Автор: Админка

Какие витамины в квашеной капусте таблица


Какие витамины в квашеной капусте, сколько витамина С

Капуста является ценным источником витаминов и минералов. Ее квасят для повышения сохранности, получая вкусный и не менее полезный продукт, который является традиционным блюдом многих европейских и азиатских народов.

Квашеная капуста — фото ivona.bigmir.net

Какие витамины и микроэлементы содержит квашеная капуста?

Данный продукт имеет богатый химический состав, включающий:

  • клетчатку — 5%;
  • сахара — 1,8%;
  • белки, аминокислоты, в т. ч. незаменимые, — 1,4%;
  • растительные жиры — 0,14%;
  • воду — до 89%;
  • органические кислоты;
  • пектины;
  • сульфорафан;
  • кверцетин;
  • минеральные вещества;
  • витаминные соединения;
  • бактериальные ферменты;
  • пробиотики.

Процесс сквашивания обеспечивается активностью молочнокислых бактерий, которые вызывают брожение сахаристых веществ, присутствующих в капустном соке, и образование консервирующего лактата (молочной кислоты). Термическая обработка здесь не применяется, поэтому полезные компоненты не разрушаются, а под действием бактериальных ферментов усвояемость продукта повышается.

Сколько витаминов в квашеной капусте (содержание на 100 грамм):

Витамины Количество, мг
А (ретиноиды) 0,6
B1 (тиамин) 0,03
B2 (рибофлавин) 0,021
B5 (пантотеновая кислота) 0,09
B6 (пиридоксин) 0,13
B9 (фолаты) 0,024
С (аскорбиновая кислота) 31,2
E (токоферол) 0,14
К (филлохинон) 0,013
PP (ниацин) 0,42
U (метилметионин) 0,01

В зависимости от особенностей приготовления количество аскорбиновой кислоты в 100 г конечного продукта может варьироваться от 27 до 68 мг, что составляет 33-83% ее суточной нормы. Также здесь присутствует витаминоподобное вещество холин, ранее называвшееся витамином B4, а наличие моркови добавляет каротиноиды.

Минеральный состав кислой капусты представлен различными макро- и микроэлементами:

  • калием;
  • натрием;
  • кальцием;
  • магнием;
  • фосфором;
  • железом;
  • марганцем;
  • фтором;
  • медью;
  • селеном;
  • цинком.

В минимальном количестве содержатся йод, молибден, никель, литий, хром и некоторые другие компоненты.

Полезные свойства квашеной капусты

Тем, какие витамины содержатся в рассматриваемом продукте, во многом определяется его польза:

  1. Аскорбиновая кислота является мощным антиоксидантом, участвует в различных обменных процессах, способствует детоксикации печени, улучшает когнитивные функции, повышает всасывание железа в кишечнике, оказывает иммуномодулирующее, репаративное и нейропротекторное воздействия.
  2. Ретиноиды ускоряют рост и обновление клеток, связывают свободные радикалы, поддерживают функции эпителиальной и костной тканей, влияют на синтез некоторых ферментов, белков, половых гормонов. Они входят в состав зрительных пигментов светочувствительных клеток сетчатки, обеспечивая сумеречное зрение.
  3. Токоферол стабилизирует структуру клеточных мембран, повышая их сопротивляемость негативным факторам, уменьшает потребление кислорода тканями в условиях гипоксии, усиливает синтез АТФ, белков, печеночных ферментов. Еще он благотворно влияет на кровеносную систему: снижает холестериновый уровень, предупреждает образование склеротических бляшек, укрепляет кровеносные сосуды, способствует образованию эритроцитов, препятствует тромбоцитарной агрегации.
  4. Витамины группы В участвуют в регуляции метаболизма, энергетического обмена, нервной и сердечно-сосудистой деятельности, укрепляют защитные силы организма, восстанавливают структуру нейронов, повышают стрессоустойчивость, улучшают память и психическое состояние.
  5. Филлохинон отвечает за свертывание крови, препятствует геморрагии, окостенению хрящевой ткани, появлению солевых отложений на стенках артерий.
  6. Ниацин необходим для тканевого дыхания, биосинтетических процессов, обменных реакций. Улучшает микроциркуляцию, нормализует концентрацию липопротеинов, включая холестерин, способствует расщеплению гликогена.
  7. Метилметионин препятствует ульцерогенезу и жировому перерождению печени, ускоряет заживление гастродуоденальных язв, оказывает антигистаминное, легкое обезболивающее и успокаивающее действия.

Присутствующие в квашеной капусте витамины, микро- и макроэлементы восполняют нехватку соответствующих соединений в организме, что особенно важно в зимний период и межсезонье. Например, небольшой порции (150-250 г в день) достаточно для обеспечения организма нужным количеством аскорбиновой кислоты.

Оказываемое продуктом воздействие:

  • антиоксидантное;
  • противовоспалительное;
  • метаболическое;
  • холекинетическое;
  • противомикробное;
  • антипролиферативное.

В нем практически полностью отсутствуют пурины — соединения, преобразующиеся в организме в мочевую кислоту и при наличии обменных нарушений вызывающие подагрические осложнения и образование камней в почках.

Наличие клетчатки и живых культур молочнокислых бактерий благоприятно сказывается на состоянии пищеварительной системы. Благодаря им активизируется перистальтика и нормализуется состав естественной микрофлоры кишечника, подавляются гнилостные процессы, устраняется метеоризм, облегчается дефекация. Капуста полезна и при гипоацидном гастрите. Она повышает кислотность желудочного сока, купирует воспалительный процесс, способствует восстановлению слизистой оболочки, предупреждает появление язв в желудке и 12-перстной кишке.

