Автор: Админка

Калорийность овощного рагу из кабачков и капусты без картофеля


Рецепт Рагу с капустой и кабачком(без картошки). Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 63.2 кКал 1684 кКал 3.8% 6% 2665 г
Белки 2.1 г 76 г 2.8% 4.4% 3619 г
Жиры 2 г 56 г 3.6% 5.7% 2800 г
Углеводы 9.1 г 219 г 4.2% 6.6% 2407 г
Органические кислоты 0.4 г ~
Пищевые волокна 3 г 20 г 15% 23.7% 667 г
Вода 82.9 г 2273 г 3.6% 5.7% 2742 г
Зола 1.106 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 182.8 мкг 900 мкг 20.3% 32.1% 492 г
Ретинол 0.004 мг ~
альфа Каротин 660.529 мкг ~
бета Каротин 1.725 мг 5 мг 34.5% 54.6% 290 г
Ликопин 0.19 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 48.633 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.063 мг 1.5 мг 4.2% 6.6% 2381 г
Витамин В2, рибофлавин 0.082 мг 1.8 мг 4.6% 7.3% 2195 г
Витамин В4, холин 9.67 мг 500 мг 1.9% 3% 5171 г
Витамин В5, пантотеновая 0.147 мг 5 мг 2.9% 4.6% 3401 г
Витамин В6, пиридоксин 0.18 мг 2 мг 9% 14.2% 1111 г
Витамин В9, фолаты 28.128 мкг 400 мкг 7% 11.1% 1422 г
Витамин C, аскорбиновая 53.57 мг 90 мг 59.5% 94.1% 168 г
Витамин D, кальциферол 0.013 мкг 10 мкг 0.1% 0.2% 76923 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.791 мг 15 мг 5.3% 8.4% 1896 г
бета Токоферол 0.002 мг ~
Витамин Н, биотин 0.487 мкг 50 мкг 1% 1.6% 10267 г
Витамин К, филлохинон 54.7 мкг 120 мкг 45.6% 72.2% 219 г
Витамин РР, НЭ 1.3054 мг 20 мг 6.5% 10.3% 1532 г
Ниацин 0.86 мг ~
Бетаин 0.076 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 443.56 мг 2500 мг 17.7% 28% 564 г
Кальций, Ca 53.1 мг 1000 мг 5.3% 8.4% 1883 г
Магний, Mg 22.17 мг 400 мг 5.5% 8.7% 1804 г
Натрий, Na 24.03 мг 1300 мг 1.8% 2.8% 5410 г
Сера, S 37.35 мг 1000 мг 3.7% 5.9% 2677 г
Фосфор, Ph 46.5 мг 800 мг 5.8% 9.2% 1720 г
Хлор, Cl 35.77 мг 2300 мг 1.6% 2.5% 6430 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 451.9 мкг ~
Бор, B 181.9 мкг ~
Железо, Fe 0.899 мг 18 мг 5% 7.9% 2002 г
Йод, I 2.76 мкг 150 мкг 1.8% 2.8% 5435 г
Кобальт, Co 3.558 мкг 10 мкг 35.6% 56.3% 281 г
Марганец, Mn 0.1968 мг 2 мг 9.8% 15.5% 1016 г
Медь, Cu 90.44 мкг 1000 мкг 9% 14.2% 1106 г
Молибден, Mo 7.56 мкг 70 мкг 10.8% 17.1% 926 г
Никель, Ni 12.133 мкг ~
Рубидий, Rb 97.6 мкг ~
Селен, Se 0.268 мкг 55 мкг 0.5% 0.8% 20522 г
Фтор, F 14.87 мкг 4000 мкг 0.4% 0.6% 26900 г
Хром, Cr 4.29 мкг 50 мкг 8.6% 13.6% 1166 г
Цинк, Zn 0.4828 мг 12 мг 4% 6.3% 2486 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.391 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 8 г max 100 г
Глюкоза (декстроза) 2.27 г ~
Сахароза 2.124 г ~
Фруктоза 1.525 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.32 г ~
Аргинин* 0.104 г ~
Валин 0.06 г ~
Гистидин* 0.031 г ~
Изолейцин 0.058 г ~
Лейцин 0.076 г ~
Лизин 0.075 г ~
Метионин 0.021 г ~
Метионин + Цистеин 0.032 г ~
Треонин 0.077 г ~
Триптофан 0.014 г ~
Фенилаланин 0.06 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.093 г ~
Заменимые аминокислоты 0.794 г ~
Аланин 0.083 г ~
Аспарагиновая кислота 0.18 г ~
Глицин 0.05 г ~
Глутаминовая кислота 0.353 г ~
Пролин 0.058 г ~
Серин 0.058 г ~
Тирозин 0.05 г ~
Цистеин 0.032 г ~
Стеролы (стерины)
Холестерин 1.64 мг max 300 мг
бета Ситостерол 3.279 мг ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.6 г max 18.7 г
4:0 Масляная 0.026 г ~
6:0 Капроновая 0.012 г ~
8:0 Каприловая 0.006 г ~
10:0 Каприновая 0.015 г ~
12:0 Лауриновая 0.017 г ~
14:0 Миристиновая 0.077 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.279 г ~
18:0 Стеариновая 0.106 г ~
20:0 Арахиновая 0.003 г ~
22:0 Бегеновая 0.007 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 0.445 г min 16.8 г 2.6% 4.1%
14:1 Миристолеиновая 0.015 г ~
16:1 Пальмитолеиновая 0.023 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 0.404 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.608 г от 11.2 до 20.6 г 5.4% 8.5%
18:2 Линолевая 0.607 г ~
18:3 Линоленовая 0.001 г ~

Рецепт овощное рагу из капусты и кабачков. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 62.4 кКал 1684 кКал 3.7% 5.9% 2699 г
Белки 1.4 г 76 г 1.8% 2.9% 5429 г
Жиры 3.8 г 56 г 6.8% 10.9% 1474 г
Углеводы 5.9 г 219 г 2.7% 4.3% 3712 г
Органические кислоты 0.2 г ~
Пищевые волокна 2 г 20 г 10% 16% 1000 г
Вода 85.8 г 2273 г 3.8% 6.1% 2649 г
Зола 0.734 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 11.9 мкг 900 мкг 1.3% 2.1% 7563 г
бета Каротин 0.094 мг 5 мг 1.9% 3% 5319 г
Витамин В1, тиамин 0.031 мг 1.5 мг 2.1% 3.4% 4839 г
Витамин В2, рибофлавин 0.048 мг 1.8 мг 2.7% 4.3% 3750 г
Витамин В4, холин 6.98 мг 500 мг 1.4% 2.2% 7163 г
Витамин В5, пантотеновая 0.093 мг 5 мг 1.9% 3% 5376 г
Витамин В6, пиридоксин 0.141 мг 2 мг 7.1% 11.4% 1418 г
Витамин В9, фолаты 22.364 мкг 400 мкг 5.6% 9% 1789 г
Витамин C, аскорбиновая 17.22 мг 90 мг 19.1% 30.6% 523 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.606 мг 15 мг 10.7% 17.1% 934 г
Витамин Н, биотин 0.452 мкг 50 мкг 0.9% 1.4% 11062 г
Витамин К, филлохинон 45.1 мкг 120 мкг 37.6% 60.3% 266 г
Витамин РР, НЭ 0.8871 мг 20 мг 4.4% 7.1% 2255 г
Ниацин 0.645 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 308.35 мг 2500 мг 12.3% 19.7% 811 г
Кальций, Ca 38.33 мг 1000 мг 3.8% 6.1% 2609 г
Магний, Mg 16.68 мг 400 мг 4.2% 6.7% 2398 г
Натрий, Na 10.11 мг 1300 мг 0.8% 1.3% 12859 г
Сера, S 30.36 мг 1000 мг 3% 4.8% 3294 г
Фосфор, Ph 32.6 мг 800 мг 4.1% 6.6% 2454 г
Хлор, Cl 30.94 мг 2300 мг 1.3% 2.1% 7434 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 376.6 мкг ~
Бор, B 152.4 мкг ~
Железо, Fe 0.66 мг 18 мг 3.7% 5.9% 2727 г
Йод, I 2.32 мкг 150 мкг 1.5% 2.4% 6466 г
Кобальт, Co 3.013 мкг 10 мкг 30.1% 48.2% 332 г
Марганец, Mn 0.1414 мг 2 мг 7.1% 11.4% 1414 г
Медь, Cu 69.52 мкг 1000 мкг 7% 11.2% 1438 г
Молибден, Mo 6.605 мкг 70 мкг 9.4% 15.1% 1060 г
Никель, Ni 10.545 мкг ~
Рубидий, Rb 72.9 мкг ~
Селен, Se 0.22 мкг 55 мкг 0.4% 0.6% 25000 г
Фтор, F 11.7 мкг 4000 мкг 0.3% 0.5% 34188 г
Хром, Cr 3.71 мкг 50 мкг 7.4% 11.9% 1348 г
Цинк, Zn 0.3534 мг 12 мг 2.9% 4.6% 3396 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.079 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 5.8 г max 100 г
Глюкоза (декстроза) 1.657 г ~
Сахароза 0.985 г ~
Фруктоза 1.066 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.245 г ~
Аргинин* 0.068 г ~
Валин 0.037 г ~
Гистидин* 0.018 г ~
Изолейцин 0.034 г ~
Лейцин 0.043 г ~
Лизин 0.042 г ~
Метионин 0.014 г ~
Метионин + Цистеин 0.025 г ~
Треонин 0.031 г ~
Триптофан 0.008 г ~
Фенилаланин 0.037 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.072 г ~
Заменимые аминокислоты 0.579 г ~
Аланин 0.048 г ~
Аспарагиновая кислота 0.108 г ~
Глицин 0.032 г ~
Глутаминовая кислота 0.185 г ~
Пролин 0.038 г ~
Серин 0.037 г ~
Тирозин 0.032 г ~
Цистеин 0.013 г ~
Стеролы (стерины)
бета Ситостерол 1.159 мг ~
Жирные кислоты
Трансжиры 0.008 г max 1.9 г
полиненасыщенные трансжиры 0.008 г ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.4 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.002 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.147 г ~
17:0 Маргариновая 0.001 г ~
18:0 Стеариновая 0.124 г ~
20:0 Арахиновая 0.01 г ~
22:0 Бегеновая 0.029 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 1.993 г min 16.8 г 11.9% 19.1%
16:1 Пальмитолеиновая 0.003 г ~
16:1 цис 0.003 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 1.982 г ~
18:1 цис 1.982 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.007 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 1.007 г от 11.2 до 20.6 г 9% 14.4%
18:2 Линолевая 1.005 г ~
18:2 смешанные изомеры 0.008 г ~
18:2 Омега-6, цис, цис 0.998 г ~
18:3 Линоленовая 0.001 г ~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая 0.001 г ~
Омега-6 жирные кислоты 1 г от 4.7 до 16.8 г 21.3% 34.1%

