Автор: Админка

Витамины в капусте брокколи


Какие витамины содержатся в брокколи?

Брокколи – это подвид капусты, в котором масса полезных свойств. Что касается химического состава, то он ни в коей мере не уступает тыкве и моркови. Если рассматривать то какие витамины содержатся в овоще, то можно отметить уровень витамина С даже значительно выше нежели в лимонах. В брокколи можно найти также витамин А в большом количестве.

Польза, которую получает организм в результате употребления брокколи

  • Витамины, какие содержаться в этом полезном овоще положительно влияют на стенки желудка, особенно при язвенной болезни;
  • Калий и магний положительно воздействуют на сердечно-сосудистую систему. Для того чтобы этот орган получил необходимое количество витаминов суточная доза должна составлять – 100грамм;
  • Помимо всего этого калий будет выводить из организма излишки отложенных солей. За счёт этого данный вид капусты эффективно используется при заболеваниях суставов;
  • Как всем давно известно, кальций положительно влияет на костную системы и улучшая рост волос и ногтей;
  • Натрий существенно помогает поддерживать водный баланс в человеческом теле;
  • Для того чтобы в организме образовывались новые клетки довольно часто врачи рекомендуют употребление продуктов в которых содержится марганец и цинк. Именно в брокколи данных элементов имеется в достаточном количестве;
Пищевая ценность на 100 грамм продуктаСодержание
Белки2,8 мг
Жиры0,4 мг
Углеводы6,6 мг
Пищевые волокна2,6 мг
Вода89,3 мг
  • Витамины в капусте способствуют выводу шлаков из организма, а также облегчают состояние после приёма синтетических лекарственных средств. За счёт этого такой овощ следует употреблять людям, имеющим тяжёлые заболевания, а также тем, кто попадал под радиоактивные излучения;
  • Данный продукт является источником компонента, который просто великолепно может производить очистку крови и нормализирует её основной состав;
  • Большое количество белка, какой по своему количеству может сравниться с куриным яйцом;
  • Имеющийся в составе компонент препятствует чрезмерному скоплению вредоносных веществ. Именно поэтому такой ингредиент в своём питании беспрекословно должны употреблять пациенты, имеющие проблемы с сердцем, так как капуста значительно уменьшит возможность появления инсульта или же других сердечных болезней;
  • Благодаря наличию специальных веществ происходит вывод желчи и тем самым происходит улучшение работы печени. Данная очистка существенно влияет на кожные покровы. Девушки и подростки довольно быстро избавляются от прыщей.

Помощь в борьбе с онкологическими заболеваниями

Если витамины содержатся в брокколи в полной мере, то в конечном итоге они будут образовывать соединение, которое может полноценно противостоять раковым клеткам. Помимо всего этого следует отметить их антибактериальное действие. Чтобы получить максимальную пользу овощ хорошо и долго нужно жевать.

Витаминов на 100 грамм продуктаСодержание
Витамин А386 мкг
Витамин В10,071 мг
Витамин В20,117 мг
Витамин В50,573 мг
Витамин В60,175 мг
Витамин В963 мкг
Витамин С89,2 мг
Витамин Е0,78 мг
Витамин К101,6 мг
Витамин PP1,107 мг

В составе брокколи имеется специальное вещество, которое препятствует возможному делению раковых клеток, помимо этого при продолжительном приёме продукта отрицательные клетки умирают. Как комплексное действие происходит значительное укрепление иммунитета и таким образом организм уже может самостоятельно побороть возможные инфекции.

Если обратить свое внимание на проведённые исследования, то можно отметить что человек, который регулярно в своём рационе употреблял капусту, как минимум по два раза в день в скором времени избавляется от рака.

Польза брокколи для женского организма

  • Овощ данного типа имеет самое большое количество каротина среди аналогичных овощей. Провитамин поможет на длительное время сохранить внешнюю женскую красоту и молодость. Так же брокколи положительно влияет на зрение;
  • В продукте содержится большое количество клетчатки, которая может естественным путём производить чистку кишечника и тем самым приводит в норму пищеварительную систему. То есть если есть такую капусту, можно избавиться от запоров, которыми довольно часто страдают женщины, особенно в период беременности;
  • Активные компоненты в составе могут выводить лишнее количество жидкости из организма. В том случае если употребление будет регулярным, то проблемы с лишним весом становятся менее заметными, а кожные покровы выровняются и подтянутся;
  • Брокколи содержит высокий уровень необходимой кислоты, которая очень нужна беременной женщине. А всё из-за того что именно этот компонент улучшает появление молодевших клеток, а имеющиеся поддерживает в полноценном состоянии;
  • Капуста практически не имеет калорий. Благодаря большому содержанию клетчатки таким овощем можно быстро насытить организм. Таким образом, чувство «голода» пропадёт. За счёт этого именно брокколи часто рекомендуют при различных диетах.

Употребление в рационе брокколи детям

Капуста данного вида очень полезна для людей разного возраста. При помощи её человек может побороть целый ряд различных заболеваний и поддерживать в полноценном состоянии весь свой организм. Именно поэтому такой продукт рекомендован для употребления детьми.

Основные показания к тому чтобы включать брокколи в детское меню:

  • Продукт является не аллергическим и прекрасно подходит для тех малышей, которые испытывают аллергические реакции по отношению ко многим продуктам питания;
  • Опять-таки за счёт высокого содержания клетчатки организм может работать максимально полноценно и выводить лишние или же вредные вещества;
  • Блюда, приготовленные из брокколи, несут большую пользу, так как имеют много витаминов и минералов и тем самым укрепляет малышу иммунитет;
  •  Овощ помогает побороть различные инфекции и предупреждает возникновение анемии и тем самым улучшить общее состояние малыша;
  • Высокий уровень магния обеспечивает укрепление нервной системы;
  • Для деток, какие довольно мало кушают именно брокколи может полноценно заменить мясные продукты.
Минералов на 100 грамм продуктаСодержание
Калий316 мг
Кальций47 мг
Магний21 мг
Натрий33 мг
Фосфор66 мг
Железо0,73 мг
Марганец0,21 мг
Медь49 мкг
Селен2,5 мкг
Цинк0,41 мг

Из данного продукта довольно часто готовят пюре для маленьких детей уже в период первого прикорма. И именно от этого продукта организм малыша получит все необходимые витамины для нормального и полноценного развития.

Возможные противопоказания

Продукт данного типа подходит практически каждому человеку. Лучше всего употреблять её в сыром виде. Если же по каким-то причинам сырая не по вкусу, то можно её отварить или же приготовить на пару. Но вот жарить брокколи совсем не желательно.

Если капусту прожарить, то все полезные вещества из неё попросту испаряются. Поэтому лучше всего вовсе не поддавать её тепловой обработке. Тем более что большое количество людей, у которых наблюдаются проблемы с желудком не должны по предписаниям врачей употреблять в своём рационе жареного.

Если капуста отваривается, то желать это следует, не более чем на протяжении 7 минут при этом продукт помещается уже в кипящую воду. При такой обработке сохраняется максимальное количество полезных веществ. Но всё же есть небольшие противопоказания:

  • В готовом отваре есть гуанин, он хоть и имеет не высокий уровень токсичности, но всё же не должен попадать в организм ребёнка. За счёт этого данный продукт не пригоден для отваров и бульонов;
  • В том случае если малышу никак не нравится такая капуста то, скорее всего у него наблюдается значительная нехватка йода.

Естественно самую высокую ценность имеет брокколи в её сыром виде. Но опять-таки перед употреблением следует учитывать имеющиеся противопоказания:

  • Значительная чувствительность органов пищевода к кислотам;
  • Хронические заболевания поджелудочной железы;
  • Период после оперативного вмешательства в течение, которого грубая клетчатка попросту запрещена.

Как было перечислено ранее противопоказаний у этого овоща почти и нет. Если же никаких негативных реакций на продукт не наблюдается, то следует также вводить в рацион капусту ежедневно. Но следует отметить, что брокколи должна правильно храниться. Если продукт в свежем виде то в холодильнике он может храниться на протяжении недели, а вот замороженная – в морозилке до полугода. То есть такой продукт нужно употреблять в небольших количествах, но каждый день, для укрепления иммунитета и впоследствии можно забыть о вирусных заболеваниях.

Капуста брокколи: состав, польза, противопоказания

Среди разновидностей капусты брокколи является самым ценным овощем. Его широко используют в кулинарии в качестве гарнира, добавки к супам или в виде сока, сочетая с другими овощами и фруктами. По наличию в составе брокколи витаминов этот овощ превосходит многие полезные растения.

Калорийность брокколи

При низкой энергетической ценности данная разновидность капусты имеет богатый состав полезных элементов. Благодаря этому брокколи часто включают в диетическое и спортивное питание. Калорийность овоща зависит от того, как он приготовлен. В 100 г свежей капусты содержится до 34 ккал, в отварной — до 28, а в обжаренной — до 46.

