Автор: Админка

Как похудеть с помощью капусты


Капустная диета. Отзывы похудевших на капусте

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б]

Диета с капустным супом: отчет

В основном это очень низкокалорийная диета; Диета на основе капустного супа временно работает, сокращая ежедневные калории до уровня, близкого к голодному

Что такое диета на капустном супе?

Интересно, что ни один человек или организация, похоже, не хотят брать на себя ответственность за изобретение капустной диеты! Так что не существует «официальной» версии, а есть различные планы капустной диеты, основанные на употреблении обильного количества щи и очень мало чего другого.

Претензии к суповой диете варьируются от смехотворных, т.е. сам капустный щи имеет жиросжигающие свойства к сомнительным, т.е. вы можете сбросить 10 фунтов за неделю.

Диета часто выдвигается как быстрый способ похудеть для особого события, и большинство сторонников советуют соблюдать ее только в течение недели.

Что при этом задействовано?

План диеты на основе капустного супа очень строгий. Идея состоит в том, чтобы съесть столько щи, сколько захотите, каждый день - достаточно, чтобы вы насытились, и вы не обманываете! Плюс определенные дополнительные продукты на каждый день семидневной диеты.

Запрещается употребление алкоголя, а из других напитков ограничивается вода и несладкий фруктовый сок в те дни, когда разрешены фрукты.

  • День 1 - Щи плюс сколько угодно фруктов, кроме бананов
  • День 2 - Щи с овощами, включая 1 картофель в мундире с небольшим количеством масла
  • День 3 - Щи плюс фрукты и овощи, кроме картофеля и бананов
  • День 4 - Щи плюс до восьми бананов и столько обезжиренного молока, сколько хотите
  • День 5 - Щи плюс до 20 унций говядины и до шести помидоров
  • День 6 - Щи плюс столько говядины и овощей (без картофеля), сколько захотите
  • День 7 - Щи с коричневым рисом, овощами (кроме картофеля) и несладким фруктовым соком

Рецепты супа из капусты различаются, но все они основаны на капусте, луке, консервированных помидорах, зеленом перце, сельдерее, моркови, грибах и смеси лукового супа.

Работает ли диета из капустного супа?

В краткосрочной перспективе большинство людей похудеет очень быстро.

Однако потеря веса происходит из-за потери воды и мышечной ткани, а не из-за жировых запасов.

Комбинация «разрешенных» продуктов заставит большинство людей почти каждый день голодать. На самом деле это может быть контрпродуктивным: принуждение организма к режиму голодания замедлит метаболизм и побудит организм удерживать запасы жира!

Этот режим питания требует тщательного планирования и частых походов по магазинам в поисках овощей и фруктов.Для многих людей это будет включать приготовление пищи и прием пищи отдельно от других членов семьи, которые не соблюдают этот режим питания.

Так зачем это делать?

Многих привлекает эта краткосрочная диета «быстрого решения», позволяющая быстро похудеть. Это не решение проблемы здорового и длительного питания.

Здорова ли диета из капустного супа?

Ингредиенты капустного супа сами по себе в основном полезны, хотя, если использовать бульон вместе с суповой смесью, готовый суп может содержать довольно много соли.

В целом в капустной диете наблюдается дефицит белков, углеводов и незаменимых жиров.

Поскольку диета должна соблюдаться только в течение семи дней, это не должно вызывать у людей с хорошим здоровьем каких-либо долгосрочных проблем, но людям с особыми диетическими потребностями, в том числе диабетикам, обязательно следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать капустный суп. диета.

Никто не должен соблюдать диету более семи дней.

Диетолог говорит:

«Сбалансированная, здоровая диета в сочетании с физическими упражнениями по-прежнему является наиболее эффективным и безопасным долгосрочным способом похудения.Однако результаты постепенные и требуют настойчивости ».

Что лучше для вас?

Использование дневника питания и базы данных по питанию в Ресурсах по снижению веса поможет вам решить, какой метод диеты лучше всего подходит для вас. Большинство людей считают его настоящим открытием для глаз - вы можете попробовать его бесплатно в течение 24 часов.

Капустный суп может стать толчком для людей, заинтересованных в значительной начальной потере веса. Если вы хотите похудеть на длительный срок и не нарушать вашу жизнь, попробуйте инструменты в wlr Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Капустный суп может стать толчком для людей, заинтересованных в значительной начальной потере веса. Если вы хотите похудеть на длительный срок и не нарушать вашу жизнь, попробуйте инструменты в wlr Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.

Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »

Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев

  • 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
  • Полностью обновлено на 2019 год
  • Раздел New Eating Out, все основные рестораны Великобритании покрыты
  • Продукты легко найти
  • Информация о сожженных калориях

Скидка 5 фунтов на wlr

Спонсируемый

.

Как быстро похудеть за 3 простых шага

Если ваш врач рекомендует это, есть способы безопасно похудеть. Для наиболее эффективного долгосрочного контроля веса рекомендуется стабильная потеря веса от 1 до 2 фунтов в неделю.

Тем не менее, многие планы питания вызывают чувство голода или неудовлетворенности. Это основные причины, по которым вам может быть трудно придерживаться более здорового режима питания.