Сколько калорий в рагу овощном? Овощное рагу: калорийность и польза

Здоровое питание - это совсем не скучно. Рассыпчатые каши, тушеные овощи, приготовленное в пароварке мясо - и в результате у вас получается яркий и разнообразный стол. Сегодня мы хотим поговорить о том, сколько калорий в рагу овощном. Почему решили рассмотреть именно это блюдо? Потому что оно очень вкусное, недорогое и быстро готовится. Если у вас нет тех или иных овощей, не беда. Смело меняйте их на другие и в результате получится новое блюдо, которое ничуть не уступает оригиналу по вкусовым качествам.

Подготовка к расчетам

Если вы придерживаетесь диеты, то калорийность блюда является очень важным показателем. При этом самый выигрышный вариант - тушеные овощи. Вы можете в любое время дня позволить себе большую порцию вкусной еды без опаски за свою талию. Сколько калорий в рагу овощном, мы сегодня будем рассматривать очень подробно, чтобы вы могли выбрать для себя наиболее подходящий вариант.

Классическое рагу

Придется привести несколько рецептов, так как от смены компонентов достаточно сильно зависит конечный результат. Поэтому однозначно нельзя ответить на вопрос, сколько калорий в рагу овощном. Рассчитывается это исходя из компонентов готового блюда на 100 г. Учитывается не только калорийность сырых овощей, но и способ приготовления. Даже отварные с солью, они становятся немного «тяжелее».

В классическом рецепте используются кабачки и баклажаны, лук и помидоры. При такой смеси легко посчитать, сколько калорий в рагу овощном. На 100 г приходится 25 ккал, то есть даже если позволить себе большую порцию на ночь, то все равно это не отразится на вашей фигуре.

Выбирайте сами

Действительно, питательность блюда зависит в первую очередь от запроса. Сколько калорий в рагу овощном без мяса, вы легко посчитаете, сложив между собой все компоненты. Мы приведем средние цифры, исходя из которых, уже можно делать выводы. В 100 г баклажанов 24 ккал, белокочанная капуста дает 28 ккал, брокколи - 33, зеленый горошек - 73. Кабачки являются идеальным наполнителем, так как включает всего 27 ккал. Сладкий перец содержит 25 ккал, морковь - 22, а лук и помидоры - по 17. Соберите целую кастрюлю овощей - и у вас получится около 2,5 кг вкуснейшего рагу. Калорийность блюда при этом будет всего 800 ккал. На каждые 100 г приходится 36 ккал.

Любите ли вы тушеные овощи? Многие люди предпочитают пассеровать лук, морковь и другие ингредиенты, чтобы вкус блюда получался ярче. Однако тогда приходится добавлять подсолнечное масло, калорийность которого 900 ккал на 100 г. В результате блюдо становится «тяжелее», соответственно порцию придется несколько урезать.

Включаем в рецепт брокколи

Все диетологи советуют употреблять этот уникальный овощ как можно чаще. Он содержит многие макро- и микроэлементы, улучшает процессы пищеварения, а во время диеты является незаменимым помощником. Все дело в том, что брокколи, как и куриная грудка, обладает отрицательной калорийностью. Что это значит? А то, что со 100 г продукта организм получает 20 ккал, а расходует на переваривание около 40 ккал. Вот в этом и заключается знаменитое выражение «ешь и худей». Но про рагу с мясом поговорим чуть ниже, пока разберем гарнирные варианты.

Мы предлагаем очень вкусный, питательный и сытный рецепт, который прекрасно подойдет в качестве гарнира на обед и заменит ужин. Возьмите стручковую фасоль и брокколи, лук и цветную капусту и растительное масло. Овощи рекомендуется слегка пассеровать, а затем потушить в глубоком сотейнике. Давайте посчитаем, сколько калорий в рагу овощном с брокколи. В зависимости от степени обжарки, а точнее от количества масла, калорийность на 100 г варьируется от 40 до 118 ккал.

Рагу из кабачков

Если интересует самый легкий вариант гарнира, то можете считать, что вы его уже нашли. Сколько калорий в рагу овощном без мяса и масла, уже можно посчитать достаточно точно. За основу здесь берутся кабачки, они очищаются от шкурки, а затем тушатся вместе с помидорами, баклажанами, луком, морковью и специями. Лучше всего для этих целей подходит толстостенная сковородка, поставленная на медленный огонь. Время приготовления - около 40 минут. Калорийность готового блюда составляет 25 ккал на 100 г. Оно прекрасно подходит для диетического и лечебного питания.

Рагу с картофелем

С одной стороны, такое блюдо имеет более насыщенный вкус, а с другой – почти вдвое больше калорий. На 100 г приходится порядка 60 ккал, и это при условии отсутствия масла. Зато оно быстрее насыщает, то есть его можно использовать в качестве самостоятельного блюда на обед или ужин.

Для приготовления потребуется взять белокочанную капусту и картофель, лук и морковь, томатную пасту и приправы. В сковородку сложите сначала лук и добавьте капельку масла для придания золотистого цвета. Теперь складывайте все остальные ингредиенты, заливайте водой и тушите до готовности. Если интересует, сколько калорий в рагу овощном с синенькими, то мы вам легко ответим. Все зависит от наличия картофеля. С ним калорийность поднимается до 60 на 100 г, убрали – соответственно, опустилась до 30 ккал.

Рагу с курицей

Далеко не каждый мужчина согласен садится обедать без мяса. Чтобы найти компромисс между диетическим и основательным блюдом, можно добавить в классический рецепт куриную грудку. Это вкусно, сытно и очень полезно. Сколько калорий в рагу овощном с курицей? Если вы используете грудку, то блюдо получается очень легким - примерно 50 ккал на 100 г. Ножки и крылышки добавят немного больше. Дальше снова все зависит от вас. Тушение – это более диетический способ, а при обжаривании количество калорий возрастает.

Приготовление в мультиварке

А как вы смотрите на то, чтобы блюдо готовилось само, без вашего участия? Это сделать очень легко, достаточно обзавестись таким кухонным помощником, как мультиварка. Вы можете с утра заложить все ингредиенты, включить таймер отсрочки времени - и она приготовит к вашему приходу ужин.

Для приготовления рагу потребуется порезать лук и куриное филе, все слегка обжарить на сковороде. Теперь выкладываем мясо в мультиварку, добавляем морковь и кабачок, капусту и картошку, приправы и немного томатной пасты. Готовиться блюдо будет на режиме «тушение». Потребуется около 30 минут, и вы можете наслаждаться вкусным обедом. Сколько калорий в овощном рагу с курицей в мультиварке? Добавляя картофель, вы получаете сытное блюдо, которое содержит порядка 100 ккал на 100 г. Убирая крахмалистый ингредиент, можно примерно наполовину облегчить свой обед или ужин.

Вместо заключения

Овощное рагу – это очень полезное, простое и вкусное блюдо. Оно обязательно полюбится всем членам вашей семьи. В зависимости от целей можно самостоятельно регулировать калорийность готового блюда. Однако в любом случае она будет невысокой. Это значит, что овощное рагу должно быть на вашем столе как можно чаще.

