Автор: Админка

Калорийность солянки из капусты с мясом


Калорийность Капуста с мясом (солянка). Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Капуста с мясом (солянка)".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 142 кКал 1684 кКал 8.4% 5.9% 1186 г
Белки 6.2 г 76 г 8.2% 5.8% 1226 г
Жиры 9.8 г 56 г 17.5% 12.3% 571 г
Углеводы 7.2 г 219 г 3.3% 2.3% 3042 г

Энергетическая ценность Капуста с мясом (солянка) составляет 142 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепт Солянка с мясом и капустой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 187.6 кКал 1684 кКал 11.1% 5.9% 898 г
Белки 11 г 76 г 14.5% 7.7% 691 г
Жиры 12.9 г 56 г 23% 12.3% 434 г
Углеводы 6.2 г 219 г 2.8% 1.5% 3532 г
Пищевые волокна 1.6 г 20 г 8% 4.3% 1250 г
Вода 67.3 г 2273 г 3% 1.6% 3377 г
Зола 1.408 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 32.5 мкг 900 мкг 3.6% 1.9% 2769 г
бета Каротин 0.194 мг 5 мг 3.9% 2.1% 2577 г
Лютеин + Зеаксантин 0.2 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.209 мг 1.5 мг 13.9% 7.4% 718 г
Витамин В2, рибофлавин 0.179 мг 1.8 мг 9.9% 5.3% 1006 г
Витамин В4, холин 33.67 мг 500 мг 6.7% 3.6% 1485 г
Витамин В5, пантотеновая 0.256 мг 5 мг 5.1% 2.7% 1953 г
Витамин В6, пиридоксин 0.16 мг 2 мг 8% 4.3% 1250 г
Витамин В9, фолаты 1.063 мкг 400 мкг 0.3% 0.2% 37629 г
Витамин В12, кобаламин 0.181 мкг 3 мкг 6% 3.2% 1657 г
Витамин C, аскорбиновая 10.89 мг 90 мг 12.1% 6.4% 826 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 5.06 мг 15 мг 33.7% 18% 296 г
Витамин К, филлохинон 0.6 мкг 120 мкг 0.5% 0.3% 20000 г
Витамин РР, НЭ 2.9723 мг 20 мг 14.9% 7.9% 673 г
Ниацин 0.438 мг ~
Бетаин 1.969 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 331.74 мг 2500 мг 13.3% 7.1% 754 г
Кальций, Ca 38.91 мг 1000 мг 3.9% 2.1% 2570 г
Магний, Mg 20.86 мг 400 мг 5.2% 2.8% 1918 г
Натрий, Na 216.64 мг 1300 мг 16.7% 8.9% 600 г
Сера, S 97.9 мг 1000 мг 9.8% 5.2% 1021 г
Фосфор, Ph 101 мг 800 мг 12.6% 6.7% 792 г
Микроэлементы
Железо, Fe 0.843 мг 18 мг 4.7% 2.5% 2135 г
Марганец, Mn 0.0105 мг 2 мг 0.5% 0.3% 19048 г
Медь, Cu 24.6 мкг 1000 мкг 2.5% 1.3% 4065 г
Селен, Se 11.811 мкг 55 мкг 21.5% 11.5% 466 г
Цинк, Zn 0.9043 мг 12 мг 7.5% 4% 1327 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.25 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 5.7 г max 100 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 0.635 г ~
Валин 0.493 г ~
Гистидин* 0.396 г ~
Изолейцин 0.463 г ~
Лейцин 0.802 г ~
Лизин 0.868 г ~
Метионин 0.267 г ~
Треонин 0.429 г ~
Триптофан 0.117 г ~
Фенилаланин 0.406 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 0.559 г ~
Аспарагиновая кислота 0.913 г ~
Гидроксипролин 0.034 г ~
Глицин 0.442 г ~
Глутаминовая кислота 1.496 г ~
Пролин 0.395 г ~
Серин 0.408 г ~
Тирозин 0.387 г ~
Цистеин 0.111 г ~
Стеролы (стерины)
Холестерин 26.25 мг max 300 мг
Фитостеролы 0.9 мг ~
бета Ситостерол 20 мг ~
Жирные кислоты
Трансжиры 0.004 г max 1.9 г
мононенасыщенные трансжиры 0.004 г ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 1.9 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.007 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.778 г ~
17:0 Маргариновая 0.002 г ~
18:0 Стеариновая 0.491 г ~
20:0 Арахиновая 0.03 г ~
22:0 Бегеновая 0.07 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 2.701 г min 16.8 г 16.1% 8.6%
16:1 Пальмитолеиновая 0.022 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 2.665 г ~
18:1 цис 0.289 г ~
18:1 транс 0.004 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.004 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 6.652 г от 11.2 до 20.6 г 59.4% 31.7%
18:2 Линолевая 6.104 г ~
18:2 Омега-6, цис, цис 0.12 г ~
18:3 Линоленовая 0.003 г ~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая 0.003 г ~
20:2 Эйкозадиеновая, Омега-6, цис, цис 0.004 г ~
20:4 Арахидоновая 0.021 г ~
Омега-6 жирные кислоты 6.1 г от 4.7 до 16.8 г 100% 53.3%

