Автор: Админка

Капуста тушеная углеводы на 100 грамм


Калорийность Капуста белокочанная тушеная. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Капуста белокочанная тушеная".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 28 кКал 1684 кКал 1.7% 6.1% 6014 г
Белки 1.8 г 76 г 2.4% 8.6% 4222 г
Жиры 0.2 г 56 г 0.4% 1.4% 28000 г
Углеводы 4.7 г 219 г 2.1% 7.5% 4660 г
Органические кислоты 0.3 г ~
Пищевые волокна 2 г 20 г 10% 35.7% 1000 г
Вода 90.4 г 2273 г 4% 14.3% 2514 г
Зола 0.7 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 3 мкг 900 мкг 0.3% 1.1% 30000 г
бета Каротин 0.06 мг 5 мг 1.2% 4.3% 8333 г
Витамин В1, тиамин 0.03 мг 1.5 мг 2% 7.1% 5000 г
Витамин В2, рибофлавин 0.07 мг 1.8 мг 3.9% 13.9% 2571 г
Витамин В4, холин 10.7 мг 500 мг 2.1% 7.5% 4673 г
Витамин В6, пиридоксин 0.1 мг 2 мг 5% 17.9% 2000 г
Витамин В9, фолаты 22 мкг 400 мкг 5.5% 19.6% 1818 г
Витамин C, аскорбиновая 60 мг 90 мг 66.7% 238.2% 150 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.1 мг 15 мг 0.7% 2.5% 15000 г
Витамин Н, биотин 24 мкг 50 мкг 48% 171.4% 208 г
Витамин К, филлохинон 76 мкг 120 мкг 63.3% 226.1% 158 г
Витамин РР, НЭ 0.9 мг 20 мг 4.5% 16.1% 2222 г
Ниацин 0.7 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 300 мг 2500 мг 12% 42.9% 833 г
Кальций, Ca 48 мг 1000 мг 4.8% 17.1% 2083 г
Магний, Mg 16 мг 400 мг 4% 14.3% 2500 г
Натрий, Na 13 мг 1300 мг 1% 3.6% 10000 г
Сера, S 37 мг 1000 мг 3.7% 13.2% 2703 г
Фосфор, P 31 мг 800 мг 3.9% 13.9% 2581 г
Хлор, Cl 37 мг 2300 мг 1.6% 5.7% 6216 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 570 мкг ~
Бор, B 200 мкг ~
Железо, Fe 0.6 мг 18 мг 3.3% 11.8% 3000 г
Йод, I 3 мкг 150 мкг 2% 7.1% 5000 г
Кобальт, Co 3 мкг 10 мкг 30% 107.1% 333 г
Марганец, Mn 0.17 мг 2 мг 8.5% 30.4% 1176 г
Медь, Cu 80 мкг 1000 мкг 8% 28.6% 1250 г
Молибден, Mo 10 мкг 70 мкг 14.3% 51.1% 700 г
Никель, Ni 15 мкг ~
Селен, Se 0.3 мкг 55 мкг 0.5% 1.8% 18333 г
Фтор, F 10 мкг 4000 мкг 0.3% 1.1% 40000 г
Хром, Cr 5 мкг 50 мкг 10% 35.7% 1000 г
Цинк, Zn 0.4 мг 12 мг 3.3% 11.8% 3000 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.1 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 4.6 г max 100 г
Глюкоза (декстроза) 2.6 г ~
Сахароза 0.4 г ~
Фруктоза 1.6 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.366 г ~
Аргинин* 0.085 г ~
Валин 0.058 г ~
Гистидин* 0.028 г ~
Изолейцин 0.05 г ~
Лейцин 0.064 г ~
Лизин 0.061 г ~
Метионин 0.022 г ~
Метионин + Цистеин 0.04 г ~
Треонин 0.045 г ~
Триптофан 0.01 г ~
Фенилаланин 0.056 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.11 г ~
Заменимые аминокислоты 0.866 г ~
Аланин 0.071 г ~
Аспарагиновая кислота 0.172 г ~
Глицин 0.047 г ~
Глутаминовая кислота 0.275 г ~
Пролин 0.059 г ~
Серин 0.059 г ~
Тирозин 0.05 г ~
Цистеин 0.02 г ~
Стеролы (стерины)
бета Ситостерол 2 мг ~

Энергетическая ценность Капуста белокочанная тушеная составляет 28 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Капуста тушеная. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Капуста тушеная".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 25.89 кКал 1684 кКал 1.5% 5.8% 6504 г
Белки 0.67 г 76 г 0.9% 3.5% 11343 г
Жиры 1.13 г 56 г 2% 7.7% 4956 г
Углеводы 2.92 г 219 г 1.3% 5% 7500 г
Органические кислоты 0.3 г ~
Пищевые волокна 2 г 20 г 10% 38.6% 1000 г
Вода 90.4 г 2273 г 4% 15.4% 2514 г
Зола 0.7 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 3 мкг 900 мкг 0.3% 1.2% 30000 г
бета Каротин 0.06 мг 5 мг 1.2% 4.6% 8333 г
Витамин В1, тиамин 0.03 мг 1.5 мг 2% 7.7% 5000 г
Витамин В2, рибофлавин 0.07 мг 1.8 мг 3.9% 15.1% 2571 г
Витамин В4, холин 10.7 мг 500 мг 2.1% 8.1% 4673 г
Витамин В5, пантотеновая 0.1 мг 5 мг 2% 7.7% 5000 г
Витамин В6, пиридоксин 0.1 мг 2 мг 5% 19.3% 2000 г
Витамин В9, фолаты 22 мкг 400 мкг 5.5% 21.2% 1818 г
Витамин C, аскорбиновая 60 мг 90 мг 66.7% 257.6% 150 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.1 мг 15 мг 0.7% 2.7% 15000 г
Витамин Н, биотин 0.4 мкг 50 мкг 0.8% 3.1% 12500 г
Витамин К, филлохинон 76 мкг 120 мкг 63.3% 244.5% 158 г
Витамин РР, НЭ 0.9 мг 20 мг 4.5% 17.4% 2222 г
Ниацин 0.7 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 300 мг 2500 мг 12% 46.3% 833 г
Кальций, Ca 48 мг 1000 мг 4.8% 18.5% 2083 г
Кремний, Si 53 мг 30 мг 176.7% 682.5% 57 г
Магний, Mg 16 мг 400 мг 4% 15.4% 2500 г
Натрий, Na 13 мг 1300 мг 1% 3.9% 10000 г
Сера, S 37 мг 1000 мг 3.7% 14.3% 2703 г
Фосфор, P 31 мг 800 мг 3.9% 15.1% 2581 г
Хлор, Cl 37 мг 2300 мг 1.6% 6.2% 6216 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 570 мкг ~
Бор, B 200 мкг ~
Ванадий, V 6.2 мкг ~
Железо, Fe 0.6 мг 18 мг 3.3% 12.7% 3000 г
Йод, I 3 мкг 150 мкг 2% 7.7% 5000 г
Кобальт, Co 3 мкг 10 мкг 30% 115.9% 333 г
Литий, Li 6 мкг ~
Марганец, Mn 0.17 мг 2 мг 8.5% 32.8% 1176 г
Медь, Cu 75 мкг 1000 мкг 7.5% 29% 1333 г
Молибден, Mo 10 мкг 70 мкг 14.3% 55.2% 700 г
Никель, Ni 15 мкг ~
Рубидий, Rb 22.2 мкг ~
Селен, Se 0.3 мкг 55 мкг 0.5% 1.9% 18333 г
Стронций, Sr 8.7 мкг ~
Фтор, F 10 мкг 4000 мкг 0.3% 1.2% 40000 г
Хром, Cr 5 мкг 50 мкг 10% 38.6% 1000 г
Цинк, Zn 0.4 мг 12 мг 3.3% 12.7% 3000 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.1 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 4.6 г max 100 г
Глюкоза (декстроза) 2.6 г ~
Сахароза 0.4 г ~
Фруктоза 1.6 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.366 г ~
Аргинин* 0.085 г ~
Валин 0.058 г ~
Гистидин* 0.028 г ~
Изолейцин 0.05 г ~
Лейцин 0.064 г ~
Лизин 0.061 г ~
Метионин 0.022 г ~
Метионин + Цистеин 0.04 г ~
Треонин 0.045 г ~
Триптофан 0.01 г ~
Фенилаланин 0.056 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.11 г ~
Заменимые аминокислоты 0.866 г ~
Аланин 0.071 г ~
Аспарагиновая кислота 0.172 г ~
Глицин 0.047 г ~
Глутаминовая кислота 0.275 г ~
Пролин 0.059 г ~
Серин 0.059 г ~
Тирозин 0.05 г ~
Цистеин 0.02 г ~
Стеролы (стерины)
бета Ситостерол 2 мг ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.034 г max 18.7 г
Полиненасыщенные жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты 0.084 г от 0.9 до 3.7 г 9.3% 35.9%
Омега-6 жирные кислоты 0.017 г от 4.7 до 16.8 г 0.4% 1.5%