Однако не все диеты обладают таким эффектом. Низкоуглеводные диеты и цельные продукты, низкокалорийные диеты эффективны для похудения, и их легче придерживаться, чем других диет.

Вот несколько способов похудеть, которые основаны на здоровом питании, потенциально снижают количество углеводов и направлены на:

  • снизить аппетит
  • вызвать быструю потерю веса
  • одновременно улучшить ваше метаболическое здоровье

В одну сторону Чтобы быстро похудеть, нужно сократить потребление сахара, крахмала или углеводов. Это может быть связано с планом питания с низким содержанием углеводов или путем сокращения количества рафинированных углеводов и их замены цельнозерновыми.

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы, как правило, будете потреблять меньше калорий (1).

При диете с низким содержанием углеводов вы будете использовать сжигание накопленных жиров для получения энергии вместо углеводов.

Если вы решите есть более сложные углеводы, такие как цельнозерновые, с дефицитом калорий, вы получите больше клетчатки и будете переваривать их медленнее. Это делает их более сытными, чтобы вы остались довольны.

Исследование 2020 года подтвердило, что диета с очень низким содержанием углеводов полезна для похудания у пожилых людей (2).

Исследования также показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит, что может привести к потреблению меньшего количества калорий, не думая об этом или не чувствуя голода (3).

Обратите внимание, что долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты все еще исследуются. Также может быть трудно придерживаться низкоуглеводной диеты, что может привести к диете йо-йо и меньшему успеху в поддержании здорового веса.

У низкоуглеводной диеты есть потенциальные недостатки, которые могут привести вас к другому методу. Диеты с пониженным содержанием калорий также могут привести к потере веса, и их легче поддерживать в течение более длительных периодов времени.

Если вы выберете диету с упором на цельнозерновые, а не на рафинированные углеводы, исследование 2019 года установило корреляцию между высоким содержанием цельного зерна и более низким индексом массы тела (ИМТ) (4).

Чтобы определить, как лучше всего сбросить вес, посоветуйтесь с врачом.

Резюме

Уменьшение количества сахара и крахмала или углеводов в вашем рационе может помочь обуздать аппетит, снизить уровень инсулина и заставить вас похудеть.

Но долгосрочные эффекты низкоуглеводной диеты еще не известны. Диета с пониженным содержанием калорий могла бы быть более устойчивой.

Каждый прием пищи должен включать:

  • источник белка
  • источник жира
  • овощи
  • небольшую порцию сложных углеводов, например цельнозерновые

Чтобы узнать, как вы можете приготовить еду, проверьте out:

Protein

Употребление рекомендованного количества белка необходимо для сохранения вашего здоровья и мышечной массы при похудении (5).

Данные свидетельствуют о том, что употребление достаточного количества белка может улучшить кардиометаболические факторы риска, аппетит и массу тела (6, 7, 8).

Вот как определить, сколько вам нужно съесть, не переедая. Многие факторы определяют ваши конкретные потребности, но, как правило, среднему человеку необходимо (9):

  • 56–91 грамм в день для среднего мужчины
  • 46–75 грамм в день для средней женщины

Диеты с достаточным количеством белка также может помочь:

  • уменьшить тягу и навязчивые мысли о еде на 60%
  • уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину
  • заставить вас почувствовать себя сытым

В одном исследовании люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, ели 441 меньше калорий в день (10, 11).

К здоровым источникам белка относятся:
  • мясо: говядина, курица, свинина и баранина
  • рыба и морепродукты: лосось, форель и креветки
  • яйца: цельные яйца с желтком
  • растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи

Не бойтесь загружать свою тарелку листовыми зелеными овощами. Они богаты питательными веществами, и вы можете съесть их очень много, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи для низкоуглеводного или низкокалорийного питания:
  • брокколи
  • цветная капуста
  • шпинат
  • помидоры
  • капуста
  • Брюссельская капуста
  • капуста
  • Швейцарский мангольд
  • салат
  • огурец
Полезные жиры

Не бойтесь есть жиры.

Вашему организму необходимы здоровые жиры, независимо от того, какой план питания вы выберете. Оливковое масло и масло авокадо - отличный выбор для включения в свой рацион.

Другие жиры, такие как сливочное и кокосовое масло, следует использовать только в умеренных количествах из-за более высокого содержания в них насыщенных жиров (12).

Резюме

При приготовлении каждого приема пищи используйте источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Листовые зеленые овощи - отличный способ наполнить обед низкокалорийным и большим количеством питательных веществ.

Упражнения, хотя и не обязательны для похудения, могут помочь вам похудеть быстрее. Поднятие тяжестей дает особенно хорошие преимущества.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (13, 14, 15).

Попробуйте ходить в тренажерный зал три-четыре раза в неделю, чтобы поднимать тяжести. Если вы новичок в тренажерном зале, попросите совета у тренера. Убедитесь, что ваш врач также осведомлен о любых новых планах упражнений.

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, выполнение некоторых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание, очень полезно для похудания и общего состояния здоровья.

И кардио, и тяжелая атлетика могут помочь в похудании.