Рецепт Солянка - капуста с мясом. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Солянка - капуста с мясом".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 82.6 кКал 1684 кКал 4.9% 5.9% 2039 г
Белки 6.2 г 76 г 8.2% 9.9% 1226 г
Жиры 4.5 г 56 г 8% 9.7% 1244 г
Углеводы 4.3 г 219 г 2% 2.4% 5093 г
Органические кислоты 0.3 г ~
Пищевые волокна 1.8 г 20 г 9% 10.9% 1111 г
Вода 83.4 г 2273 г 3.7% 4.5% 2725 г
Зола 1.6718 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 33.5 мкг 900 мкг 3.7% 4.5% 2687 г
бета Каротин 0.215 мг 5 мг 4.3% 5.2% 2326 г
бета Криптоксантин 0.1154 мкг ~
Ликопин 171.9856 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 1.5625 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.055 мг 1.5 мг 3.7% 4.5% 2727 г
Витамин В2, рибофлавин 0.09 мг 1.8 мг 5% 6.1% 2000 г
Витамин В4, холин 4.46 мг 500 мг 0.9% 1.1% 11211 г
Витамин В5, пантотеновая 0.033 мг 5 мг 0.7% 0.8% 15152 г
Витамин В6, пиридоксин 0.088 мг 2 мг 4.4% 5.3% 2273 г
Витамин В9, фолаты 11.19 мкг 400 мкг 2.8% 3.4% 3575 г
Витамин C, аскорбиновая 15.87 мг 90 мг 17.6% 21.3% 567 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.204 мг 15 мг 1.4% 1.7% 7353 г
гамма Токоферол 0.0125 мг ~
дельта Токоферол 0.0002 мг ~
Витамин Н, биотин 0.077 мкг 50 мкг 0.2% 0.2% 64935 г
Витамин К, филлохинон 31.9 мкг 120 мкг 26.6% 32.2% 376 г
Витамин РР, НЭ 2.0057 мг 20 мг 10% 12.1% 997 г
Ниацин 0.975 мг ~
Бетаин 0.0238 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 303.32 мг 2500 мг 12.1% 14.6% 824 г
Кальций, Ca 40.29 мг 1000 мг 4% 4.8% 2482 г
Магний, Mg 19.9 мг 400 мг 5% 6.1% 2010 г
Натрий, Na 385.34 мг 1300 мг 29.6% 35.8% 337 г
Сера, S 69.34 мг 1000 мг 6.9% 8.4% 1442 г
Фосфор, Ph 69.9 мг 800 мг 8.7% 10.5% 1144 г
Хлор, Cl 21.99 мг 2300 мг 1% 1.2% 10459 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 286.3 мкг ~
Бор, B 112.2 мкг ~
Ванадий, V 7.93 мкг ~
Железо, Fe 1.179 мг 18 мг 6.6% 8% 1527 г
Йод, I 3.74 мкг 150 мкг 2.5% 3% 4011 г
Кобальт, Co 1.763 мкг 10 мкг 17.6% 21.3% 567 г
Литий, Li 0.481 мкг ~
Марганец, Mn 0.1174 мг 2 мг 5.9% 7.1% 1704 г
Медь, Cu 49.99 мкг 1000 мкг 5% 6.1% 2000 г
Молибден, Mo 5.609 мкг 70 мкг 8% 9.7% 1248 г
Никель, Ni 6.731 мкг ~
Рубидий, Rb 38.1 мкг ~
Селен, Se 0.131 мкг 55 мкг 0.2% 0.2% 41985 г
Фтор, F 19.17 мкг 4000 мкг 0.5% 0.6% 20866 г
Хром, Cr 2.4 мкг 50 мкг 4.8% 5.8% 2083 г
Цинк, Zn 0.2667 мг 12 мг 2.2% 2.7% 4499 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.066 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 4.1 г max 100 г
Глюкоза (декстроза) 1.2685 г ~
Мальтоза 0.0072 г ~
Сахароза 0.7087 г ~
Фруктоза 0.8407 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.1696 г ~
Аргинин* 0.0471 г ~
Валин 0.0254 г ~
Гистидин* 0.0125 г ~
Изолейцин 0.0234 г ~
Лейцин 0.03 г ~
Лизин 0.0296 г ~
Метионин 0.0097 г ~
Метионин + Цистеин 0.0176 г ~
Треонин 0.0215 г ~
Триптофан 0.0057 г ~
Фенилаланин 0.026 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.0497 г ~
Заменимые аминокислоты 0.4001 г ~
Аланин 0.0336 г ~
Аспарагиновая кислота 0.0764 г ~
Глицин 0.0224 г ~
Глутаминовая кислота 0.1328 г ~
Пролин 0.0262 г ~
Серин 0.0261 г ~
Тирозин 0.0226 г ~
Цистеин 0.0091 г ~
Стеролы (стерины)
Фитостеролы 0.3053 мг ~
бета Ситостерол 0.8013 мг ~
Насыщенные жирные кислоты
12:0 Лауриновая 0.0001 г ~
14:0 Миристиновая 0.0001 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.0026 г ~
18:0 Стеариновая 0.0002 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 0.0031 г min 16.8 г
18:1 Олеиновая (омега-9) 0.0031 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.0045 г от 11.2 до 20.6 г
18:2 Линолевая 0.004 г ~
18:3 Линоленовая 0.0004 г ~