В процентном соотношении в 100 г овоща содержится:

  • белков — 40%;
  • жиров — 19%;
  • углеводов — 41%.

Все компоненты легко усваиваются организмом, не вызывая увеличения веса. Благодаря низкой калорийности продукт рекомендуется вводить в рацион для похудения. Одним из первых данный овощ вводят в качестве прикорма для грудных детей.

Брокколи является низкокалорийным продуктом, из-за чего его часто вводят в рацион для похудения.

Витамины и минералы, содержащиеся в брокколи

На 90% данный овощ состоит из воды, а остальные 10% составляют белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины. В этом продукте в большом количестве содержатся полезные вещества и минералы:

  1. Витамин А (в 100 г овоща его до 390 мкг) — улучшает зрение, способствует обмену веществ и повышению иммунитета.
  2. Витамины группы В — улучшают состояние нервной системы.
  3. Витамин С (в 2 раза больше, чем в цитрусовых) — антиоксидант, необходимый для сосудов, костной и соединительной тканей, для повышения иммунитета.
  4. Витамин Е — улучшает репродуктивную систему.
  5. Витамин К — необходим для нормального свертывания крови.
  6. Калий — необходим для нормализации водно-солевого баланса в организме.
  7. Фосфор с кальцием — обеспечивают здоровое состояние костей.
  8. Железо, цинк, марганец, магний.
  9. Клетчатка и пищевые волокна — способствуют выведению из организма токсинов и шлаков.

По содержанию бета-каротина брокколи может соперничать с морковью и тыквой.

Какую пользу приносит брокколи

Благодаря богатому составу брокколи оказывает положительное влияние:

  • на сердечно-сосудистую систему, уменьшая вероятность сердечных заболеваний и инсульта;
  • на работу печени и желчного пузыря, способствуя выведению желчи;
  • на костную систему и суставы;
  • на пищеварительную систему, очищая кишечник и избавляя от запоров;
  • на состояние крови, очищая и нормализуя ее состав;
  • на нервную систему, укрепляя ее;
  • на органы зрения, укрепляя сетчатку и роговицу;
  • на состояние волос и ногтей;
  • на кожу, способствуя ее очищению (поможет избавиться от прыщей).

В состав данного продукта входят специальные вещества, которые противостоят делению раковых клеток. А при продолжительном употреблении продукта и тщательном его пережевывании раковые клетки погибают. Зеленый овощ полезно употреблять для борьбы с онкологией и для профилактики появления злокачественных новообразований.

Продукт помогает бороться с повышенной раздражительностью, нервными расстройствами и улучшает память.

Овощ обязательно должен присутствовать в рационе диабетика. Он способствует снижению уровня сахара в крови и регулированию выработки инсулина.

Брокколи рекомендуется употреблять при различных заболеваниях, овощ укрепляет иммунитет и помогает бороться с инфекцией. Продукт помогает выводить из организма токсины, шлаки и вредный холестерин.

Пюре из брокколи насыщает организм ребенка аминокислотами и витаминами, необходимыми для нормального развития и роста. Гипоаллергенный продукт разрешено использовать в качестве прикорма для детей с полугодовалого возраста.

Данный овощ полезно употреблять в сыром виде, в отварном, запеченном или приготовленном на пару. При обжаривании капуста теряет полезные вещества. Тем, кому не нравится вкус капусты, рекомендуется заменить овощ ростками из семян брокколи. Они помогут насытить организм клетчаткой и полезными жирными кислотами.

Кому брокколи противопоказана

Данный зеленый овощ нельзя употреблять при аллергической реакции организма на продукт.

С осторожностью и только после консультации у врача брокколи употребляют:

  • при хронических заболеваниях поджелудочной железы;
  • при чувствительности органов пищеварения к кислотам;
  • при восстановлении организма после оперативного вмешательства, когда запрещается употреблять пищу, богатую клетчаткой.

Данный вид капусты полезно употреблять в пищу в сыром или замороженном виде каждый день, но в небольшом количестве. При злоупотреблении капустой грубые волокна будут раздражать слизистую желудка и вызывать расстройство.

Капуста брокколи - польза и вред, полезные свойства, состав и витамины

Здравствуйте, дорогие читатели. Брокколи, по праву, является «повелительницей» капусты. Этот однолетний овощ известен во всем мире, благодаря древним римлянам. Ее полезные свойства сложно перечесть на пальцах. Брокколи – это подвид цветной капусты, несмотря на значительные отличия в химическом составе и внешнем виде. «Брокко» — с итальянского языка переводится как побег или ветка. Капуста брокколи попала к нам с берегов Средиземного моря, из далекой Малой Азии. Популярность в Европе это однолетнее растение набирало с XVI до XX. На территории России массовое выращивание брокколи не распространено. Для приема в пищу используются стебли брокколи и его соцветия, которые имеют разнообразную окраску: фиолетовую или зеленую, то есть — калабрезе. Зеленый вариант наиболее распространен на территории Украины и России.

Состав брокколи и витамины — калорийность

В составе брокколи ценных веществ значительно больше, нежели в других овощах, по крайней мере, в подавляющем их большинстве, а количество белка превышает его наличие в различных других видах капусты.

Белок данной капусты отличается богатством на аминокислоты, поддерживающие функционирование организма в норме, а также — являющиеся существенным препятствием для развития многих заболеваний, таких, как, например, атеросклероз.

В состав этой заморской капусты входит клетчатка, жиры.

Микро- и макроэлементы :

  • калий
  • кальций
  • а также — магний
  • натрий
  • фосфор
  • далее — цинк и йод
  • железо
  • медь
  • марганец и редкий селен

Витамины :

  • Витамины группы В
  • Витамин А
  • Витамин РР
  • Витамин С
  • Витамин Е
  • Витамин К
  • Витамин U

Брокколи — это «носитель» множества витаминов: из групп В, а также А, РР, С – содержание которого в этой капусте практически в два раза превышает содержание его в цитрусовых, всего в ста граммах содержится суточная норма этого витамина, Е, К, U.

В борьбе за содержание редкого витамина U, брокколи свое первенство уступает лишь еще одному заморскому известному, но сравнительно редкому для нас, продукту – спарже.

Для тех, кто желает всегда оставаться молодым и красивым брокколи просто спасение, так как в нем содержится очень много бета-каротина, а точнее витамина А, который также отвечает за сохранение острого зрения. Не меньшее количество провитамина группы А содержится во всем знакомых моркови и тыкве.

Калорийность брокколи

Калорийность брокколи очень порадует тех, кто придерживается правильного питания или сидит на диете, так как энергетическая ценность овоща всего 30-35 кКал на 100 грамм.

Столько же калорий во всеми любимом яблоке.

Несмотря на то, что брокколи — овощ, его можно поставить на одном уровне с говядиной, или белками яиц.

В таких продуктах как: спаржа, картофель, сладкая кукуруза, не содержится в составе такого обильного количества белка.

Несмотря на низкое содержание калорий, брокколи — довольно сытный продукт, поэтому, брокколи — просто незаменимый ингредиент в питании тех, кто придерживается диеты или особого рациона.

Капуста брокколи — польза и вред для здоровья и организма

Белок, содержащийся в такой капусте, абсолютно не содержит вредного холестерина, к тому же — он препятствует его накоплению в человеческом организме.

Выводит холестерин, полезна для сердца

Метионин и холин, содержащиеся в брокколи, способствуют выведению накопленного ранее холестерина, что является важным показателем для людей с проблемами в области сердечно-сосудистой системы.

Помимо этого, употребление брокколи предотвращает риск наступления опасных инфарктов и инсультов.

Тем, чья деятельность или жизнь в целом, связана с нервными напряжениями, тоже рекомендовано употребление брокколи, ведь вещества, присутствующие в капусте положительно влияют на нервную систему и работу сердца.

Выводит шлаки из организма

Клетчатка, находящаяся в брокколи, способствует очищению организма от шлаков, помогает нормализовать процесс работы ЖКТ, «заставит» вас надолго забыть о запорах.

Полезна брокколи и для тех, у кого проблемы с выведением желчи, так как употребление этой капусты стимулирует работу желчевыводящих путей и печени.

Удивительным является тот факт, что брокколи обладает свойствами, способствующими быстрому выведению из организма шлаков, мертвых клеток, а также — ионов тяжелых металлов, присутствующих в организме людей, живущих в радиационно неблагоприятных условиях, пострадавших от радиационного облучения. И это несомненная польза брокколи.

Способствует регенерации клеток 

Как известно, клетки организма способны к регенерации, так вот, даже здесь полезным будет частое употребление капусты брокколи, ведь именно она помогает ускорять процессы регенерации клеток и тканей человеческого организма, способствуя, при этом, быстрому выздоровлению при различных заболеваниях.

