Автор: Админка

Капуста в бодибилдинге


Капуста в бодибилдинге

Капуста является одним из самых популярных овощей в меню многих спортсменов. В бодибилдинге ее используют как во время набора мышечной массы, так и во время сушки. В данной статье мы расскажем о всех преимуществах и недостатках применения этого продукта в бодибилдинге.

Состав и польза капусты

В зависимости от сорта, состав капусты может отличатся, но так как чаще всего спортсмены едят обычную капусту их огорода, то и рассматривать мы будем состав именно этого вида. Собственно, капуста содержит множество витаминов и минералов, а также клетчатку. Особенно богата капуста на витамин С, в ней его даже больше чем в мандаринах и лимонах.

Что касается калорийности и состава нутриентов, то 100г капусты вам принесут:

  • 1,8г белка;
  • 4,7г углеводов;
  • 0,1г жиров;
  • 28 калорий.

В бодибилдинге капуста очень важна из-за клетчатки, так как этот элемент подавляет чувство голода и насыщает желудок – что очень важно во время сушки. Клетчатка также улучшает пищеварение – а это полезно в период набора мышечной массы.

Почти все сорта капусты одинаковы по составу, но брокколи содержит повышенное количество каротина, который очень полезен для зрения (в брокколи каротина в несколько раз больше нежели в морковке).

Какие есть еще свойства у капусты:

  • Лечит болезни желудка – гастрит, язву;
  • Стимулирует обменные процессы, выводит излишки холестерина, укрепляет сосуды;
  • Способствует увеличению уровня

Вред капусты в бодибилдинге

Капусту не стоит употреблять тем спортсменам, у которых повышенная кислотность желудка, так как она стимулирует секрецию желудочных желез. Также ее не рекомендуется кушать при наличии таких заболеваний как энтерит, колит, диарея, инфаркт миокарда, так как капуста содержит много грубой клетчатки, которая может вызвать вздутие кишечника.

Во время сушки или подготовки к соревнованиям капусту нужно употреблять только в сыром виде. Квашенная или какая-либо другая капуста содержит в себе много соли, которая во время сушки задерживает воду и не дает вам повысить рельефность мышц. В целом же капуста является очень полезной и при отсутствии проблем с пищеварением мы рекомендуем обязательно добавлять ее в свой рацион питания.

Капустная диета

Наверняка вы слышали о диетах на основе какого-либо одного продукта. Банановая, клубничная, капустная – в наше время их так много, что даже самый опытный диетолог не сможет вам перечислить их все. Все эти диеты кроме красивого названия не дают вам ничего полезного. Ограничивая свой рацион питания, вы получаете дефицит белков, углеводов, а также многих витаминов и минералов. Это приводит к постоянным депрессивным состояниям, ухудшению здоровья ногтей, волос, зубов, костей.

Наиболее эффективный метод похудения – классический. Это когда у вас сбалансированный рацион питания, но есть небольшой дефицит калорий. Естественно ускорять процесс похудения мы советуем с помощью физических нагрузок. Небольшой дефицит калорий даст вам возможность худеть постепенно (без ущерба для здоровья можно худеть на 2-3кг в месяц). Применение капусты на сушке в бодибилдинге поможет вам побороть чувство голода и получить большое количество витаминов и минералов.

Отличное блюдо из капусты и куриной грудки

Руководство по питанию для бодибилдинга: полезна ли капуста?

Когда вы впервые видите целую сырую капусту, ваша реакция может быть такой: Как вы ее едите? На первый взгляд капуста может выглядеть как кочан салата, но когда вы держите его в руках, он часто имеет вес легкого шара для боулинга. Вы можете подумать, что вам вручили голова пришельца. А если кушать сырую капусту, то у нее своеобразное послевкусие. Так почему же это такая замечательная еда для бодибилдинга?