Энергетическая ценность Капуста тушеная составляет 25,89 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Калорийность Капуста тушеная. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Капуста тушеная".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 79.8 кКал 1684 кКал 4.7% 5.9% 2110 г
Белки 2.12 г 76 г 2.8% 3.5% 3585 г
Жиры 4.48 г 56 г 8% 10% 1250 г
Углеводы 4.65 г 219 г 2.1% 2.6% 4710 г
Витамины
Витамин А, РЭ 0.02 мкг 900 мкг 4500000 г
Витамин В1, тиамин 0.03 мг 1.5 мг 2% 2.5% 5000 г
Витамин В2, рибофлавин 0.04 мг 1.8 мг 2.2% 2.8% 4500 г
Витамин C, аскорбиновая 11.3 мг 90 мг 12.6% 15.8% 796 г
Витамин РР, НЭ 0.69 мг 20 мг 3.5% 4.4% 2899 г
Макроэлементы
Кальций, Ca 59.3 мг 1000 мг 5.9% 7.4% 1686 г
Магний, Mg 24.13 мг 400 мг 6% 7.5% 1658 г
Фосфор, P 46.64 мг 800 мг 5.8% 7.3% 1715 г
Микроэлементы
Железо, Fe 0.84 мг 18 мг 4.7% 5.9% 2143 г

Энергетическая ценность Капуста тушеная составляет 79,8 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепт Тушёная капуста. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Тушёная капуста богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 39,3 %, бэта-каротином - 43,5 %, витамином C - 85,5 %, витамином K - 81,2 %, калием - 17,2 %, кремнием - 237,2 %, кобальтом - 46,4 %, марганцем - 13,6 %, медью - 11,7 %, молибденом - 22,9 %, хромом - 14 %
  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
  • Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность Капуста тушенная. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Капуста тушенная".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 43 кКал 1684 кКал 2.6% 6% 3916 г
Белки 0.7 г 76 г 0.9% 2.1% 10857 г
Жиры 0.8 г 56 г 1.4% 3.3% 7000 г
Углеводы 8.2 г 219 г 3.7% 8.6% 2671 г
Пищевые волокна 2.4 г 20 г 12% 27.9% 833 г
Вода 90.1 г 2273 г 4% 9.3% 2523 г
Зола 0.2 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 52 мкг 900 мкг 5.8% 13.5% 1731 г
бета Каротин 0.31 мг 5 мг 6.2% 14.4% 1613 г
Витамин В1, тиамин 0.01 мг 1.5 мг 0.7% 1.6% 15000 г
Витамин В2, рибофлавин 0.04 мг 1.8 мг 2.2% 5.1% 4500 г
Витамин C, аскорбиновая 0.3 мг 90 мг 0.3% 0.7% 30000 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1 мг 15 мг 6.7% 15.6% 1500 г
Витамин РР, НЭ 0.2162 мг 20 мг 1.1% 2.6% 9251 г
Ниацин 0.1 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 48 мг 2500 мг 1.9% 4.4% 5208 г
Кальций, Ca 33 мг 1000 мг 3.3% 7.7% 3030 г
Магний, Mg 6 мг 400 мг 1.5% 3.5% 6667 г
Натрий, Na 13 мг 1300 мг 1% 2.3% 10000 г
Фосфор, P 25 мг 800 мг 3.1% 7.2% 3200 г
Микроэлементы
Железо, Fe 0.4 мг 18 мг 2.2% 5.1% 4500 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.4 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 8.2 г max 100 г
Стеролы (стерины)
Холестерин 3 мг max 300 мг
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.5 г max 18.7 г

Энергетическая ценность Капуста тушенная составляет 43 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Рецепт Капуста тушеная. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Капуста тушеная богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 35,8 %, бэта-каротином - 39,3 %, витамином C - 22,5 %, витамином K - 58,9 %, калием - 12,5 %, кремнием - 175,8 %, кобальтом - 37,2 %, молибденом - 17,4 %
  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин С участвует в окислительно-восстановительных реакциях, функционировании иммунной системы, способствует усвоению железа. Дефицит приводит к рыхлости и кровоточивости десен, носовым кровотечениям вследствие повышенной проницаемости и ломкости кровеносных капилляров.
  • Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Список продуктов с низким содержанием углеводов (5,63