Резюме

Тренировки с отягощениями, такие как тяжелая атлетика, являются отличным вариантом для похудения. Если это невозможно, также эффективны кардио-тренировки.

Выберите то, что вам подходит.

Если вы выберете план питания с низким содержанием углеводов, нет необходимости считать калории, если вы сохраняете потребление углеводов на очень низком уровне и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Если вы обнаружите, что не худеете, вы можете следить за своими калориями, чтобы увидеть, является ли это фактором.

Если вы придерживаетесь дефицита калорий, чтобы похудеть, вы можете воспользоваться бесплатным онлайн-калькулятором, подобным этому.

Введите свой пол, вес, рост и уровень активности. Калькулятор подскажет, сколько калорий нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес, похудеть или быстро похудеть.

Вы также можете загрузить бесплатные, простые в использовании счетчики калорий с веб-сайтов и магазинов приложений. Вот список из 5 счетчиков калорий, которые можно попробовать.

Обратите внимание, что употребление слишком малого количества калорий может быть опасным и менее эффективным для похудения.Стремитесь сократить количество калорий на устойчивое и здоровое количество в соответствии с рекомендациями врача.

Резюме

Подсчет калорий обычно не требуется для похудения при низкоуглеводном питании. Но если вы не худеете или придерживаетесь диеты с пониженным содержанием калорий, подсчет калорий может помочь.

Вот еще 9 советов, как похудеть быстрее:

  1. Ешьте завтрак с высоким содержанием белка. Завтрак с высоким содержанием белка может помочь снизить тягу к еде и снизить потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Пустые калории из сахара бесполезны для вашего тела и могут препятствовать снижению веса (18, 19).
  3. Пейте воду перед едой. Одно исследование показало, что употребление воды перед едой снижает потребление калорий и может быть эффективным для контроля веса (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса. Некоторые продукты лучше подходят для похудания, чем другие. Вот список здоровых продуктов, способствующих снижению веса.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут способствовать снижению веса. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22, 23).
  6. Выпейте кофе или чай. Потребление кофеина может повысить ваш метаболизм (24, 25).
  7. Основывайте свой рацион на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание, чем обработанные продукты.
  8. Ешьте медленно. Быстрое питание со временем может привести к увеличению веса, тогда как медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26).
  9. Получите качественный сон. Сон важен по многим причинам, и плохой сон является одним из самых больших факторов риска увеличения веса (27, 28, 29).

Дополнительные советы по снижению веса читайте здесь.

Резюме

Употребление цельных продуктов с высоким содержанием белка, растворимой клетчатки и меньшим количеством сахара может помочь вам сбросить больше веса. Не забывайте хорошо выспаться.

Эти примерные планы питания - это низкоуглеводные, которые ограничивают количество углеводов 20–50 в день.Каждый прием пищи должен содержать белок, полезные жиры и овощи.

Если вы предпочитаете худеть, но при этом есть сложные углеводы, добавьте полезные цельные зерна, например:

  • киноа
  • цельный овес
  • цельнозерновой
  • отруби
  • рожь
  • ячмень

Завтрак идеи

Идеи на обед

  • копченый лосось с авокадо и гарниром из спаржи
  • Салат-лосось с жареной курицей, черной фасолью, красным перцем и сальсой
  • Салат из капусты и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле
  • BLT обертка с палочками сельдерея и арахисовым маслом

Идеи для ужина

  • Салат энчилада с курицей, перцем, манго, авокадо и специями
  • Запеканка из фарша из индейки с грибами, луком, перцем и сыром
  • Салат антипасто с белой фасолью, спаржа, огурцы, оливковое масло и пармезан
  • Жареная цветная капуста с темпе, брюссельской капустой и кедровыми орехами
  • запеченный лосось с имбирем, кунжутным маслом и жареными кабачками

Закуски

Вы можете сбросить 5–10 фунтов (2.3–4,5 кг) веса - иногда больше - в первую неделю диеты, а затем постепенно худеют. Первая неделя - это обычно потеря жира и воды.

Если вы новичок в диете, потеря веса может произойти быстрее. Чем больше вы потеряете веса, тем быстрее вы его потеряете.

Если ваш врач не предложит иное, потеря 1–2 фунтов в неделю обычно является безопасной суммой. Если вы пытаетесь похудеть быстрее, посоветуйтесь со своим врачом о безопасном уровне снижения калорийности.

Помимо потери веса, низкоуглеводная диета может улучшить ваше здоровье несколькими способами, хотя долгосрочные эффекты еще не известны:

  • Уровень сахара в крови имеет тенденцию к значительному снижению при низкоуглеводной диете (30)
  • триглицериды имеют тенденцию к снижению (31)
  • ЛПНП (плохой) холестерин снижается (32)
  • Артериальное давление значительно улучшается (33)

Другие типы диеты, снижающие калорийность и увеличивающие потребление цельных продуктов, также связаны с улучшенными маркерами метаболизма более медленное старение (34, 35, 36).В конце концов, вы можете найти более сбалансированную диету, включающую сложные углеводы, более устойчивую.

Резюме

Значительный вес можно потерять на низкоуглеводной или низкокалорийной диете, но скорость зависит от человека.