Рецепт рагу из кабачков (без картофеля). Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

рагу из кабачков (без картофеля) богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 47,7 %, бэта-каротином - 51,3 %, витамином C - 11,1 %, витамином E - 22,7 %, витамином K - 31,1 %, калием - 13,6 %, хлором - 16,4 %, кобальтом - 26 %
  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Хлор необходим для образования и секреции соляной кислоты в организме.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Рецепт Рагу из овощей без картошки. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Рагу из овощей без картошки богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 32,5 %, бэта-каротином - 35,3 %, витамином C - 21,9 %, витамином E - 13,7 %, витамином K - 14,7 %, кремнием - 96,6 %, кобальтом - 28,4 %, молибденом - 11,4 %
  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Рецепт Рагу овощное (капуста ,кабачок). Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Рагу овощное (капуста ,кабачок)".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 40.9 кКал 1684 кКал 2.4% 5.9% 4117 г
Белки 1.3 г 76 г 1.7% 4.2% 5846 г
Жиры 1.2 г 56 г 2.1% 5.1% 4667 г
Углеводы 6 г 219 г 2.7% 6.6% 3650 г
Органические кислоты 0.2 г ~
Пищевые волокна 1.7 г 20 г 8.5% 20.8% 1176 г
Вода 89.1 г 2273 г 3.9% 9.5% 2551 г
Зола 0.617 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 60.6 мкг 900 мкг 6.7% 16.4% 1485 г
бета Каротин 0.384 мг 5 мг 7.7% 18.8% 1302 г
Витамин В1, тиамин 0.033 мг 1.5 мг 2.2% 5.4% 4545 г
Витамин В2, рибофлавин 0.049 мг 1.8 мг 2.7% 6.6% 3673 г
Витамин В4, холин 9.76 мг 500 мг 2% 4.9% 5123 г
Витамин В5, пантотеновая 0.057 мг 5 мг 1.1% 2.7% 8772 г
Витамин В6, пиридоксин 0.107 мг 2 мг 5.4% 13.2% 1869 г
Витамин В9, фолаты 17.236 мкг 400 мкг 4.3% 10.5% 2321 г
Витамин C, аскорбиновая 35.71 мг 90 мг 39.7% 97.1% 252 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.118 мг 15 мг 0.8% 2% 12712 г
Витамин Н, биотин 0.263 мкг 50 мкг 0.5% 1.2% 19011 г
Витамин К, филлохинон 38.3 мкг 120 мкг 31.9% 78% 313 г
Витамин РР, НЭ 0.7898 мг 20 мг 3.9% 9.5% 2532 г
Ниацин 0.623 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 261.15 мг 2500 мг 10.4% 25.4% 957 г
Кальций, Ca 32.58 мг 1000 мг 3.3% 8.1% 3069 г
Кремний, Si 38.56 мг 30 мг 128.5% 314.2% 78 г
Магний, Mg 13.65 мг 400 мг 3.4% 8.3% 2930 г
Натрий, Na 7.97 мг 1300 мг 0.6% 1.5% 16311 г
Сера, S 23.83 мг 1000 мг 2.4% 5.9% 4196 г
Фосфор, Ph 26.6 мг 800 мг 3.3% 8.1% 3008 г
Хлор, Cl 21.74 мг 2300 мг 0.9% 2.2% 10580 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 347 мкг ~
Бор, B 127.3 мкг ~
Ванадий, V 5.34 мкг ~
Железо, Fe 0.542 мг 18 мг 3% 7.3% 3321 г
Йод, I 1.86 мкг 150 мкг 1.2% 2.9% 8065 г
Кобальт, Co 2.395 мкг 10 мкг 24% 58.7% 418 г
Литий, Li 0.171 мкг ~
Марганец, Mn 0.1542 мг 2 мг 7.7% 18.8% 1297 г
Медь, Cu 64.51 мкг 1000 мкг 6.5% 15.9% 1550 г
Молибден, Mo 6.386 мкг 70 мкг 9.1% 22.2% 1096 г
Никель, Ni 8.038 мкг ~
Рубидий, Rb 53.9 мкг ~
Селен, Se 0.273 мкг 55 мкг 0.5% 1.2% 20147 г
Стронций, Sr 0.25 мкг ~
Фтор, F 10.99 мкг 4000 мкг 0.3% 0.7% 36397 г
Хром, Cr 3.02 мкг 50 мкг 6% 14.7% 1656 г
Цинк, Zn 0.382 мг 12 мг 3.2% 7.8% 3141 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.063 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 5 г max 100 г
Глюкоза (декстроза) 1.43 г ~
Сахароза 0.894 г ~
Фруктоза 0.902 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.21 г ~
Аргинин* 0.057 г ~
Валин 0.031 г ~
Гистидин* 0.015 г ~
Изолейцин 0.029 г ~
Лейцин 0.036 г ~
Лизин 0.036 г ~
Метионин 0.012 г ~
Метионин + Цистеин 0.021 г ~
Треонин 0.026 г ~
Триптофан 0.007 г ~
Фенилаланин 0.031 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.06 г ~
Заменимые аминокислоты 0.491 г ~
Аланин 0.041 г ~
Аспарагиновая кислота 0.092 г ~
Глицин 0.027 г ~
Глутаминовая кислота 0.158 г ~
Пролин 0.032 г ~
Серин 0.032 г ~
Тирозин 0.027 г ~
Цистеин 0.011 г ~
Стеролы (стерины)
бета Ситостерол 0.952 мг ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.1 г max 18.7 г
Полиненасыщенные жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.1 г от 0.9 до 3.7 г 11.1% 27.1%

Энергетическая ценность Рагу овощное (капуста ,кабачок) составляет 40,9 кКал.

  • Порция = 100 гр (40.9 кКал)

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

16 продуктов, которые можно есть на кетогенной диете

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Кетогенная диета стала популярной.

Исследования показали, что эта диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров эффективна при похудании, диабете и эпилепсии (1, 2, 3).

Есть также первые свидетельства того, что он может быть полезен при некоторых видах рака, болезни Альцгеймера и других заболеваниях.

Тем не менее, необходимы более качественные исследования диеты для определения ее долгосрочной безопасности и эффективности (1, 4, 5).

Кетогенная диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20-50 граммов в день. Хотя это может показаться сложной задачей, многие питательные продукты легко вписываются в такой способ питания.

Вот несколько полезных продуктов, которые можно есть на кетогенной диете.

Рыба и моллюски - очень благоприятные для кето-диеты продукты. Лосось и другая рыба богаты витамином B, калием и селеном, но практически не содержат углеводов (6).

Однако углеводы в разных видах моллюсков различаются. Например, в то время как креветки и большинство крабов не содержат углеводов, другие виды моллюсков содержат (7, 8).

Хотя эти моллюски все еще можно включить в кетогенную диету, важно учитывать эти углеводы, когда вы пытаетесь оставаться в узком диапазоне.

Вот количество углеводов для порции некоторых популярных видов моллюсков (9, 10, 11, 12, 13) по 3,5 унции (100 граммов):

  • моллюсков: 4 грамма
  • мидий: 4 грамма
  • осьминога: 4 грамма
  • устриц: 3 грамма
  • кальмаров: 3 грамма

Лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба очень богаты жирами омега-3, которые имеют было обнаружено, что он снижает уровень инсулина и повышает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением (14).

Кроме того, частое употребление рыбы связано со снижением риска заболеваний и улучшением когнитивного здоровья (14, 15).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять от 1 до 2 блюд из морепродуктов каждую неделю (16).

Резюме

Многие виды морепродуктов не содержат углеводов или содержат очень мало углеводов. Рыба и моллюски также являются хорошими источниками витаминов, минералов и омега-3.

Некрахмалистые овощи с низким содержанием калорий и углеводов, но с высоким содержанием многих питательных веществ, включая витамин С и несколько минералов.

Овощи и другие растения содержат клетчатку, которую ваш организм не переваривает и не усваивает, как другие углеводы.

Поэтому посмотрите на их количество усваиваемых (или чистых) углеводов: общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Термин «чистые углеводы» просто относится к углеводам, которые усваиваются организмом.

Обратите внимание, что чистые углеводы и их влияние на организм несколько противоречивы, и необходимы дополнительные исследования.

Многие овощи содержат очень мало чистых углеводов. Однако употребление одной порции «крахмалистых» овощей, таких как картофель, ямс или свекла, может привести к превышению дневного лимита углеводов.

Чистое количество углеводов для некрахмалистых овощей колеблется от менее 1 грамма на 1 стакан сырого шпината до 7 граммов на 1 стакан вареной брюссельской капусты (17, 18).

Овощи также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами, которые могут вызывать повреждение клеток (19, 20).

Более того, крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи и цветная капуста, связаны с уменьшением риска рака и сердечных заболеваний (21, 22).