Продукт обладает антибактериальными и противомикотическими свойствами, которые обеспечиваются ферментами и молочной кислотой, помогает устранить проявления дисбактериоза, предупредить аллергические реакции, снизить риск развития инсулинонезависимой формы диабета (2 тип). К тому же он улучшает гормональный фон, выводит токсины, нормализует работу печени и поджелудочной железы.

Регулярное употребление кислой капусты предупреждает первичный онкогенез и образование метастазов. Как показали исследования, в первую очередь такое воздействие направлено на структуры пищеварительной системы, молочные железы, легкие.

Лечебные свойства проявляет не только капуста, но и рассол:

  • при стоматите и заболеваниях пародонта снимает воспаление;
  • во время беременности помогает бороться с проявлениями токсикоза;
  • при ангине применяется для полоскания горла;
  • регулирует уровень сахара в крови;
  • устраняет тяжесть в животе при переедании;
  • проявляет умеренные диуретические свойства;
  • ускоряет заживление царапин, ссадин, небольших порезов.

При похудении

Кислую капусту рекомендуют включать в рацион в период похудения. Она является низкокалорийным блюдом, энергетическая ценность которого не превышает 32 ккал/100 г. Наличие в составе тартроновой (оксималоновой) кислоты позволяет затормозить процесс преобразования избытка потребляемых углеводов в запасаемые жиры. В меньшей мере это соединение способствует расщеплению уже имеющихся жировых отложений.

Еще квашеный продукт улучшает качество переваривания пищи, повышает двигательную активность кишечника, устраняет запоры, полезен для комплексного очищения организма. Применять его следует с осторожностью, т. к. он может усиливать аппетит, а за счет снижения уровня глюкозы — вызывать чувство голода вскоре после приема пищи. Поэтому не стоит им злоупотреблять и использовать в качестве перекусов.

При похмелье

Капустный рассол считается одним из лучших средств при похмельном синдроме, а употребление кислой капусты в качестве закуски помогает предотвратить или уменьшить проявления похмелья. Этот продукт способствует восстановлению электролитного баланса и снижает нагрузку на сердце. В нем содержится янтарная кислота, которая ускоряет выведение токсичных продуктов распада этанола, улучшает оксигенацию тканей, проявляет свойства антидепрессанта, придает бодрость, повышает сопротивляемость организма стрессовым факторам.

Полезное действие оказывает сок квашеной капусты, а не пересоленный маринад с уксусом или лимонной кислотой. Благодаря ему устраняется отечность, исчезают тошнота и головная боль, улучшается мозговая активность. Употреблять его следует дозированно (200-300 мл), иначе неприятная симптоматика может усилиться.

В косметологии

Имеющиеся в составе витамины и микроэлементы благотворно воздействуют на состояние кожи, ногтей и волос. Регулярное употребление ферментированной капусты способствует быстрому обновлению клеток, замедляет процессы старения, активизирует выработку коллагена и гиалуроновой кислоты. Наружное применение для кожи позволяет:

  • смягчить;
  • отбелить;
  • матировать;
  • тонизировать;
  • мягко очистить, обеспечивая легкий кислотный пилинг;
  • устранить раздражение, подсушить прыщи;
  • сузить поры;
  • избавиться от мелких морщин, темных кругов, отечности, сосудистой сетки;
  • размягчить натоптыши.

Она эффективна при гипергидрозе, неприятном запахе стоп, ломкости ногтевых пластин, перхоти, выпадении волос, дерматологических проблемах, таких как лишаи, грибковые поражения, мелкие повреждения кожных покровов. Применяется в виде компрессов, добавляется в лосьоны, скрабы, маски. Больше всего такие средства подходят для жирной и комбинированной кожи. Капусту предварительно измельчают в блендере или используют рассол.

Возможный вред для организма

Несмотря на полезные качества, злоупотреблять квашеной капустой не следует. Возможный вред для организма:

  • тошнота;
  • боли в животе, почечная или печеночная колика;
  • изжога;
  • диарея;
  • аллергические реакции;
  • обострение некоторых заболеваний.

Избыточное содержание поваренной соли негативно сказывается на состоянии кровеносной системы и может стать причиной повышения давления. Но в традиционном рецепте соль не используется или добавляется в минимальном количестве. Такое блюдо для сердечников и гипертоников является безопасным.

Оно противопоказано при индивидуальной непереносимости и некоторых патологиях ЖКТ:

  • гастрите на фоне повышенной кислотности желудочного сока;
  • язвенной болезни;
  • панкреатите;
  • холецистите;
  • обтурационной желтухе;
  • хроническом гепатите;
  • циррозе.

Если воспалительно-эрозивные заболевания ЖКТ находятся в стадии декомпенсации, кислый продукт следует полностью исключить из рациона. По согласованию с врачом после снятия обострения не перекисшую капусту можно употреблять в небольших количествах с крупяными гарнирами, картофелем и в составе салатов, заправленных растительным маслом. Это поможет насытить организм витаминами и избежать неприятных последствий.

Почему квашеная капуста - лучший продукт с витамином K2?

Витамин К2, или менахинон, представляет собой жирорастворимую молекулу, которая вырабатывается микрофлорой кишечника и содержится в животных, ферментированных и молочных продуктах.

Некоторые преимущества витамина k2 для здоровья включают :

  • улучшение здоровья сердца [1, 2];
  • профилактика переломов и снижение риска остеопороза [3, 4];
  • защита зубов [5, 6];
  • профилактика рака [7, 8].

До недавнего времени дефицит витамина K2 был редкостью. Но широкое использование антибиотиков и статинов, а также диета с низким содержанием питательных веществ сделали свое грязное дело. И сейчас очень много людей страдают от дефицита витамина К2.