Рейтинг Продукты питания Содержание углеводов в граммах на 100 г порции продукта
724 Грейпфрутовый сок, белый, сырой 9,20
725 Грейпфрутовый сок, розовый, сырой 9,20
726 Соус домашний, белый, средний 9,17
727 WORTHINGTON FOODS, MORNINGSTAR FARMS Грили Веганские бургеры, замороженные 9.11
728 Дыни пади сырые 9,09
729 Дыни пади сырые 9,09
730 Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, бедра, мясо и кожа, приготовленные, жареные в кляре 9,08
731 Горох лузги съедобный, замороженный, вареный, отварной, сушеный, без соли 9.02
732 Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, грудка, мясо и кожа, приготовленные, жареные в кляре 8,99
733 Продукты из томатов консервированные, пюре, без добавления соли 8,98
734 Сок грейпфрутовый, белый, консервированный, несладкий 8,96
735 Вишня, кислая, красная, консервированная, в упаковке для воды, твердые вещества и жидкости (включая товарную красную терпкую вишню Министерства сельского хозяйства США, консервированную) 8.94
736 Суп томатный консервированный, приготовленный из равного объема нежирного (2%) молока 8,89
737 Кабачки зимние все сорта вареные, запеченные, без соли 8,85
738 Перец, острый чили, красный, сырой 8,80
739 Газированный напиток, имбирный эль 8.77
740 Брюквы вареные, вареные, сушеные, без соли 8,74
741 Баклажаны вареные, вареные, сушеные, без соли 8,73
742 Злаки, солодовые блюда, простые, приготовленные на воде, без соли 8,72
743 Сырный спред, пастеризованный, американский, без ди натрия фосфата 8.71
744 Фастфуд, чили кон карне 8,67
745 Авокадо, сырые, Калифорния 8,64
746 Лимонный сок, свежий 8,64
747 Чай растворимый, подслащенный сахаром, со вкусом лимона, без добавления аскорбиновой кислоты, порошок, приготовленный 8,61
748 WORTHINGTON FOODS, MORNINGSTAR FARMS Burger Crumbles 8.51
749 Сок лайм, свежий 8,42
750 Грейпфрут, свежий, белый, все области 8,41
751 Брюссельская капуста замороженная, вареная, отварная, сушеная, без соли 8,32
752 Суп фасоль со свининой, консервированный, приготовленный с равным объемом воды 8.31
753 Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, голень, мясо и кожа, приготовленные, жареные в кляре 8,28
754 Морковь вареная, вареная, сушеная, без соли 8,22
755 Морковь молодая, сырая 8,20
756 Дыни, дыни, сырые 8,16
757 Дыни, дыни, сырые 8.16
758 Тыква консервированная без соли 8,09
759 Рыба, сом, швеллер, вареные, в панировке, жареные 8,04
760 Суп овощной, консервированный, готовый к употреблению 7,92
761 Фасоль, сухая, желтая, вареная, вареная, сушеная, без соли 7.88
762 Фасоль, сухая, зеленая, вареная, вареная, сушеная, без соли 7,88
763 Суп куриный овощной, нарезанный, консервированный, готовый к употреблению 7,87
764 Сыры пищевые, пастеризованные, американский, без ди натрия фосфата 7,83
765 Авокадо, сырые, Флорида 7.83
766 Морковь замороженная, вареная, отварная, сушеная, без соли 7,73
767 Клубника сырая 7,68
768 Йогурт, простой, обезжиренное молоко, 13 г белка на 8 унций 7,68
769 Клубника сырая 7,67
770 Клубника сырая 7.67
771 Соевый соус из сои и пшеницы (сёю) 7,63
772 Лук-порей (луковица и нижняя часть листа), приготовленные, отварные, сушеные, без соли 7,62
773 Арбуз сырой 7,55
774 Арбуз сырой 7,55
775 Суп, суп из моллюсков, новая англия, консервированный, приготовленный из равного объема обезжиренного (2%) молока 7.40
776 Заправка для салатов, голубая или рокфорская заправка, коммерческая, обычная 7,39
777 Капуста красная, сырая 7,37
778 Лук зеленый или зеленый лук (включая ботву и луковицу), сырой 7,34
779 Лук, зеленый или зеленый лук (включая ботву и луковицу), сырой 7.33
780 Свекла консервированная сухая 7,21
781 Свекла консервированная сухая 7,21
782 Брокколи вареная, вареная, сушеная, без соли 7,19
783 Брокколи вареная, вареная, сушеная, без соли 7,18
784 Брюссельская капуста вареная, отварная, сушеная, без соли 7.10
785 Капуста замороженная, нарезанная, вареная, вареная, сушеная, без соли 7,10
786 Горох лущеный, вареный, сушеный, без соли 7,05
787 Йогурт, простой, с низким содержанием жира, 12 г белка на 8 унций 7,04
788 Укроп, свежий 7.00
789 Напиток алкогольный, дайкири, приготовленный по рецепту 6,93
790 Соус сырный готовый к употреблению 6,83
791 Тушеная говядина, первое консервированное блюдо 6,77
792 Карамбола (карамболь), сырая 6,73
793 Карамбола (карамбола), сырая 6.73
794 Перец сладкий красный, вареный, вареный, сушеный, без соли 6,70
795 Перец сладкий, зеленый, вареный, вареный, сушеный, без соли 6,70
796 Сок лайм, консервированный или разлитый в бутылки, несладкий 6,69
797 Кольраби, вареные, вареные, сушеные, без соли 6.69
798 Сок лайм, консервированный или разлитый в бутылки, несладкий 6,69
799 Напиток со вкусом лимонада, порошок, приготовленный на воде 6,68
800 Брокколи, сырая 6,65
801 Брокколи, сырая 6,64
802 Суп консервированный томатный, приготовленный с равным объемом воды, для профессионального использования 6.57
803 Лимонный сок, консервированный или разлитый в бутылки 6,48
804 Фасоль, свежая, зеленая, замороженная, вареная, вареная, просушенная без соли 6,45
805 Фасоль, желтая, замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли 6,45
806 Лимонный сок, консервированный или разлитый в бутылки 6.45
807 Зелень одуванчика, вареная, отварная, сушеная, без соли 6.40
808 Петрушка, сырая 6,30
809 Соевое молоко оригинальное и ванильное, не обогащенное 6,28
810 Оливки, спелые, консервированные (маленькие-очень большие) 6,27
811 Соус, сальса, готовый к употреблению 6.25
812 Помидоры красные, спелые, консервированные, тушеные 6,19
813 Капуста савойская, сырая 6,10
814 Суп, крем куриный, консервированный, на молоке равного объема 6,04
815 Перец сладкий, красный, сырой 6,03
816 Перец сладкий, красный, сырой 6.03
817 Бобы мунг, зрелые семена, проросшие, сырые 5,94
818 Помидоры сырые 5,85
819 Шпинатное суфле 5,82
820 Капуста, сырая 5,80
821 Сыр сливочный обезжиренный 5.77
822 Бамия замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли 5,75
823 Суп грибной крем консервированный, приготовленный из равного объема нежирного (2%) молока 5,66
824 Капуста вареная, вареная, сушеная, без соли 5,63
.