Овощи с низким содержанием углеводов являются отличной заменой продуктам с высоким содержанием углеводов.

Например:

  • цветную капусту можно использовать для имитации риса или картофельного пюре
  • «зудлы» можно создать из цуккини
  • спагетти-сквош - естественный заменитель спагетти

Вот несколько примеров кето-дружественных овощей включить в свой план питания.

Список овощей кето:

  • спаржа
  • авокадо
  • брокколи
  • капуста
  • цветная капуста
  • огурец
  • зеленая фасоль
  • баклажан
  • капуста
  • салат
  • оливки
  • перец (особенно зеленый) шпинат
  • помидоры
  • цуккини
Резюме

Чистые углеводы в некрахмалистых овощах колеблются от 1 до 8 граммов на чашку.Овощи питательны, универсальны и могут помочь снизить риск заболеваний.

Существуют сотни сортов сыра. К счастью, в большинстве из них очень мало углеводов и много жира, что делает их очень подходящими для кетогенной диеты.

Одна унция (28 граммов) сыра чеддер обеспечивает 1 грамм углеводов, 6,5 грамма белка и хорошее количество кальция (23).

Сыр богат насыщенными жирами, но не было доказано, что он увеличивает риск сердечных заболеваний. Фактически, некоторые исследования показывают, что сыр может помочь защитить от болезней сердца (24, 25).

Сыр также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая представляет собой жир, связанный с потерей жира и улучшением состава тела (26).

Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.

12-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что те, кто потреблял 7 унций (210 граммов) сыра рикотта в день, испытали меньшую мышечную массу и потерю мышечной силы в ходе исследования, чем другие (27).

Вот несколько сыров с низким содержанием углеводов для кето-диеты.

Список сыров Кето:

  • сыр с плесенью
  • бри
  • камамбер
  • чеддер
  • шевр
  • колби джек
  • творог
  • сливочный сыр
  • фета
  • козий сыр
  • халлуми
  • Хаварти
  • Лимбургер
  • манчего
  • маскарпоне
  • моцарелла
  • мюнстер
  • пармезан
  • перец джек
  • провалоне
  • романо
  • нить сыра
  • швейцарский
Резюме

Сыр богат белком, кальцием и полезен жирные кислоты, но содержит минимальное количество углеводов.

Авокадо невероятно полезны; 3,5 унции (100 граммов), или примерно половина среднего авокадо, содержат 9 граммов углеводов.

Однако 7 из них являются клетчаткой, поэтому чистое количество углеводов составляет всего 2 грамма (28).

Авокадо богат несколькими витаминами и минералами, включая калий, важный минерал, которого многим людям может не хватать. Более того, более высокое потребление калия может облегчить переход на кетогенную диету (29).

Кроме того, авокадо может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

Одно исследование показало, что участники, съедавшие один авокадо в день, оказали благотворное влияние на их кардио-метаболические факторы риска, включая более низкий уровень ЛПНП (плохого) холестерина. (30).

Резюме

Авокадо содержит 2 грамма чистых углеводов на порцию, а также высокое содержание клетчатки и нескольких питательных веществ, включая калий. Кроме того, они могут помочь улучшить показатели здоровья сердца.

Мясо и птица считаются основными продуктами питания при кетогенной диете.

Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витамином B и несколькими важными минералами (31, 32).

Они также являются отличным источником высококачественного белка, который, как было доказано, помогает сохранить мышечную массу во время диеты с очень низким содержанием углеводов (33, 34).

Одно исследование с участием пожилых женщин показало, что потребление диеты с высоким содержанием жирного мяса приводит к повышению уровня ЛПВП (хорошего) холестерина на 5% по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (24).

По возможности лучше выбирать мясо травяного откорма. Это связано с тем, что животные, которые едят траву, производят мясо с более высоким содержанием жиров омега-3, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем мясо животных, выращиваемых на зерновом откорме (35).

Резюме

Мясо и птица не содержат углеводов и богаты высококачественным белком и некоторыми питательными веществами. Мясо травяного откорма - самый полезный выбор.

Яйца - один из самых полезных и универсальных продуктов на планете.

Одно большое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов и около 6 граммов белка, что делает яйца идеальной пищей для кетогенного образа жизни (36).

Кроме того, было показано, что яйца вызывают гормоны, которые усиливают чувство сытости (37, 38).

Важно съесть все яйцо целиком, так как большинство питательных веществ яйца содержится в желтке. Сюда входят антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз (39).

Хотя яичные желтки содержат много холестерина, их потребление не повышает уровень холестерина в крови у большинства людей. Фактически, яйца, по-видимому, изменяют размер частиц ЛПНП таким образом, что снижает риск сердечных заболеваний (40).

Резюме

Яйца содержат менее 1 грамма углеводов каждое и могут помочь вам сытеть в течение нескольких часов.Они также богаты некоторыми питательными веществами и могут помочь защитить здоровье глаз и сердца.

Кокосовое масло обладает уникальными свойствами, благодаря которым оно хорошо подходит для кетогенной диеты.

Начнем с того, что он содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ). В отличие от длинноцепочечных жиров, MCT поглощаются непосредственно печенью и превращаются в кетоны или используются в качестве быстрого источника энергии.

Фактически, кокосовое масло используется для повышения уровня кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями головного мозга и нервной системы (41).

Основной жирной кислотой кокосового масла является лауриновая кислота, жир с немного более длинной цепью. Было высказано предположение, что смесь МСТ и лауриновой кислоты в кокосовом масле может способствовать устойчивому уровню кетоза (42, 43).

Более того, кокосовое масло может помочь взрослым с ожирением избавиться от лишнего веса и жира на животе.

В одном исследовании мужчины, которые ели 2 столовые ложки (30 мл) кокосового масла в день, потеряли в среднем 1 дюйм (2,5 см) в талии без каких-либо других изменений в диете (44, 45).

Для получения дополнительной информации о том, как добавить кокосовое масло в свой рацион, прочтите эту статью.

Резюме

Кокосовое масло богато СЦТ, которые могут увеличить производство кетонов. Кроме того, он может увеличить скорость обмена веществ и способствовать снижению веса и жира на животе.

8. Простой греческий йогурт и творог

Простой греческий йогурт и творог - это здоровая пища с высоким содержанием белка.

Хотя они содержат некоторое количество углеводов, их все же можно включить в кетогенный образ жизни в умеренных количествах.

Полстакана (105 граммов) простого греческого йогурта содержит 4 грамма углеводов и 9 граммов белка.Такое количество творога обеспечивает 5 граммов углеводов и 11 граммов белка (46, 47).

Было доказано, что йогурт и творог помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости (48, 49).

Любой из них готовит вкусную закуску самостоятельно. Тем не менее, оба они также могут быть объединены с измельченными орехами, корицей или другими специями для быстрого и легкого кето-лечения.

Резюме

И простой греческий йогурт, и творог содержат 5 граммов углеводов на порцию.Исследования показали, что они помогают снизить аппетит и способствуют сытости.

Оливковое масло приносит впечатляющую пользу вашему сердцу.

Он богат олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который, как было установлено во многих исследованиях, снижает факторы риска сердечных заболеваний (50, 51).

Кроме того, оливковое масло первого отжима содержит большое количество антиоксидантов, известных как фенолы. Эти соединения дополнительно защищают здоровье сердца, уменьшая воспаление и улучшая функцию артерий (52, 53).

Как чистый источник жира, оливковое масло не содержит углеводов. Это идеальная основа для заправки салатов и полезного майонеза.

Поскольку при высоких температурах оно не так стабильно, как насыщенные жиры, лучше всего использовать оливковое масло для медленного приготовления или добавлять его в продукты после их приготовления.

Резюме

Оливковое масло первого холодного отжима с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и антиоксидантов. Он идеально подходит для заправки салатов, майонеза и добавления в готовую пищу.

Орехи и семена - это здоровая пища с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Частое употребление орехов связано со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и других хронических заболеваний (54, 55).

Кроме того, орехи и семена богаты клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость и в целом поглощает меньше калорий (56).

Хотя все орехи и семена имеют низкое содержание чистых углеводов, их количество сильно варьируется в зависимости от типа.

Вот количество углеводов в 1 унции (28 граммов) некоторых популярных орехов и семян (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67):

  • миндаль: 2 грамма чистых углеводов (всего 6 граммов углеводов)
  • Бразильские орехи: 1 грамм чистых углеводов (3 грамма общих углеводов)
  • кешью: 8 граммов чистых углеводов (всего 9 граммов углеводов)
  • орехи макадамии: 2 грамма чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)
  • орехов пекан: 2 грамма чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)
  • фисташек: 5 граммов чистых углеводов (всего 8 граммов углеводов)
  • грецкие орехи: 2 грамм чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)
  • семена чиа: 1 грамм чистых углеводов (12 грамм углеводов)
  • льняных семян : 0 грамм чистых углеводов (всего 8 грамм углеводов)
  • тыквенные семечки: 3 граммов чистых углеводов (5 граммов всего углеводов)
  • семян кунжута: 3 грамма чистых углеводов (всего 7 граммов al carbs)
Резюме

Орехи и семена полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки и могут способствовать более здоровому старению.Они содержат от 0 до 8 граммов чистых углеводов на унцию.