Нормализует уровень инсулина

Людям, болеющим сахарным диабетом с нестабильным уровнем инсулина, брокколи необходима в больших количествах, ее регулярное употребление помогает нормализовать уровень инсулина, защитить стенки сосудов от повреждений, связанных с тем, что в крови диабетиков повышенный уровень сахара.

Невероятная польза капусты брокколи для зрения

Люди, которые регулярно употребляют брокколи, менее подвержены такому заболеванию как катаракта, связано это с тем, что в брокколи присутствуют каратиноиды, отвечающие за укрепление сетчатки и хрусталика человеческого глаза.

Отличный продукт для похудения 

Также, брокколи способствует выведению из организма жидкости, виновницы появления на женских телах целлюлита.

Регулярное употребление этого полезного овоща помогает подтянуть кожу, сделать ее более упругой и ровной. Семена этого чудо-овоща помогают избавиться от глистов, стоит просто их заварить и пить отвар.

Вред капусты брокколи:

  • Говоря о вреде, важно отметить, что употреблять капусту брокколи не следует при заболеваниях кишечника в период обострения.
  • Не употребляйте капусту при гастрите и язвенной болезни желудка в сыром виде.
  • При индивидуальной непереносимости также придется отказаться.

Очень важно, принимать в пищу брокколи беременным женщинам, так как в ее составе очень много фолиевой кислоты, которая берет самое активное участие в формировании новых клеток растущего плода.

Брокколи — полезные свойства, для здоровья и при беременности

Беременность — очень важный период в жизни не только женщины, но и всей семьи. В это время важно правильно питаться для того, чтобы плод развивался полноценно и своевременно.

Как было сказано выше, брокколи, и его полезные компоненты, принимают участие во многих процессах восстановления и поддержания организма и его клеток.

Беременные женщины — не исключение, поэтому, очень важно в этот период принимать в пищу обогащенные витаминами и минералами продукты. Брокколи полезна для всех, без исключений.

В период вынашивания ребенка, организм мамочки испытывает удвоенную необходимость в восполнении минералов, микроэлементов и питательных веществ.

Беременность очень часто сопровождается увеличением массы тела беременной, поэтому, принимая в пищу брокколи, в которой низкое содержание калорий, женщина не рискует набрать лишних килограммов.

Данная овощная культура обеспечивает организм женщины необходимым количеством белка, протеины которого являются необходимым строительным материалом для всего организма будущего ребенка.

Витамин С, содержащийся в брокколи

Также — хлорофилл оказывают благоприятное воздействие на состав крови и поддерживают иммунитет. К слову сказать, иммунитет очень важен в период беременности, ведь организм в это время очень ослаблен, так как подвержен нагрузке, и любое заболевание может обернуться тяжелыми последствиями для растущего плода.

Фолиевая кислота и повышенное содержание витаминов группы В

Имеющие особенность накапливаться в человеческом организме, способствуют правильному развитию его нервной, в первую очередь — центральной, системы и всех формирующихся органов будущего ребенка.

К слову сказать, недостаточное количество фолиевой кислоты в организме может стать причиной появления многих серьезных и опасных отклонений в развитии ребенка: микроцефалия, умственная отсталость, грыжи мозга. Следите за этим, возможно, дополнительно принимайте витамины, после согласования с врачом.

Кальций

Который организм получает при употреблении брокколи, является строительным материалом костной ткани как у детей, так и у взрослых, а для развивающегося внутриутробно ребенка это — один из важнейших элементов.

Обращаясь к некоторым врачам, будущие мамочки могут услышать совет: начинать активно питаться брокколи еще на стадии планирования будущего ребенка, для возможности восполнить недостаток микро- и макроэлементов собственного организма (для вынашивания здорового ребенка).

Если в вашем рационе есть брокколи, то беременность пройдет без проблем и осложнений, вы сможете избежать появления анемии, запора, авитаминоза и ослабления иммунитета.

Употребление в пищу брокколи — это залог не только собственного здоровья, но и здоровья еще не рожденных детей. Но перед употреблением, взвести всю пользу и вред брокколи.

Полезна ли брокколи при лактации(кормлении грудью)?

Важным вопросом задаются кормящие мамы, чем полезна брокколи, да и вообще, можно ли ее употреблять при кормлении грудью? На этот вопрос, очень важно получить ответ у педиатра, чтобы доктор дал добро.

Если говорить о капусте, то ее не стоит употреблять в первые три месяца кормления грудью. Лучше это делать после трех месяцев.

Вводите продукт в рацион по 50 грамм и смотрите на реакцию малыша. Постепенно увеличивая до 200 грамм в сутки употребляя около трех раз в неделю.

Употреблять капусту можно в вареном, тушеном виде, приготовить рагу, суп, готовить на пару. Употребляйте продукт при отсутствие противопоказаний.

Замороженная капуста брокколи — полезна ли?

В современной кулинарии очень часто используется замораживание для сохранения многих продуктов, при этом — большинство замороженных продуктов не теряют своих полезных свойств.

Замороженная капуста брокколи — не исключение. Главное условие — предварительно не размораживать, для сохранения всех ее полезных свойств. Поэтому, такой источник полезных веществ возможно иметь в своем холодильнике круглый год.

Рецептов приготовления капусты брокколи — великое множество, ведь ее можно поджарить, отварить, протушить, даже запечь. При приготовлении можно использовать масло, сухари, сыр, сливки, яйца, мясо, сметану.

В связи с тем, что брокколи — некрахмалосодержащий продукт, ее можно готовить совместно практически с любыми другими продуктами.

Любите разнообразие? Тогда вам можно приготовить суп, рагу, соус с брокколи. И не важно: мороженная она или свежая.

Важно помнить, что только шоковая и глубокая заморозка продуктов обеспечивает сохранность всех витаминов и полезность веществ продукта. В случае повторного размораживания и употребления в пищу, появляется риск отравления развивающимися бактериями!

Как выбрать брокколи и как хранить? 

Если вы приверженцы свежего продукта, то вам — в большие супермаркеты, там практически весь год можно приобрести свежий продукт.

Тем же, кто понимает, что и правильно замороженный продукт не теряет своих полезных свойств, можно приобрести замороженный продукт.

Для желающих заморозить брокколи самостоятельно, есть возможность приобрести капусту в сезон и хранить в морозильнике.

На что обратить внимание при выборе брокколи? Выбирать брокколи правильнее всего в летне-осенний период. Выбирая брокколи, обратите внимание на листья и соцветия.

Листья, как и соцветия, должны быть зелеными, стебли — тонкими, так как толстые стебли — очень твердые, а также, говорят о том, что брокколи перезрела.

Глядя на соцветия, вы должны видеть компактные, плотно закрытые зеленые «веточки». Капуста с пожелтевшими головками и раскрывающимися цветками в пищу не годится!

Сколько храниться брокколи в холодильнике? Приобретенную капусту необходимо готовить сразу, так как длительное хранение, без заморозки, не рекомендовано. В холодильнике брокколи может храниться всего 2-3 дня, да и то, если они (овощи) были обернуты мокрыми бумажными полотенцами.

В чем хранить брокколи? Категорически противопоказано хранить брокколи в недоступном для воздуха пространстве: пакете, контейнере, должен обязательно циркулировать воздух. Готовые блюда из капусты брокколи не рекомендуется хранить более трех дней.

Как заморозить брокколи?

Морозить брокколи лучше в «разобранном» виде: соцветия и стебли разрезать на мелкие кусочки, опустить и, в течение 5 минут, бланшировать в кипятке.

Затем — сразу опустить капусту в холодную воду, лучше, если она будет ледяная.

Остывшим кусочкам дать обсохнуть и, разложив в контейнеры, отправить в морозильник. Капуста готова, в таком виде ее можно хранить в течение года.

Что можно приготовить из капусты брокколи?

В современном мире очень много внимания уделяется правильному питанию и слежению за собственной фигурой. Брокколи — отличный вариант для тех, кто хочет вкусно, сытно и, что самое важное, полезно питаться.

Нынешние возможности кулинарии позволяют приготовить из продуктов практически любое блюдо, иногда — даже произведение искусства. Брокколи — это отличный вариант еще и для тех, кто не любит много времени тратить на приготовление сытных и полезных блюд.

На сегодняшний день, любители вкусно поесть готовят из этой овощной культуры очень много блюд, ведь брокколи можно: жарить, запекать, протушивать, варить, приготовить брокколи с яйцом и сыром, курицей, сметаной, майонезом. Нет предела фантазии.

Среди блюд, которые готовят хозяйки: запеканка с грибами, рагу с брокколи, салаты с брокколи и курицей, макароны с помидорами и брокколи, брокколи в кляре, омлет с брокколи в духовке и многие-многие другие.

Если у вас есть вкусные и интересные рецепты включающие брокколи, делитесь, будем готовить.

Итак, подводя итоги, можно с уверенностью сказать, что брокколи — это не только полезный для всей семьи продукт, но и вкусный, пригодный для долгого хранения в замороженном виде и используемый для приготовления огромного количества вкусных и малокалорийных блюд.