Энергетическая ценность Солянка - капуста с мясом составляет 82,6 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепт Солянка мясная с капустой. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 87.3 кКал 1684 кКал 5.2% 6% 1929 г
Белки 6.2 г 76 г 8.2% 9.4% 1226 г
Жиры 3.7 г 56 г 6.6% 7.6% 1514 г
Углеводы 7.3 г 219 г 3.3% 3.8% 3000 г
Органические кислоты 0.1 г ~
Пищевые волокна 1.3 г 20 г 6.5% 7.4% 1538 г
Вода 80.1 г 2273 г 3.5% 4% 2838 г
Зола 1.283 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 3.5 мкг 900 мкг 0.4% 0.5% 25714 г
Ретинол 0.001 мг ~
альфа Каротин 0.045 мкг ~
бета Каротин 0.026 мг 5 мг 0.5% 0.6% 19231 г
бета Криптоксантин 0.095 мкг ~
Ликопин 182.557 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 4.153 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.324 мг 1.5 мг 21.6% 24.7% 463 г
Витамин В2, рибофлавин 0.078 мг 1.8 мг 4.3% 4.9% 2308 г
Витамин В4, холин 26.74 мг 500 мг 5.3% 6.1% 1870 г
Витамин В5, пантотеновая 0.267 мг 5 мг 5.3% 6.1% 1873 г
Витамин В6, пиридоксин 0.198 мг 2 мг 9.9% 11.3% 1010 г
Витамин В9, фолаты 4.285 мкг 400 мкг 1.1% 1.3% 9335 г
Витамин В12, кобаламин 0.286 мкг 3 мкг 9.5% 10.9% 1049 г
Витамин C, аскорбиновая 8.46 мг 90 мг 9.4% 10.8% 1064 г
Витамин D, кальциферол 0.002 мкг 10 мкг 500000 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.894 мг 15 мг 6% 6.9% 1678 г
гамма Токоферол 0.027 мг ~
Витамин Н, биотин 1.289 мкг 50 мкг 2.6% 3% 3879 г
Витамин К, филлохинон 21.8 мкг 120 мкг 18.2% 20.8% 550 г
Витамин РР, НЭ 1.4284 мг 20 мг 7.1% 8.1% 1400 г
Ниацин 1.218 мг ~
Бетаин 0.037 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 342 мг 2500 мг 13.7% 15.7% 731 г
Кальций, Ca 28.67 мг 1000 мг 2.9% 3.3% 3488 г
Кремний, Si 28.347 мг 30 мг 94.5% 108.2% 106 г
Магний, Mg 19.54 мг 400 мг 4.9% 5.6% 2047 г
Натрий, Na 177.06 мг 1300 мг 13.6% 15.6% 734 г
Сера, S 80.32 мг 1000 мг 8% 9.2% 1245 г
Фосфор, Ph 86.1 мг 800 мг 10.8% 12.4% 929 г
Хлор, Cl 268.4 мг 2300 мг 11.7% 13.4% 857 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 417 мкг ~
Бор, B 97 мкг ~
Ванадий, V 40.62 мкг ~
Железо, Fe 0.919 мг 18 мг 5.1% 5.8% 1959 г
Йод, I 2.16 мкг 150 мкг 1.4% 1.6% 6944 г
Кобальт, Co 4.58 мкг 10 мкг 45.8% 52.5% 218 г
Литий, Li 20.999 мкг ~
Марганец, Mn 0.1713 мг 2 мг 8.6% 9.9% 1168 г
Медь, Cu 98.22 мкг 1000 мкг 9.8% 11.2% 1018 г
Молибден, Mo 9.254 мкг 70 мкг 13.2% 15.1% 756 г
Никель, Ni 8.812 мкг ~
Олово, Sn 7.68 мкг ~
Рубидий, Rb 162.7 мкг ~
Селен, Se 0.323 мкг 55 мкг 0.6% 0.7% 17028 г
Стронций, Sr 2.91 мкг ~
Фтор, F 53.17 мкг 4000 мкг 1.3% 1.5% 7523 г
Хром, Cr 7.97 мкг 50 мкг 15.9% 18.2% 627 г
Цинк, Zn 0.8182 мг 12 мг 6.8% 7.8% 1467 г
Цирконий, Zr 0.83 мкг ~
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 4.471 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 2.6 г max 100 г
Галактоза 0.001 г ~
Глюкоза (декстроза) 1.203 г ~
Сахароза 0.731 г ~
Фруктоза 0.72 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.346 г ~
Аргинин* 0.067 г ~
Валин 0.058 г ~
Гистидин* 0.019 г ~
Изолейцин 0.045 г ~
Лейцин 0.065 г ~
Лизин 0.064 г ~
Метионин 0.016 г ~
Метионин + Цистеин 0.028 г ~
Треонин 0.047 г ~
Триптофан 0.013 г ~
Фенилаланин 0.051 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.095 г ~
Заменимые аминокислоты 0.657 г ~
Аланин 0.057 г ~
Аспарагиновая кислота 0.139 г ~
Глицин 0.049 г ~
Глутаминовая кислота 0.186 г ~
Пролин 0.053 г ~
Серин 0.06 г ~
Тирозин 0.046 г ~
Цистеин 0.014 г ~
Стеролы (стерины)
Холестерин 0.68 мг max 300 мг
Фитостеролы 0.348 мг ~
бета Ситостерол 3.631 мг ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.3 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.001 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.117 г ~
18:0 Стеариновая 0.068 г ~
20:0 Арахиновая 0.005 г ~
22:0 Бегеновая 0.011 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 0.479 г min 16.8 г 2.9% 3.3%
16:1 Пальмитолеиновая 0.002 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 0.41 г ~
18:1 цис 0.002 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 1.022 г от 11.2 до 20.6 г 9.1% 10.4%
18:2 Линолевая 0.932 г ~
18:3 Линоленовая 0.025 г ~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая 0.001 г ~
20:3 Эйкозатриеновая 0.001 г ~
Омега-3 жирные кислоты 0.1 г от 0.9 до 3.7 г 11.1% 12.7%
Омега-6 жирные кислоты 0.9 г от 4.7 до 16.8 г 19.1% 21.9%

Калорийность Солянка из капусты со свининой. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Солянка из капусты со свининой".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 98 кКал 1684 кКал 5.8% 5.9% 1718 г
Белки 6 г 76 г 7.9% 8.1% 1267 г
Жиры 7 г 56 г 12.5% 12.8% 800 г
Углеводы 3 г 219 г 1.4% 1.4% 7300 г

Энергетическая ценность Солянка из капусты со свининой составляет 98 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепт Солянка (капуста тушеная с говядиной). Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Солянка (капуста тушеная с говядиной) богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 17 %, бэта-каротином - 18,8 %, витамином B12 - 28 %, витамином C - 14 %, витамином K - 40,4 %, витамином PP - 16 %, калием - 12 %, кобальтом - 46,9 %, медью - 11,7 %, молибденом - 14,7 %, хромом - 11,4 %
  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
  • Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

42 Низкокалорийные продукты

Сокращение количества потребляемых калорий может быть эффективным способом похудения.

Однако не все продукты одинаковы по пищевой ценности. Некоторые продукты содержат мало калорий и питательных веществ.

При ограничении количества потребляемых калорий важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат достаточное количество питательных веществ для того количества калорий, которое они обеспечивают.

Более того, диета, состоящая из цельных и богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным при сокращении калорий (1).

Вот 42 низкокалорийных питательных продукта.

Поскольку нежирное мясо и птица богаты белком, их лучше есть, когда вы пытаетесь сократить количество калорий.

Белок усиливает чувство сытости и может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (2, 3).

Мясо с самым низким содержанием калорий - очень нежирное. Жир высококалорийный, поэтому более жирные куски мяса содержат больше калорий.

1. Глазок стейка

Нет причин, по которым вы не можете наслаждаться стейком, сокращая количество калорий.Говядина питательна и является хорошим источником витамина B12 и железа (4).

Железо является важным питательным веществом, которое помогает транспортировать кислород по всему телу, а витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец (5).

Однако учтите, что круглый глазок - это очень нежирная говядина. Не пережарьте его, иначе он будет жестким и сухим.

Калорий: 138 на 3 унции (86 грамм) порции

2. Куриная грудка без костей и кожи

Курица - очень универсальное мясо, которое также является отличным источником белка (6).

Чтобы снизить содержание калорий, удалите всю кожу и видимый жир.

калорий: 92 на 3 унции (86 грамм) порции

3. Грудка индейки

Грудка индейки богата белком, витамином B6 и ниацином. Витамины группы B помогают вашему организму расщеплять пищу, которую вы едите, и превращать ее в энергию (7).

Калорийность: 93 на 3 унции (86 грамм) порции

4. Свиная вырезка

Вырезка - один из самых нежирных кусков свинины, что делает его отличным низкокалорийным вариантом.

Свинина богата несколькими витаминами группы В и является отличным источником высококачественного белка (8).

Калорий: 122 на 3 унции (86 грамм) на порцию

Большая часть рыбы и морепродуктов очень питательны и являются отличным выбором, если вы ограничиваете калорийность.