Большинство фруктов содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в кетогенную диету, но ягоды являются исключением.

Ягоды содержат мало углеводов и много клетчатки. Фактически, малина и ежевика содержат столько же клетчатки, сколько легкоусвояемых углеводов.

Эти крошечные плоды богаты антиоксидантами, которые, как считается, уменьшают воспаление и защищают от болезней (68, 69, 70).

Вот количество углеводов для 3.5 унций (100 граммов) некоторых ягод (71, 72, 73, 74):

  • ежевики: 11 граммов чистых углеводов (всего 16 граммов)
  • черники: 9 граммов чистых углеводов (всего 12 граммов) углеводов)
  • малина: 6 грамм чистых углеводов (12 грамм углеводов)
  • клубника: 7 грамм чистых углеводов (9 грамм углеводов)
Резюме

Ягоды богаты питательными веществами, которые могут уменьшить риск заболевания.Они содержат от 5 до 12 граммов чистых углеводов на порцию в 3,5 унции.

Масло и сливки - хорошие жиры для включения в кетогенную диету. Каждый из них содержит только следовые количества углеводов на порцию (75, 76).

В течение многих лет считалось, что масло и сливки вызывают или способствуют сердечным заболеваниям из-за высокого содержания в них насыщенных жиров. Однако несколько крупных исследований показали, что для большинства людей насыщенные жиры не связаны с сердечными заболеваниями (77, 78).

Фактически, некоторые исследования показывают, что умеренное потребление жирных молочных продуктов может снизить риск сердечного приступа и инсульта (79, 80, 81).

Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки богаты конъюгированной линолевой кислотой, жирной кислотой, которая может способствовать потере жира (30).

Резюме

Сливочное масло и сливки почти не содержат углеводов и при умеренном употреблении оказывают нейтральное или благотворное влияние на здоровье сердца.

Лапша ширатаки - фантастическое дополнение к кетогенной диете. Вы можете найти их рядом с продуктами в продуктовых магазинах или в Интернете.

Они содержат менее 1 грамма чистых углеводов и 15 калорий на порцию, потому что в основном это вода (82).

Фактически, эта лапша сделана из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, которое может впитывать воду, в 50 раз превышающую свой вес (83).

Вязкая клетчатка образует гель, который замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт. Это может помочь уменьшить чувство голода и всплески сахара в крови, что делает его полезным для похудания и контроля диабета (84, 85, 86).

Лапша ширатаки бывает разных форм, включая рис, феттучини и лингвини. Их можно заменить обычной лапшой во всех рецептах.

Резюме

Лапша ширатаки содержит менее 1 грамма углеводов на порцию. Их вязкая клетчатка помогает замедлить движение пищи по пищеварительному тракту, что способствует насыщению и стабильному уровню сахара в крови.

Оливки обладают той же пользой для здоровья, что и оливковое масло, только в твердой форме.

Олеуропеин, основной антиоксидант, содержащийся в оливках, обладает противовоспалительными свойствами и может защитить ваши клетки от повреждений (87).

Кроме того, исследования in vitro показывают, что употребление оливок может помочь предотвратить потерю костной массы и снизить кровяное давление, хотя испытания на людях еще не проводились (88, 89).

Оливки различаются по содержанию углеводов в зависимости от их размера. Однако половина углеводов в них поступает из клетчатки, поэтому содержание в них усвояемых углеводов очень низкое.

Десять оливок (34 грамма) содержат 2 грамма углеводов и 1 грамм клетчатки. Это дает чистое количество углеводов около 1 грамма в зависимости от размера (90).

Резюме

Оливки богаты антиоксидантами, которые могут помочь защитить сердце и кости. Они содержат 1 грамм чистых углеводов на унцию.

15.Несладкий кофе и чай

Кофе и чай - это полезные для здоровья напитки, не содержащие углеводов.

Они содержат кофеин, который ускоряет метаболизм и может помочь улучшить вашу физическую работоспособность, бдительность и настроение (91, 92, 93).

Более того, было доказано, что у любителей кофе и чая значительно снижается риск развития диабета. Фактически, те, кто потребляет больше кофе, имеют самый низкий риск развития диабета (94).

Можно добавлять жирные сливки в кофе или чай, но избегайте «легких» кофе и чайных латте.Обычно они готовятся из обезжиренного молока и содержат ароматизаторы с высоким содержанием углеводов.

Резюме

Несладкий кофе и чай не содержат углеводов и могут помочь повысить ваш метаболизм, а также улучшить физическую и умственную работоспособность. Они также могут снизить риск диабета.

16. Темный шоколад и какао-порошок

Темный шоколад и какао - прекрасные источники антиоксидантов.

Фактически, какао обеспечивает по крайней мере такую ​​же антиоксидантную активность, как и любые другие фрукты, включая чернику и ягоды асаи (95).

Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и поддержания здоровья артерий (96, 97, 98).

Как ни странно, шоколад может быть частью кетогенной диеты. Однако важно выбирать темный шоколад, который содержит не менее 70% сухих веществ какао, а лучше больше, и ешьте в умеренных количествах.

Одна унция (28 граммов) несладкого шоколада (100% какао) содержит 3 грамма чистых углеводов (99).

Резюме

Темный шоколад и какао-порошок содержат много антиоксидантов и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Кетогенная диета может использоваться для снижения веса, контроля уровня сахара в крови и других целей, связанных со здоровьем.

К счастью, он может включать в себя широкий спектр питательных, вкусных и универсальных продуктов, которые позволяют вам оставаться в пределах дневного диапазона углеводов.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами кетогенной диеты для здоровья, регулярно потребляйте кето-дружественные продукты.

.

Пищевая ценность овощей и польза овощей для здоровья

  • Овощи, как и фрукты, содержат мало калорий и жиров, но содержат большое количество витаминов и минералов. Все зелено-желто-оранжевых овощей являются богатыми источниками кальция, магния, калия, железа, бета-каротина, комплекса витаминов B, витамина C, витамин-А и витамин К.

  • Как и во фруктах, в овощах содержится много антиоксидантов . Эти полезные для здоровья фитохимические соединения во-первых ; помогают защитить человеческий организм от окислительного стресса, болезней и рака, а во-вторых ; помочь организму развить способность бороться с ними за счет повышения иммунитета.

  • Кроме того, овощи содержат как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна, известные как некрахмальные полисахариды (NSP) , такие как целлюлоза, слизь, гемицеллюлоза, камеди, пектин и т. Д. Эти вещества поглощают лишнюю воду в толстой кишке, удерживают достаточное количество влаги в фекалиях и помогают им беспрепятственно выводиться из организма. Таким образом, достаточное количество волокна предлагает защита от таких состояний, как хронический запор, геморрой, рак толстой кишки, синдром раздраженного кишечника и трещины прямой кишки.

  • .

    Для чего нужна капуста?

    Преимущества капусты
    Ботаническое название: Brassica oleracea

    .

    Капуста, которую мы знаем сегодня, сильно отличается от своих средиземноморских предков, которые похожи на капусту и капусту, поскольку не образуют кочана. 1 В наши дни у капусты гладкие и плотно скрученные листья, образующие сферический кочан. Его цвета также варьируются, от бледного и почти белого до темно-зеленого и красного. 2,3

    Несмотря на различия, все сорта полезны для здоровья. Капуста относится к семейству Brassica, в которое входят брокколи, редис, брюссельская капуста и цветная капуста - овощи, которые также имеют хорошую репутацию. 4,5

    Капусту лучше всего готовить как можно ближе к сырой - иногда ее называют нежной хрустящей корочкой - чтобы сохранить многие питательные вещества. Салат из капусты, возможно, является самым известным блюдом из капусты в американской кухне, поскольку он является ее частью с 1770 года. 6 Этот овощ также известен во всем мире за восхитительный вкус, который он придает многим видам горячего супа.