Питательные вещества брокколи необходимы как здоровым людям, для поддержания своего здоровья, так и тем, чье здоровье — не в лучшем состоянии.

Употребляя брокколи регулярно, организм насыщается полезными микро- и макроэлементами, восстанавливается и поддерживается в стабильном состоянии.

Если вы не любители данного овоща, то повод не любить это продукт есть только у тех, кого беспокоит повышенная кислотность и заболевания желудочно-кишечного тракта. Иногда развиваются аллергические реакции, что случается крайне редко.

витамины и микроэлементы, полезные свойства и вред для организма

Брокколи является самой ценной разновидностью капусты. Она считается дикорастущей культурой и праматерью современных капустных культур. Овощ широко используется в кулинарии. Его охотно едят даже те, кто не очень любит капусту. Но есть и такие, кто до сих пор с опаской относится к этому продукту. В этом их самая большая ошибка. Зачастую они не знают, какие витамины содержатся в брокколи и содержит ли она вредные вещества, и лишают себя витаминов и микроэлементов, содержащихся в этом овоще в большом количестве.

Состав

Большую часть овоща составляет вода около 90%, остальные 10% — это белки, жиры, углеводы, витамины и клетчатка.

По химическому составу ее можно приравнять к поливитаминам. А какие витамины содержатся в брокколи? В ней есть бетакаротин, который еще называют витамином красоты. Витамина С в этой культуре содержится значительно больше чем в лимоне. Также брокколи богата витаминами А, К, U, Е, РР и бета-каротин.

В ней большое содержание таких микроэлементов как марганец, железо, фосфор, магний, натрий, кальций, медь и селен. Все эти вещества обеспечивают полноценную работу организма.

Полезные свойства

Брокколи вобрала в себя всевозможные полезные свойства. Она стимулирует образование особого белка в организме, который обеспечивает его защиту. Рекомендуется для употребления сырая капуста. Потому что в ней максимальное количество полезных веществ.

Среди основных полезных свойств данного овоща выделяют следующие качества:

  • Снижает риск инсультов и инфарктов. Установлено, что люди, которые регулярно употребляют брокколи, значительно реже имеют проблемы с сердцем. Микроэлементы и витамины, содержащиеся в ней, оказывают благотворное влияние на стенки сосудов и кровеносную систему. Метионин и холин выводят холестерин из организма, который провоцирует проблемы с сосудами и сердцем.
  • Борьба с онкологией. Врачи рекомендуют употреблять этот зеленый овощ для профилактики онкологии и борьбы со злокачественными образованиями. Наиболее эффективна она при борьбе с раком кожи, яичников и груди. Рост раковых клеток останавливает под действием сульфорафана, а их разрушение и укрепление иммунитета обеспечивают индол-3 и синергин.
  • Улучшение пищеварения. В брокколи содержится большое количество клетчатки, которая нормализует работу органов пищеварения, кишечника и устраняет запоры. Она активизирует вывод желчи, улучшает работу желчного пузыря и печени. Организм очищается от шлаков, отмерших клеток и частички тяжелых металлов.
  • Восстановление после болезни. Содержащиеся в капусте вещества стимулируют регенерацию тканей и клеток, способствуют быстрому восстановлению организма. Фитонциды повышают иммунитет и нейтрализуют вредные микроорганизмы.
  • Контроль сахара в крови. В рационе диабетиков этот овощ считается обязательным. Потому что он снижает уровень сахара в крови и регулирует выработку инсулина в крови.

Кроме того, людям, которые следят за фигурой, брокколи поможет контролировать свой вес. Овощ эффективно помогает снизить вес и избавиться от целлюлита. Разнообразие блюд из брокколи позволит полезно и вкусно худеть.

Брокколи – кладезь витаминов и полезных веществ, подаренный нам природой.

Для растущего организма капуста играет важную роль. Потому что содержащиеся в нем аминокислоты способствуют нормальному развитию малыша. Овощ оказывает благотворное влияние на печень, сердце, кишечник, желудок и нервную систему.

Этот вид капусты не может нанести вред организму. Единственное противопоказание для его употребления – аллергия на сам овощ. В случае отсутствия аллергической реакции брокколи могут употреблять люди любого возраста и с разным состоянием здоровья.

Брокколи: польза и вред для здоровья

Существует три основных разновидности брокколи:

  1. Брокколи калабрезе;
  2. Пророщенные ростки брокколи;
  3. Фиолетовая цветная капуста (несмотря на свое название, это тип брокколи).

Брокколи – это очень богатый витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами овощ.

Вот 13 научно доказанных полезных свойств брокколи, ее пищевая ценность, состав и калорийность, а также потенциальный вред от ее употребления.

Брокколи – польза и вред для здоровья женщины и мужчины

Пищевая ценность, состав и калорийность брокколи

Одним из основных преимуществ капусты брокколи является ее содержание питательных веществ. Она богата широким спектром витаминов, минералов, клетчатки и других биологически активных соединений.

В 100 граммах сырой брокколи содержится (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (1):

  • Калорийность: 34 ккал (2%).
  • Углеводы: 6,6 г (2%).
  • Жиры: 0,4 г (1%).
  • Белок: 2,8 г (6%).
  • Клетчатка: 2,6 г (10%).
  • Витамин A: 623 МЕ (12%).
  • Витамин C: 89,2 мг (149%).
  • Витамин K: 102 мкг (127%).
  • Тиамин: 0,1 мг (5%).
  • Рибофлавин: 0,1 мг (7%).
  • Витамин B6: 0,2 мг (9%).
  • Фолат: 63 мкг (16%).
  • Пантотеновая кислота: 0,6 мг (6%).
  • Холин: 18,7 мг.
  • Кальций: 47 мг (5%).
  • Магний: 21 мг (5%).
  • Фосфор: 66 мг (7%).
  • Калий: 316 мг (9%).
  • Марганец: 0,2 мг (10%).
  • Омега-3 жирные кислоты: 21 мг.
  • Омега-6 жирные кислоты: 17 мг.

Брокколи также содержит незначительное количество таких витаминов и минералов, как витамин E, ниацин, бетаин, железо, натрий, цинк, медь и селен.

Этот овощ можно употреблять в пищу в приготовленном или сыром виде – они полезны для здоровья, но имеют различные профили питательных веществ.

Разные способы приготовления, такие как отваривание, приготовление в микроволновке, обжаривание и приготовление на пару, изменяют состав питательных веществ в овощах, особенно уменьшая уровень витамина C, а также растворимого белка и сахара. Похоже, что приготовление на пару имеет наименьшие отрицательные эффекты (2).

Тем не менее сырая или вареная брокколи является отличным источником витамина C. В 78-граммовой порции приготовленного овоща содержится 84% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) витамина C (3, 4).

Резюме:

Брокколи является богатым источником многочисленных витаминов, минералов и клетчатки. Различные методы приготовления могут влиять на состав питательных веществ овощей, но брокколи является здоровым дополнением к вашему рациону независимо от того, приготовлена ли она или нет.

Польза брокколи для здоровья человека

Употребление брокколи способствует уменьшению воспаления в организме, может защитить от некоторых видов рака, помогает контролировать уровень сахара в крови, приносит пользу сердцу и многое другое. Вот чем полезна брокколи для здоровья человека:

1. Содержит мощные антиоксиданты

Антиоксидантный профиль брокколи является одним из основных благ для здоровья человека (5).

Антиоксиданты – это молекулы, которые ингибируют или нейтрализуют повреждение клеток, вызванное свободными радикалами. Это может привести к уменьшению воспаления и общему оздоровительному эффекту.

Брокколи имеет высокий уровень глюкорафанина – соединения, которое во время пищеварения превращается в мощный антиоксидант под названием сульфорафан (6).

Исследования в пробирках и на животных показывают, что сульфорафан может обладать множеством полезных свойств, включая снижение уровня сахара в крови, уровня холестерина, окислительного стресса и развития хронических заболеваний. Тем не менее чтобы понять его роль в организмах людей необходимы дополнительные исследования (7).

Этот овощ также содержит измеримые количества антиоксидантов лютеина и зеаксантина, которые могут предотвратить окислительный стресс и повреждение клеток в ваших глазах (8).

Резюме:

Брокколи содержит несколько мощных антиоксидантов, которые могут поддерживать здоровье клеток и тканей во всем вашем организме.

2. Биоактивные соединения могут способствовать уменьшению воспаления

Брокколи содержит различные биологически активные соединения, которые, как было выявлено, уменьшают воспаление в тканях вашего организма.

Теоретически предполагается, что множественные соединения работают синергически, поддерживая этот эффект, хотя некоторые, похоже, работают индивидуально (5).

Присутствующий в брокколи флавоноид кемпферол демонстрирует сильную противовоспалительную способность как в исследованиях на животных, так и в пробирках (9, 10).