При правильном приготовлении капуста может быть очень вкусной и иметь значительные преимущества для бодибилдинга.По мнению ведущих экспертов по питанию В нашем спорте капуста обладает значительными противораковыми свойствами, независимо от того, едите ли вы ее в сыром или приготовленном виде. В нем много витаминов А и С. Что наиболее важно, он может снизить уровень эстрогена, он делает это с помощью фитохимического вещества под названием индол. Это соединение содержится в много крестоцветных овощей. Многие антиэстрогенные добавки используют определенные производные капусты для достижения своего эффекта.

Капуста также содержит мало углеводов.В стакане сырой капусты всего четыре грамма углеводов и всего 16 калорий. Это особенно хорошо для бодибилдеров, которым необходимо снизить потребление углеводов. Для мужчин это обычно во время диеты. Многим женщинам-бодибилдерам необходимо поддерживать низкий уровень углеводов и в межсезонье - некоторым женщинам необходимо сохранять углеводы. до 250 или даже 200 граммов в день, поэтому капуста для них является отличным источником питания.

Вареную капусту можно добавлять к другим источникам углеводов, чтобы уменьшить общее количество углеводов для равного объема пищи.Лучшие специалисты по спортивному питанию рекомендуют добавлять капусту в макароны, рис или картофель. "Это поможет вам сократить потребление крахмалистых углеводов и по-прежнему чувствовать полный.

Чтобы приготовить капусту, ее можно приготовить на гриле в соевом соусе и / или бальзамическом уксусе. Для этого на сковороду, покрытую глазурью, поместите нашинкованную капусту. с антипригарным кулинарным спреем и готовьте на среднем или сильном огне. Его также можно варить. Чтобы приготовить салат из капусты, натрите сырую капусту и добавьте бальзамический уксус, обезжиренный майонез и приправы, такие как чеснок, черный перец, соль и укроп.Поставьте в холодильник на ночь перед сервировка.

.

Обещает быстрое похудание.

Диета из капустных щей существует уже давно и вызвала довольно много споров. Обещая пользователям быстро похудеть, если они будут следовать плану, он действительно вызывает у многих интерес. Но действительно ли это безопасный подход? И насколько это способствует поддержанию правильного фитнес-плана?


Капустный суп диетический

Никто точно не знает, откуда взялась диета из капустных щей, хотя о ней уже писали многие авторы.Существует также несколько разных версий, которые распространены, но все они имеют одну общую черту - это очень и очень низкокалорийная диета.

Присоединившись к этой диете, вы будете потреблять около 800-1000 калорий в день - количество, от которого, скорее всего, будет голодать даже самый маленький человек. Нет сомнений в том, что это основная причина, по которой диета работает, поскольку вы создаете такой большой дефицит суточного потребления, что невозможно не похудеть.

Диета обычно длится семь дней, и конкретные продукты, которые вам разрешены, будут варьироваться в зависимости от того, какой вариант диеты вы придерживаетесь.Очевидно, что основной прием пищи - это капустный щи, и согласно диете, чем больше вы ее съедите, тем больше потеряете в весе.

Большинство версий плана также позволяют вам есть любые фрукты или овощи, за исключением двух бананов и картофеля. Однако на четвертый день диеты вы можете съесть восемь бананов, поэтому многие люди, сидящие на диете, воспользуются этим.

Диета включает в себя другие продукты, включая обезжиренное молоко, помидоры, коричневый рис, фруктовый сок, говядину, курицу и рыбу, однако они разрешены только в определенные дни на протяжении всего плана.

План также рекомендует пить много воды - не менее восьми стаканов в день, а в некоторых версиях вам также разрешат черный кофе и несладкий чай.


Проблемы с питанием

Без белка:

Большая проблема этой диеты - это, прежде всего, белок. Когда вы соблюдаете низкокалорийную диету, ваши потребности в белке возрастают, чтобы попытаться сохранить мышечную массу.

Употребление только фруктов и овощей с капустным супом и нечетной порции мяса, добавляемой в случайные дни, определенно даже близко не позволит вам удовлетворить ваши потребности, даже если вы не сидели на диете.