Вы можете принимать добавки с К2. Однако это не лучший выбор, потому что они синтетические. А некоторые добавки могут иметь низкое качество. Употребление продуктов с высоким содержанием витамина k2 - правильное решение.

В каких продуктах есть витамин К2?

K2 имеет несколько разных подтипов.МК-4 и МК-7 - самые важные.

Диетические источники витамина К2 МК-4 - масло и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, печень коров травяного откорма. К2 также содержится в желтках органических кур.

К2 МК-7 образуется в процессе ферментации. Итак, хорошие источники витамина K2 MK-7 - это ферментированные продукты. И квашеная капуста одна из лучших из них.

Почему?

На самом деле натто содержит наибольшее количество K2. Вы можете получить 100% суточную норму (500 мкг) из 2 унций пищи.

Но есть одна проблема. Люди с западным вкусом не могут есть много натто. Поэтому употребление квашеной капусты и других ферментированных овощей - более приятный способ получить K2.

Кроме того, основное количество витамина К2 поступает из кишечной флоры.

Таким образом, если у вас здоровая микрофлора кишечника, которая может производить много витамина, вам не нужно особо заботиться о пищевых источниках K2.

Квашеная капуста - лучший продукт для баланса полезных бактерий в кишечнике.

  1. Квашеная капуста содержит большое количество пробиотиков.
  2. В квашеной капусте много пребиотиков, которые являются пищей для полезных бактерий.
  3. Квашеная капуста лучше усваивается, чем кисломолочные продукты, которые также полезны для кишечной флоры.

Вы можете быть уверены, что у вас здоровая кишечная флора, если вы каждый день ешьте квашеную капусту и другие ферментированные овощи и фрукты. И если у вас есть сбалансированные кишечные бактерии, вы получаете необходимое количество K2, который производится здоровой микрофлорой.

Как есть квашеную капусту, чтобы получить витамин К2?

Правила такие же, как и квашеной капусты для похудения.

  1. Ешьте только традиционную квашеную капусту. Это значит, что в вашей квашеной капусте не должно быть сахара и воды. Но в нем могут быть разные специи и другие ингредиенты. Например, можно есть квашеную капусту со свеклой и специями.
  2. А квашеную капусту нужно есть сырую. Все пробиотики погибнут, если их нагреть.


Выводы

У K2 много преимуществ.К сожалению, сегодня у многих людей наблюдается дефицит этого витамина.

Хорошими естественными источниками k2 являются ферментированные продукты, например натто или кефир. И квашеная капуста - лучшая из них.

.

Полезна ли квашеная капуста? Вот наука

Гиппократ описал квашеную капусту как «здоровую пищу». Я предполагаю, что если бы Гиппократ был жив сегодня, он бы писал в Твиттере о квашеной капусте с хэштегом #superfood. Или он? Я также убежден, что если бы Гиппократ был жив сегодня, он был бы поклонником доказательной медицины.

В конце концов, школа Гиппократа выступала за строгую регистрацию и документирование медицины. В свое время Гиппократ, возможно, был поклонником записи, но ему приходилось довольствоваться эмпирическими данными - тем, что он наблюдал в своей жизни и клинической практике.Фактически, первое лабораторное исследование квашеной капусты было проведено только в 1922 году (1).

Еще одним поклонником квашеной капусты, основываясь на эмпиризме, был капитан Кук, который использовал квашеную капусту для уменьшения цинги среди своей команды (2).

Что мы узнали о квашеной капусте со времен Гиппократа и капитана Кука?

Что такое квашеная капуста?

Квашеная капуста - это мелко нарезанная капуста, ферментированная молочнокислыми бактериями. Термин «квашеная капуста» на немецком языке переводится как «кислая капуста».Квашеная капуста часто ассоциируется с немецкой кулинарией, но, скорее всего, возникла не из Германии.

Существуют географические различия в способах приготовления квашеной капусты. В США используется нашинкованная капуста, а в Восточной Европе - весь кочан.

Как и большинство ферментированных продуктов, квашеная капуста эволюционировала как способ сохранения пищи - в данном случае консервирования капусты.

В отличие от некоторых других ферментированных продуктов, которые требуют добавления «ферментирующих бактерий», молочнокислые бактерии, используемые в процессе ферментации для приготовления квашеной капусты, естественным образом содержатся в капусте.

Исследование 2018 года оценило состав молочнокислых бактерий в квашеной капусте и показало, что преобладающими видами были Leuconostoc и Lactobacillus (3).

Типичное содержание квашеной капусты в 100 г составляет:

  • энергия 17 ккал
  • белок 0
  • жир 0
  • углеводы 3,33 г
  • сахар 0
  • железо 1,2 г
  • натрия 667 мг
  • витамин C 16 мг
  • витамин А 0 (4).

Есть ли исследования?

Мое собственное исследование нашло всего 159 публикаций и 3 клинических испытания квашеной капусты.Когда я расширил поиск, я нашел всего 18 статей, посвященных здоровью человека и квашеной капусте.

В систематическом обзоре 2014 г., проведенном в Германии, изучалось влияние квашеной капусты на здоровье человека (5). Они оглянулись в 1921 год и нашли 139 публикаций. Эти исследователи заявили, что большинство этих публикаций пришло из Европы.

Это сильно отличается от библиометрического обзора квашеной капусты из Индии, в котором говорится, что 85% статей о квашеной капусте поступают из Индии (6).Это интересное несоответствие, которое я могу объяснить только тем фактом, что индийские исследователи могут иметь доступ к местным публикациям, которых не было у немцев, и наоборот.

Если рассматривать все это в контексте, еще один ферментированный продукт, темпе, имеет почти 8000 публикаций и 800 клинических испытаний.