Небольшое исследование с участием курильщиков также показало, что употребление брокколи привело к значительному снижению маркеров воспаления (11).

Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять, как потребление этого овоща влияет на воспаление у людей.

Резюме:

Брокколи содержит несколько биологически активных соединений, которые демонстрируют противовоспалительный эффект в исследованиях на животных и в пробирках. Тем не менее необходимо провести больше исследований на людях.

3. Может защищать от определенных типов рака

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат различные биологически активные вещества, которые могут уменьшить повреждение клеток, вызванное некоторыми хроническими заболеваниями (12).

Несколько небольших исследований показали, что употребление крестоцветных овощей может защитить от определенных видов рака, а именно:

  • Рака молочной железы (13)
  • Рака простаты (14)
  • Рака желудка (15)
  • Колоректального рака (16)
  • Рака почки (17)
  • Рака мочевого пузыря (18)

Хотя эти данные обнадеживают, они недостаточно сильны, чтобы делать окончательные утверждения относительно роли брокколи в лечении или профилактике рака.

В конечном счете, для определения взаимосвязи между крестоцветными овощами и профилактикой рака необходимо провести больше исследований с участием человека.

Резюме:

Многочисленные исследования показали, что крестоцветные овощи, такие как брокколи, могут оказывать профилактическое действие на рак, хотя необходимы дополнительные исследования.

4. Антиоксиданты и клетчатка могут помочь контролировать уровень сахара в крови

Употребление брокколи может поддерживать лучший контроль сахара в крови у людей с сахарным диабетом. Хотя точный механизм неизвестен, это может быть связано с содержащимися в этом овоще антиоксидантами (19).

Одно исследование на людях показало значительное снижение резистентности к инсулину у людей с сахарным диабетом 2 типа, которые ежедневно потребляли ростки брокколи в течение одного месяца (19).

Интересно, что исследование на животных показало снижение уровня сахара в крови в дополнение к уменьшению повреждения поджелудочной железы у крыс с диабетом, которые получали экстракт брокколи (20).

Этот овощ также является хорошим источником клетчатки. Некоторые исследования показывают, что более высокий уровень потребления пищевых волокон связан с более низким уровнем сахара в крови и улучшенным контролем сахарного диабета (21, 22).

Резюме:

Употребление брокколи может снизить уровень сахара в крови и улучшить диабетический контроль. Это, вероятно, связано с содержащимися в ней антиоксидантами и клетчаткой.

5. Может поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы

Несколько исследований показывают, что брокколи может различными способами поддерживать здоровье сердца.

Известно, что повышенный уровень «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов является основным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Брокколи может сыграть определенную роль в улучшении этих маркеров.

В одном из исследований было отмечено значительное снижение уровня триглицеридов и «плохого» холестерина ЛПНП, а также увеличение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП у людей, которым давали порошкообразные добавки проростков брокколи (23).

Некоторые исследования также подтверждают, что специфические антиоксиданты в этом овоще могут снизить общий риск инфаркта (7).

Исследование, проведенное на мышах, которые получали ростки брокколи, выявило потенциально защитный эффект от гибели клеток и окислительного стресса в сердечной ткани после остановки сердца (24).

Кроме того, более высокий уровень потребления богатых клетчаткой продуктов, таких как брокколи, связано с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний (25).

Резюме:

Исследования показывают, что брокколи может помочь уменьшить различные факторы риска развития заболеваний сердца и предотвратить повреждение сердечной ткани.

6. Способствует здоровому пищеварению и уменьшению запора

Брокколи богата клетчаткой и антиоксидантами, которые могут поддерживать здоровую функцию кишечника и здоровье пищеварительного тракта.

Перистальтика кишечника и достаточная численность дружественных бактерий в вашей толстой кишке являются двумя жизненно важными составляющими для здоровья желудочно-кишечного тракта. Потребление богатых клетчаткой и антиоксидантами продуктов, таких как брокколи, может играть роль в поддержании здоровой функции кишечника (26, 27, 28).

Исследование на мышах, выкармливаемых этим овощем показало снижение уровня воспаления в толстой кишке, а также благоприятные изменения в кишечной микрофлоре (29).

Недавнее исследование на человеке показало, что люди, которые ели брокколи, могли легче опорожнять кишечник, чем люди в контрольной группе (30).

Хотя эти результаты являются многообещающими, чтобы лучше понять, как употребление этого овоща влияет на здоровье пищеварительного тракта необходимо провести больше исследований на людях.

Резюме:

Употребление брокколи может поддерживать нормальную дефекацию и популяцию полезных кишечных бактерий, хотя необходимы дополнительные исследования.

7. Замедление развития когнитивных нарушений и поддержка здоровой функции мозга

Некоторые из питательных веществ и биологически активных соединений в брокколи могут замедлять снижение умственных способностей и поддерживать здоровую функцию мозга и нервной ткани.

Исследование, проведенное с участием 960 пожилых людей, показало, что одна порция темно-зеленых овощей в день, таких как брокколи, может помочь замедлить связанное со старением снижение умственных способностей (31).

Кроме того, исследование на животных показало, что у мышей, получавших кемпферол (соединение в брокколи) была уменьшена частота повреждения мозга и уменьшено воспаление нервной ткани после инсульта (32).

Сульфорафан является еще одним мощным биологически активным соединением, присутствующим в этом овоще. Он обладает потенциалом в поддержке мозговой функции после снижения оксигенации мозга.

В некоторых исследованиях у мышей, получавших сульфорафан, наблюдалось значительное восстановление мозговой ткани и снижение воспаления нейронов после черепно-мозговой травмы или токсического воздействия (33, 34, 35).

Большинство текущих исследований, оценивающих влияние биологически активных соединений, обнаруженных в брокколи на здоровье мозга, ограничены исследованиями на животных. Чтобы определить, как эти соединения поддерживают неврологическую функцию у людей необходимо провести дополнительные исследования.

Резюме:

Многочисленные исследования на животных показывают, что специфические биологически активные соединения в брокколи могут оказывать защитное действие на ткань мозга. Тем не менее для понимания как эти соединения воздействуют на организмы людей необходимы дополнительные исследования.

8. Может помочь замедлить процесс старения

Процесс старения во многом объясняется окислительным стрессом и сниженной метаболической функцией (36).

Хотя старение является неизбежным естественным процессом, считается, что качество рациона питания является основным фактором в определении генетической экспрессии и развитии возрастных заболеваний (37).

Исследования показывают, что сульфорафан (ключевое биологически активное соединение в брокколи) может иметь способность замедлять биохимический процесс старения, увеличивая экспрессию антиоксидантных генов (37).

Тем не менее для определения причинно-следственной связи между потреблением брокколи и ее влиянием на процесс старения необходимо провести больше исследований с участием человека.

Резюме:

Сульфорафан (соединение, обнаруженное в брокколи) может замедлять процесс старения. Для лучшего понимания этой функции необходимо провести больше исследований на людях.

9. Содержание витамина C поддерживает здоровую иммунную систему

Человеческая иммунная система сложна и требует, чтобы множество питательных веществ функционировало должным образом.

Витамин C, возможно, является самым важным питательным веществом для иммунной функции, и брокколи содержит большое его количество.

Исследования показывают, что витамин C играет определенную роль как в профилактике, так и в лечении различных заболеваний. Ежедневное потребление 100-200 мг витамина C кажется достаточным для предотвращения определенных инфекций (38).

Как правило, витамин C ассоциируется с апельсинами или клубникой, но брокколи определенно заслуживает внимания – в 78-граммовой порции приготовленной брокколи содержится 84% от РСНП этого витамина (3).

Резюме:

Брокколи обеспечивает организм человека большим количеством витамина C – питательного вещества, которое, как известно, поддерживает здоровый иммунный ответ.

10. Может поддержать здоровье ротовой полости и зубов

Брокколи содержит широкий набор питательных веществ, некоторые из которых, как известно, поддерживают здоровье полости рта и предотвращают стоматологические заболевания.

Этот овощ является хорошим источником витамина C и кальция – двух питательных веществ, связанных с уменьшением риска развития заболеваний периодонта. Кемпферол (флавоноид, обнаруженный в брокколи) также может играть роль в предотвращении периодонтита (39, 40).

Дополнительные исследования показывают, что сульфорафан, обнаруженный в брокколи, может снизить риск развития рака полости рта (41).

Некоторые источники утверждают, что употребление сырой брокколи может помочь удалить налет и отбелить зубы. Однако для поддержки этого утверждения не существует строгих научных данных.

В конечном счете, чтобы лучше понять роль этого овоща в поддержании здоровья ротовой полости необходимо провести больше исследований на людях.

Резюме:

Определенные питательные вещества, обнаруженные в брокколи, связаны с уменьшением риска некоторых заболеваний зубов и полости рта.