Список продуктов с низким содержанием углеводов (0,00

Рейтинг Продукты питания Содержание углеводов в граммах на 100 г порции продукта
924 Редис сырой 3,33
925 Салат-латук, ромэн, сырой 3,30
926 Суп грибной крем консервированный, приготовленный с равным объемом воды 3.29
927 Салат-латук, ромэн, сырой 3,29
928 Грибы белые сырые 3,29
929 Побеги бамбука консервированные, сухие сушеные 3,22
930 Заправка для салатов, майонез, масло соевое, с солью 3,19
931 Braunschweiger (ливерная колбаса), свинина 3.10
932 Жаркое из индейки, без костей, замороженное, приправленное, светлое и темное мясо, жареное 3,07
933 Сыр, рикотта, цельное молоко 3,04
934 Салат-латук, айсберг (включая чипсы), сырой 3,00
935 Сельдерей, сырой 2,98
936 Салат-латук, айсберг (включая чипсы), сырой 2.97
937 Сельдерей, сырой 2,97
938 Салат-латук, айсберг (включая чипсы), сырой 2,96
939 Суп, куриная лапша, консервированная, приготовленная с равным объемом воды 2,95
940 Сливки жидкие, легкого взбивания 2,93
941 Сыр, neufchatel 2.93
942 Суп, курица с рисом, консервированный, приготовленный с равным объемом воды 2,92
943 Сливки жидкие, сильного взбивания 2,80
944 Салат, зеленый лист, сырой 2,80
945 Салат, зеленый лист, сырой 2,79
946 Суп, лук, сушеный, смешанный, приготовленный на воде 2.77
947 Вяленая, сушеная говядина 2,75
948 Сосиски, курица 2,73
949 Сыр творог обезжиренный, 1% молочного жира 2,72
950 Колбаса из свинины и говядины, свежие вареные 2,69
951 Сыр сливочный 2.69
952 Сыр творожный, сливочный, творог большой или мелкий 2,68
953 Колбаса венская консервированная, куриная, говяжья, свинина 2,63
954 Напиток алкогольный, вино столовое, красное 2,61
955 Напиток алкогольный, вино столовое белое 2,60
956 Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, темное мясо, только мясо, вареные, жареные 2.60
957 Соленья, огурцы, укроп или кошерный укроп 2,58
958 Моллюски, моллюски смешанные виды, сырые 2,56
959 Заправка для салатов, домашний рецепт, уксус и масло 2,50
960 Спаржа консервированная, сушеные твердые вещества 2,46
961 Капуста китайская (пе-цай), вареная, вареная, сушеная, без соли 2.41
962 Салями вареные из говядины и свинины 2,40
963 Сыр голубой 2,33
964 Салат маслобойный (включая сорта бостон и бибб), сырой 2,27
965 Салат маслобойный (включая сорта бостон и бибб), сырой 2,23
966 Яйцо, целиком, вареное, омлет 2.20
967 Фаст-фуд, салат овощной, без заправки, с сыром и 2,19
968 Сыр, моцарелла, цельное молоко 2,19
969 Огурец очищенный, сырой 2,16
970 Огурец очищенный, сырой 2,16
971 Сыр проволоне 2.15
972 Сыр, пастеризованный, швейцарский, с дифосфатом натрия 2,12
973 Зелень горчицы вареная, вареная, сушеная, без соли 2,10
974 Семена люцерны проросшие, сырые 2,09
975 Спаржа замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли 1.92
976 Спаржа замороженная, вареная, вареная, сушеная, без соли 1,92
977 Сыр нежирный, чеддер или колби 1,90
978 Сыр творожный, обезжиренный, без сливок, сухой, творог большой или мелкий 1,85
979 Тофу мягкий, приготовленный из сульфата кальция и хлорида магния (нигари) 1.80
980 Капуста китайская (пак-чой), вареная, отварная, сушеная, без соли 1,78
981 Сосиски из говядины и свинины 1,71
982 Фаст-фуд, салат овощной, булки, без заправки, с курицей 1,71
983 Соус готовый к употреблению, перец или острый 1.70
984 Тофу твердый, приготовленный из сульфата кальция и хлорида магния (нигари) 1,69
985 Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, грудка, мясо и кожа, вареные, жареные, мука 1,64
986 Напиток алкогольный, пиво светлое 1,64
987 Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, голени, мясо и кожа, вареные, жареные, мука 1.63
988 Сыр, пастеризованный, американский, с дифосфатом натрия 1,59
989 Свинина, вяленая, бекон, вареная, запеченная, жареная или жареная 1,42
990 Свинина, вяленая, бекон по-канадски, жареный 1,35
991 Ракообразные, омары, северные, вареные, влажный жар 1.28
992 Сыр, чеддер 1,27
993 Сыр мюнстер 1,13
994 Яйцо, целое, вареное, сваренное вкрутую 1,12
995 Уксус, сидр 0,93
996 Яйцо, целое, вареное, жареное 0.87
997 Цыпленок, печень, все сорта, вареные, тушеные 0,87
998 Маргарин, спред на растительном масле маргариновой жирности 60%, ванна 0,83
999 Индейка, все сорта, потроха, вареная, тушеная, немного жира с потрохами 0,80
1000 Яйцо, цельное, сырое, свежее 0.78
1001 Яйцо, цельное, сырое, свежее 0,78
1002 Маргариново-сливочная смесь, соевое масло и сливочное масло 0,77
1003 Маргарин, обычный, чан, композитный, жирности 80%, с солью 0,77
1004 Яйцо, цельное, сырое, свежее 0,77
1005 Яйцо, целиком, вареное, припущенное 0.76
1006 Ветчина, нарезанная, нежирная 0,76
1007 Суп, говяжий бульон, бульон, консоме, приготовленные с равным объемом воды 0,73
1008 Яйцо, белое, сырое, свежее 0,72
1009 Маргарин, обычное масло неуточненного назначения, с добавлением соли 0,71
1010 Маргарин, масло растительное, жирность 60%, палочка 0.70
1011 Лимонад, низкокалорийный, с аспартамом, порошок, приготовленный на воде 0,68
1012 Заменитель яиц жидкий 0,64
1013 Маргарин, масло растительное, жирность 60%, палочка 0,63
1014 Маргариновый спред (жирность около 37%), масла неуточненные 0.63
1015 Свинина, вяленая, ветчина, нежирная и обычная, консервированная, жареная 0,49
1016 Ракообразные, крабовые, голубые, крабовые лепешки 0,48
1017 Сыр, камамбер 0,45
1018 Чай растворимый, подслащенный сахарином натрия, со вкусом лимона, приготовленный 0.44
1019 Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, приготовленные на медленном огне 0,43
1020 Цыпленок, бройлеры или фритюрницы, легкое мясо, только мясо, вареные, жареные 0,42
1021 Кофе растворимый, обычный, приготовленный на воде 0,34
1022 Чай сваренный, приготовленный на водопроводной воде 0.30
1023 Напиток газированный низкокалорийный, типа колы или перца, с аспартамом, содержит кофеин 0,29
1024 Чай, зелень, ромашка, заваренный 0,20
1025 Чай травяной, кроме ромашкового, заваренный 0,20
1026 Чай растворимый, несладкий, порошок, приготовленный 0.17
1027 Напиток алкогольный, дистиллированный, все (джин, ром, водка, виски) 86 пробы 0,10
1028 Сливочное масло соленое 0,07
1029 Сливочное масло без соли 0,07
.