Улучшает ли это когнитивное здоровье или настроение?

Нет исследований по квашеной капусте, когнитивной функции или настроению.

Итог

Квашеная капуста не улучшает когнитивные функции или настроение.

Улучшает ли квашеную капусту пищеварение?

Здесь мы поговорим об одном из трех клинических исследований. В исследовании 2018 года изучалось влияние молочно-ферментированной квашеной капусты у 34 взрослых норвежцев с заболеванием раздраженного кишечника (7).

Половина участников исследования получала пастеризованную квашеную капусту, а другая половина - непастеризованную квашеную капусту. Исследование длилось 8 недель.

Участники исследования в обеих группах сообщили о статистически значимом улучшении симптомов.Кроме того, были отмечены статистически значимые изменения микробиоты с увеличением количества Lactobacillus Plantarum и Lactobacillus Brevis.

Исследователи пришли к выводу, что изменение микробиоты, скорее всего, произошло из-за пробиотиков в квашеной капусте, а не из-за самих лактобацилл в квашеной капусте. Пробиотики - это вещества, содержащиеся в пище, которые могут способствовать росту бактерий в кишечнике.

Самое странное исследование, которое я когда-либо читал, должно быть французское исследование 1999 года, в котором изучались пациенты с брыжеечной стенокардией (8).Брыжеечная стенокардия возникает, когда у людей ограничено кровоснабжение кишечника, и это вызывает боль во время еды, поскольку кишечник не может хорошо справляться с пищей.

Я считаю своим долгом включить это исследование, так как это одно из трех клинических исследований квашеной капусты, но имейте в виду, что это странно. Оригинал статьи на французском языке, что не является препятствием. Только реферат доступен в Интернете, что не должно быть серьезным препятствием, но это оказалось проблемой. Авторы обследовали 1837 пациентов с мезентериальной стенокардией, но выбрали только 8 из них.

Эти 8 пациентов были рандомизированы для приема либо кассуле (тушеное мясо со свининой, говядиной и фасолью), либо квашеной капусты. В аннотации говорится, что между двумя направлениями исследования была значительная разница, но не говорится, в каком направлении, и не указывается, в чем заключались различия.

На самом деле, чтобы быть конкретным, в аннотации говорится, что существует «значимая» разница между двумя направлениями исследования.

А теперь самое странное. Исследование завершается утверждением, что «поэтому рекомендуется регулярное употребление кускуса».Я просто не могу соединить здесь точки. Я знаю, что мне что-то не хватает. Как авторы перешли от кассуле и квашеной капусты до кускуса? Прошу прощения, дорогой читатель, но я действительно не знаю.

Единственная другая статья о квашеной капусте и кишечнике - это оценка влияния различных овощей на усвоение дополнительного железа, а не усвоение железа из настоящих овощей (9).

Исследование показало, что прием железа с квашеной капустой приводит к лучшему усвоению железа по сравнению с другими овощами, например чечевицей, шпинатом и масляной фасолью.Чего это исследование не учитывает, так это полного поглощения железа из добавок железа и железа в самих овощах.

Итог

Согласно результатам высококачественных научных исследований, квашеная капуста не улучшает симптомы раздраженного кишечника.

Улучшает ли иммунная функция?

Нет исследований, показывающих, что квашеная капуста может помочь с иммунной функцией. Есть свидетельства того, что квашеная капуста может вызвать проблемы для иммунной системы, которые мы обсудим в разделе о безопасности далее в этой статье.

Итог

Квашеная капуста не помогает иммунной системе.

Уменьшает ли он воспаление и аллергию?

Квашеная капуста вызывает локальное воспаление кишечника, которое может вызвать диарею (5).

Как мы обсудим в разделе о безопасности, квашеная капуста может вызывать аллергию.

Итог

Квашеная капуста может вызывать (но не помогает) воспаление и аллергию.

Помогает ли он бороться с раком?

Ароматаза - важный фермент в развитии рака груди.Исследования in vitro показывают, что квашеная капуста подавляет экспрессию ароматазы (10).

Исследование факторов риска рака гортани, проведенное в 2011 году в провинции Хэйлунцзян, Китай, выявило квашеную капусту, приготовленную на гриле пищу и курение как потенциальные факторы риска (11).

Итог

Нет клинических доказательств того, что квашеная капуста может бороться с раком, но есть эпидемиологические данные, позволяющие предположить, что квашеная капуста может быть фактором риска рака гортани.

Безопасна ли квашеная капуста?

Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО) - это класс препаратов, используемых для лечения депрессии (12).Они предотвращают распад моноаминов, включая тирамин. Люди, принимающие эти препараты, должны избегать некоторых других взаимодействующих лекарств и, как правило, придерживаются определенной диеты с ИМАО (13).

Обоснование этого состоит в том, чтобы избежать так называемой реакции MAOI, которая проявляется головными болями, головокружением, гипертонией и даже смертью (14).

Квашеная капуста содержит тирамин и входит в состав диеты MAOI как один из продуктов, которых следует избегать. Фактически, исследование 1996 года определило квашеную капусту как один из продуктов с опасно высокими концентрациями тирамина (> или = 6 мг на порцию), наряду с куриной печенью, сушеными колбасами и соевым соусом (15).

В статье 1995 г. подвергалась сомнению взаимосвязь между реакциями на квашеную капусту и ИМАО, поскольку было отмечено, что 50% пациентов, принимавших ИМАО, которые были госпитализированы по другим причинам, сообщали о потреблении квашеной капусты в прошлом месяце (16).

Авторы этой статьи восприняли это как косвенное свидетельство того, что реакция Сауэркаута-МАО не была такой уж большой проблемой. Я не согласен. Риск реакции квашеной капусты и ИМАО может привести к смерти. Лучше всего придерживаться рекомендаций и избегать квашеной капусты, если принимаете MAOI по какой-либо причине.