Общая потеря веса может улучшить определенные показатели здоровья, такие как уровень сахара в крови и холестерина.

Уменьшая количество углеводов или заменяя рафинированные углеводы сложными, вы, вероятно, испытаете снижение аппетита и чувство голода.Это устраняет основные причины, по которым часто трудно поддерживать план похудания.

При рациональном плане питания с низким содержанием углеводов или калорий вы можете есть здоровую пищу, пока не насытитесь, и при этом терять значительное количество жира.

Первоначальное падение веса воды может привести к падению весов в течение нескольких дней. Сжигание жира занимает больше времени.

Прочтите эту статью на испанском языке.

.

6 простых способов избавиться от жира на животе, основанные на научных данных

Снижение жира на животе или живота является распространенной целью похудания.

Абдоминальный жир - особенно вредный вид. Исследования показывают тесную связь с такими заболеваниями, как диабет 2 типа и болезни сердца (1).

По этой причине потеря этого жира может иметь значительные преимущества для вашего здоровья и благополучия.

Вы можете измерить свой абдоминальный жир, измерив окружность талии с помощью рулетки.Показатели более 40 дюймов (102 см) у мужчин и 35 дюймов (88 см) у женщин известны как абдоминальное ожирение (2).

Некоторые стратегии похудания могут воздействовать на жир в области живота больше, чем в других частях тела.

Вот 6 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе.

1. Избегайте сахара и сахаросодержащих напитков.

Продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья. Употребление большого количества такой пищи может вызвать увеличение веса.

Исследования показывают, что добавленный сахар оказывает однозначно вредное воздействие на метаболизм (3).

Многочисленные исследования показали, что избыток сахара, в основном из-за большого количества фруктозы, может привести к накоплению жира вокруг живота и печени (6).

Сахар состоит наполовину из глюкозы и наполовину из фруктозы. Когда вы едите много добавленного сахара, печень перегружается фруктозой и вынуждена превращать ее в жир (4, 5).

Некоторые считают, что это основной процесс вредного воздействия сахара на здоровье. Он увеличивает жир в брюшной полости и печени, что приводит к инсулинорезистентности и различным метаболическим проблемам (7).

Жидкий сахар в этом отношении хуже. Похоже, что мозг не регистрирует жидкие калории так же, как твердые калории, поэтому, когда вы пьете сахаросодержащие напитки, вы в конечном итоге потребляете больше калорий (8, 9).

Исследование показало, что дети на 60% чаще страдают ожирением с каждой дополнительной ежедневной порцией сахаросодержащих напитков (10).

Постарайтесь минимизировать количество сахара в своем рационе и полностью исключите сладкие напитки. Это включает сахаросодержащие напитки, сладкие газированные напитки, фруктовые соки и различные спортивные напитки с высоким содержанием сахара.

Прочтите этикетки, чтобы убедиться, что продукты не содержат рафинированный сахар. Даже продукты, продаваемые как здоровые, могут содержать значительное количество сахара.

Имейте в виду, что все это не относится к цельным фруктам, которые чрезвычайно полезны для здоровья и содержат большое количество клетчатки, смягчающей негативное воздействие фруктозы.

Резюме Избыточное потребление сахара может быть причиной
избыточного жира в брюшной полости и печени. Это правило
особенно верно в отношении сладких напитков, таких как безалкогольные напитки.

Белок может быть самым важным макроэлементом для похудания.

Исследования показывают, что он может снизить тягу к еде на 60%, повысить метаболизм на 80–100 калорий в день и помочь вам съедать на 441 калорию меньше в день (11, 12, 13, 14).

Если ваша цель - похудеть, добавление белка может быть самым эффективным изменением, которое вы можете внести в свой рацион.

Белок не только может помочь вам сбросить вес, но также может помочь вам избежать его набора (15).

Белок может быть особенно эффективным в уменьшении абдоминального жира. Одно исследование показало, что люди, которые ели больше и лучше белка, имели гораздо меньше жира в брюшной полости (16).

Другое исследование показало, что белок был связан со значительным снижением вероятности увеличения абдоминального жира в течение 5 лет у женщин (17).

Это исследование также связывало рафинированные углеводы и масла с увеличением абдоминального жира, а фрукты и овощи - с пониженным содержанием жира.

Во многих исследованиях, показывающих, что белок помогает при похудании, люди получали 25–30% калорий из белка.Таким образом, это хороший выбор.

Попробуйте увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как цельные яйца, рыба, бобовые, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники белка для вашего рациона.

Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, ознакомьтесь с этой статьей о том, как увеличить потребление белка.

Если вы боретесь с потреблением достаточного количества белка в своем рационе, качественные белковые добавки, такие как сывороточный протеин, являются здоровым и удобным способом увеличить ваше общее потребление.Вы можете найти множество вариантов протеинового порошка в Интернете.

Резюме Употребление большого количества белка может повысить ваш метаболизм и снизить уровень голода,
что делает его очень эффективным способом похудеть. Несколько исследований показывают, что белок
особенно эффективен против абдоминального жира.

3. Ешьте меньше углеводов

Употребление меньшего количества углеводов - очень эффективный способ избавиться от жира.