Недостаток жира:

Вторая проблема заключается в том, что диета также не содержит жиров. Как минимум, вы должны принимать капсулы с рыбьим жиром, чтобы получать незаменимые жирные кислоты в течение дня. Эта диета не дает никаких рекомендаций по этому поводу и не содержит хороших источников незаменимых жиров.

Посмотреть продукты из рыбьего жира, отсортированные по лидерам продаж, можно здесь.

Основные питательные вещества с низким содержанием:

В нем также будет мало других ключевых питательных веществ, таких как железо, кальций и цинк.Поскольку вы должны соблюдать диету только в течение одной недели, это не конец света, поскольку вы, вероятно, не будете страдать от крайнего дефицита в течение короткого периода времени, но если вы продолжите придерживаться аналогичного режима питания после диета завершена, повод для беспокойства точно будет.

Посмотреть изделия из железа, отсортированные по лидерам продаж, можно здесь.
Посмотреть продукты, содержащие кальций, отсортированные по лидерам продаж, можно здесь.
Посмотрите здесь цинковые продукты, отсортированные по лидерам продаж.

Дискомфорт:

Наконец, последняя проблема, которая может стать проблемной, - это то, что при попадании всех этих фруктов и овощей в ваш организм вы можете начать испытывать проблемы, которые могут не быть опасными для жизни, но доставляют большой дискомфорт. Это будет особенно заметно у тех, кто обычно не потребляет больше клетчатки, поэтому немедленный переход на такую ​​диету будет очень тяжелым для вашего организма.


Упражнение

Сама диета не дает рекомендаций относительно упражнений, которые вам следует выполнять, что неудивительно, учитывая, как мало калорий вы будете потреблять.Большинству людей будет сложно просто существовать в своей повседневной жизни и иметь энергию для работы и любых других внеклассных мероприятий, которые они выполняют, поэтому о тренировках они будут думать в последнюю очередь.

Как минимум, если кто-то собирается попытаться выполнить какие-либо физические упражнения по этому плану, кроме прогулочной прогулки, было бы неплохо добавить протеиновый коктейль до и после. Это все еще очень далеко от идеала, но, по крайней мере, вы обеспечите свое тело некоторыми аминокислотами.

Посмотрите здесь протеиновые порошки, отсортированные по лидерам продаж.

Поскольку вам разрешены фрукты по плану, углеводы будут поступать в организм, однако, если вы соблюдаете рекомендуемый уровень калорий, все они будут сожжены во время основных жизненно важных функций, и не останется никаких остатков. для тренировки.


Всего

Так что в целом диета из капустных щей - крайне плохая идея. В нем не только отсутствуют необходимые питательные вещества, но и вы рискуете потерять воду и мышцы.Скорее всего, вы вообще не потеряете жировые отложения на диете, и когда вы решите, что с них достаточно, и вернетесь к более нормальному режиму питания, вы наберете весь вес, который вы потеряли, плюс, возможно, больше, теперь, когда вы перестала поддерживать скорость метаболизма в пределах нормы.

Общий рейтинг диеты: 0,5 / 5 - получает полбалла за поощрение большого количества фруктов и овощей.

.

9 Впечатляющая польза для здоровья от капусты

Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимый витамин, который выполняет множество важных функций в организме.

Например, он необходим для выработки коллагена, самого распространенного белка в организме. Коллаген придает коже структуру и эластичность и имеет решающее значение для правильного функционирования костей, мышц и кровеносных сосудов (12).

Кроме того, витамин С помогает организму усваивать негемовое железо, которое содержится в растительной пище.

Более того, это мощный антиоксидант. Фактически, его потенциальные противораковые свойства были тщательно исследованы (13).

Витамин C защищает организм от повреждений, вызываемых свободными радикалами, которые связаны со многими хроническими заболеваниями, включая рак (14).

Данные свидетельствуют о том, что диета с высоким содержанием витамина С связана с более низким риском развития некоторых видов рака (13, 15, 16).

Фактически, недавний анализ 21 исследования показал, что риск рака легких снижается на 7% на каждые 100 мг ежедневного увеличения потребления витамина С (17).