11. Может способствовать здоровым костям и суставам

Известно, что многие из обнаруженных в брокколи питательных веществ, поддерживают здоровые костей и могут препятствовать развитию связанных с костями заболеваний.

Этот овощ является хорошим источником витамина K и кальция – двух жизненно важных питательных веществ для поддержания сильных и здоровых костей (42, 43, 44).

Он также содержит фосфор, цинк и витамины A и C, которые необходимы для здоровых костей (45).

Исследование в пробирках показывает, что обнаруженный в брокколи сульфорафан, может помочь предотвратить остеоартрит. Тем не менее чтобы сделать какие-либо окончательные выводы о роли этого овоща в здоровье костей и суставов людей необходимо провести дополнительные исследования (46).

Резюме:

Многие из питательных веществ в брокколи, включая кальций, витамин K и фосфор, необходимы для поддержания здоровых костей. Кроме того, ранние исследования показывают, что определенные антиоксиданты в этом овоще могут предотвратить некоторые заболевания суставов.

12. Содержание питательных веществ может поддержать здоровую беременность

Организм женщины во время беременности нуждается во множестве витаминов, минералов и белка, чтобы поддерживать как ребенка, так и мать.

Брокколи – хороший источник витаминов группы B, а именно B9, также известного под названием фолат.

Фолат является важным питательным веществом для развития головного и спинного мозга плода. Регулярное потребление богатых фолатом продуктов, таких как брокколи, может помочь поддержать здоровое течение беременности.

Кроме того, некоторые исследования на животных показывают, что употребление брокколи матерью ребенка может поддерживать более здоровые когнитивные функции новорожденного (47, 48).

Чтобы лучше понять, как этот овощ и его биологически активные соединения могут поддерживать более здоровые результаты беременности необходимо провести больше исследований.

Резюме:

Брокколи содержит питательные вещества, жизненно важные для определенных аспектов развития плода. Фолат особенно важна в этом отношении. Однако для дальнейшего изучения этой темы необходимы дополнительные исследования.

13. Может защитить кожу от повреждения солнечными лучами

Рак кожи становится все более распространенной проблемой, частично из-за поврежденного озонового слоя и повышенного воздействия ультрафиолетовых (УФ) лучей (49).

Исследования показывают, что биологически активные соединения в брокколи могут защищать от УФ-излучения, которое приводит к раку кожи.

В некоторых исследованиях на животных лечение экстрактом брокколи приводило к значительному уменьшению роста опухоли и распространенности у мышей с УФ-индуцированным раком кожи (49, 50, 51).

В небольших исследованиях на людях были получены аналогичные результаты. Было выявлено, что экстракт брокколи оказывает значительный защитный эффект от повреждения кожи и развития рака после воздействия солнца (49).

В конечном счете, чтобы понять, как этот овощ и его биологически активные компоненты могут защитить кожу от солнечных лучей необходимы дополнительные исследования.

Резюме:

Небольшие исследования на животных и человеке показали значительно уменьшенный рост опухоли, когда экстракт брокколи использовался в качестве защитной терапии против УФ-излучения.

Потенциальный вред брокколи для здоровья человека

Брокколи безопасна для потребления в обычных количествах в качестве части рациона питания. Относительно того, безопасен ли этот овощ при употреблении в очень больших количествах информации недостаточно.

При нанесении на кожу брокколи может вызвать аллергическую сыпь у людей с гиперчувствительностью.

Особые меры предосторожности и предупреждения:

Беременность и грудное вскармливание: Брокколи безопасна для беременных и кормящих женщин в обычных количествах. Но этот овощ не следует употреблять в чрезмерно больших количествах, пока не станет больше известно об этом.

В настоящее время нет информации о взаимодействиях брокколи с какими-либо фармацевтическими препаратами. (52)

Подведем итог

  • Брокколи – богатый питательными веществами овощ, который может улучшить ваше здоровье различными способами, такими как уменьшение воспаления, улучшение контроля уровня сахара в крови, повышение иммунитета и укрепление здоровья сердца.
  • Однако имейте в виду, что хорошее здоровье не исходит ни от одного продукта. Брокколи – всего лишь один из много

Калорийность Брокколи. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Брокколи".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 34 кКал 1684 кКал 2% 5.9% 4953 г
Белки 2.82 г 76 г 3.7% 10.9% 2695 г
Жиры 0.37 г 56 г 0.7% 2.1% 15135 г
Углеводы 4.04 г 219 г 1.8% 5.3% 5421 г
Пищевые волокна 2.6 г 20 г 13% 38.2% 769 г
Вода 89.3 г 2273 г 3.9% 11.5% 2545 г
Зола 0.87 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 31 мкг 900 мкг 3.4% 10% 2903 г
альфа Каротин 25 мкг ~
бета Каротин 0.361 мг 5 мг 7.2% 21.2% 1385 г
бета Криптоксантин 1 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 1403 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.071 мг 1.5 мг 4.7% 13.8% 2113 г
Витамин В2, рибофлавин 0.117 мг 1.8 мг 6.5% 19.1% 1538 г
Витамин В4, холин 18.7 мг 500 мг 3.7% 10.9% 2674 г
Витамин В5, пантотеновая 0.573 мг 5 мг 11.5% 33.8% 873 г
Витамин В6, пиридоксин 0.175 мг 2 мг 8.8% 25.9% 1143 г
Витамин В9, фолаты 63 мкг 400 мкг 15.8% 46.5% 635 г
Витамин C, аскорбиновая 89.2 мг 90 мг 99.1% 291.5% 101 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.78 мг 15 мг 5.2% 15.3% 1923 г
бета Токоферол 0.01 мг ~
гамма Токоферол 0.17 мг ~
Витамин Н, биотин 0.5 мкг 50 мкг 1% 2.9% 10000 г
Витамин К, филлохинон 101.6 мкг 120 мкг 84.7% 249.1% 118 г
Витамин РР, НЭ 0.639 мг 20 мг 3.2% 9.4% 3130 г
Бетаин 0.1 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 316 мг 2500 мг 12.6% 37.1% 791 г
Кальций, Ca 47 мг 1000 мг 4.7% 13.8% 2128 г
Кремний, Si 78 мг 30 мг 260% 764.7% 38 г
Магний, Mg 21 мг 400 мг 5.3% 15.6% 1905 г
Натрий, Na 33 мг 1300 мг 2.5% 7.4% 3939 г
Сера, S 28.2 мг 1000 мг 2.8% 8.2% 3546 г
Фосфор, P 66 мг 800 мг 8.3% 24.4% 1212 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 570 мкг ~
Бор, B 185 мкг ~
Железо, Fe 0.73 мг 18 мг 4.1% 12.1% 2466 г
Йод, I 15 мкг 150 мкг 10% 29.4% 1000 г
Марганец, Mn 0.21 мг 2 мг 10.5% 30.9% 952 г
Медь, Cu 49 мкг 1000 мкг 4.9% 14.4% 2041 г
Никель, Ni 8.6 мкг ~
Селен, Se 2.5 мкг 55 мкг 4.5% 13.2% 2200 г
Хром, Cr 0.5 мкг 50 мкг 1% 2.9% 10000 г
Цинк, Zn 0.41 мг 12 мг 3.4% 10% 2927 г
Усвояемые углеводы
Моно- и дисахариды (сахара) 1.7 г max 100 г
Глюкоза (декстроза) 0.49 г ~
Лактоза 0.21 г ~
Мальтоза 0.21 г ~
Сахароза 0.1 г ~
Фруктоза 0.68 г ~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 0.191 г ~
Валин 0.125 г ~
Гистидин* 0.059 г ~
Изолейцин 0.079 г ~
Лейцин 0.129 г ~
Лизин 0.135 г ~
Метионин 0.038 г ~
Треонин 0.088 г ~
Триптофан 0.033 г ~
Фенилаланин 0.117 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 0.104 г ~
Аспарагиновая кислота 0.325 г ~
Глицин 0.089 г ~
Глутаминовая кислота 0.542 г ~
Пролин 0.11 г ~
Серин 0.121 г ~
Тирозин 0.05 г ~
Цистеин 0.028 г ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.114 г max 18.7 г
14:0 Миристиновая 0.002 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.084 г ~
18:0 Стеариновая 0.018 г ~
20:0 Арахиновая 0.006 г ~
22:0 Бегеновая 0.004 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 0.031 г min 16.8 г 0.2% 0.6%
17:1 Гептадеценовая 0.002 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 0.029 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.112 г от 11.2 до 20.6 г 1% 2.9%
18:2 Линолевая 0.049 г ~
18:3 Линоленовая 0.063 г ~
Омега-3 жирные кислоты 0.063 г от 0.9 до 3.7 г 7% 20.6%
Омега-6 жирные кислоты 0.049 г от 4.7 до 16.8 г 1% 2.9%

Энергетическая ценность Брокколи составляет 34 кКал.