Это подтверждается многочисленными исследованиями. Когда люди сокращают потребление углеводов, их аппетит снижается, и они теряют вес (18).

Более 20 рандомизированных контролируемых исследований показали, что диеты с низким содержанием углеводов иногда приводят к снижению веса в 2–3 раза больше, чем диеты с низким содержанием жиров (19, 20, 21).

Это верно даже тогда, когда тем, кто относится к группам с низким содержанием углеводов, разрешается есть столько, сколько они хотят, в то время как тем, кто относится к группам с низким содержанием жира, калорийность ограничивается.

Низкоуглеводные диеты также приводят к быстрому снижению веса воды, что дает людям быстрые результаты. Люди часто видят разницу в шкале в течение 1-2 дней.

Исследования, сравнивающие низкоуглеводные и низкожировые диеты, показывают, что низкоуглеводная диета снижает количество жира в брюшной полости, вокруг органов и печени (22, 23).

Это означает, что часть жира, теряемого при низкоуглеводной диете, является вредным абдоминальным жиром.

Достаточно просто избегать рафинированных углеводов, таких как сахар, конфеты и белый хлеб, особенно если вы сохраняете высокое потребление белка.

Если целью является быстрое похудение, некоторые люди снижают потребление углеводов до 50 граммов в день.Это переводит ваше тело в состояние кетоза, состояния, при котором ваше тело начинает сжигать жиры в качестве основного топлива, и аппетит снижается.

Низкоуглеводные диеты имеют много других преимуществ для здоровья, помимо потери веса. Например, они могут значительно улучшить здоровье людей с диабетом 2 типа (24).

Резюме Исследования показали, что
сокращение углеводов особенно эффективно для избавления от жира в области живота
, вокруг органов и в печени.

Пищевые волокна - это в основном неперевариваемые растительные вещества.

Употребление большого количества клетчатки может помочь в похудании. Однако важен тип волокна.

Похоже, что в основном растворимые и вязкие волокна влияют на ваш вес. Это волокна, которые связывают воду и образуют густой гель, который «сидит» в кишечнике (25).

Этот гель может значительно замедлить движение пищи через пищеварительную систему. Он также может замедлить переваривание и усвоение питательных веществ. Конечным результатом является длительное чувство сытости и снижение аппетита (26).

Одно обзорное исследование показало, что дополнительные 14 граммов клетчатки в день были связаны с 10% снижением потребления калорий и потерей веса примерно на 4,5 фунта (2 кг) в течение 4 месяцев (27).

Одно пятилетнее исследование показало, что употребление 10 граммов растворимой клетчатки в день было связано с уменьшением количества жира в брюшной полости на 3,7% (28).

Это означает, что растворимая клетчатка может быть особенно эффективной для уменьшения вредного жира на животе.

Лучший способ получить больше клетчатки - есть много растительной пищи, включая овощи и фрукты.Бобовые также являются хорошим источником, а также некоторые злаки, такие как цельный овес.

Вы также можете попробовать принимать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан. Это одно из самых вязких пищевых волокон, и исследования показывают, что оно может помочь при похудании (29, 30).

Важно поговорить со своим врачом, прежде чем вводить эту или любую добавку в свой диетический режим.

Резюме Есть некоторые свидетельства того, что
растворимая пищевая клетчатка может приводить к уменьшению количества жира на животе.Это должно привести к значительному улучшению метаболизма и снижению риска некоторых заболеваний.

Упражнения - это лучшее, что вы можете делать, чтобы увеличить свои шансы прожить долгую и здоровую жизнь и избежать болезней.

Снижение уровня абдоминального жира - одно из удивительных преимуществ упражнений для здоровья.

Это не означает выполнение упражнений для брюшного пресса, так как точечное сокращение - сжигание жира в одной точке - невозможно. В одном исследовании 6 недель тренировок только мышц живота не оказали заметного влияния на окружность талии или количество жира в брюшной полости (31).

Силовые тренировки и сердечно-сосудистые упражнения уменьшают жирность тела.

Аэробные упражнения - такие как ходьба, бег и плавание - могут способствовать значительному сокращению абдоминального жира (32, 33).

Другое исследование показало, что физические упражнения полностью предотвращают восстановление абдоминального жира после похудания, подразумевая, что упражнения особенно важны для поддержания веса (34).

Физические упражнения также приводят к уменьшению воспаления, снижению уровня сахара в крови и улучшению других метаболических проблем, связанных с избытком абдоминального жира (35).

Резюме Упражнения могут быть очень эффективными для уменьшения абдоминального жира и обеспечения многих других преимуществ для здоровья.

6. Отслеживайте потребление пищи

Большинство людей знают, что то, что вы едите, важно, но многие не знают, что конкретно они едят.

Человек может подумать, что он придерживается диеты с высоким содержанием белка или низким содержанием углеводов, но, не отслеживая, легко переоценить или недооценить потребление пищи.

Отслеживание приема пищи не означает, что вам нужно взвешивать и измерять все, что вы едите.Отслеживание потребления время от времени в течение нескольких дней подряд может помочь вам понять наиболее важные области, требующие изменений.