Квашеная капуста имеет высокое содержание гистамина. Это подводит нас к нашему третьему клиническому исследованию квашеной капусты (17). Исследователи обнаружили, что 75 мг чистого жидкого перорального гистамина, сравнимого с тем, что содержится в квашеной капусте, могут вызывать аллергические реакции.

Это особенно проблематично для восприимчивых людей в сезон сенной лихорадки, но также может возникать у людей, не страдающих аллергией. Стоит отметить, что, хотя это исследование считается одним из трех исследований квашеной капусты, на самом деле оно не рассматривает квашеную капусту.Он учитывает гистаминовую нагрузку и экстраполирует ее на квашеную капусту.

Заключение

У нас есть три клинических исследования квашеной капусты.

Один был полезен и изучал квашеную капусту при заболевании раздраженного кишечника и указывает на возможные преимущества.

Один из них был странным исследованием французского кассуле, которого я не понимаю.

В последнем исследовании гистамин был экстраполирован на квашеную капусту.

Я думаю, будет справедливо сказать, что мы знаем о квашеной капусте не намного больше, чем Гиппократ или капитан Кук.

.

Что это такое и чем они занимаются?

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Витамины - это органические соединения, которые необходимы в небольших количествах для поддержания жизни. Большинство витаминов необходимо получать с пищей.

Это происходит потому, что человеческое тело либо не производит их в достаточном количестве, либо не производит их вообще.

У каждого организма разные потребности в витаминах.Например, людям необходимо употреблять витамин С или аскорбиновую кислоту, а собакам - нет. Собаки могут производить или синтезировать достаточно витамина С для собственных нужд, а люди - нет.

Людям необходимо получать большую часть витамина D от воздействия солнечного света, потому что он недоступен в достаточных количествах с пищей. Однако человеческий организм может синтезировать его при воздействии солнечного света.

У разных витаминов разные роли, и они нужны в разных количествах.

В этой статье объясняется, что такое витамины, для чего они нужны и какие продукты содержат каждый из них.Перейдите по ссылкам для получения дополнительной информации о каждом типе витамина.

Вот несколько ключевых моментов о витаминах. Более подробная и вспомогательная информация находится в основной статье.

  • Известно 13 витаминов.
  • Витамины водорастворимы или жирорастворимы.
  • Жирорастворимые витамины легче хранить в организме, чем водорастворимые.
  • Витамины всегда содержат углерод, поэтому их называют «органическими».
  • Пища - лучший источник витаминов, но некоторым людям врач может посоветовать использовать добавки.

Витамин - это одно из группы органических веществ, которые в незначительных количествах присутствуют в натуральных пищевых продуктах. Витамины необходимы для нормального обмена веществ. Если мы не принимаем достаточное количество витаминов, могут возникнуть определенные заболевания.

Витамин - это одновременно:

  • органическое соединение, что означает, что он содержит углерод
  • - важное питательное вещество, которого организм не может производить в достаточном количестве и который ему необходимо получать с пищей.

    Витамины являются жирорастворимыми или водорастворимыми.

    Жирорастворимые витамины

    Жирорастворимые витамины накапливаются в жировых тканях организма и печени. Витамины A, D, E и K жирорастворимы. Их легче хранить, чем водорастворимые витамины, и они могут оставаться в организме в качестве резервов в течение нескольких дней, а иногда и месяцев.

    Жирорастворимые витамины всасываются в кишечном тракте с помощью жиров или липидов.

    Водорастворимые витамины

    Водорастворимые витамины не задерживаются в организме надолго.Организм не может хранить их, и вскоре они выводятся с мочой. Из-за этого водорастворимые витамины нужно заменять чаще, чем жирорастворимые.

    Витамин C и все витамины группы B растворимы в воде.

    Вот разные виды витаминов.

    Витамин A

    Химические названия: ретинол, ретиналь и четыре каротиноида, включая бета-каротин.

    • Жирорастворим.
    • Дефицит может вызвать куриную слепоту и кератомаляцию - заболевание глаз, которое приводит к сухости роговицы.
    • Хорошие источники включают: печень, рыбий жир, морковь, брокколи, сладкий картофель, масло, капусту, шпинат, тыкву, зелень капусты, некоторые сыры, яйца, абрикос, дыню и молоко.

    Витамин B

    Химическое название: тиамин.

    • Растворим в воде.
    • Дефицит может вызвать бери-бери и синдром Вернике-Корсакова.
    • Хорошие источники включают: дрожжи, свинину, зерновые культуры, семена подсолнечника, коричневый рис, цельнозерновую рожь, спаржу, капусту, цветную капусту, картофель, апельсины, печень и яйца.

    Витамин B2

    Химическое название: Рибофлавин

    • Водорастворимый
    • Дефицит может вызвать арибофлавиноз
    • Хорошие источники включают: спаржу, бананы, хурму, бамию, мангольд, творог, молоко, йогурт. , мясо, яйца, рыба и стручковая фасоль

    Витамин B3

    Химические названия: Ниацин, ниацинамид

    • Растворим в воде.
    • Дефицит может вызвать пеллагру с симптомами диареи, дерматита и психических расстройств.
    • Хорошие источники включают: печень, сердце, почки, курицу, говядину, рыбу (тунец, лосось), молоко, яйца, авокадо, финики, помидоры, листовые овощи, брокколи, морковь, сладкий картофель, спаржу, орехи, целые -зерновые, бобовые, грибы и пивные дрожжи.