    Польза капусты для здоровья

    Как и другие крестоцветные овощи, капуста также содержит мощные антиоксиданты, такие как: 7,8

    • Холин - Это питательное вещество может помочь улучшить память, снизить риск дефектов нервной трубки у младенцев и уменьшить воспаление. 9
    • Бета-каротин - Одно исследование показывает, что бета-каротин может помочь уменьшить повреждение ДНК лимфоцитов, вызванное курением сигарет. 10
    • Лютеин - Европейский журнал питания отмечает, что лютеин может помочь снизить риск дегенерации желтого пятна за счет уменьшения светового и кислородного повреждения и улучшения возрастного разрушения клеток и тканей в глазах. 11
    • Кверцетин - Этот флавоноид может помочь бороться с бактериями, особенно с штаммами, устойчивыми к антибиотикам. 12

    Капуста также богата витамином K, 13 , который важен не только для укрепления здоровья костей 14 , но и для снижения риска болезни Альцгеймера за счет ограничения повреждения нейронов в головном мозге. 15

    Этот овощ также содержит витамин С, 16 , важное питательное вещество для здоровья вашего мозга, 17 иммунная система, 18,19 кровяное давление 20 и митохондриальная функция. 21 Витамин С может также помочь снизить риск ожирения за счет различных механизмов действия, таких как регулирование воспалительной реакции, ингибирование метаболизма глюкозы и регулирование липолиза адипоцитов, среди прочего. 22

    Капуста также является отличным источником пищевых волокон 23 , которые имеют решающее значение для здоровой пищеварительной системы.Пищевые волокна проходят через пищеварительную систему в основном в неизменном виде. В результате он набухает и смягчает стул, способствуя регулярному опорожнению кишечника. 24

    Другие питательные вещества в капусте включают витамин B6, фолиевую кислоту, марганец, тиамин (витамин B1) и пантотеновую кислоту (витамин B5), а также железо, магний, фосфор, кальций и калий. 25 Пищевая ценность капусты представлена ​​ниже: 26

    Пищевая ценность капусты

    Размер порции: 3.5 унций (100 грамм) зеленого, сырого
    Калорий 25
    Всего жиров 0 г
    Насыщенные жиры 0 г
    Транс-жиры
    Холестерин 0 мг
    Натрий 18 мг
    Всего углеводов 5.8 г
    Пищевые волокна 2,5 г
    Сахар 3,2 г
    Белок 1,28 г
    Кальций 40 мг Утюг 0.47 мг

    Исследования, проведенные на капусте

    Исследование на животных, опубликованное в журнале Arquivos de Gastroenterologia, показало, что капуста может быть эффективной при лечении язв желудка из-за содержания в ней фитонутриентов. Исследователи пришли к выводу, что водный экстракт капусты может быть столь же эффективным, как и коммерческие лекарства, когда дело доходит до лечения язв, но он действует «безвредно и, наоборот, обеспечивает адекватные условия для восстановления тканей." 27

    Капуста также содержит индол-3-карбинол, растительный гормон, который может помочь замедлить рост раковых клеток. 28 На самом деле, было доказано, что регулярное потребление капусты помогает снизить риск рака желудка. 29 В статье, опубликованной в F1000 Research, освещаются некоторые механизмы действия, лежащие в основе антиканцерогенных свойств индол-3-карбинола, включая индукционную аутофагию и ингибирование пролиферации и метастазирования опухолей. 30

    Как вырастить хорошую капусту

    Выращивание собственной капусты - лучший способ получить все преимущества этого могучего овоща. У вас не только будет доступ к свежим листьям для еды, но и избежать употребления токсичных гербицидов и пестицидов, используемых в овощах, выращиваемых традиционным способом.

    Для начала убедитесь, что уровень pH вашей садовой почвы выше 6,8, она хорошо дренируется и богата органическими веществами. При посадке семян капусты расположите их на расстоянии 2–3 футов друг от друга.Это обеспечит достаточно места для полного созревания каждой капусты после того, как она прорастет. Уход требует постоянного полива, чтобы растения не раскололись. Капуста хорошо переносит полное освещение, но лучше всего растет в тени. 31

    Здоровые рецепты с капустой:
    Салат из индийской капусты

    Состав:

    ✓ 2 столовые ложки кокосового масла

    ✓ 1 чайная ложка семян черной горчицы

    ✓ 1 чайная ложка куркумы

    ✓ 4 стакана измельченной белой или красной капусты

    ✓ 1 чайная ложка соли

    Процедура:

    1. В тяжелой сковороде на среднем огне растопите кокосовое масло.
    2. Добавьте семена горчицы и куркуму, обжарьте 1 минуту.
    3. Добавить капусту; добавить соль и жарить еще пару минут.
    4. Добавьте несколько столовых ложек воды, накройте крышкой и дайте капусте выпариться еще пару минут.
    5. Снимите с огня и подавайте. Этот рецепт рассчитан на четыре порции.

    Этот рецепт рассчитан на четыре порции.

    (Из «Здоровых рецептов для вашего типа питания» доктора Джозефа Меркола)

    Как собирать хорошую капусту

    Сбор капусты зависит от зрелости кочана.Вы узнаете, что он готов, когда голова станет твердой, независимо от размера. 32 Еще одна вещь, которую следует учитывать, - это виды, которые вы посадили. Для полного созревания капусты напа требуется от 70 до 80 дней. 33 Ранний Джерси Уэйкфилд, с другой стороны, полностью созревает всего за 63 дня, в то время как гибридные типы могут занять от 71 до 88 дней. Спросите своего поставщика семян о времени роста вашей капусты для справки. 34

    Чтобы собрать урожай, срежьте капусту в самом низу, оставляя крайние листья прикрепленными к стеблю.Это позволяет стеблю прорасти новую капусту, экономя ваше время на выращивании совершенно новых культур. Вы также можете собрать урожай до дождя, так как избыток воды может испортить качество листьев. 35

    Интересные факты о капусте

    Салат из капусты, одно из самых популярных блюд из капусты, восходит к древнему Риму, когда жители готовили смесь овощей, яиц, уксуса и специй. 36 Квашеную капусту скармливали рабочим, строившим Великую Китайскую стену, вместе с небольшой порцией риса. 37

    Сводка

    Есть много доказательств того, что капуста может принести пользу вашему здоровью. Он содержит множество витаминов и минералов, а также фитонутриенты, которые могут помочь справиться с язвой желудка и снизить риск рака.

    Капуста не только полезна для здоровья, но и может применяться в различных кулинарии. Нарезанная в холодных салатах для получения восхитительного хруста, добавленная в овощные супы для улучшения вкуса или даже в сок, капуста - это продукт, который можно использовать во многих кухнях.

    .

    All about the Vegetable Group

    Темно-зеленые овощи Брокколи

    1 чашка, нарезанная или соцветия

    3 копья, 5 дюймов, сырые или приготовленные

    Зелень (капуста, зелень горчицы, зелень репы, капуста) 1 чашка, приготовленная
    Шпинат

    1 чашка, приготовленная

    2 чашки сырых

    1 стакан, сырое

    Сырая листовая зелень: шпинат, ромэн, кресс-салат, темно-зеленый листовой салат, эндивий, эскарол

    2 чашки сырых

    1 стакан, сырое

    Красные и оранжевые овощи Морковь

    1 чашка, полоски, ломтики или нарезанные, сырые или приготовленные

    2 средних

    1 стакан молодой моркови (около 12 шт.)

    1 средняя морковь

    ½ стакана молодой моркови (около 6 шт.)

    Тыква 1 стакан, пюре, приготовленное
    Красный перец

    1 чашка, нарезанная, сырая или приготовленная

    1 большой перец (диаметр 3 дюйма, длина 3 дюйма)

    1 маленький перец
    Помидоры

    1 большое сырое целое (3 ")

    1 чашка, нарезанная или нарезанная, сырая, консервированная или приготовленная

    1 небольшое сырье целиком (диаметром 2¼ дюйма)

    1 средняя банка

    Томатный сок 1 стакан ½ стакана
    Сладкий картофель

    1 большая выпечка (диаметром 2¼ дюйма или более)

    1 стакан, нарезанный ломтиками или пюре, приготовленный

    Кабачки зимние (желудь, орех, хаббард) 1 чашка, нарезанная кубиками, приготовленная ½ тыквенных желудей, запеченных = ¾ чашки
    Фасоль и горох Сухие бобы и горох (например, черные, гарбанзо, почечные, пинто или соевые бобы, черноглазый или колотый горох)
    1 чашка, целиком или пюре, приготовленная
    Крахмалистые овощи Кукуруза, желтая или белая

    1 стакан

    1 большое ухо (от 8 до 9 дюймов в длину)


    1 маленькое ухо (около 6 дюймов в длину)
    Горошек зеленый 1 стакан
    Белый картофель

    1 чашка, нарезанная кубиками, пюре

    1 отварной или запеченный картофель среднего размера (диаметром от 2½ до 3 дюймов)

    Овощи прочие Ростки фасоли 1 чашка, приготовленная
    Капуста зеленая 1 чашка, нарезанная или тертая в сыром или вареном виде
    Цветная капуста 1 чашка, кусочки или соцветия, сырые или приготовленные
    Сельдерей

    1 чашка, нарезанная кубиками или ломтиками, сырая или приготовленная

    2 больших стебля (от 11 до 12 дюймов в длину)


    1 большой стебель (длина от 11 до 12 дюймов)
    Огурцы 1 стакан, сырые, нарезанные или нарезанные
    Зеленые или восковые бобы 1 чашка, приготовленная
    Перец зеленый

    1 чашка, нарезанная, сырая или приготовленная

    1 большой перец (диаметр 3 дюйма, длина 3 дюйма)


    1 маленький перец
    Салат, айсберг или голова 2 стакана сырых, измельченных или нарезанных 1 чашка сырых, измельченных или нарезанных
    Грибы 1 стакан, сырого или приготовленного
    Репчатый лук 1 чашка, нарезанная, сырая или приготовленная
    Летние кабачки или кабачки 1 чашка, приготовленная, нарезанная ломтиками или кубиками
    .