  • NLEA serving = 148 гр (50.3 кКал)
  • stalk = 151 гр (51.3 кКал)
  • spear (about 5" long) = 31 гр (10.5 кКал)
  • cup chopped = 91 гр (30.9 кКал)
  • bunch = 608 гр (206.7 кКал)
  • 0,5 cup, chopped or diced = 44 гр (15 кКал)

Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

14 главных преимуществ брокколи для здоровья

Одно из самых больших преимуществ брокколи - это содержание в ней питательных веществ. Он богат множеством витаминов, минералов, клетчатки и других биоактивных соединений.

Одна чашка (91 грамм) пакетов сырой брокколи (1):

  • Углеводы: 6 граммов
  • Белки: 2,6 грамма
  • Жиры: 0,3 грамма
  • Клетчатка
  • 9 2,4 грамма
  • Витамин C: 135% от RDI
  • Витамин A: 11% от RDI
  • Витамин K: 116% от RDI
  • Витамин B9 (фолиевая кислота): 14% от RDI
  • Калий: 8% от RDI
  • Фосфор: 6% от RDI
  • Селен: 3% от RDI

Брокколи можно есть как в вареном, так и в сыром виде - оба абсолютно полезны, но обеспечивают разные профили питательных веществ.

Различные методы приготовления, такие как кипячение, приготовление в микроволновой печи, жарка с перемешиванием и приготовление на пару, изменяют питательный состав овощей, особенно уменьшая содержание витамина С, а также растворимого белка и сахара. Варка на пару оказывает наименьшее количество негативных эффектов (2).

Еще, сырая или приготовленная, брокколи является отличным источником витамина С. Всего половина чашки (78 грамм) приготовленной брокколи обеспечивает 84% рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) - более половины апельсина может предложить (3 , 4).

Резюме Брокколи - богатый источник множества витаминов, минералов и клетчатки.Различные методы приготовления могут повлиять на состав питательных веществ овощей, но брокколи - полезное дополнение к вашему рациону, будь то приготовленная или сырая.
.

Пищевая ценность и польза для здоровья

Брокколи ( Brassica oleracea ) - овощ семейства крестоцветных, связанный с капустой, капустой, цветной капустой и брюссельской капустой.

Эти овощи известны своим благотворным действием на здоровье.

Брокколи богата многими питательными веществами, включая клетчатку, витамин С, витамин К, железо и калий. Кроме того, в нем больше белка, чем в большинстве других овощей.

Этим зеленым овощем можно наслаждаться как в сыром, так и в приготовленном виде, но недавние исследования показывают, что нежное приготовление на пару приносит наибольшую пользу для здоровья (1, 2).

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о брокколи.

Сырая брокколи содержит почти 90% воды, 7% углеводов, 3% белка и почти не содержит жиров.

Брокколи очень низкокалорийный: всего 31 калория на чашку (91 грамм).

Пищевая ценность 1 чашки (91 грамма) сырой брокколи составляет (3):

  • Калорий: 31
  • Вода: 89%
  • Белок: 2,5 грамма
  • Углеводы: 6 граммов
  • Сахар: 1.5 граммов
  • Клетчатка: 2,4 грамма
  • Жиры: 0,4 грамма

Углеводы

Углеводы брокколи в основном состоят из клетчатки и сахаров.

Сахара представляют собой фруктозу, глюкозу и сахарозу с небольшими количествами лактозы и мальтозы (4).

Однако общее содержание углеводов очень низкое, всего 3,5 грамма усваиваемых углеводов на чашку (91 грамм).

Волокно

Волокно - важная часть здорового питания.

Он может способствовать здоровью кишечника, предотвращать различные заболевания и способствовать снижению веса (5, 6).

Одна чашка (91 грамм) сырой брокколи содержит 2,3 грамма клетчатки, что составляет примерно 5–10% дневной нормы (DV) (7).

РЕЗЮМЕ

Брокколи содержит мало усвояемых углеводов, но содержит приличное количество клетчатки, которая способствует здоровью кишечника и может снизить риск различных заболеваний.

Белки - это строительные блоки вашего тела, необходимые как для роста, так и для поддержания жизнедеятельности.

Брокколи относительно богата белком, который составляет 29% от ее сухого веса по сравнению с большинством овощей.

Однако из-за высокого содержания воды в 1 стакане (91 грамм) брокколи содержится всего 3 грамма белка.

РЕЗЮМЕ

Брокколи содержит больше белка, чем большинство овощей. При этом количество белка в каждой порции относительно невелико.

Брокколи содержит множество витаминов и минералов, включая (8, 9, 10, 11, 12, 13):

  • Витамин С. Антиоксидант, этот витамин важен для иммунной функции и здоровья кожи.Порция сырой брокколи на 1/2 стакана (45 грамм) обеспечивает почти 70% дневной нормы.
  • Витамин К1. Брокколи содержит большое количество витамина K1, который важен для свертывания крови и может способствовать здоровью костей.
  • Фолиевая кислота (витамин B9). Особенно важно для беременных женщин, фолиевая кислота необходима для нормального роста тканей и функционирования клеток.
  • Калий. Калий, важный минерал, полезен для контроля артериального давления и профилактики сердечных заболеваний.
  • Марганец. Этот микроэлемент содержится в больших количествах в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах.
  • Утюг. Незаменимый минерал, железо выполняет множество важных функций в организме, например, перенос кислорода в красных кровяных тельцах.

Брокколи также содержит множество других витаминов и минералов в меньших количествах. Фактически, он обеспечивает понемногу почти всех необходимых вам питательных веществ.

РЕЗЮМЕ

Брокколи богата многими витаминами и минералами, включая фолиевую кислоту, калий, марганец, железо, а также витамины C и K1.

Брокколи богата различными антиоксидантами и растительными соединениями, которые полезны для здоровья. К ним относятся (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20):

  • Сульфорафан. Сульфорафан - одно из самых распространенных и широко изученных растительных соединений в брокколи. Он может защищать от различных видов рака.
  • Индол-3-карбинол. Это уникальное питательное вещество, содержащееся в овощах семейства крестоцветных, может помочь в борьбе с раком.
  • Каротиноиды. Брокколи содержит лютеин, зеаксантин и бета-каротин, которые могут способствовать улучшению здоровья глаз.
  • Кемпферол. Антиоксидант с множеством полезных для здоровья свойств, это соединение может защитить от сердечных заболеваний, рака, воспалений и аллергии.
  • Кверцетин. Этот антиоксидант имеет множество преимуществ, включая снижение артериального давления у людей с высоким уровнем.
РЕЗЮМЕ

Брокколи богата многими растительными соединениями, полезными для здоровья.Самый распространенный - сульфорафан.

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, содержат серосодержащие соединения, которые и придают им острый вкус (21).

Эти биологически активные соединения могут иметь множество преимуществ для здоровья.

Профилактика рака

Рак характеризуется быстрым ростом аномальных клеток и часто связан с окислительным стрессом (22).

Брокколи богата соединениями, которые, как считается, защищают от рака.

Наблюдательные исследования показывают, что потребление овощей семейства крестоцветных, включая брокколи, связано со снижением риска многих видов рака, включая рак легких, колоректального рака, груди, простаты, поджелудочной железы и желудка (23, 24, 25, 26).

Уникальное семейство растительных соединений, называемых изотиоцианатами, отличает крестоцветные овощи от других овощей.

Исследования показывают, что изотиоцианаты влияют на ферменты печени, снижают окислительный стресс, уменьшают воспаление, стимулируют вашу иммунную систему и борются с развитием и ростом рака (27, 28, 29).

Главный изотиоцианат брокколи, сульфорафан, действует против образования рака на молекулярном уровне, снижая окислительный стресс (16, 30, 31).

Сульфорафан содержится в молодых ростках брокколи в 20–100 раз больше, чем в взрослых кочанах этого овоща (32).

Хотя добавки брокколи также доступны, они могут не содержать эквивалентного количества изотиоцианатов и, следовательно, могут не приносить такой же пользы для здоровья, как употребление в пищу цельной свежей брокколи (33, 34).

Понижает уровень холестерина

Холестерин выполняет в организме множество важных функций.

Например, это ключевой фактор в образовании желчных кислот, которые помогают переваривать жиры. Желчные кислоты образуются в печени, накапливаются в желчном пузыре и попадают в пищеварительную систему всякий раз, когда вы едите жир.

После этого желчные кислоты реабсорбируются в кровоток и используются снова.

Вещества брокколи связываются с желчными кислотами в кишечнике, увеличивая их выведение и предотвращая их повторное использование (35).

Это приводит к синтезу новых желчных кислот из холестерина, что снижает общий уровень этого маркера в организме.

Этот эффект был связан с уменьшением риска сердечных заболеваний и рака (2).

Согласно одному исследованию, приготовленная на пару брокколи особенно полезна для снижения уровня холестерина (2).

Здоровье глаз

Нарушение зрения - частое последствие старения.

Два основных каротиноида в брокколи, лютеин и зеаксантин, связаны со сниженным риском возрастных заболеваний глаз (36, 37).

