.

Важно отметить, что потеря 100 фунтов, вероятно, займет от 6 месяцев до года или дольше.

Большинство экспертов рекомендуют медленную, но стабильную скорость потери веса - например, 1–2 фунта (0,5–1 кг) сжигания жира, или около 1% веса вашего тела, в неделю (43).

Людям с более высокой начальной массой тела следует ожидать, что они сбросят больше фунтов, чем людям с более низкой начальной массой тела. Тем не менее, скорость потери веса в процентном отношении примерно одинакова.

Например, человек с весом 300 фунтов (136 кг) может потерять до 10 фунтов (4,5 кг) за первые 2 недели диеты.

Между тем, человек того же возраста и пола с весом 160 фунтов (73 кг) может похудеть только на 5 фунтов (2,3 кг), несмотря на то, что он потребляет схожее количество калорий и тренируется.

Однако довольно часто наблюдается более быстрая потеря веса, когда вы впервые начинаете программу похудания, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Обычно это происходит из-за потери веса воды.Поскольку ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет, оно расходует свои резервные источники топлива, такие как гликоген - хранимая форма сахара.

Молекулы гликогена связаны с водой, поэтому, когда организм использует гликоген, он высвобождает связанную воду (44).

Хотя большинство людей хотят похудеть быстро, важно не терять слишком много веса слишком быстро.

Быстрая потеря веса может иметь несколько рисков для здоровья, в том числе (45, 46):


Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.



Понравился рецепт? Подпишись на RSS! Подписаться!