    Витамин B5

    Химическое название: Пантотеновая кислота

    • Растворим в воде.
    • Дефицит может вызвать парестезию или «булавки и иглы».
    • Хорошие источники включают: мясо, цельнозерновые продукты (при измельчении их можно удалить), брокколи, авокадо, маточное молочко и яичники рыбы.

    Витамин B6

    Химические названия: Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль

    • Растворим в воде.
    • Дефицит может вызвать анемию, периферическую невропатию или повреждение других частей нервной системы, кроме головного и спинного мозга.
    • Хорошие источники включают: мясо, бананы, цельнозерновые продукты, овощи и орехи. Когда молоко высыхает, оно теряет примерно половину своего B6. Замораживание и консервирование также могут уменьшить содержание.

    Витамин B7

    Химическое название: Биотин

    • растворим в воде.
    • Дефицит может вызвать дерматит, энтерит или воспаление кишечника.
    • Хорошие источники : яичный желток, печень, некоторые овощи.

    Витамин B9

    Химические названия: Фолиевая кислота, фолиевая кислота

    • Растворим в воде.
    • Недостаточность во время беременности связана с врожденными дефектами. Беременным женщинам рекомендуется принимать фолиевую кислоту в течение всего года, прежде чем забеременеть.
    • Хорошие источники включают: листовые овощи, бобовые, печень, пекарские дрожжи, некоторые обогащенные зерновые продукты и семена подсолнечника.У некоторых фруктов умеренное количество, как и у пива.

    Витамин B12

    Химические названия: Цианокобаламин, гидроксокобаламин, метилкобаламин

    • Растворим в воде.
    • Дефицит может вызвать мегалобластную анемию, состояние, при котором костный мозг производит необычно большие, аномальные, незрелые эритроциты.
    • Хорошие источники включают: рыбу, моллюски, мясо, птицу, яйца, молоко и молочные продукты, некоторые обогащенные злаки и соевые продукты, а также обогащенные пищевые дрожжи.

    Веганам рекомендуется принимать добавки B12.

    Витамин C

    Химическое название: Аскорбиновая кислота

    • Растворим в воде.
    • Дефицит может вызвать мегалобластную анемию.
    • Хорошие источники включают: фрукты и овощи. Слива Какаду и плод каму-каму содержат самое высокое содержание витамина С из всех продуктов. В печени тоже высокий уровень. При приготовлении пищи витамин С разрушается.

    Витамин D

    Химические названия: эргокальциферол, холекальциферол.

    • Жирорастворим.
    • Дефицит может вызвать рахит и остеомаляцию или размягчение костей.
    • Хорошие источники : Воздействие ультрафиолета B (UVB) через солнечный свет или другие источники вызывает выработку витамина D в коже. Также содержится в жирной рыбе, яйцах, говяжьей печени и грибах.

    Витамин E

    Химические названия: Токоферолы, токотриенолы

    • Жирорастворимый продукт.
    • Дефицит встречается редко, но может вызвать гемолитическую анемию у новорожденных.Это состояние, при котором клетки крови разрушаются и удаляются из крови слишком рано.
    • Хорошие источники включают: киви, миндаль, авокадо, яйца, молоко, орехи, листовые зеленые овощи, ненагретые растительные масла, зародыши пшеницы и цельнозерновые продукты.

    Витамин К

    Химические названия: Филлохинон, менахиноны

    • Жирорастворимый.
    • Дефицит может вызвать кровоточащий диатез, необычную склонность к кровотечению.
    • Хорошие источники включают: листовые зеленые овощи, авокадо, киви.Петрушка содержит много витамина К.

    В Руководстве США по питанию на 2015-2020 гг. основное внимание уделяется общему рациону как лучшему способу получения достаточного количества питательных веществ для хорошего здоровья. Витамины должны поступать в первую очередь из сбалансированного и разнообразного питания с большим количеством фруктов и овощей.

    Однако в некоторых случаях могут быть уместными обогащенные продукты и добавки.

    Медицинский работник может порекомендовать витаминные добавки людям с определенными заболеваниями, во время беременности или тем, кто соблюдает ограниченную диету.

    Те, кто принимает добавки, не должны превышать указанную максимальную дозу, так как это может привести к проблемам со здоровьем. Некоторые лекарства также могут взаимодействовать с витаминными добавками, поэтому перед применением добавок важно проконсультироваться с врачом.

    В Интернете можно приобрести ряд витаминных добавок.

    .

    Жирорастворимые витамины: типы, функции и источники

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Жирорастворимые витамины - это витамины A, D, E и K. Они присутствуют в пищевых продуктах, содержащих жиры. Организм усваивает эти витамины, как и пищевые жиры. В воде они не растворяются.

    Витамины помогают организму эффективно функционировать. Есть два типа витаминов: водорастворимые и жирорастворимые.Водорастворимые витамины - это витамины B и C.

    Большинство витаминов поступает с пищей, но солнечный свет способствует выработке витамина D. Некоторым людям необходимы добавки, обеспечивающие дополнительные витамины, или они предпочитают их принимать.

    Организм лучше всего усваивает жирорастворимые витамины, когда человек ест их с продуктами с высоким содержанием жира.

    В этой статье рассматриваются типы, функции и источники жирорастворимых витаминов, а также то, что может случиться, если у человека их слишком много или слишком мало.

    Витамин А помогает поддерживать здоровое зрение.Без витамина А человек может испытывать проблемы со зрением и, возможно, потерю зрения.

    Типы

    Витамин А - это не отдельный витамин, а набор соединений, известных как ретиноиды. Ретиноиды естественным образом присутствуют в организме человека и присутствуют в некоторых пищевых источниках.

    Некоторые продукты содержат ретинолы, которые организм может использовать непосредственно в качестве витамина A. Другие содержат провитамин A, соединения, которые организм превращает в витамин A.