Перечень пищевых источников с высоким содержанием углеводов (43

Рейтинг Углеводные пищевые источники Содержание углеводов в граммах на 100 граммов порции пищи
224 Маффины с пшеничными отрубями, тостерные с изюмом, поджаренные 55,50
225 Торт, желтый, промышленный, с шоколадной глазурью 55,41
226 Печенье, простое или пахта, замороженное тесто, с низким содержанием жира, запеченное 55.38
227 Конфеты, чашки для арахисового масла REESE'S 55,36
228 Бублики, корица-изюм 55,20
229 Бублики, корица-изюм 55,20
230 Заменитель сливок порошковый 55,00
231 Специи, порошок чили 54.62
232 Хлеб банановый, приготовленный по рецепту, приготовленный с маргарином 54,60
233 Торт шоколадный, промышленно приготовленный с шоколадной глазурью 54,59
234 Хлеб, белый, промышленный, поджаренный 54,41
235 Молоко консервированное, сгущенное, с сахаром 54.40
236 Конфеты MR. Шоколадный батончик GOODBAR 54,35
237 Какао, сухой порошок, без сахара 54,26
238 Закуски кукурузные экструдированные, слоеные или твист, с сырным вкусом 54,11
239 Снеки, батончики мюсли, мягкие, глазированные, глазурь из молочного шоколада, арахисовое масло 53.40
240 Торт шоколадный, приготовленный по рецепту без глазури 53,40
241 Конфеты молочные шоколадные с миндалем 53,39
242 Хлеб ржаной поджаренный 53,08
243 Бублики, яйца 53,00
244 Рогалики, яйца 53.00
245 Орехи каштаны европейские жареные 52,96
246 Снеки, картофельные чипсы, простые, несоленые 52,91
247 Снеки, картофельные чипсы, аромат барбекю 52,80
248 Хлеб овсяный, поджаренный 52,72
249 Рулоны жесткие (с кайзером) 52.70
250 Английские маффины, простые, поджаренные, обогащенные пропионатом кальция (включая закваску) 52,65
251 Хлеб изюм обогащенный 52,31
252 Хлеб пумперникель, поджаренный 52,21
253 Пирог с орехом пекан, приготовленный по рецепту 52.20
254 Молоко, сухое, обезжиренное, растворимое, с добавлением витамина А 52,17
255 Булочки обеденные простые, готовые для продажи (в том числе коричневые и сервированные) 52,04
256 Снеки, попкорн, сырный аромат 51,64
257 Снеки восточные микс на рисовой основе 51.60
258 Специи, петрушка, сушеные 51,54
259 Снеки, картофельные чипсы, со вкусом сметаны и лука 51,50
260 Тортильи, готовые к выпечке или жареному, мука 51,34
261 Снеки и чипсы из сушеного картофеля со сметаной и луком 51.29
262 Хлеб, цельнозерновой, готовый промышленным способом, поджаренный 51,16
263 Снеки, чипсы из сушеного картофеля, без добавок 51.01
264 Сладкие булочки с корицей, коммерчески приготовленные с изюмом 50,90
265 Маффины кукурузные промышленные 50.89
266 Пончики дрожжевые, глазированные, обогащенные (включая медовые булочки) 50,63
267 Пончики дрожжевые, глазированные, обогащенные (включая медовые булочки) 50,62
268 Хлеб, белый, промышленный (включая мягкие панировочные сухари) 50,60
269 Хлеб, белый, промышленный (включая мягкие панировочные сухари) 50.60
270 Рогалики, простые, обогащенные пропионатом кальция (включая лук, мак, кунжут) 50,51
271 Рогалики, простые, обогащенные пропионатом кальция (включая лук, мак, кунжут) 50,51
272 Торт ананас в перевернутом виде, приготовленный по рецепту 50,50
273 Хлеб итальянский 50.00
274 Снеки, картофельные чипсы, простые, соленые 49,74
275 Конфеты, арахис в молочном шоколаде 49,70
276 Пирожное тесто стандартное замороженное, готовое к выпечке, запеченное 49,60
277 Злаки готовые к употреблению, зародыши пшеницы, поджаренные, без добавок 49.59
278 Кексы черничные, готовые промышленным способом (включая мини-кексы) 49,54
279 Хлеб пшеничный колотый 49,52
280 Роллы, гамбургеры или хот-дог, простые 49,44
281 Вафли, обычные, замороженные, готовые к разогреву, жареные 49,30
282 Торт, пряник, приготовленный по рецепту 49.20
283 Маффины кукурузные сухие готовые 49,10
284 Молоко, пахта, сушеная 49,08
285 Пирог, фунтовый, промышленно приготовленный, масло сливочное 48,79
286 Хлеб овсяный 48,52
287 Торт песочный, бисквитный, приготовленный по рецептуре 48.51
288 Хлеб ржаной 48,31
289 Маффины с овсяными отрубями 48,30
290 Жарки из салата (навахо) 48,26
291 Жарки на сале (навахо) 48,26
292 Хлеб кукурузный сухой готовый 48.10
293 Фастфуд, датское тесто, фрукты 47,94
294 Датское тесто фруктовое, обогащенное (включает яблоко, корицу, изюм, лимон, малину, клубнику) 47,80
295 Хлеб, яйцо 47,80
296 Орехи кокосовые, сушеные (сушеные), подслащенные, измельченные 47.67
297 Хлеб пшеничный 47,52
298 Пирожное тесто стандартное, приготовленное по рецепту, запеченное 47,50
299 Хлеб пумперникель 47,50
300 Пирог, лимонное безе, готовое для продажи 47,20
301 Хлеб, мультизерновой, поджаренный (включая цельнозерновой) 47.13
302 Разрыхлитель, разрыхлитель, с низким содержанием натрия 47,00
303 Напиток алкогольный, ликер, кофе, крепость 53 46,81
304 Кофейный пирог с корицей и крошкой, промышленно приготовленный, обогащенный 46,70
305 Печенье, простое или пахта, замороженное тесто с высоким содержанием жира, запеченное 46.63
306 Картофель, запеченный, кожура, без соли 46,05
307 Круассаны сливочное 45,81
308 Пончики, пирожные, простые (в том числе несахаренные, старомодные) 45,64
309 Пончики, пирожные, простые (в том числе несахаренные, старомодные) 45.64
310 Закуски, попкорн, в масле, микроволновая печь, обычный вкус 45,09
311 Снеки, трейл микс, обычные, с шоколадной крошкой, солеными орехами и семенами 44,90
312 Фастфуд, щенки тишины 44,74
313 Тортильи, готовые к выпечке или жарению, кукуруза 44.65
314 Печенье простое или пахтовое, приготовленное по рецептуре 44,60
315 Печенье простое или пахтовое, приготовленное по рецептуре 44,60
316 Сиропы, смеси столовые, блины, низкокалорийные 44,53
317 Виноградный сок, замороженный концентрат, подслащенный, неразбавленный, с добавлением витамина С 44.37
318 Хлеб низкокалорийный, белый 44,30
319 Английские маффины, простые, обогащенные, с пропиткой (включая закваску) 44,18
320 Вафли KELLOGG'S Eggo Lowfat Homestyle Waffles 44,14
321 Соус хойсин готовый к употреблению 44,06
322 Хлеб низкокалорийный пшеничный 43.61
323 Хлеб кукурузный, приготовленный по рецепту, из нежирного (2%) молока 43,51
.

Как преобразовать процент углеводов в граммы | Здоровое питание

Лиза Мэлони Обновлено 6 декабря 2018 г.

После десятилетий исследований ученые постепенно приходят к консенсусу, что не существует единственной «лучшей» диеты для каждого человека; индивидуальный подход лучше всего. По мере того, как вы работаете над наиболее здоровой диетой, допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) из последних правительственных рекомендаций по питанию превращаются в удобный инструмент для обеспечения здорового баланса между потреблением углеводов и другими макроэлементами.Есть только одна загвоздка: вам нужно будет преобразовать проценты AMDR в граммы.

Взгляд на AMDR

В рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 годы, выпущенных Министерством здравоохранения и социальных служб США и Министерством сельского хозяйства США, они рекомендуют следующий баланс между макроэлементами:

  • Белок: 5 до 35 процентов, в зависимости от возраста
  • Углеводы: от 45 до 65 процентов
  • Жиры: от 20 до 40 процентов, в зависимости от возраста

Выполнение этих процентных рекомендаций - также известных как допустимые диапазоны распределения макроэлементов или AMDR - позволяет легко масштабировать пропорции, чтобы соответствовать суточному потреблению калорий.Но на большинстве этикеток с пищевыми продуктами углеводы, жиры и белки указаны в граммах, поэтому, чтобы перевести процентное содержание макронутриентов в граммы, вам необходимо произвести следующие вычисления.

Преобразование процентов в граммы

Прежде чем вы сможете переводить проценты в граммы для углеводов или любых других макроэлементов, вам необходимо знать свою дневную норму калорий. Обычно это составляет от 1800 до 3000 калорий для взрослых, в зависимости от вашего возраста, пола и уровня активности.Для этого примера представьте, что у вас есть цель съедать 2000 калорий в день и вы решили, что 50 процентов этих калорий должны поступать из углеводов - в пределах AMDR.

  1. Преобразование из процентов в десятичные числа

  2. Разделите процентное содержание макронутриентов (в данном случае 50 процентов углеводов) на 100, чтобы преобразовать его в десятичное число:

  3. Умножьте на дневную цель калорий

  4. Умножьте результат шага 1 - процент углеводов, выраженный в десятичной дроби - на дневную норму калорий:

  5. 2000 калорий ×.5 = 1000 калорий

  6. Это говорит вам, сколько калорий из вашей дневной цели следует выделить на углеводы. Вы почти у цели, но поскольку ваш ответ - в калориях, а не в граммах, вам нужно сделать еще одну корректировку.

  7. Разделить на калории / грамм

  8. Каждый грамм углеводов дает 4 калории. Итак, чтобы пересчитать количество калорий в граммы, разделите результат этапа 2 на 4:

  9. 1000 калорий ÷ 4 калории / грамм = 250 граммов

  10. Итак, если вы хотите потреблять 50 процентов от 2000 калорий углеводная диета, которая составляет до 250 граммов углеводов.

Расчет других макроэлементов

Тот же процесс применяется к преобразованию процентов в граммы для других макроэлементов, но с одной оговоркой. Как и углеводы, белок обеспечивает 4 калории энергии на грамм. Но жиры обеспечивают 9 калорий энергии на грамм. Итак, если вы рассчитываете процентное содержание жира в граммах, ваш последний шаг будет включать деление на 9 калорий / грамм вместо 4 калорий / грамм.

.

22 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вам следует съесть

Клетчатка невероятно важна.

Он оставляет ваш желудок непереваренным и попадает в толстую кишку, где питает полезные кишечные бактерии, что дает различные преимущества для здоровья (1).

Некоторые типы клетчатки также могут способствовать снижению веса, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами (2).