    28 зеленых овощей, полезных для здоровья

    Любой, кто хоть немного разбирается в питании, знает, что овощи, особенно зеленые, имеют решающее значение для здорового образа жизни. Это одни из лучших продуктов, которые можно есть, если вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья.

    Зеленые овощи - это природные поливитамины, они богаты антиоксидантами и питательными веществами, такими как витамины A, C и K, кальций, калий и железо, и это лишь некоторые из них.

    Эти питательные вещества необходимы для поддержания множества различных процессов в организме, включая снижение уровня плохого холестерина, улучшение зрения, помощь в регулировании веса и повышение иммунитета. Кроме того, они являются отличным источником клетчатки и воды, которые контролируют вашу пищеварительную систему. Все, кто меня знает, уже знают, что я неукоснительно принимаю свой супер-зеленый пищевой порошок ( или более дорогая версия, если я трачу на месяц ).Порошок зелени содержит твердую порцию органических зелени, пробиотиков и пребиотиков, клетчатки, естественных витаминов и минералов и многого другого. Но … хотя я принимаю пару ложек этого напитка в день, чертовски важно также употреблять вместе с ним настоящие свежие зеленые овощи. Это такая простая задача, и вы почувствуете себя отлично, если переключитесь.

    Ниже приведен список из 28 лучших зеленых овощей (в произвольном порядке), которые вы должны есть больше (мое любимое - №24).

    1. Капуста

    Кале часто считается многими людьми самой здоровой пищей на планете, и это справедливо. Лично я никогда не был большим поклонником есть капусту в одиночку - мне просто не нравится вкус. Однако капусту можно использовать на кухне по-разному; один из таких способов - использовать его в смузи, что я часто делаю в последнее время. Если вас не интересуют идеи рецептов капусты, посмотрите эту книгу.

    Кале - это источник питания.Съешьте одну чашку, и вы получите 3 г белка (да, вы правильно прочитали!), 206% от суточной суточной нормы витамина А, 134% от суточной суточной нормы витамина С и 684% от суточной суточной нормы витамина К. Все это всего за 33 калории.

    2. Шпинат

    Папай любит свой шпинат, и вы должны это сделать - он сделает ваше тело намного сильнее. Употребление шпината было связано с профилактикой рака и астмы, снижением артериального давления, поддержанием здорового вида кожи и волос и лечением диабета.

    Это исследование даже показало, что употребление коктейля, содержащего шпинат, утром может оказать значительное влияние на чувство голода и способствовать похуданию.

    Я люблю есть свой шпинат на пару в качестве гарнира, но вы также можете использовать его как часть салата или в супах. Для вдохновения ознакомьтесь с этой книгой о 40 вкусных и питательных рецептах шпината.

    3. Швейцарский мангольд

    Швейцарский мангольд (или просто мангольд) - большая часть средиземноморской кухни.Стебли листа бывают разных цветов, включая розовый, желтый, белый и зеленый, что делает его прекрасным дополнением к кухне.

    Подобно капусте и шпинату, это листовой зеленый овощ, богатый питательными веществами, основными из которых являются витамин К, витамин А, витамин С, магний, медь и марганец.

    Швейцарский мангольд также содержит кампферол, вещество, которое помогает защитить ваше сердце, и сиринговую кислоту, которая помогает контролировать уровень сахара в крови.

    4.Артишоки

    Артишоки отлично подходят для салатов, запеканок или гарниров. Один из рецептов, который мне особенно нравится, - это соус из артишока; это просто приготовить и вкусно.

    Артишоки содержат огромное количество питательных веществ, которые полезны для вашего здоровья. Наиболее заметными из них являются кверцетин, который помогает бороться с раком, силимарин, который может помочь в регенерации ткани печени, и рутин, который способствует здоровью сердечно-сосудистой системы.

    5. Брокколи

    Когда вы были ребенком, вы либо любили, либо действительно ненавидели брокколи.Я могу понять, почему многие молодые люди не хотят есть эти «мини-деревья» - некоторым они просто не нравятся вкусовые рецепторы. К счастью для меня, мне очень понравился вкус брокколи, даже когда ее подавали только на пару.

    1 чашка измельченной брокколи содержит 3 г белка, 2,4 г пищевых волокон, 135% дневной нормы витамина С и 14% дневной нормы фолиевой кислоты. Он поддерживает здоровье пищеварительной системы, глаз и сердца, борется с раком и старением, а также предотвращает многие хронические заболевания.

    6. Rapini

    Рапини, также известный как брокколи рабе, играет большую роль в итальянской, французской и португальской кухне. Как и брокколи, он полон полезных питательных веществ, включая витамины A и B6.

    Употребление рапини связано со снижением риска рака толстой кишки, защитой и восстановлением ДНК и предотвращением инсульта.

    Его можно готовить на пару, жарить или жарить, что делает его очень универсальным ингредиентом во многих блюдах.

    7. Спаржа

    Спаржа, также известная как копье овощного мира, обычно считается деликатесом.

    Одно из главных преимуществ спаржи - ее уникальные противовоспалительные свойства. Основными веществами, способствующими этой функции, являются аспаранин А, сарсасапогенин, протодиосцин и диосгенин, также известные как сапонины.

    Он также богат антиоксидантами, такими как витамин C, бета-каротин и витамин E, которые помогают бороться со свободными радикалами, которые вызывают повреждение клеток в вашем теле.

    8. Зеленая капуста

    Многие люди, которые не живут в Соединенных Штатах, будут незнакомы с зеленью капусты. Но эти большие зеленые листовые овощи приносят много разных преимуществ для здоровья.

    Они не так популярны, как шпинат и брокколи, поэтому не было проведено много научных исследований по каждому отдельному продукту. Однако они были оценены как член более крупной группы - крестоцветные овощи, и одним из их основных преимуществ, которое выделяется, является их способность бороться с раком.

    Кроме того, одно исследование показало, что потребление зелени капусты на 13% более эффективно для снижения уровня холестерина, чем отпускаемое по рецепту лекарство под названием холестирамин.

    9. Сельдерей

    Сельдерей - один из наименее калорийных продуктов на планете; Фактически, он занимает 5-е место по количеству калорий в нашем поисковике здорового питания. Основная причина этого в том, что он в основном состоит из воды; 95%, если быть точным.

    Однако, с учетом сказанного, оставшиеся 5% очень питательны.Сельдерей помогает уменьшить воспаление, способствует пищеварению, снижает уровень плохого холестерина и является отличной закуской для людей, которые пытаются похудеть (окуните его в хумус!).

    Используйте сельдерей в качестве ингредиента для смузи, овощных соков или для добавления хрустящей корочки в деревенский салат.

    10. Лук-порей

    Возможно, вы слышали о луке-порее и даже использовали его для приготовления лука-порея и картофельного супа; Думаю, это блюдо, которым они славятся больше всего. Лук-порей, конечно, не является большой частью моего рациона, но я, как правило, ем его время от времени, особенно в сезон.

    Как и многие продукты из этого списка, они богаты витамином К, который отвечает за свертывание крови и укрепление костей.

    11. Кольраби

    Я полагаю, что, скорее всего, вы не слышали о Кольраби. Я точно не знал, я узнал об этом только недавно, когда проводил небольшое исследование для нашего списка из 140 самых здоровых продуктов.

    Он также известен как капуста репы или немецкая репа и является членом семейства капустных (другие члены включают капусту, брокколи и цветную капусту).Было показано, что семейство brassica эффективно борется со многими различными типами рака.

    12. Портулак

    Портулак, скорее всего, легко достать у вас на заднем дворе, и для многих владельцев садов это неприятность. Это потому, что портулак также является сорняком - очень питательным и полезным сорняком.

    Он родом из Индии, но широко распространен во всем мире и многими употребляется в пищу. Самое замечательное в этом то, что он может расти где угодно.

    Портулак оказывает нейропротекторное (мозг) и гепатопротекторное (печень) эффекты.Кроме того, исследования показали, что он даже обладает противоопухолевым действием.

    13. Горчица зелень

    Еще один представитель семейства Brassica, зелень горчицы помогает предотвратить рак. Они богаты витамином К, а одна чашка также содержит большое количество витамина А, что является хорошей новостью для ваших глаз. Кроме того, они содержат много антиоксидантов, помогают выводить токсины из печени, а также снижают уровень холестерина.

    Одна чашка приготовленной зелени горчицы содержит всего 21 калорию, что делает ее отличным продуктом для похудения.Вы можете жарить или готовить на пару и добавлять в блюда из макарон.

    14. Зеленый лук

    Зеленый лук также известен как зеленый лук и используется во многих блюдах по всему миру. По сравнению с обычным луком, он содержит больше клетчатки, витамина С и калия.