Заблаговременное планирование может помочь вам достичь конкретных целей, например увеличить потребление белка до 25–30% калорий или сократить потребление нездоровых углеводов.

Ознакомьтесь с этими статьями здесь, чтобы узнать о калькуляторе калорий и списке бесплатных онлайн-инструментов и приложений для отслеживания того, что вы едите.

Абдоминальный жир или жир на животе связан с повышенным риском некоторых заболеваний.

Большинство людей могут снизить уровень абдоминального жира, взяв на себя ключевые изменения в образе жизни, например, придерживаясь здоровой диеты с постным белком, овощами, фруктами и бобовыми, а также регулярно занимаясь спортом.

Дополнительные советы по снижению веса см. Здесь о 26 научно обоснованных стратегиях снижения веса.

.

10 советов, как сделать это безопасно

Похудание - непростой процесс, независимо от того, насколько велика или мала цель.

Когда дело доходит до потери 100 фунтов (45 кг) или более, большое количество может показаться довольно пугающим, особенно если вы только начинаете.

К счастью, есть проверенные стратегии, которые могут вам помочь.

Вот 10 советов, которые помогут безопасно сбросить 100 фунтов.

Чтобы похудеть, ваше тело должно сжигать больше калорий, чем потребляет.

Для этого есть два способа: есть меньше калорий или больше заниматься спортом.

Отслеживание количества потребляемых калорий помогает вам следить за тем, сколько калорий вы потребляете в день, чтобы вы могли знать, на правильном ли вы пути или вам нужно внести коррективы.

Фактически, обзор 37 исследований, в которых приняли участие более 16 000 участников, показал, что программы по снижению веса, которые включали отслеживание потребления калорий, приводили к потере на 7,3 фунта (3,3 кг) больше в год, чем программы, которые этого не делали (1).

Количество калорий, которое вам необходимо потреблять в день, зависит от различных факторов, таких как ваш начальный вес, образ жизни, пол и уровень активности.

Чтобы определить, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы похудеть, воспользуйтесь калькулятором здесь.

Два наиболее распространенных способа отслеживать потребление калорий - с помощью приложения или дневника питания.

Тем не менее, важно отметить, что простое отслеживание количества потребляемых калорий, возможно, не самый надежный способ похудеть.

Однако отслеживание калорий может работать исключительно хорошо в сочетании с модификациями здорового образа жизни, такими как употребление большего количества овощей или регулярные тренировки.

РЕЗЮМЕ

Отслеживание количества потребляемых калорий может помочь вам не сбиться с пути к цели по снижению веса, особенно в сочетании со здоровым питанием и изменением образа жизни.

Клетчатка - это тип неперевариваемых углеводов, способствующих снижению веса.

Это связано с тем, что клетчатка замедляет скорость, с которой желудок опорожняет свое содержимое, что, в свою очередь, может помочь вам дольше чувствовать сытость (2, 3).

Кроме того, исследования показали, что клетчатка, особенно растворимая, может снижать выработку гормонов голода, таких как грелин, и увеличивать выработку гормонов сытости, таких как холецистокинин (CCK), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP- 1) и пептид YY (PYY) (4, 5).

Сдерживая аппетит, клетчатка может помочь снизить потребление калорий и привести к потере веса без усилий (6).

Например, один датированный обзор показал, что увеличение суточного потребления клетчатки на 14 граммов было связано с ежедневным потреблением на 10% меньше калорий и потерей веса на 4,2 фунта (1,9 кг) без внесения других изменений в образ жизни или диету (7).

Тем не менее, необходимы более свежие исследования.

К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся большинство овощей, фруктов, орехов, цельного зерна и семян.Кроме того, вы можете попробовать принимать пищевые добавки с клетчаткой, например глюкоманнан.

РЕЗЮМЕ

Клетчатка может помочь вам дольше оставаться сытым, что, в свою очередь, может снизить потребление калорий и помочь вам похудеть.

Чтобы сбросить 100 фунтов, важно увеличить потребление белка.

Было доказано, что диеты с высоким содержанием белка ускоряют метаболизм, снижают аппетит, сохраняют мышечную массу и могут уменьшить вредный жир на животе (8, 9, 10).

На самом деле, исследования показали, что простое соблюдение высокобелковой диеты может помочь вам сжигать дополнительно 80–100 калорий в день (11, 12).

В одном исследовании женщины с избыточным весом, диета которых содержала 30% белка, потеряли 11 фунтов (5 кг) за 12 недель без ограничения потребления калорий (13).

Кроме того, диета с высоким содержанием белка может помочь предотвратить восстановление веса. Например, исследование показало, что потребление дополнительного белка, в результате которого диета содержала 18% белка по сравнению с 15% в другой исследовательской группе, предотвращало восстановление веса на целых 50% (14).

Выбор здоровой пищи, такой как мясо, морепродукты, яйца, орехи, семена и бобовые, в пользу других продуктов - отличный способ увеличить потребление белка.

РЕЗЮМЕ

Увеличение потребления белка может помочь вам похудеть за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и уменьшения жира на животе.

Сокращение потребления рафинированных углеводов - эффективный способ похудеть.