Академия питания и диетологии рекомендует потреблять около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые вы потребляете ежедневно. Это составляет примерно 24 грамма клетчатки для женщин и 38 граммов для мужчин (3).

К сожалению, примерно 95% взрослых и детей в США не соблюдают рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки. В Америке среднее ежедневное потребление клетчатки составляет 16,2 грамма (4).

К счастью, увеличить потребление клетчатки относительно легко - просто включите в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки.

Клетчатка - это общий термин, который применяется к любому типу углеводов, которые ваш организм не может переваривать. Тот факт, что ваше тело не использует клетчатку в качестве топлива, не делает ее менее ценной для вашего здоровья в целом.

Пищевые волокна могут дать следующие преимущества при их потреблении:

  • Снижение холестерина. Присутствие клетчатки в пищеварительном тракте может помочь снизить всасывание холестерина в организме. Это особенно верно, если вы принимаете статины, которые снижают уровень холестерина, и принимаете пищевые добавки с клетчаткой, такие как клетчатка подорожника (5).
  • Содействие здоровому весу. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты и овощи, обычно менее калорийны. Кроме того, наличие клетчатки может замедлить пищеварение в желудке, чтобы вы дольше ощущали сытость (6).
  • Увеличение объема пищеварительного тракта. Те, кто борется с запорами или в целом вялым пищеварительным трактом, могут захотеть добавить в свой рацион клетчатку. Клетчатка естественным образом увеличивает объем пищеварительного тракта, так как организм ее не переваривает. Это стимулирует работу кишечника.
  • Содействие контролю уровня сахара в крови. Вашему организму требуется больше времени, чтобы расщепить продукты с высоким содержанием клетчатки. Это помогает поддерживать более постоянный уровень сахара в крови, что особенно полезно для людей с диабетом (7).
  • Снижение риска рака желудочно-кишечного тракта. Употребление в пищу достаточного количества клетчатки может иметь защитный эффект от некоторых типов рака, включая рак толстой кишки. Для этого есть много причин, в том числе то, что некоторые типы клетчатки, такие как пектин в яблоках, могут обладать антиоксидантными свойствами (8).

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, но важно постепенно в течение нескольких дней включать пищу, содержащую клетчатку, чтобы избежать побочных эффектов, таких как вздутие живота и газы.

Употребление большого количества воды при увеличении потребления клетчатки также может помочь сдержать эти симптомы.

Вот 22 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые одновременно полезны и доставляют удовольствие.

Груша - популярный фрукт, который одновременно вкусен и питателен. Это один из лучших фруктовых источников клетчатки.

Содержание клетчатки: 5,5 грамма в сырой груше среднего размера или 3,1 грамма на 100 граммов (9).

Клубника - вкусный и полезный продукт, который можно есть свежим.

Интересно, что они также являются одними из самых питательных фруктов, которые вы можете съесть, и они могут похвастаться большим количеством витамина С, марганца и различных мощных антиоксидантов. Попробуйте немного в этом смузи с бананом и клубникой.

Содержание клетчатки: 3 грамма в 1 стакане свежей клубники или 2 грамма на 100 граммов (10).

Авокадо - уникальный фрукт. Вместо углеводов в нем много полезных жиров.

Авокадо очень богаты витамином С, калием, магнием, витамином Е и различными витаминами группы В.Они также имеют множество преимуществ для здоровья. Попробуйте их в одном из этих восхитительных рецептов авокадо.

Содержание клетчатки: 10 граммов в 1 чашке сырого авокадо или 6,7 грамма на 100 граммов (11).

Яблоки - одни из самых вкусных и сытных фруктов, которые вы можете съесть. Они также относительно богаты клетчаткой.

Особенно мы любим их в салатах.

Содержание клетчатки: 4,4 грамма в сырых яблоках среднего размера или 2,4 грамма на 100 граммов (12).

Малина очень питательна с очень сильным вкусом.В них много витамина С и марганца.

Попробуйте добавить немного малины в заправку из эстрагона.

Содержание клетчатки: Одна чашка сырой малины содержит 8 граммов клетчатки или 6,5 грамма на 100 граммов (13).

Бананы - хороший источник многих питательных веществ, включая витамин C, витамин B6 и калий.

Зеленый или незрелый банан также содержит значительное количество резистентного крахмала, типа неперевариваемых углеводов, которые действуют как клетчатка.Попробуйте добавить их в бутерброд с ореховым маслом, чтобы получить немного протеина.

Содержание клетчатки: 3,1 грамма в банане среднего размера или 2,6 грамма на 100 граммов (14).

Другие фрукты с высоким содержанием клетчатки

  • Черника: 2,4 грамма на 100-граммовую порцию
  • Ежевика: 5,3 грамма на 100-граммовую порцию (15, 16)

Морковь - это вкусный корнеплод, хрустящий и очень питательный.

Он богат витамином К, витамином B6, магнием и бета-каротином, антиоксидантом, который в организме превращается в витамин А.

Добавьте нарезанную кубиками морковь в следующий суп с овощами.

Содержание клетчатки: 3,6 грамма в 1 стакане сырой моркови или 2,8 грамма на 100 граммов (17).

Свекла или свекла - это корнеплод с высоким содержанием различных важных питательных веществ, таких как фолиевая кислота, железо, медь, марганец и калий.

Свекла также богата неорганическими нитратами, которые, как было показано, обладают различными преимуществами, связанными с регулированием артериального давления и физической нагрузкой (18).

Попробуйте этот лимонный салат из дижонской свеклы.

Содержание клетчатки: 3,8 грамма на стакан сырой свеклы или 2,8 грамма на 100 граммов (19).

Брокколи - это разновидность крестоцветных овощей и один из самых питательных продуктов на планете.

Он богат витамином С, витамином К, фолиевой кислотой, витаминами группы В, калием, железом и марганцем, а также содержит антиоксиданты и мощные питательные вещества, борющиеся с раком.

Брокколи также содержит относительно высокое содержание белка по сравнению с большинством овощей.Нам нравится превращать их в рабство для различных целей.

Содержание клетчатки: 2,4 грамма на чашку или 2,6 грамма на 100 граммов (20).

Артишок редко попадает в заголовки газет. Однако этот овощ богат многими питательными веществами и является одним из лучших источников клетчатки в мире.

Подождите, пока вы попробуете их жареные.

Содержание клетчатки: 6,9 грамма в 1 сыром глобусе или французском артишоке, или 5,4 грамма на 100 граммов (21).

Брюссельская капуста - это овощ семейства крестоцветных, родственный брокколи.

В них очень много витамина К, калия, фолиевой кислоты и мощных антиоксидантов, борющихся с раком.

Попробуйте брюссельскую капусту, обжаренную с яблоками и беконом или сбрызнутую бальзамическим уксусом.

Содержание клетчатки: 3,3 грамма на чашку сырой брюссельской капусты или 3,7 грамма на 100 граммов (22).

Другие овощи с высоким содержанием клетчатки

Почти все овощи содержат значительное количество клетчатки. Другие известные примеры включают:

  • Кале: 3.6 граммов
  • Шпинат: 2,2 грамма
  • Помидоры: 1,2 грамма (23, 24, 25)

Все значения приведены для сырых овощей.

Чечевица очень дешевая и одна из самых питательных продуктов. В них очень много белка и много важных питательных веществ.

Этот суп из чечевицы приправлен тмином, кориандром, куркумой и корицей.

Содержание клетчатки: 13,1 грамма на чашку вареной чечевицы или 7,3 грамма на 100 граммов (26).

Фасоль - популярный сорт бобовых. Как и другие бобовые, они богаты растительным белком и различными питательными веществами.

Содержание клетчатки: 12,2 грамма на чашку вареной фасоли или 6,8 грамма на 100 граммов (27).

Горох колотый получают из сушеных, колотых и очищенных семян гороха. Их часто видят в гороховом супе после праздников с ветчиной.