    Некоторые преимущества для здоровья, связанные с зеленым луком, заключаются в его способности снижать уровень холестерина, понижать кровяное давление и защищать от рака легких и полости рта.

    Вы можете использовать их в жарком, салатах и ​​супах.

    15. Кресс-салат

    Водяной кресс содержит всего 11 калорий на 100 г, что делает его наименее калорийным продуктом на планете, который я когда-либо встречал. Тем не менее, он очень питательный и содержит наибольшее естественное количество PEITC или фенилэтилизотиоцианата. Исследование показало, что это соединение помогает бороться с раком.

    Кресс-салат часто используется для борьбы с кашлем, гриппом и бронхитом. Он также очень универсален с точки зрения того, как его можно есть.

    16. Цуккини

    Цукини, также известный как кабачок, выглядит как огурец, но на самом деле это летний кабачок. Это обычная начинка для пиццы, популярная среди веганов.

    Цукини - отличный источник калия и витаминов группы В, а также низкокалорийный. Летние тыквы в целом богаты антиоксидантами, обладают противовоспалительными свойствами, полезны для сахара в крови и поддерживают здоровье простаты.

    17. Окра

    Бамия, также известная как женские пальцы или гамбо, - это цветущее растение, используемое в индийской, африканской и карибской кухне.Он восхитителен в жареном, жареном или даже маринованном виде и является прекрасным дополнением к таким блюдам, как жареный картофель и карри.

    Исследования, проведенные на крысах с диабетом, показали, что бамия помогает снизить уровень сахара в крови и уровень жиров, которые важны для лечения болезни.

    Другое исследование также показало, что окра помогает пищеварению.

    18. Салат-латук

    Салат-латук - один из наиболее распространенных ингредиентов, используемых в гамбургерах, сэндвичах и салатах.Знаете ли вы, что McDonald’s является крупнейшим покупателем салата-латука? Неудивительно, что этот листовой овощ так популярен во всем мире.

    Салат-латук бывает разных форм, включая ромэн и айсберг. Он в основном состоит из воды, но содержит значительное количество калия, витамина А и жирных кислот Омега-3.

    Используйте его в качестве основного ингредиента для различных салатов или как часть зеленого смузи.

    19. Зеленая фасоль

    Зеленая фасоль - вкусный, питательный и универсальный овощ.Эти бобы продаются в консервированном, замороженном и свежем виде и являются отличным дополнением к целому ряду блюд от лазаньи до жаркого. Эти бобы отлично жарятся, готовятся на пару или запечены.

    Зеленая фасоль богата каротиноидами, а именно бета-каротином и ликопином. Оба эти вещества обладают антиоксидантными свойствами, что означает, что они отлично борются с болезнями.

    Исследования также показали, что зеленые бобы полезны для сердечно-сосудистой системы.

    20. Зелень одуванчика

    Одуванчики наиболее известны как привлекательные сорняки благодаря своим ярко-желтым цветкам; но они часто становятся худшим кошмаром садовника.

    Что менее известно об одуванчиках, так это то, что они съедобны. Кроме того, они обладают множеством полезных для здоровья свойств, особенно зеленых частей растения - зелени одуванчика.

    Одуванчики могут облегчить симптомы андропаузы, бороться с лейкозными клетками и укреплять здоровье печени.

    21. Фенхель

    Вкусный, когда его едят сырым или медленно приготовленным, в салатах или в блюдах из пасты. Фенхель - это растение со странным и уникальным вкусом и рядом преимуществ для здоровья.

    Есть некоторые свидетельства того, что фенхель может помочь при лечении глаукомы, состояния, которое вызывает постепенную потерю зрения. Одно исследование также показало, что масло фенхеля оказывает заметное влияние на лечение колик у младенцев.

    Кроме того, он может иметь некоторые преимущества, когда речь идет о снижении артериального давления.

    22. Эндив

    Эндивий - листовой овощ, принадлежащий к роду цикория, который помещается вместе с такими продуктами, как радиккио, сахарный рулет и бельгийский эндивий.Он немного похож на салат ромэн, но вкус немного другой.

    Endive - хороший источник кемпферола, который обеспечивает защиту от повреждения кровеносных сосудов и защищает от рака.

    23. Капуста

    Капуста - это очень низкокалорийный и питательный овощ, который можно есть и готовить разными способами. Он принадлежит к семейству овощей семейства крестоцветных и имеет множество питательных свойств, в основном из-за высокого уровня витаминов C и K.

    Капуста также имеет ряд преимуществ для здоровья: от уменьшения воспаления до защиты от рака толстой кишки.

    Я ем капусту двумя распространенными способами - это добавление ее в супы и жаркое.

    24. Брюссельская капуста

    Брюссельскую капусту нельзя есть только на рождественский ужин и ужин в честь Дня благодарения. Это отличный способ включить в свой рацион те суперполезные сорта брассика, о которых мы упоминали ранее.

    Брюссельская капуста - богатый источник пищевых волокон, в одной чашке содержится 3,3 г. Клетчатка помогает сохранять чувство сытости, полезна для пищеварительной системы, а также помогает снизить уровень холестерина.

    25. Руккола

    Руккола, также известная как руккола, имеет острый вкус и используется в соусах и салатах. Руккола богата кальцием, магнием и витамином А.

    Он также содержит соединение под названием эруцин, и исследование показало, что он эффективен в борьбе с опухолями.

    26. Бок чой

    Бок-чой - один из моих любимых листовых зеленых овощей просто потому, что я большой поклонник восточной кухни. Он также известен как пакчой или китайская капуста и является популярным блюдом в Юго-Восточной Азии.

    Это отличный источник кальция, железа и альфа-линолевой кислоты. Бок-чой принадлежит к семейству Брассика и отлично борется с раком.

    Я люблю использовать его в жарком, так как он придает потрясающий вкус и текстуру при приготовлении.

    27. Перец зеленый перец

    Болгарский перец особенный, потому что он бывает разных ярких цветов, поэтому их приятно выбирать на фермерском рынке. Я обычно добавляю их в омлеты и пироги с заварным кремом.

    Недавнее исследование показало, что мыши, которые ели диету с высоким содержанием жиров и добавляли сок зеленого перца, набирали меньше веса, чем те, которые не получали добавку. Несмотря на то, что испытание проводилось на мышах, аналогичные эффекты могли наблюдаться и у людей.

    28. Зелень свекла

    Многие люди едят корень этого растения (также известного как свекла), а зелень выбрасывают. Я определенно виноват в этом и остановился только тогда, когда узнал, насколько полезна и питательна зеленая часть растения.

    Одна чашка свекольной зелени содержит большое количество витамина К, меди и железа. Это также отличный источник многих других витаминов и минералов. Кроме того, они содержат много клетчатки, бета-каротина и лютеина.

    Заключение

    Зеленые овощи приносят много пользы вашему здоровью, и, как вы можете видеть из этой статьи, вы избалованы выбором, решая, какие из них добавить в свой рацион.

    Если вы еще этого не сделали, возьмите в привычку есть хотя бы одну порцию зеленых овощей в день, и вскоре вы заметите положительный эффект, который это оказывает на ваше здоровье!

    21 овощ с высоким содержанием клетчатки Что такое сложные углеводы? .

    19 продуктов, богатых водой, которые помогут вам оставаться гидратированным

    Содержание воды: 88%

    Обычный йогурт содержит много воды и питательных веществ, которые могут улучшить несколько аспектов вашего здоровья.

    Порция простого йогурта на 1 стакан (245 грамм) состоит более чем на 75% из воды. Он также содержит несколько витаминов и минералов, таких как кальций, фосфор и калий, которые, как известно, способствуют укреплению здоровья костей (19, 41, 42, 43).

    Йогурт также является отличным источником белка, обеспечивая более 8 граммов и около 17% ваших ежедневных потребностей в 1 чашке (245 граммов) порции (41).

    Было показано, что регулярное употребление йогурта способствует снижению веса, эффект, который в значительной степени обусловлен снижающим аппетит действием его высокого содержания воды и белка (44, 45, 46).

    Чтобы воспользоваться всеми преимуществами йогурта, ешьте простой, а не ароматизированный йогурт.

    Это связано с тем, что ароматизированный йогурт, как правило, содержит много нездорового добавленного сахара, который следует ограничивать в вашем рационе из-за его роли в распространении таких заболеваний, как ожирение, болезни сердца и диабет (47, 48, 49).

    Например, 1 чашка (245 граммов) йогурта с фруктовым вкусом содержит 47 граммов сахара, что более чем в четыре раза превышает количество, содержащееся в том же размере порции простого йогурта (41, 50).

    Резюме: Обычный йогурт - отличный источник воды, белка и некоторых важных витаминов и минералов. Он может обеспечить увлажняющий эффект, а также многие другие преимущества для здоровья.
    .

    Смотрите также


    Информация
    Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.



    Понравился рецепт? Подпишись на RSS! Подписаться!