Рафинированные углеводы, также известные как простые углеводы, представляют собой сахара и очищенные зерна, лишенные питательных веществ и клетчатки во время обработки. Общие источники рафинированных углеводов - белый хлеб, белая мука, макаронные изделия, сладости и выпечка.

Рафинированные углеводы не только являются плохим источником питательных веществ, но также имеют высокий гликемический индекс. Это означает, что они быстро перевариваются и усваиваются.

Это может вызвать быстрые всплески и падения сахара в крови, за которыми следует повышенная тяга, голод и повышенный риск переедания (15).

Кроме того, некоторые исследования связывают более высокое потребление рафинированных углеводов с переносом большего количества висцерального жира - типа жира, который связан с более высоким риском хронических заболеваний, таких как болезни сердца (16, 17).

Например, исследование, в котором приняли участие 2834 участника, обнаружило, что более высокое потребление рафинированных углеводов было связано с переносом большего количества жира на животе, в то время как более высокое потребление цельного зерна было связано с меньшим содержанием жира на животе (18).

Кроме того, рекомендуется сократить потребление газированных напитков, сока и энергетических напитков. Эти напитки часто содержат сахар и калории, в них отсутствуют другие питательные вещества, и они способствуют увеличению веса с течением времени - и все это не насытит вас (19, 20).

Стремитесь заменить рафинированные углеводы на заменители цельнозерновых продуктов, такие как коричневый рис, киноа, кус-кус и цельнозерновой хлеб, или на продукты с более высоким содержанием белка.

РЕЗЮМЕ

Выбор большего количества цельнозерновых углеводов и продуктов, богатых белком, вместо рафинированных, может помочь вам дольше оставаться сытым и способствовать снижению веса.

Для достижения такой цели, как потеря 100 фунтов, одной силы воли не всегда достаточно для обеспечения долгосрочного успеха.

Вот где важна подотчетность. Это помогает вам оставаться на правильном пути к успеху в похудании и позволяет вносить коррективы в процессе.

Один из способов оставаться подотчетным - чаще взвешиваться.Исследования показали, что люди, которые взвешиваются чаще, с большей вероятностью сбросят вес и сохранят его, по сравнению с людьми, которые не взвешивают себя так часто (21).

Еще один способ оставаться подотчетным - вести дневник питания. Это позволяет вам следить за приемом пищи, что может помочь вам похудеть и дольше сохранять его (22, 23).

Наконец, вы можете попробовать стать партнером друга, у которого схожие цели по снижению веса, или присоединиться к сообществу по снижению веса лично или через Интернет.Это может не только помочь вам в достижении вашей цели, но и развлечься, чтобы сохранить мотивацию (24).

РЕЗЮМЕ

Ответственность может помочь вам похудеть. Для этого есть несколько способов: регулярно взвешиваться, вести дневник питания и иметь подотчетного партнера.

Хотя большинство людей знают, что овощи очень полезны, исследования показывают, что около 91% людей в Соединенных Штатах не едят их в достаточном количестве (25).

Овощи не только полезны для здоровья, но и обладают другими качествами, которые помогают похудеть.

Для начала, овощи являются хорошим источником клетчатки - питательного вещества, которое может замедлить скорость опорожнения желудка и усилить чувство сытости (2, 3).

Кроме того, овощи обычно содержат большое количество воды, что придает им низкую плотность энергии. Это означает, что овощи низкокалорийны для своего веса.

Последовательный выбор продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи, вместо рафинированных углеводов, позволяет вам есть такое же количество пищи и при этом сокращать потребление калорий (26).

Фактически, исследования показывают, что взрослые, которые чаще едят овощи, как правило, меньше весят (27).

РЕЗЮМЕ

Овощи богаты клетчаткой и имеют низкую энергетическую плотность, что означает, что они могут помочь вам оставаться сытыми дольше и потреблять меньше калорий.

Упражнения важны, когда дело доходит до потери веса.

Кардио, также известное как аэробные упражнения, является популярной формой физической активности, которая помогает сжигать калории и укрепляет здоровье сердца (28).

Фактически, исследования показали, что одно только кардио может помочь похудеть.

Например, в исследовании с участием 141 участника с избыточным весом или ожирением было проанализировано влияние на потерю веса кардио-тренировок на 400 или 600 калорий 5 раз в неделю в течение 10 месяцев без наблюдения за их потреблением калорий.

Исследователи обнаружили, что участники, которые тренировались на 400 и 600 калорий, потеряли в среднем 8,6 фунтов (3,9 кг) и 11,5 фунтов (5,2 кг) соответственно (29).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 141 участника показало, что выполнение всего 40 минут кардио 3 раза в неделю в течение 6 месяцев привело к снижению массы тела в среднем на 9% (30).

Кроме того, исследования показали, что кардио-упражнения помогают сжигать вредный жир на животе, который также известен как висцеральный жир. Этот тип жира находится в брюшной полости и связан с более высоким риском диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака (31, 32, 33).

Если вы не привыкли к кардионагрузке, попробуйте чаще ходить в течение недели и постепенно переходите к бегу трусцой или бегу, когда почувствуете себя более комфортно. Если ходьба создает слишком большую нагрузку на суставы, попробуйте выполнять кардиоупражнения с низкой нагрузкой, например ходьбу по воде или езду на велосипеде.