Содержание клетчатки: 16,3 грамма на чашку вареного колотого гороха или 8,3 грамма на 100 граммов (28).

Нут - еще один вид бобовых, богатых питательными веществами, включая минералы и белок.

Нут - это основа хумуса, одного из самых простых в приготовлении паст. Вы можете поливать им салаты, овощи, цельнозерновые тосты и многое другое.

Содержание клетчатки: 12,5 грамма на чашку вареного нута или 7,6 грамма на 100 граммов (29).

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки

Большинство бобовых культур с высоким содержанием белка, клетчатки и различных питательных веществ.При правильном приготовлении они являются одними из самых дешевых источников качественного питания в мире.

Другие бобовые с высоким содержанием клетчатки:

  • Вареные черные бобы: 8,7 грамма
  • Приготовленные эдамаме: 5,2 грамма
  • Вареные бобы лима: 7 граммов
  • Печеные бобы: 5,5 грамма (30, 31, 32, 33)

Квиноа - это псевдозерновой, который в последние несколько лет стал невероятно популярным среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Он богат многими питательными веществами, включая белок, магний, железо, цинк, калий и антиоксиданты, и это лишь некоторые из них.

Содержание клетчатки: 5,2 грамма на чашку приготовленной киноа или 2,8 грамма на 100 граммов (34).

Овес - один из самых здоровых зерновых продуктов на планете. Они очень богаты витаминами, минералами и антиоксидантами.

Они содержат мощную растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая оказывает большое благотворное влияние на уровень сахара и холестерина в крови (35).

Ночная овсянка стала одним из основных продуктов для легкого завтрака.

Содержание клетчатки: 16,5 грамма на чашку сырого овса или 10,1 грамма на 100 граммов (36).

Если ваша цель - увеличить потребление клетчатки, попкорн может быть лучшей закуской, которую вы можете съесть.

Воздушный попкорн очень богат клетчаткой, калорийность за калорийность. Однако, если вы добавите много жира, соотношение калорийности клетчатки значительно снизится.

Содержание клетчатки: 1,15 грамма на чашку воздушной кукурузы, или 14.4 грамма на 100 граммов (37).

Другие зерна с высоким содержанием клетчатки

Почти все цельные зерна содержат большое количество клетчатки.

Миндаль - популярный вид древесных орехов.

Они очень богаты многими питательными веществами, включая полезные жиры, витамин Е, марганец и магний. Миндаль также можно превратить в миндальную муку для выпечки с добавлением дополнительных питательных веществ.

Содержание клетчатки: 4 грамма на 3 столовые ложки или 13,3 грамма на 100 граммов (38).

Семена чиа - это крошечные черные семена, которые очень популярны в сообществе естественников.

Они очень питательны, содержат большое количество магния, фосфора и кальция.

Семена чиа могут быть единственным лучшим источником клетчатки на планете. Попробуйте их смешать с джемом или домашними батончиками мюсли.

Содержание клетчатки: 9,75 грамма на унцию сушеных семян чиа или 34,4 грамма на 100 граммов (39).

Другие орехи и семена с высоким содержанием клетчатки

Большинство орехов и семян содержат значительное количество клетчатки. Примеры включают:

  • Свежий кокос: 9 граммов
  • Фисташки: 10 граммов
  • Грецкие орехи: 6.7 граммов
  • Семена подсолнечника: 11,1 грамма
  • Тыквенные семечки: 6,5 грамма (40, 41, 42, 43, 44)

Все значения указаны для 100-граммовой порции.

21. Сладкий картофель (2,5 грамма)

Сладкий картофель - популярный клубень, который очень сытный и обладает восхитительным сладким вкусом. В нем очень много бета-каротина, витаминов группы В и различных минералов.

Сладкий картофель может быть вкусным заменителем хлеба или основой для начо.

Содержание клетчатки: Вареный сладкий картофель среднего размера (без кожицы) имеет 3 штуки.8 граммов клетчатки или 2,5 грамма на 100 граммов (45).

22. Темный шоколад (10,9 грамма)

Темный шоколад, возможно, является одним из самых вкусных продуктов питания в мире.

Он также на удивление богат питательными веществами и является одним из самых богатых антиоксидантами и питательными веществами продуктов на планете.

Просто убедитесь, что вы выбрали темный шоколад с содержанием какао 70–95% или выше, и избегайте продуктов с добавлением сахара.

Содержание клетчатки: 3,1 грамма в 1 унции 70–85% какао, или 10.9 грамм на 100 грамм (46).

Клетчатка - важное питательное вещество, которое может способствовать похуданию, снижению уровня сахара в крови и бороться с запорами.

Большинство людей не соблюдают рекомендуемую суточную дозу 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин.

Попробуйте добавить в свой рацион некоторые из перечисленных выше продуктов, чтобы легко увеличить потребление клетчатки.

.

Хорошие углеводы и плохие углеводы

Тенденции в питании очень похожи на дружбу в старших классах. Сегодня ты дома, а завтра тебя нет. К сожалению, это был опыт нашего друга, одинокого карбюратора. Кажется, никто больше не хочет сидеть с ними за обеденным столом.

С популярностью продуктов Аткинса, палео, без глютена, а теперь и кето, мы стали свидетелями почти полного отказа от углеводов, когда дело доходит до здоровья и фитнеса.

Реальность, однако, такова, что углеводы - это , а не дьявол, за которого их выставили велнес-блоги.Это энергетическое топливо OG и превосходная закуска для вашего тела и мозга.

Вам просто нужно знать, какие из них оставить при себе. Существует три основных типа углеводов: крахмалы, клетчатка и сахар.

Хотя некоторые сахара естественного происхождения и связаны с полезными волокнами - о, привет, фрукты и овощи - мы не особо беспокоимся об этом для населения в целом.

Тем не менее, мы все, вероятно, получим пользу от умеренного потребления рафинированных углеводов.

Рафинированные или «простые» углеводы

Это углеводы, которые либо:

  • имеют естественное низкое содержание клетчатки и питательных веществ
  • были обработаны таким образом, чтобы удалить клетчатку, витамины и минералы

Без этих полезных волокна, они повышают уровень сахара в крови и инсулин быстрее, заставляя нас снова голодать вскоре после еды. Рафинированные углеводы можно разделить на сахара и рафинированные зерна.

Сахар

Содержится в выпечке, тортах и ​​пирогах, конфетах, газированных напитках и печенье - сахара часто коммерчески очищаются или добавляются в продукты, чтобы сделать их более сладкими, продлить срок их хранения или улучшить их текстуру.

Исследования связали чрезмерное потребление сахара, особенно в сахаросодержащих напитках, с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и рака.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует мужчинам употреблять не более 9 чайных ложек добавленного сахара в день, а женщинам - всего 6 чайных ложек.

Согласно официальным рекомендациям США, сахар должен быть ограничен 10 процентами суточной калорийности. Итак, для диеты на 2000 калорий это будет около 50 граммов в день.

Для сравнения: в одной упаковке Reese’s Peanut Butter Cups (всего две литровые чашки) содержится 22 грамма сахара.

Это почти половина дневной суточной суточной нормы сахара для женщины * Вставьте плачущее лицо Ким К. * и две трети суточной нормы сахара для мужчины.

Очищенные зерна

Зерна в их чистом виде являются мощными источниками питания и клетчатки.

К сожалению, большая часть зерна в рационе среднего американца была измельчена и обработана, чтобы удалить полезные отруби и зародыши.

Эти обработанные зерна превращаются в белый хлеб, очищенную от зародышей кукурузную муку, белый рис, белую пасту и подслащенные злаки.

Обработка может продлить срок хранения зерна (не говоря уже о том, чтобы обеспечить мягкое, мягкое ощущение во рту), но также удаляет клетчатку, полезный жир, железо и витамины группы B.