Однако это исследование было ограниченным, поскольку не могло определить, вызвано ли снижение риска рака легких витамином С или другими соединениями, содержащимися во фруктах и ​​овощах.

Хотя во многих обсервационных исследованиях была обнаружена связь между повышенным потреблением витамина С и снижением риска некоторых видов рака, результаты контролируемых исследований остаются противоречивыми (18, 19, 20).

Хотя необходимы дополнительные исследования для определения роли этого витамина в профилактике рака, несомненно, что витамин С играет ключевую роль во многих важных функциях организма.

Хотя и зеленая, и красная капуста являются отличными источниками этого мощного антиоксиданта, красная капуста содержит примерно на 30% больше.

Одна чашка (89 граммов) нарезанных краснокочанных капустных пакетов составляет 85% от рекомендуемой нормы витамина С, что равно количеству небольшого апельсина (21).

Резюме: Вашему организму необходим витамин С для выполнения многих важных функций, и это мощный антиоксидант. Краснокочанная капуста особенно богата этим питательным веществом, обеспечивая около 85% РСНП на чашку (89 грамм).
.

Что это такое и как это делать

Набухание - это термин, который часто используют бодибилдеры.

Обычно это означает постепенное увеличение количества потребляемых калорий сверх потребностей вашего тела в сочетании с интенсивными силовыми тренировками.

В то время как одни люди утверждают, что увеличение массы тела вредно для здоровья, другие настаивают на том, что это безопасный и эффективный метод набора мышечной массы.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о наборе массы, в том числе о том, что это такое, как делать это безопасно и какие продукты следует есть и избегать.

Бодибилдинг - это одновременно развлекательный и соревновательный вид спорта, который поощряет размер и четкость мышц.

Три основных этапа в бодибилдинге - это набухание, сокращение и поддержание. Четвертым этапом среди соревновательных бодибилдеров можно считать подготовку к соревнованиям.

Набухание - это фаза набора мышечной массы. Вы должны намеренно потреблять больше калорий, чем нужно вашему организму, в течение определенного периода - часто 4–6 месяцев. Эти дополнительные калории обеспечивают ваше тело необходимым топливом для увеличения размера и силы мышц во время силовых тренировок (1).

В разной степени жировые отложения имеют тенденцию накапливаться во время набора массы из-за избыточного потребления калорий (1).

Сокращение, или фаза сжигания жира, относится к постепенному снижению количества потребляемых калорий и увеличению аэробных тренировок для уменьшения избыточного жира в организме после фазы набора массы, что позволяет улучшить определение мускулов (2).

Во время фазы сокращения бодибилдеры потребляют меньше калорий, чем требуется их организму, что ставит их в невыгодное положение для наращивания мышечной массы. Обычно цель этой фазы - поддерживать, а не наращивать мышечную массу (2, 3, 4).

Один обзор показал, что среднее потребление калорий бодибилдерами во время фазы набора массы составляло 3800 калорий в день для мужчин и 3200 калорий для женщин, по сравнению с 2400 и 1200 калориями во время фазы сокращения, соответственно (5).

сводка

Бодибилдинг состоит из трех основных этапов - набора массы, сокращения и поддержания. Как правило, набухание предназначено для увеличения мышечной массы и силы, тогда как сокращение предназначено для избавления от лишнего жира при сохранении мышечной массы.

Для набора массы требуется больше калорий, чем нужно вашему организму.

Вы можете оценить свои ежедневные потребности в калориях с помощью счетчика калорий, который учитывает ваш вес, пол, возраст, рост и уровень физической активности для оценки ваших ежедневных потребностей в калориях.

Эксперты рекомендуют потреблять на 10–20% больше ежедневных потребностей в калориях для поддержания веса во время фазы набора массы для увеличения веса в среднем на 0,25–0,5% от массы тела в неделю (1, 6, 7).

Например, если вам нужно 3000 калорий в день для поддержания веса, вместо этого вы должны стремиться потреблять 3 300–3 600 калорий, в зависимости от уровня вашего опыта.Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует увеличению на 0,4–0,8 фунта (0,2–0,4 кг) в неделю.