Как и мясо, рыба и морепродукты богаты белком. Они также содержат важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и жирные кислоты омега-3 (9).

Омега-3 жирные кислоты обладают многочисленными преимуществами, включая уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца (10).

5. Треска

Треска - это нежирная белая рыба с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий.

Он также богат витамином B12, йодом и селеном и содержит приличное количество жирных кислот омега-3. Йод важен для правильного функционирования мозга и щитовидной железы, но многие люди не получают его в достаточном количестве (11, 12).

Калорий: 70 на 3 унции (86 грамм) порции

6. Лосось

Лосось - это жирная рыба, богатая полезными для сердца омега-3. Он также богат витамином B12 и является одним из немногих продуктов, которые от природы содержат большое количество витамина D (13).

Это важно, поскольку дефицит витамина D является распространенной проблемой во всем мире. Это связано с различными проблемами со здоровьем, такими как остеопороз, рак, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление (14, 15).

Калорийность: 99 в порции на 3 унции (86 грамм)

7. Морские гребешки

Морские гребешки - это низкокалорийные моллюски со сладким, мягким вкусом (16).

Обязательно откажитесь от высококалорийных соусов и наслаждайтесь гребешками, приготовленными на пару, на гриле или на гриле.

Калорий: 26 в 5 маленьких гребешках (30 граммов)

8. Устрицы

Всего 1 устрица обеспечивает более 100% дневной нормы (СД) витамина B12 и более половины дневной нормы цинка и селена ( 17).

Адекватное потребление селена может снизить риск рака простаты у мужчин (18).

Калорийность: 41 на одну устрицу (50 грамм)

Большинство овощей низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Это делает их отличными для похудения.

Многие овощи также богаты как водой, так и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым, не потребляя много калорий (19).

Крахмалистые овощи, такие как картофель и зимние тыквы, более калорийны, но все же очень питательны.

9. Китайская капуста

Китайская капуста, в которую входят напа и бок-чой, занимает первое место в списке по плотности питательных веществ. Эта капуста богата витаминами C и K и содержит приличное количество фолиевой кислоты (20).

Обжарка китайской капусты придает ей отличный вкус и сохраняет питательные вещества.

Калорийность: 12 на чашку (75 грамм)

10. Водяной кресс

Водяной кресс - это пряный листовой зеленый цвет, который является одним из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете съесть.

Он очень низкокалорийный, но содержит большое количество витаминов А, С и К. Вы можете добавить кресс-салат в салат или обжарить его вместе с другими вкусными овощами (21).

Калорийность: 4 на чашку (36 грамм)

11. Огурцы

Огурцы низкокалорийны, поскольку состоят в основном из воды.

Интересно, что они также содержат приличное количество витамина K1 и несколько полезных растительных соединений (22, 23).

Калорийность: 45 на огурец (300 грамм)

12. Редис

Редис - это перечный овощ семейства крестоцветных, низкокалорийный, но очень вкусный.

Они обеспечивают приличное количество витамина С и небольшое количество фолиевой кислоты (24).

Калорийность: 1 на редис (6 грамм)

13. Сельдерей

Сельдерей богат витамином K1 и растительными соединениями, которые обладают противовоспалительными свойствами (25, 26).

Калорийность: 6 на стебель (38 грамм)

14. Капуста

Кале - чрезвычайно питательный овощ. Вы можете получить более 100% дневной нормы витаминов A, C и K1, съев всего 1 стакан (68 граммов) капусты.

Фактически, эта порция обеспечивает в семь раз больше витамина К, чем вам нужно в день. Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови (27).

калорий: 34 на чашку (68 грамм)

15. Шпинат

Шпинат богат фолиевой кислотой, марганцем и витаминами A, C и K1.Он также богат антиоксидантами, борющимися с раком, такими как флавоноиды и каротиноиды (28).

Начало еды с салата из шпината или другой листовой зелени может помочь вам почувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий (29).

Калорийность: 7 на чашку (30 грамм)

16. Болгарский перец

Болгарский перец от природы сладкий и богат клетчаткой, витамином С и каротиноидами (30).

Каротиноиды - это растительные соединения, борющиеся с раком, которые также могут улучшать здоровье глаз (31, 32).

Калорий: 37 на перец (119 грамм)

17. Грибы

Грибы - это грибы, но их часто классифицируют как овощи. Они содержат несколько витаминов группы В и большое количество калия и селена (33).

Некоторые съедобные грибы связаны с пользой для здоровья, включая укрепление иммунной системы, уменьшение воспаления и снижение риска рака (34, 35, 36).

Калорийность: 15 на чашку (68 грамм)

Фрукты обычно содержат больше калорий, чем овощи.Однако большинство фруктов богаты питательными веществами и заслуживают места в вашем низкокалорийном рационе.

18. Клубника

Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также обеспечивают большую дозу витамина С (37, 38).

Калорийность: 46 на чашку (144 грамма)

19. Канталупа

Канталупа - это дыня с бледно-оранжевой мякотью, которая богата витаминами А и С (39).

Это также богатый источник бета-каротина, который важен для здоровья глаз и кожи.

Калорий: 60 на чашку (176 грамм)

20. Арбуз

Арбуз состоит в основном из воды, отсюда и его название. Он также содержит хорошую дозу витамина С и провитамина А (40).

Более того, эта дыня богата ликопином - растительным соединением, которое может защитить от болезней сердца и некоторых видов рака (41, 42).

Калорийность: 46 на чашку (153 грамма)

21. Черника

Черника - популярный, очень питательный фрукт.Они особенно богаты антиоксидантами, витамином C, витамином K1 и марганцем (43).

Эти соединения обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая защитный эффект от болезней сердца (44, 45).

Калорийность: 84 на чашку (147 граммов)

22. Грейпфрут

Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты богаты витамином С. Красный грейпфрут также приобретает свой цвет благодаря полезному растительному соединению ликопину (46).

Калорий: 57 калорий на половину фрукта (136 грамм)

23.Киви

Всего один киви без кожуры содержит весь витамин С, который вам нужен в день. Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина K1 (47).

Калорийность: 46 на плод (75 грамм)

Бобовые - один из лучших растительных источников белка и очень богаты питательными веществами.

24. Черная фасоль

Черная фасоль - универсальный и недорогой источник белка.

Они очень богаты клетчаткой и фолиевой кислотой, а также содержат большое количество витаминов группы В, железа, магния и марганца (48).