    Функция

    Витамин A поддерживает несколько функций во всем организме, в том числе:

    Learn подробнее о том, зачем нам витамин А.

    Диетические источники

    Люди могут получать витамин А из пищевых источников.

    Источники животного происхождения содержат предварительно сформированный витамин А или ретинолы. Этот вид уже готов к употреблению.

    Растительные источники содержат каротиноиды, такие как бета-каротин, который является мощным антиоксидантом. Организм может преобразовать их в витамин А.

    По этой причине в списках ингредиентов часто указывается содержание витамина А как «витамин А RAE». RAE означает «эквиваленты активности ретинола».

    Животные источники витамина А включают:

    • рыбий жир
    • говяжью печень
    • сыр, молоко и другие молочные продукты
    • Источники бета-каротина включают:
    • сладкий картофель
    • капуста, шпинат и другие зеленые , листовые овощи
    • морковь
    • дыня
    • черноглазый горох
    • обогащенные сухие завтраки

    Узнайте больше о пищевых источниках витамина А.

    Рекомендуемая доза

    Диетологи измеряют некоторые витамины двумя способами:

    • микрограмм (мкг) RAE
    • международные единицы (МЕ)

    На пищевых упаковках количество обычно указывается в МЕ. По данным Управления диетических добавок (ODS), диета, содержащая 900 мкг витамина A в RAE, что является рекомендуемым потреблением для мужчин старше 14 лет, обеспечит около 3 000–36 000 МЕ витамина A.

    Всем, кто обеспокоен потреблением витамина А, следует проконсультироваться с медицинским работником, который поможет им понять эти меры.

    Рекомендуемая доза витамина А зависит от возраста и пола.

    В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. № рекомендуется ежедневно употреблять следующие количества. Суммы указаны в мкг RAE.

    Возраст (лет) 1–3 4–8 9–13 14 лет и старше
    Женский 300 400 600 700
    Мужской 300 400 600 900


    Дефицит

    Дефицит витамина А в США встречается редко, но может повлиять человек, который:

    Длительный дефицит может привести к потере ночного зрения и, возможно, к полной потере зрения.

    Передозировка

    Слишком много витамина А может быть токсичным.

    Может затронуть:

    • людей, принимающих добавки витамина А
    • тех, кто много потребляет жир печени рыб
    • людей, принимающих лекарства, содержащие ретиноиды, такие как ацитретин (сориатан), средство для лечения псориаза

    Во время беременности высокий уровень витамина А может нанести вред растущему плоду.

    Симптомы передозировки включают:

    В тяжелых случаях может наступить кома и смерть.

    Добавки витамина А можно приобрести в Интернете. Однако перед приемом тех или иных добавок следует посоветоваться с врачом.

    Время приема витамина может повлиять на его действие. Узнайте больше о том, когда принимать различные витамины.

    Люди получают витамин D:

    • естественным путем под воздействием солнечного света или с пищей
    • через обогащенные продукты
    • в виде добавок

    Организм получает соединения, необходимые для производства витамина D, из пищи.Он также производит витамин D, когда ультрафиолетовый (УФ) свет попадает на кожу.

    Типы

    Витамин D - это не одно вещество, а группа соединений, вместе известных как кальциферол.

    Организм поглощает кальциферол в кровоток, а затем превращает его в кальцитриол.

    В природе встречаются два типа:

    • витамин D-3, содержащийся в животных жирах
    • витамин D-2, обнаруженный в растениях, таких как грибы

    Функция

    Витамин D выполняет две основные функции в организме:

    • Поддерживает здоровье костей.
    • Поддерживает иммунную систему.

    Узнайте больше о пользе витамина D для здоровья

    Источники питания

    Человек может получить некоторое количество витамина D от солнца, но большинству людей также потребуется использовать и другие источники. Основная альтернатива - еда.

    К источникам питания относятся:

    • жирная рыба и рыбий жир
    • обогащенные молочные продукты, растительное молоко и злаки
    • говяжья печень
    • яйца

    Как получить больше витамина D от солнца? Нажмите здесь, чтобы узнать.

    Рекомендуемая доза

    Эксперты измеряют витамин D в международных единицах (МЕ).

    Текущие рекомендации рекомендуют людям всех возрастов принимать 600 МЕ витамина D в день. Однако это трудно измерить, поскольку человеку непросто узнать, сколько витамина D он получает от солнечного света.

    Дефицит

    Дефицит витамина D может повлиять на:

    • пожилых людей и детей, которые не проводят много времени на улице
    • людей с более темной кожей
    • некоторых людей с хроническими заболеваниями
    • тех, кто живет вдали от Экватор, где зимние дни короткие
    • те, у кого ожирение

    Основные последствия дефицита витамина D включают:

    • остеомаляцию, когда кости становятся мягкими
    • рахит, когда кости ребенка не развиваются должным образом
    • увеличиваются риск инфекций и аутоиммунитет

    Узнайте больше о дефиците витамина D.

    Передозировка

    Человек редко получает слишком много витамина D, но прием добавок может вызвать это.

    Избыток витамина D может привести к высокому уровню кальция в крови.

    Это может привести к:

    • тошноте
    • головным болям
    • снижению аппетита и потере веса
    • накоплению кальция в тканях и кровеносных сосудах
    • повреждению сердца или почек
    • высокого кровяного давления

    Добавки витамина D являются доступны для покупки в аптеках и онлайн.Однако человеку следует поговорить со своим врачом, прежде чем использовать эти добавки.