Согласно исследованиям, употребление цельного зерна с сохраненными вышеупомянутыми соединениями может помочь снизить риск сердечных заболеваний, рака и диабета.

Это может даже помочь продлить вашу жизнь (привет, клуб долгожителей).

Это немного по-научному, но оставайтесь с нами.

Когда мы потребляем рафинированные углеводы, лишенные замедляющих пищеварение клетчатки или жира, дисахариды (сахара, такие как сахароза, лактоза или мальтоза) очень быстро расщепляются на легко усваиваемые моносахариды (также известные как глюкоза, повышающая уровень сахара в крови).

По мере того, как сахар быстро попадает в кровь, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который открывает наши клетки, подобно метафорическому механизму открывания двери гаража, позволяя сахару поступать для получения энергии или хранения.

Без белка, клетчатки или жира наши клетки очень быстро получают сахар, что вызывает всплеск энергии, за которым следует ужасный крах.

Пока вы боретесь с колебаниями уровня энергии, вы также можете почувствовать сильный голод вскоре после еды.

Это одна из основных причин, почему употребление рафинированных углеводов связано с повышенным аппетитом, увеличением веса и размером талии.

Одно исследование 2019 года показало, что участники, которые сидели на ультра-переработанной диете, богатой рафинированными углеводами, в конечном итоге потребляли на 500 калорий больше, чем те, кого кормили цельнозерновыми.

Еще одна причина придерживаться цельного зерна: метаанализ исследований и статей, охватывающих колоссальные 40 лет, показал, что люди, которые ели больше клетчатки и цельного зерна, имели более низкий вес тела, холестерин и уровень смертности на 15–30 процентов. .

Итак, вы знаете, что в этой коробке с несвежими пончиками в учительской есть рафинированные углеводы, и в этом негабаритном фраппучино, но вы можете быть удивлены, обнаружив, что рафинированные углеводы скрываются и в ничего не подозревающей «здоровой пище».

При чтении этикеток с пищевыми продуктами важно обращать внимание не только на углеводы и даже не на «сахар» на этикетке.

Хотя FDA недавно обновило свои рекомендации по маркировке пищевых продуктов, чтобы четко указать «добавленные сахара» из естественных сахаров, некоторые производители пищевых продуктов должны соблюдать требования до 2021 года.

А пока вы должны провести расследование с этими списками ингредиентов.

При расшифровке зерна ищите слова «цельное зерно» в верхней части списка ингредиентов. Такие слова, как «пшеница», «коричневый» или «обогащенный» могут нести ореол здоровья, но они все равно могут относиться к рафинированному углеводному продукту.

Что касается скрытых сахаров, ищите слова, оканчивающиеся на суффикс «-оза», такие как сахароза, мальтоза или фруктоза, а также любые сиропы, нектары, мед и концентрат фруктового сока.

Нежирные продукты

Нежирная или «диетическая» ореховая паста, приправы и закуски - один из самых неожиданных источников рафинированных углеводов, поскольку производители продуктов питания часто должны добавлять сахар при удалении жира для улучшения вкуса и текстуры .

По этой причине исследования показали, что продукты с низким содержанием жира обычно содержат больше сахара, чем их аналоги с полным содержанием жира.

Учитывая, что полезные жиры действительно оказывают благотворное влияние на уровень сахара в крови, мы рекомендуем по возможности использовать полножирный продукт.

Консервированные супы

Этот сливочный густой суп часто загущают «заправкой», также известной как смесь масла с высоким содержанием жира и очищенной белой муки или кукурузного крахмала.

Сделайте свой собственный крем-суп, смешав в банке с пюре из белой фасоли или чечевицы, чтобы получить дополнительную дозу белка и клетчатки.

Соусы, подливы и заправки для салатов

Как и супы, многие подливы и соусы загущены белой мукой или кукурузным крахмалом.Даже так называемые «пикантные» соусы и заправки содержат добавленный сахар и кукурузный сироп.

Загущайте соусы самостоятельно, используя цельнозерновую муку или протертые корнеплоды, и используйте в заправках натуральный фруктовый уксус, например яблочный, чтобы избежать необходимости в дополнительном сахаре.

Йогурт со вкусом фруктов

Хотя йогурт и фрукты по отдельности удивительны, большинство йогуртов с фруктовым вкусом содержат около 12 граммов сахара на 100 граммов, а стандартная чашка для йогурта вмещает 150–170 граммов продукта.Покупатель, будь осторожен.

Добавьте немного сахарной мюсли из магазина, и ваш завтрак быстро превратится в десерт.

Приготовьте собственное парфе с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, сочетая простой греческий йогурт из цельного молока с содержанием белка и жира, горсть свежих ягод и немного хлопьев или орехов на основе отрубей с высоким содержанием клетчатки.

Батончики мюсли, силовые батончики и протеиновые батончики

Продаваемые как полезные для здоровья на ходу взрослые и дети, большинство коммерческих батончиков предназначены для спортсменов, а не для трех человек.м. нет у тебя на столе.

Множество самых популярных блюд на рынке содержат до 22 граммов добавленного сахара, что составляет почти все ваше рекомендуемое количество сахара на день!

Сделайте дома свои собственные батончики из орехов, овсяных хлопьев, орехового масла и небольшого количества сухофруктов, чтобы получить более насыщенную и стабильную дозу углеводов.

Сушеные фрукты также могут содержать много добавленного сахара, поэтому выберите обезвоживание самостоятельно или поищите этикетку с надписью «без добавления сахара».

Жареные продукты

Когда вы думаете о жареной курице, вы, вероятно, думаете не столько об углеводах, сколько о большом количестве жира, но эта хрустящая корочка, скорее всего, не из цельного зерна.

Пропустите еду на вынос и взбейте свои собственные куриные наггетсы или рыбные полоски, используя цельнозерновой овес, цельнозерновую муку или миндальную муку.

Смузи

Смузи обладают большим питательным потенциалом, но многие коммерческие батончики готовят их больше как молочные коктейли, чем сбалансированную еду в стакане.

Благодаря сочетанию фруктового сока и замороженного йогурта с сахаром, некоторые фруктовые смузи обычного размера содержат 50–65 граммов сахара. Ой!

Сделайте это дома, смешав в пюре замороженные ягоды, ореховое масло и греческий йогурт, чтобы получить богатую питательными веществами легкую закуску.

Если вы хотите сократить употребление рафинированных углеводов в своем рационе, вашей целью номер один должно быть приготовление и употребление большего количества цельных продуктов в целом.

Это поможет вам сократить количество добавленных сахаров и очищенных зерен, которые попадают во многие обработанные пищевые продукты.

При выборе хлеба, макарон, риса, киноа и овса замените очищенные зерна их цельнозерновыми аналогами.

Если вашей семье сложно перейти на другую пищу, замените некоторые зерна овощами, богатыми клетчаткой, чтобы увеличить количество крахмала.

Например, лапша из кабачков и рис с цветной капустой могут снизить количество углеводов и добавить тонну клетчатки и антиоксидантов, при этом сокращая количество калорий и рафинированных углеводов.

Что касается сахаров, попробуйте использовать фрукты для подслащивания закусок и десертов вместо сиропов или подсластителей.

Зрелые бананы могут заменить много сахара в выпеченных кексах или хлебе, а из тушеных ягод с семенами чиа получится потрясающее варенье без добавления сахара.

  • Углеводы - это макроэлементы, которые предлагают нашему организму множество питательных веществ и энергии.
  • Выбирая нерафинированные цельнозерновые продукты и продукты без добавления сахара, сочетая их с источником клетчатки, белка или жира, вы сможете воспользоваться их бодрящими свойствами без неприятного скачка сахара в крови.
.

Смотрите также


Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.



Понравился рецепт? Подпишись на RSS! Подписаться!