Калорийность: 114 калорий на 1/2 стакана (86 граммов)

25. Чечевица

По сравнению с другими бобовыми, чечевицу приготовить быстро и легко. Они также богаты белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, тиамином, железом, калием и марганцем (49).

Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает их невероятно сытными, даже если они низкокалорийны (50).

Калорийность: 165 на 1/2 чашки (142 грамма)

Когда дело доходит до молочных продуктов, количество калорий зависит от содержания жира.

Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, придерживайтесь нежирных или обезжиренных молочных продуктов.

26. Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко - низкокалорийный источник высококачественного протеина. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока добавляют в свои продукты витамин D (51).

Калорийность: 86 на чашку (240 мл)

27. Простой обезжиренный йогурт

Йогурт с высоким содержанием белка и кальция. Йогурты с пробиотиками также содержат живые бактерии, которые полезны для здоровья пищеварительной системы (52, 53).

Выбирайте простой несладкий йогурт, потому что ароматизированные сорта, как правило, содержат большое количество сахара и калорий. Добавьте свежие фрукты или ягоды для аромата и естественной сладости.

Калорийность: 137 на чашку (245 граммов)

28. Нежирный творог

Творог - это мягкий, сливочный, свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.

В большинстве продуктовых магазинов продаются твороги с разной жирностью. Для минимального количества калорий выбирайте творог с 1% молочного жира (54).

Калорийность: 82 на 1/2 стакана (114 грамм)

29. Яйца

Яйца - недорогой и питательный источник высококачественного белка.

А еще они невероятно сытные. Исследования отмечают, что употребление яиц на завтрак может помочь вам съесть меньше калорий, что может ускорить потерю веса (55, 56).

Калорийность: 72 на большое яйцо (50 грамм)

Самыми полезными для здоровья являются зерна, которые не подвергались обработке или рафинированию.

Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам дольше чувствовать сытость, что помогает потреблять меньше калорий (50).

30. Попкорн

Попкорн - это кукуруза, которая расширяется и лопается при нагревании.

Это здоровая низкокалорийная закуска, если только вы не добавляете в нее масло или нездоровую начинку. Воздушный попкорн - хороший выбор.

Калорий: 31 на открытую чашку (11 грамм)

31. Лапша ширатаки

Лапша ширатаки - японская лапша, сделанная из клубня конжак, похожего на батат. Они почти не содержат калорий и содержат большое количество клетчатки.

Калорий: 5 на 3,5 унции (100 граммов)

32. Овес и овсянка

Овес - это сытное зерно злаков, богатое клетчаткой и антиоксидантами. Они также содержат белок, некоторые витамины группы В и марганец (57).

Исследования показывают, что употребление овса связано с понижением уровня холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления. Несколько исследований также показывают, что употребление овса может помочь похудеть (58, 59, 60).

Калорий: 124 в 3/4 чашки (175 грамм)

33.Дикий рис

Дикий рис готовят и едят так же, как и обычный рис. Однако в нем немного меньше калорий, чем в белом или коричневом рисе.

Он также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы В, цинк и марганец (61).

Калорий: 166 на приготовленную чашку (164 грамма)

34. Квиноа

Квиноа - это псевдозерновые без глютена, которые часто продаются как суперпродукты из-за содержания в них питательных веществ и антиоксидантов.

Он содержит больше белка, чем большинство злаков, а также содержит несколько витаминов группы B, а также железо, магний и марганец (62).

Калорий: 222 на приготовленную чашку (185 грамм)

В целом орехи и семена являются высококалорийными продуктами. Тем не менее, они очень питательны, и их следует включать в свой рацион, даже если вы ограничиваете количество калорий.

35. Несладкое миндальное молоко

Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды.

Это популярный заменитель для людей, страдающих аллергией на молочные продукты, и он значительно менее калорийен, чем коровье молоко.

Миндальное молоко по содержанию кальция аналогично коровьему молоку, а также богато витамином Е (63).

Калорийность: 38 на чашку (240 мл)

36. Каштаны

Каштаны содержат меньше калорий, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой (64).

Калорий: 63 на унцию (28 грамм)

Напитки с сахаром - враг похудания. Кроме того, большинство напитков без сахара низкокалорийны.

Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, фруктовые соки содержат много сахара, и их следует избегать.

37. Вода

Вода - лучший напиток, который вы можете употреблять, и он всегда не содержит калорий.

Калорийность: 0

38. Несладкий чай

Несладкий чай не содержит калорий и содержит полезные растительные соединения. В частности, зеленый чай имеет множество преимуществ (65).

Калорий: 0

39. Черный кофе

Сладкие напитки из кофейни загружены калориями. С другой стороны, черный кофе - это напиток, не содержащий калорий.

Многие исследования показывают, что у любителей кофе меньше риск некоторых хронических заболеваний (66, 67, 68).

Калорий: 0

40. Газированная вода

Газированная вода - освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам.

Большинство газированных вод - это просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашего любимого бренда, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.

Калорийность: 0

Некоторые приправы содержат много сахара и могут добавить калорий в вашу еду.Тем не менее, многие ароматные приправы очень низкокалорийны.

41. Травы и специи

Травы и специи - отличный способ добавить аромат вашей еде. Некоторые из них могут даже принести пользу вашему здоровью.

Корица, куркума, чеснок, имбирь и кайенский перец - это специи, которые особенно богаты антиоксидантами и полезными растительными соединениями.

42. Низкокалорийные приправы

Вот некоторые приправы, которые обладают потрясающим вкусом с очень минимальным количеством калорий (69, 70, 71, 72, 73):

  • Уксус: 3 калории на столовую ложку (15 мл )
  • Лимонный сок: 3 калории на чайную ложку (5 мл)
  • Сальса: 4 калории на столовую ложку (15 грамм)
  • Острый соус: 0.5 калорий на чайную ложку (5 мл)
  • Хрен: 2 калории на чайную ложку (5 грамм)

Низкокалорийная диета не должна быть скучной или пресной. На самом деле, многие здоровые продукты полны вкуса, но с низким содержанием калорий.

Употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что ваш организм получает необходимые питательные вещества, а также может повысить ваше удовлетворение от своего питания.

Примечательно, что цельные, необработанные продукты, как правило, содержат наибольшее количество питательных веществ.

.

43 Высокобелковые продукты для похудения

Высокобелковые продукты для похудения включают:

1. Черная фасоль

Черная фасоль часто является недорогим источником белка. Черные бобы можно приготовить разными способами, что делает их очень универсальным ингредиентом при приготовлении блюд.

2. Бобы Лима

Некоторые бобы Лима содержат около 21 грамма (г) белка на 100 г порции.