РЕЗЮМЕ

Кардио помогает сжигать калории, что способствует снижению веса и жира.

Тренировка с отягощениями, обычно называемая поднятием тяжестей, может помочь похудеть.

Он включает в себя работу против силы для улучшения мышечной силы и выносливости. Хотя обычно это делается с отягощениями, вы можете делать это с весом своего тела.

Тренировки с отягощениями могут помочь похудеть за счет небольшого увеличения метаболизма, заставляя ваше тело сжигать больше калорий в состоянии покоя (34).

Например, исследование, проведенное с участием 61 человека, показало, что 9 месяцев регулярных занятий поднятием тяжестей увеличивают количество калорий, которые они сжигают в состоянии покоя, в среднем на 5% (35).

Аналогичным образом, другое исследование отметило, что 10 недель регулярных занятий поднятием тяжестей увеличили количество сжигаемых калорий на 7%, помогли снизить уровень артериального давления и в среднем привели к потере веса на 4 фунта (1,8 кг) (36).

Самый простой способ начать - пойти в тренажерный зал, но вы можете попробовать упражнения с отягощениями, такие как приседания, выпады, приседания и планки, дома, используя свой вес.

Если вы никогда раньше не были в тренажерном зале, подумайте о том, чтобы нанять личного тренера, который поможет вам понять, как правильно использовать оборудование и снизить риск травм.

РЕЗЮМЕ

Тренировки с отягощениями помогают сохранить мышечную массу и могут повысить ваш метаболизм, что, в свою очередь, способствует снижению веса.

Осознанное питание включает в себя практику осознанности и сосредоточение внимания на том, чтобы присутствовать в момент, когда вы едите, осознавать свои физические и психологические сигналы голода и обращать внимание на свои эмоции (37).

Есть несколько способов практиковать осознанное питание, но наиболее распространенные из них - это медленное есть, тщательно пережевывать пищу и избегать отвлекающих факторов во время еды, таких как телефон, компьютер или телевизор.

Исследования показали, что медленное питание - осознанная практика питания - может помочь вам есть меньше, при этом чувствуя себя более сытым и более удовлетворенным (38).

Другое исследование с участием 17 мужчин показало, что медленное питание приводит к большему высвобождению гормонов насыщения, таких как пептид YY и глюкагоноподобный пептид-1, а также к большему чувству сытости (39).

Кроме того, обзор 19 исследований показал, что включение осознанности в режим похудания привело к потере веса в 68% исследований (40).

РЕЗЮМЕ

Включение осознанного питания в свой распорядок похудения может помочь вам меньше есть, худеть и получать больше удовольствия от еды.

Если у вас есть большая цель похудеть, например, сбросить 100 фунтов, то хорошей идеей будет обратиться за поддержкой к квалифицированному специалисту, например, к диетологу.

Диетолог может не только помочь вам определить лучший способ избавиться от лишнего жира без излишних ограничений, но и предложить вам поддержку на протяжении всего пути.

Более того, исследования показали, что работа с диетологом на пути к снижению веса может привести к значительно большей потере веса, чем при самостоятельной работе, а также поможет вам сохранить потерю веса впоследствии (41, 42).

Рекомендации диетолога особенно важны, если у вас сложное заболевание. Диетолог может обеспечить безопасное похудение без значительного ущерба для вашего здоровья.

РЕЗЮМЕ

Диетолог может помочь ускорить процесс похудания и указать правильное направление.Это особенно верно, если у вас сложное заболевание.

Важно отметить, что потеря 100 фунтов, вероятно, займет от 6 месяцев до года или дольше.

Большинство экспертов рекомендуют медленную, но стабильную скорость потери веса - например, 1–2 фунта (0,5–1 кг) сжигания жира, или около 1% веса вашего тела, в неделю (43).

Люди с более высокой начальной массой тела должны ожидать потерять больше фунтов, чем люди с меньшей начальной массой тела. Тем не менее, скорость потери веса в процентном отношении примерно одинакова.

Например, человек с весом 300 фунтов (136 кг) может похудеть до 10 фунтов (4,5 кг) за первые 2 недели диеты.

Между тем, человек того же возраста и пола с весом 160 фунтов (73 кг) может похудеть только на 5 фунтов (2,3 кг), несмотря на то, что он потребляет схожее количество калорий и тренируется.

Однако довольно часто наблюдается более быстрая потеря веса, когда вы впервые начинаете программу похудания, особенно если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты.

Обычно это происходит из-за потери веса воды.Поскольку ваше тело сжигает больше калорий, чем потребляет, оно расходует свои резервные источники топлива, такие как гликоген - хранимая форма сахара.

Молекулы гликогена связаны с водой, поэтому, когда организм использует гликоген, он высвобождает связанную воду (44).

Хотя большинство людей хотят похудеть быстро, важно не терять слишком много веса слишком быстро.

Быстрая потеря веса может иметь несколько рисков для здоровья, в том числе (45, 46):


Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.



Понравился рецепт? Подпишись на RSS! Подписаться!