В то время как начинающие бодибилдеры, имеющие опыт силовых тренировок 6 месяцев или меньше, должны стремиться к более высокому пределу этого диапазона калорий, бодибилдерам с многолетним опытом следует стремиться к нижнему пределу, чтобы ограничить увеличение жира в организме (8, 9).

Если вы набираете меньше или больше 0,25–0,5% веса тела в неделю, вам следует соответствующим образом скорректировать потребление калорий.

Макронутриенты

После того, как вы определите количество калорий, необходимое для набора массы, вы можете определить соотношение макронутриентов.

Макроэлементы - углеводы, жиры и белки - это питательные вещества, которые необходимы вашему рациону в больших количествах. Углеводы и белок содержат по 4 калории на грамм, а жировые пакеты - 9.

Эксперты рекомендуют получать (4, 6):

  • 45–60% калорий из углеводов
  • 30–35% калорий из белок
  • 15–30% калорий из жиров

Например, если вы решите, что вам нужно съедать 3300 калорий в день, ваша диета будет содержать:

  • 371–495 граммов углеводов
  • 248–289 граммов белка
  • 55–110 граммов жира

Хотя вы можете вносить изменения в соответствии с вашими диетическими потребностями, доля калорий из белка должна оставаться на уровне 30–35% для поддержки оптимального роста мышц (4, 6).

Вы можете использовать приложения для отслеживания калорий, чтобы не выходить за рамки своего бюджета калорий и диапазонов макронутриентов.

сводка

Эксперты рекомендуют во время набора массы потреблять на 10–20% больше калорий, чем требуется вашему организму. Углеводы должны составлять наибольший процент вашего рациона, за ними следуют белки и жиры.

Многие люди считают увеличение массы тела нездоровым, потому что оно может увеличить жировую массу, особенно когда у вас слишком высокий избыток калорий.

Во время набора массы некоторые бодибилдеры также склонны употреблять в пищу высококалорийные и бедные питательными веществами продукты, которые обычно не употребляются во время фазы сокращения, включая сладости, десерты и жареную пищу.

Эти продукты, особенно если их есть в составе высококалорийной диеты, могут увеличить маркеры воспаления, способствовать инсулинорезистентности и повысить уровень жира в крови (10, 11, 12, 13).

Однако правильное набухание - это не чрезмерное переедание или предоставление воли каждому желанию.

Это можно делать здоровым образом, если вы поддерживаете надлежащий избыток калорий и сосредотачиваетесь на потреблении продуктов, богатых питательными веществами. Эти продукты содержат большое количество питательных веществ по сравнению с их калорийностью.

Помните, что за набором массы также должна следовать фаза сушки, чтобы снизить уровень жира.

сводка

При наборе массы легко есть высококалорийную пищу с низким содержанием питательных веществ, например десерты или жареную пищу, чтобы быстро достичь излишка калорий. Тем не менее, здоровый набор массы возможен, если вы сосредоточитесь на продуктах, богатых питательными веществами.

Ваша диета имеет важное значение для правильного набора массы. Помните, что то, что пища высококалорийна и приводит к избытку калорий, не означает, что она полезна для набора мышечной массы или вашего общего состояния здоровья.

Продукты питания

Включение в свой рацион богатых питательными веществами цельных продуктов гарантирует получение достаточного количества витаминов и минералов, полезных жиров и качественного белка.

Вот примеры продуктов, которые должны составлять большую часть вашего рациона:

  • Фрукты: яблок, авокадо, бананы, ягоды, виноград, киви, апельсины, груши, ананас и гранат
  • Овощи: спаржа , руккола, свекла, брокколи, морковь, капуста, огурец, капуста, грибы и перец
  • Крахмалистые овощи: аррорут, хикама, горох, картофель, брюква и батат
  • Зерна: хлеб, крупы, кукуруза, овсянка, попкорн, киноа и рис
  • Морепродукты: треска, краб, лобстер, лосось, гребешок, креветки, тилапия и тунец
  • Молочные продукты: масло, творог, сыр, молоко и йогурт
  • Мясо , птица , и Яйца: говяжий фарш, стейк с глазком, свиная вырезка, курица без кожи, стейк из филе, индейка и целые яйца
  • Бобовые: черные бобы, ch икл, чечевица, фасоль лима и фасоль пинто
  • Орехи и семена: миндаль, семена чиа, льняное семя, семена подсолнечника и грецкие орехи
  • Масла и ореховое масло: миндальное и арахисовое масла, а также авокадо, рапсовое и оливковое масла
  • Напитки без добавления сахара: кофе, диетическая газировка, несладкий чай и вода

Напитки с добавленным сахаром, такие как подслащенный кофе, чай или обычная газировка, могут быть пользовались в умеренных количествах.

Продукты, требующие ограничения

Хотя диета для увеличения объема позволяет употреблять большинство продуктов, некоторые из них следует ограничивать, поскольку они содержат очень мало питательных веществ. К ним относятся:

  • Алкоголь. Алкоголь влияет на способность вашего тела наращивать мышцы, особенно в случае чрезмерного употребления алкоголя (14).
  • Добавлено сахаров. Добавленный сахар, который часто встречается в конфетах, десертах и ​​подслащенных сахаром напитках, связан с несколькими негативными последствиями для здоровья при чрезмерном употреблении (15).
  • Жареные продуктов. Регулярное употребление жареной пищи может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Жареные продукты включают жареную курицу, луковые кольца, творог, рыбу с жареным картофелем (16, 17).

Эти продукты не следует избегать полностью, их следует приберегать для особых случаев и событий.

Добавки

Добавки широко используются культуристами (18).

Бодибилдеры принимают добавки по разным причинам, в том числе для улучшения общего состояния здоровья, иммунной функции и выполнения упражнений (19, 2).

Тем не менее, несмотря на сотни добавок, предназначенных для бодибилдеров, лишь некоторые из них имеют убедительные доказательства в поддержку их использования. Подтвержденные исследованиями включают (20, 21):

  • Кофеин. Этот распространенный стимулятор уменьшает болевые ощущения и повышает концентрацию внимания, позволяя тренироваться дольше и тяжелее. Его обычно добавляют в предтренировочные добавки (22).
  • Креатин. Креатин дает вашим мышцам дополнительную энергию, чтобы работать усерднее и поднимать больше.Исследования показывают, что моногидрат креатина может быть наиболее эффективной формой (24).
  • Протеиновый порошок. Хотя они не могут напрямую влиять на производительность, протеиновые порошки животного или растительного происхождения - это простой и удобный способ достичь ваших ежедневных целей в отношении протеина.

Более того, добавки для набора массы или набора веса, как правило, популярны среди людей, желающих набрать массу. Они выпускаются в виде порошка и смешиваются с водой или молоком.

Эти добавки могут содержать более 1000 калорий на порцию и содержать сахар, белок, а также несколько витаминов и минералов.

Хотя это удобный способ увеличить количество калорий, они часто плохо сбалансированы, содержат слишком высокий процент углеводов по сравнению с белками и жирами.

Хотя периодическое использование - это нормально, большинству людей не следует делать их регулярной частью вашего распорядка.

сводка

При наборе массы обязательно включайте в свой рацион разнообразные продукты, богатые питательными веществами, чтобы поддерживать рост мышц и общее состояние здоровья. Вам следует ограничить употребление алкоголя, добавленного сахара и жареной пищи, хотя некоторые добавки могут быть полезны.

Набухание - это техника, используемая бодибилдерами для увеличения размера и силы мышц.

Это включает в себя потребление на 10–20% больше, чем ваша дневная потребность в калориях, помимо силовых тренировок.

Чтобы набрать вес для здоровья и эффективности, вы должны убедиться, что ваш избыток калорий не слишком высок, и что вы ограничиваете продукты с высокой степенью обработки и низким содержанием питательных веществ.

.

Смотрите также


Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.



Понравился рецепт? Подпишись на RSS! Подписаться!