3. Кукуруза

Желтая кукуруза насчитывает около 15.6 г белка на стакан. Кроме того, кукуруза также содержит большое количество клетчатки и минералов, включая кальций.

4. Лосось

Лосось считается жирной рыбой, что означает, что он полон омега-3 жирных кислот. Лосось также является отличным источником белка и помогает человеку чувствовать себя более насыщенным во время еды. Лосось может быть не таким экономичным, как некоторые другие белковые варианты.

5. Картофель

Картофель имеет репутацию крахмалистого углевода, но является хорошим источником питательных веществ, включая белок.Одна картофелина среднего размера с кожурой содержит чуть более 4 г белка. При приготовлении картофеля следует проявлять осторожность, поскольку добавки, которые люди часто кладут в картофель, могут увеличить количество калорий.

6. Брокколи

Одна чашка сырой брокколи содержит почти 2,6 г белка и различных питательных веществ, таких как фолат и калий. Этот мощный овощ содержит всего 31 калорию на чашку.

7. Цветная капуста

Цветная капуста содержит много белка и очень мало калорий.Одна чашка измельченной цветной капусты содержит 27 калорий и 2 г белка.

8. Пекинская капуста

Также известный как бок-чой, этот овощ получает большую часть калорий из белка и полон антиоксидантов.

9. Яйца

Яйца - отличный источник белка, питательных веществ и полезных жиров. Различные исследования показали, что яйца могут помочь людям почувствовать себя более удовлетворенными и остановить их переедание. Например, одно исследование показало, что группа женщин, которые ели на завтрак яйца вместо рогаликов, дольше чувствовали себя сытыми и ели меньше калорий в течение дня.

10. Говядина

Говядина содержит большое количество белка на порцию. Существует множество различных видов говядины для похудения. Люди, соблюдающие умеренно-углеводную диету, должны есть нежирную говядину, тогда как человек, придерживающийся низкоуглеводной диеты, может есть более жирную говядину.

11. Куриная грудка

Куриная грудка - нежирный источник белка. Большая часть его калорий поступает непосредственно из белка, когда его подают без кожи. 136 г куриной грудки без кожи содержат около 26 г белка.

12. Овес

Овес содержит около 17 г белка на 100 г. Они также являются источником сложных углеводов. Сырой овес легко приготовить как овсянку, и люди могут приправлять ее различными полезными продуктами, такими как фрукты и орехи. Людям следует избегать готовых овсяных хлопьев, поскольку они часто содержат добавленный сахар.

13. Тунец

Тунец - отличный и широко доступный источник белка, который также имеет низкое количество калорий. Тунец - нежирная рыба с минимальным содержанием жира.Добавляйте тунца в салаты, бутерброды и закуски. Будьте осторожны с дополнительными заправками, такими как майонез, поскольку они могут добавить дополнительные нежелательные калории.

14. Темпе

Темпе получают из соевых бобов, таких как тофу. Однако в нем больше протеина, чем в тофу, примерно 17 г на полстакана. Темпе может быть нелегко найти, но в некоторых продуктовых магазинах его продают в охлаждаемом вегетарианском отделении.

15. Спирулина

Спирулина - это бактерия, которая растет как в пресной, так и в соленой воде.Он предлагает множество питательных веществ и белков из небольшого количества порошкообразной формы.

16. Бобовые

Бобовые культуры богаты клетчаткой и белком. Это делает их хорошим выбором для диеты для похудения, потому что они могут быть достаточно сытными. Однако у некоторых людей могут быть проблемы с перевариванием бобовых.

17. Семена конопли

Люди могут использовать семена конопли в салатах вместо гренок. Семена конопли содержат около 9,5 г белка на столовую ложку.Их довольно легко найти в большинстве продуктовых магазинов, но они могут быть дорогими.

18. Вяленые помидоры

Вяленые помидоры являются отличным дополнением ко многим блюдам и широко доступны. Они являются хорошим источником белка, а также дополнительных питательных веществ и клетчатки.

19. Гуава

Гуава - тропический фрукт, который не везде доступен. Гуава - один из самых богатых белком фруктов. Он также предлагает дополнительные питательные вещества, такие как витамин С.

20. Артишоки

Артишоки богаты клетчаткой и содержат большое количество белка. Артишоки очень универсальны и подходят для использования в самых разных рецептах. Артишоки обычно легко найти в большинстве продуктовых магазинов.

21. Горох

Горох богат белком, клетчаткой и другими питательными веществами. Горох недорогой, его легко найти, и его можно использовать во многих рецептах.

22. Бизон

Мясо бизона - еще один отличный источник белка.Бизон - нежирное мясо, предлагающее меньше жира на порцию, чем говядина. Бизон становится все более доступным, и некоторые люди используют его как замену говядине.

23. Свинина

Постная свинина является хорошим источником белка. Жаркое из свинины и вырезка - хороший выбор для блюд. Людям следует избегать продуктов из переработанной свинины, таких как бекон.

24. Индейка

Индейка богата белком. Индейка без костей может обеспечить около 13 г белка на 100 г.

25.Нут

Нут - это полезный вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, поддерживающих здоровье сердца и костей. Они также предотвращают рак.

26. Квиноа

Квиноа - один из единственных полноценных источников вегетарианского белка. Киноа содержит все 11 аминокислот, необходимых для полноценного белка, что делает ее отличным выбором для вегетарианцев, веганов и тех, кто не ест много мяса.

27. Греческий йогурт

Обычный нежирный греческий йогурт содержит до 19 г белка в 200-граммовой банке.Людям, желающим похудеть, следует ограничить потребление греческого йогурта, содержащего сахар, или избегать его. Вместо этого люди должны выбирать простые версии и приправлять их фруктами или семенами.

28. Творог

Этот молочный продукт богат белком. Он также предлагает полезную порцию кальция и других питательных веществ.

29. Миндаль

Орехи имеют репутацию высококалорийных орехов, но при небольшом контроле порций из сухого жареного или сырого миндаля можно сделать сытную, богатую белком закуску.

30. Молоко

Коровье молоко - отличный источник белка для людей, которые могут переносить употребление молока. Порция молока на 8 унций содержит 8 г белка.

31. Чечевица

Чечевица содержит изрядную дозу растительного белка и клетчатки. Они очень доступны по цене и могут способствовать здоровью сердца.

32. Семена тыквы

Семена тыквы богаты белком и минералами, такими как магний и селен. Людям, желающим похудеть, следует избегать жареных в масле тыквенных семечек и вместо этого выбирать сухие жареные семечки.