    Витамин Е - это антиоксидант, который помогает организму уничтожать свободные радикалы. Свободные радикалы - это нестабильные атомы, которые могут вызывать окислительный стресс. Окислительный стресс может привести к повреждению клеток, а это может привести к раку и другим заболеваниям. Витамин Е может помочь защитить организм от ряда проблем со здоровьем.

    Типы

    Существует восемь форм витамина Е, но согласно ОРВ, только альфа-токоферол удовлетворяет потребности человека.

    Функция

    Некоторые причины, по которым организму необходим витамин E:

    • как антиоксидант
    • для усиления иммунной системы
    • для расширения кровеносных сосудов и предотвращения свертывания крови

    Диетические источники

    Хорошие источники витамина E включают:

    • масло зародышей пшеницы
    • семена подсолнечника и масло
    • миндаль, фундук и арахис
    • шпинат и брокколи
    • киви и манго

    Какие продукты являются хорошими источниками витамина Е? Узнай здесь.

    Рекомендуемое потребление

    Текущие руководящие принципы рекомендуют людям потреблять следующие количества витамина Е. Эксперты измеряют потребление витамина Е в миллиграммах (мг) AT, но в настоящее время на упаковке используются международные единицы (МЕ).

    Возраст (лет) 1–3 4–8 9–13 14 лет и старше
    Женщина 6 мг (9IU) 7 мг (10.4 МЕ) 11 мг (16,4 МЕ) 15 мг (22,4 МЕ)
    Мужской 6 мг (9 МЕ) 7 мг (10,4 МЕ) 11 мг (16,4 МЕ) 15 мг (22,4 МЕ)

    В ОРВ отмечается, что во время грудного вскармливания женщина должна потреблять 19 мг (28,4 МЕ) каждый день.

    Дефицит

    Дефицит витамина Е встречается редко, но может поражать людей с болезнью Крона или муковисцидозом. Эти условия влияют на способность печени усваивать витамин Е.

    Дефицит может привести к:

    • повреждению нервов и мышц, влияющему на движение и координацию
    • проблемам со зрением
    • ослабленной иммунной системе

    Поскольку витамин Е является антиоксидантом, длительный дефицит может увеличить общий риск различных заболеваний.

    Щелкните здесь, чтобы узнать, как распознать дефицит витамина E.

    Передозировка

    Получение витамина Е из природных источников вряд ли приведет к передозировке, хотя прием добавок может увеличить этот риск.

    Людям, которые принимают разжижающие кровь препараты, такие как варфарин (кумадин), следует проконсультироваться со своим врачом перед приемом добавок витамина Е, поскольку они могут препятствовать свертыванию крови.

    Добавки с витамином Е можно купить в аптеке и через Интернет.

    Витамин К помогает организму образовывать тромбы. Свертывание крови необходимо для предотвращения чрезмерного кровотечения.

    Типы

    Существует несколько типов витамина К.

    Две наиболее распространенные группы:

    • Витамин К-1 (филлохинон), содержащийся в зеленых, листовых овощах и некоторых других растительных источниках
    • Витамин К-2 (менахиноны), присутствующие в животных источниках и ферментированных продуктах

    Существуют также синтетические формы и другие формы, которые вырабатываются организмом.

    Функция

    Помимо свертывания крови, витамин К может также:

    • снизить риск сердечных заболеваний
    • улучшить здоровье костей
    • уменьшить накопление кальция в крови

    Узнайте больше о том, зачем нам нужен витамин K и где взять.

    Пищевые источники

    Пищевые источники витамина К-1 и К-2 включают:

    • капуста
    • печень
    • шпинат
    • петрушка
    • масло
    • яичные желтки

    Узнайте о 40 продуктах, содержащих витамин К. .

    Рекомендуемая доза

    У экспертов нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать конкретную дозу витамина К, подходящую для удовлетворения потребностей 97-98% здоровых людей.

    Вместо этого они рекомендуют адекватное потребление (AI), количество, которое, как предполагается, обеспечивает адекватность питания, а именно:

    Возраст (лет) 1–3 4–8 9–13 14–18 19 и старше
    Женский 30 55 60 75 90
    Мужской 30 55 60 75 120

    Дефицит

    Организм не может хранить столько витамина К, сколько витамин A или D.Это означает, что человеку необходимо регулярное потребление витамина К, и вероятность его дефицита выше.

    Дефицит витамина К может привести к:

    • чрезмерному кровотечению
    • снижению плотности костной ткани в долгосрочной перспективе

    Узнайте больше о дефиците витамина К здесь.

    Передозировка

    Прием витамина К в больших количествах не вызывает побочных эффектов. Однако это может помешать использованию разжижающих кровь препаратов, таких как варфарин (кумадин).

    Добавки витамина К можно приобрести в аптеках и через Интернет. Тем не менее, люди должны проконсультироваться с врачом перед их использованием, особенно если они принимают антикоагулянты или имеют состояние, которое влияет на свертываемость крови.

    Жирорастворимые витамины необходимы для общего состояния здоровья. Большинство людей могут получить достаточное количество каждого витамина из разнообразного и здорового питания. Любой, кто обеспокоен потреблением витаминов, должен поговорить с врачом.

    В некоторых случаях врач может порекомендовать прием пищевых добавок.

    Q:

    Действительно ли стоит принимать добавки?

    A:

    Потребность человека в добавках сильно различается и зависит от его диеты, семейного анамнеза, текущего состояния здоровья, диагнозов, принимаемых лекарств, генетики и т. Д.

    Во многих случаях конкретные добавки спасают жизнь или, по крайней мере, могут предотвратить дефицит и улучшить здоровье.

    Для других добавки могут быть вредными для их здоровья или просто дополнительными расходами, не приносящими особой дополнительной пользы.

    Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .

    Смотрите также


Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.



Понравился рецепт? Подпишись на RSS! Подписаться!