33. Авокадо

Авокадо не только содержат белок и полезные для сердца ненасыщенные жиры, но также содержат хорошее количество клетчатки и питательных веществ, таких как калий.

Однако контроль порций необходим, так как авокадо очень калорийны.

34. Фисташки

Фисташки - это относительно низкокалорийный орех, который содержит большую порцию белка.

Одна унция фисташек содержит около 6 г белка и множество других питательных веществ, включая высокую дозу B-6.

35. Семена чиа

Эти крошечные семена содержат более 5 г белка на унцию, а также омега-3, клетчатку и кальций. Веганы часто используют семена чиа в качестве заменителя яиц, и многим людям нравится добавлять их в смузи или салаты для дополнительной пользы для здоровья.

36. Ореховые масла

Ореховые масла, в том числе арахисовое масло, содержат много калорий, но порционная порция может добавить ненасыщенные жиры и дозу белка в рацион человека.Люди, которые хотят есть ореховое масло с пользой для здоровья, должны придерживаться тех, кто не содержит сахара или масел.

37. Палтус

Эта белая рыба является отличным источником постного белка, так как в половине филе содержится около 30 г белка.

38. Спаржа

Спаржа получает более четверти калорий из белка. Он также полон питательных веществ, в том числе витаминов группы B, и содержит мало углеводов.

39. Водяной кресс

Этот овощ семейства крестоцветных растет в воде, имеет удивительно высокое содержание белка и дневной нормы витамина К.Добавление небольшого количества кресс-салата в салаты действительно может максимизировать его пользу для здоровья.

40. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста богата белком, клетчаткой и витаминами. В одной порции содержится почти 3 г белка.

41. Полба

Полба - это вид лущеной пшеницы с очень высоким содержанием белка. Его популярность возросла, и его часто можно купить вместе со специальной мукой.

42. Teff

Teff - это трава, которую часто измельчают для получения муки.Эта безглютеновая пища имеет довольно высокое содержание белка - около 13 г белка на 100 г порции.

43. Порошок сывороточного протеина

Порошок сывороточного протеина используется многими бодибилдерами и спортсменами в качестве добавки для увеличения мышечной массы и силы. Этот порошок сделан из белков, содержащихся в жидкой части молока, и может добавить значительное количество белка в рацион человека.

Людям важно читать этикетки, потому что сывороточные протеины часто содержат сахар.

.

КАЛОРИЙ

Во время беременности общая потребность в калориях увеличивается для обеспечения энергией для развития плода. Беременной женщине необходимо примерно на 300 калорий в день больше, чем до беременности. Это может быть немного меньше в первом триместре и немного больше в последнем. Женщине, вынашивающей близнецов, понадобится еще больше.

Дополнительные 300 калорий можно получить из яблока, половинки сырного бутерброда и морковной палочки. Лучший способ потреблять лишние калории - это здоровые закуски между приемами пищи.

Белок является компонентом каждой клетки организма и важен для обеспечения кровоснабжения матери. Белок также необходим для развития волос, кожи, мышц, нервной ткани и мозга плода. Во время беременности женщинам нужно примерно на 10 граммов больше белка в день - всего 60 граммов в день.

Минералы. Кальций и фосфор являются важными минералами для развития костей плода, беременной женщине требуется 1 200 мг кальция и фосфора в день.Это на 50 больше, чем нужно женщине до того, как она забеременела.

Молочные продукты являются прекрасным источником кальция и фосфора, а также витамина D, необходимого для усвоения кальция.

Цинк - еще один минерал, необходимый для роста и развития плода. Хорошие пищевые источники цинка включают мясо, печень, яйца, морепродукты.

Железо увеличивает объем материнской крови, а также кровь и мышцы плода. Многие женщины вступают в беременность с низкими запасами железа, что приводит к анемии.Продукты, богатые железом, включают красное мясо, особенно печень, изюм, обогащенный хлеб и крупы.

Витамины. Фолиевая кислота является витамином, важным для метаболизма белков, особенно в периоды быстрого роста. Беременным женщинам следует начинать день с хорошего завтрака. Готовые обогащенные хлопья с молоком и стаканом апельсинового сока обеспечат как минимум половину потребности. Зеленые листовые овощи, печень и чечевица - другие хорошие источники фолиевой кислоты.

:

.

10 советов по низкоуглеводной диете

Низкоуглеводные диеты ограничивают количество потребляемых человеком углеводов. Вместо углеводов люди сосредотачиваются на белках, полезных жирах и овощах.

Углеводы или углеводы - это один из трех основных видов пищи, которые необходимы организму для правильной работы. Два других - это белок и жир. Углеводы дают телу энергию. Организм расщепляет углеводы, чтобы использовать их сразу или позже.

Если организму не нужно использовать углеводы для получения энергии, как только человек их ест, он накапливает их в мышцах и печени для дальнейшего использования.Однако, если организм не использует эти накопленные углеводы, он превращает их в жир.

Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты на том основании, что, если организм не получает дополнительных углеводов, он не будет накапливать лишний жир.

Идея состоит в том, что организм будет сжигать часть накопленного жира, а не углеводов, что будет способствовать потере жира.

Исследование, проведенное в 2003 году в Медицинском журнале Новой Англии, показало, что люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, теряли больше веса, чем те, кто придерживался низкожировой диеты, через 6 месяцев, но не через 12 месяцев.

В исследовании отмечалось, что «необходимы более длительные и масштабные исследования для определения долгосрочной безопасности и эффективности низкоуглеводных, высокопротеиновых и высокожировых диет».

Многим людям сложно придерживаться низкоуглеводной диеты, особенно в начале диеты. Следующие ниже советы по низкоуглеводной диете могут помочь людям придерживаться диеты и успешно сбросить вес.

1. Знание того, какие продукты являются низкоуглеводными

К низкоуглеводным продуктам относятся:

  • постное мясо, такое как вырезка, куриная грудка или свинина
  • рыба
  • яйца
  • листовые зеленые овощи
  • цветная капуста и брокколи
  • орехи и семена, включая ореховое масло
  • масла, такие как кокосовое масло, оливковое масло и рапсовое масло
  • некоторые фрукты, такие как яблоки, черника и клубника
  • несладкие молочные продукты, включая простое цельное молоко и простой греческий йогурт

2.Знайте количество углеводов и размеры порций продуктов

Большинство низкоуглеводных диет допускают только 20-50 граммов (г) углеводов в день. Из-за этого очень важно, чтобы люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, выбирали продукты с меньшим количеством углеводов, но с высокой питательной ценностью на порцию.

Продукты в указанных ниже количествах содержат примерно 15 г углеводов:

  • 1 яблоко или апельсин размером с теннисный мяч
  • 1 стакан ягод
  • 1 стакан кубиков дыни
  • ½ среднего банана
  • 2 столовые ложки изюм
  • 8 унций молока
  • 6 унций простого йогурта
  • ½ стакана кукурузы
  • ½ стакана гороха
  • ½ стакана фасоли или бобовых
  • 1 небольшой запеченный картофель
  • 1 ломтик хлеба
  • 1/3 стакана вареный рис

Хотя все перечисленные выше продукты содержат примерно одинаковое количество углеводов, не все они эквивалентны по питательности.Молочные продукты в списке содержат белок и жизненно важные питательные вещества, такие как витамин D и кальций, в дополнение к содержанию углеводов.

Фрукты и овощи также содержат необходимые витамины и минералы. Выбор цельнозерновых сортов хлеба и риса обеспечит больше питательных веществ, чем белые сорта, даже несмотря на то, что содержание углеводов одинаково.

3. Составьте план питания

Поделиться на Pinterest План питания может помочь человеку организовать свое питание на предстоящую неделю.

План питания может облегчить жизнь.

Любой, кто пытается придерживаться низкоуглеводной диеты, может попробовать составить план своей недели и все приемы пищи, прежде чем отправиться в продуктовый магазин.

Заблаговременное планирование питания может помочь людям придерживаться диеты.

Знание того, что они собираются съесть на обед и ужин, может помочь человеку избежать выбора нездоровой пищи, например, остановки в ресторане быстрого питания.

Планировщики питания можно приобрести в Интернете.

4. Приготовление еды

Планирование - это одно, но приготовление еды заранее также может помочь.Приготовление еды может помочь человеку:

  • избежать выбора нездоровой пищи
  • сэкономить время в более загруженное время недели
  • сэкономить деньги

Некоторым людям нравится заранее готовить завтраки и обеды на неделю и хранить их. блюда в контейнерах, поэтому они удобны и готовы к употреблению. Некоторые блюда можно также заморозить, что означает, что люди могут приготовить еще больше еды заранее.

Наличие большого количества заранее приготовленных блюд может помочь людям избежать выбора менее полезных для здоровья вариантов.

Популярные низкоуглеводные блюда, которые нужно приготовить заранее:

  • яичные маффины
  • греческие йогуртовые тарелки
  • белковые оладьи
  • куриные салаты в рулетах
  • белковые и овощные обжарки без риса

5. Несите низко- закуски из углеводов

Низкоуглеводные закуски между приемами пищи включают:

  • яйца вкрутую
  • несладкий йогурт
  • детская или обычная морковь
  • горсть орехов
  • сыр

Важно регулировать размер порции любого закуски, чтобы избежать переедания.

6. Рассмотрите цикл углеводов

Цикл углеводов включает в себя употребление продуктов с очень низким содержанием углеводов в течение определенного количества дней, за которым следует один день приема пищи с более высоким содержанием углеводов. Это помогает организму избежать плато сжигания жира, которое может развиться после нескольких недель низкоуглеводной диеты.

Цикл углеводов не для всех, и любой, кто задумывается об этом, должен сначала поговорить со своим врачом или диетологом.

7. Не все углеводы одинаковы.

Углеводы бывают разных форм.

Простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров.Рафинированные и обработанные углеводы, такие как белый сахар и белая мука, представляют собой простые углеводы.

Людям, которые переходят на низкоуглеводную диету, необходимо подумать о сокращении потребления рафинированных и обработанных углеводов. Избегание этих углеводов будет полезно для достижения идеального веса и для здоровья в целом.

Однако не все простые углеводы одинаковы. Фрукты содержат фруктозу, которая представляет собой простой углевод, но употребление фруктов рекомендуется при низкоуглеводной диете, поскольку они богаты питательными веществами и являются источником углеводов в цельных продуктах.

Сложные углеводы перевариваются дольше, чем простые углеводы, так как их нужно разбивать на более простую форму. Сложные углеводы содержатся в продуктах, более богатых питательными веществами, таких как бобы, цельнозерновые продукты и фрукты, богатые клетчаткой, такие как бананы.

Сложные углеводы также обладают дополнительным преимуществом, заставляя человека чувствовать себя сытым быстрее, что может предотвратить их переедание. Сложные углеводы также заставляют людей дольше чувствовать сытость, что помогает им избегать перекусов между приемами пищи.

8. Знайте об альтернативах.

Замена продуктов с высоким содержанием углеводов продуктами с низким или нулевым содержанием углеводов может помочь снизить потребление углеводов.

Некоторые заменители с низким содержанием углеводов включают:

  • листья салата вместо скорлупы тако
  • шляпки грибов портобелло вместо булочек
  • запеченный картофель фри из мускатных орехов
  • лазанья из баклажанов
  • цветная капуста пицца корочка
  • вместо спагетти кабачки ленты из кабачков вместо макарон

9. Выполняйте упражнения надлежащим образом

Физические упражнения - важная часть общего здоровья. Людям следует избегать малоподвижного образа жизни, но воздерживаться от чрезмерных тренировок.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым выполнять умеренные упражнения в течение 150 минут в неделю в течение минимум 10 минут за раз для умеренной пользы для здоровья. Для оптимальной пользы для здоровья CDC рекомендует 300 минут упражнений. Центр контроля заболеваний также рекомендует людям поднимать тяжести или выполнять другие силовые упражнения для улучшения общего состояния здоровья.

Те, кто придерживается низкоуглеводной диеты, могут избегать длительных периодов интенсивной активности, например, бега на длинные дистанции. Это связано с тем, что людям, которые выполняют упражнения, требующие дополнительной выносливости, например марафонские тренировки, потребуются дополнительные углеводы для подпитки своего тела.

10. Руководствуйтесь здравым смыслом

Люди должны знать о потенциальных рисках для здоровья, прежде чем переходить на низкоуглеводную диету.

Краткосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

Долгосрочные риски для здоровья, вызванные низкоуглеводной диетой, могут включать:

  • недостаточность питания
  • потеря плотности костей
  • желудочно-кишечные проблемы

Некоторым людям не следует придерживаться низкоуглеводной диеты, если это не рекомендовано врачом.В эти группы входят люди с заболеваниями почек и подростки.

Не всем будет полезна низкоуглеводная диета или даже стоит подумать о ней. Любой, кто думает о низкоуглеводной диете, должен поговорить с врачом перед тем, как начать.

.

Смотрите также


Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.



Понравился рецепт? Подпишись на RSS! Подписаться!