Дефицит витамина А может вызвать куриную слепоту, которую можно обратить вспять, улучшив статус витамина А (38).

Брокколи содержит бета-каротин, который в организме превращается в витамин А. Таким образом, этот овощ может улучшить зрение у людей с низким потреблением витамина А.

РЕЗЮМЕ

Изотиоцианаты брокколи могут улучшить многие факторы риска заболеваний и снизить риск рака. Более того, этот овощ может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье глаз.

Брокколи обычно хорошо переносится, и аллергия возникает редко. Однако стоит упомянуть некоторые соображения (39).

Проблемы с щитовидной железой

Брокколи считается гойтрогеном, а это означает, что большие количества могут нанести вред щитовидной железе у чувствительных людей.

Приготовление этого овоща на сильном огне может уменьшить эти эффекты (40).

Разжижители крови

Лица, принимающие варфарин, разжижающий кровь, должны проконсультироваться со своим лечащим врачом перед увеличением потребления брокколи, поскольку высокое содержание витамина K1 может взаимодействовать с этим лекарством (41).

РЕЗЮМЕ

Брокколи обычно хорошо переносится. Тем не менее, у некоторых людей он может оказывать нежелательное воздействие на щитовидную железу и мешать приему разжижающих кровь лекарств.

Брокколи - один из самых популярных овощей в мире. Его легко приготовить и съесть как в сыром, так и в вареном виде.

Он богат многими питательными веществами, включая семейство растительных соединений, называемых изотиоцианатами, которые могут иметь множество преимуществ для здоровья.

Это также достойный источник клетчатки и больше белка, чем в большинстве других овощей.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, подумайте о том, чтобы добавить этот овощ семейства крестоцветных в свой рацион сегодня.

.

Польза для здоровья, питание и полезные советы

Брокколи - богатый источник витаминов, минералов и антиоксидантов. Антиоксиданты помогают предотвратить развитие различных состояний.

Организм вырабатывает молекулы, называемые свободными радикалами, во время естественных процессов, таких как метаболизм, и стрессы окружающей среды добавляют к ним. Свободные радикалы или активные формы кислорода в больших количествах токсичны. Они могут вызывать повреждение клеток, что может привести к раку и другим заболеваниям.

Организм может устранить многие из них, но могут помочь диетические антиоксиданты.Узнайте больше об антиоксидантах здесь.

В разделах ниже более подробно обсуждается конкретная польза брокколи для здоровья.

Снижение риска рака

Крестоцветные овощи содержат ряд антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить тип повреждения клеток, ведущий к раку.

Одним из них является сульфорафан, серосодержащее соединение, придающее крестоцветным овощам горький привкус.

Некоторые ученые предположили, что крестоцветные овощи, такие как брокколи, могут сыграть роль в «зеленой химиопрофилактике», когда люди используют либо целое растение, либо его экстракты, чтобы предотвратить рак.

Крестоцветные овощи также содержат индол-3-карбинол. Исследования 2019 года показывают, что это соединение может обладать мощными противоопухолевыми свойствами.

Цветная капуста, брюссельская капуста, капуста, репа, капуста, руккола, брокколини, дайкон, кольраби и кресс-салат могут иметь схожие свойства.

Влияет ли диета на риск рака? Узнай здесь.

Улучшение здоровья костей

Кальций и коллаген работают вместе, чтобы сделать кости крепкими. Более 99% кальция в организме содержится в костях и зубах.Организму также необходим витамин С для выработки коллагена. Оба они присутствуют в брокколи.

Витамин К играет роль в свертывании крови, но некоторые эксперты также предполагают, что он может помочь предотвратить или лечить остеопороз. Люди с низким уровнем витамина К могут чаще испытывать проблемы с формированием костей. Получение достаточного количества витамина К из рациона может помочь сохранить здоровье костей.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), чашка брокколи весом около 76 граммов (г) содержит от 3% до 3.5% суточной потребности человека в кальции, 45–54% суточной потребности в витамине С и 64–86% от суточной потребности в витамине К, в зависимости от возраста и пола.

Узнайте здесь о некоторых естественных способах увеличения прочности костей.

Укрепление иммунного здоровья

Витамин С - это антиоксидант, обладающий рядом преимуществ.

Он поддерживает иммунную систему и может помочь предотвратить рак, сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ), катаракту и анемию. В виде добавок он также может помочь уменьшить симптомы простуды и сократить время простуды.

Улучшение здоровья кожи

Витамин С помогает организму вырабатывать коллаген, который является основной системой поддержки клеток и органов тела, включая кожу. Как антиоксидант, витамин С также может помочь предотвратить повреждение кожи, в том числе образование морщин из-за старения.

Исследования показали, что витамин С может играть роль в предотвращении или лечении кожных заболеваний, таких как опоясывающий лишай и рак кожи.

Прочтите в этой статье несколько советов о других продуктах, благоприятных для кожи.

Помогает пищеварению

Пищевые волокна помогают поддерживать регулярность, предотвращать запоры, поддерживать здоровье пищеварительного тракта и снижать риск рака толстой кишки.

В 2015 году скрининговое исследование показало, что люди, потреблявшие наибольшее количество клетчатки, с меньшей вероятностью заболевали колоректальным раком, чем те, кто ел мало клетчатки.

Стакан брокколи весом 76 г обеспечивает от 5,4% до 7,1% дневной потребности человека в клетчатке.

Какие другие продукты поддерживают здоровое пищеварение? Узнай здесь.

Уменьшение воспаления

Когда иммунная система находится под атакой, может возникнуть воспаление.

Воспаление может быть признаком проходящей инфекции, но оно также может возникать при хронических аутоиммунных заболеваниях, таких как артрит и диабет 1 типа.Люди с метаболическим синдромом также могут иметь высокий уровень воспаления.

Согласно исследованию 2014 года, брокколи может оказывать противовоспалительное действие. Ученые обнаружили, что антиоксидантный эффект сульфорафана в брокколи помогает снизить маркеры воспаления в лабораторных исследованиях. Поэтому они пришли к выводу, что питательные вещества, содержащиеся в брокколи, могут помочь бороться с воспалением.

В исследовании 2018 года 40 здоровых людей с избыточным весом потребляли 30 г ростков брокколи в день в течение 10 недель.В конце периода исследования у участников уровень воспаления был значительно ниже.

Что такое противовоспалительная диета? В этой статье приведены советы о том, какие продукты следует есть и которых следует избегать.

Снижение риска диабета

Исследования 2017 года показали, что употребление брокколи может помочь людям с диабетом 2 типа контролировать уровень сахара в крови. Это связано с содержанием в нем сульфорафана.

Кроме того, один обзор 2018 года показал, что люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки, реже болеют диабетом 2 типа, чем те, кто ест мало клетчатки.Клетчатка также может помочь снизить уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Какие продукты подходят для людей с диабетом? Получите здесь несколько советов.

Защита сердечно-сосудистой системы

Клетчатка, калий и антиоксиданты в брокколи могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.

Популяционное исследование 2018 года показало, что у пожилых женщин, чей рацион был богат крестоцветными овощами, был более низкий риск развития атеросклероза. Это состояние, поражающее артерии, которое может привести к сердечному приступу или инсульту.Это преимущество может быть связано с содержанием антиоксидантов в овощах семейства крестоцветных, особенно сульфорафана.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует увеличить потребление калия, добавляя меньше натрия в пищу. Это расслабляет кровеносные сосуды и снижает риск высокого кровяного давления, которое может привести к атеросклерозу и другим сердечно-сосудистым проблемам.

Чашка брокколи обеспечивает почти 5% дневной потребности человека в калии.

В одном обзоре 2017 года было обнаружено, что люди, которые потребляют больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний и более низкий уровень липидов (жиров) в крови, чем те, кто потребляет мало клетчатки.

Какие продукты помогают предотвратить высокое кровяное давление? Узнай здесь.

Покупая брокколи, люди должны стараться выбирать плотные и твердые на ощупь кусочки темно-зеленого цвета. Избегайте мягких, желтых или увядших предметов.

Свежая молодая брокколи не должна иметь волокнистого, древесного или серного вкуса. Брокколи может стать древесной или волокнистой, если человек хранит ее при комнатной температуре или в течение длительного времени.

Храните брокколи немытой в неплотных или перфорированных пакетах в ящике для более свежих продуктов холодильника.Мыть брокколи следует только непосредственно перед употреблением, так как на мокрой брокколи может образоваться плесень и она станет вялой.

Брокколи - хороший источник витамина К, но он может мешать некоторым людям использовать разжижающие кровь препараты, такие как варфарин (кумадин). Людям, принимающим эти препараты, не следует резко увеличивать потребление продуктов, богатых витамином К, таких как брокколи.

Каких других продуктов следует избегать при приеме варфарина? Узнай здесь.

Кроме того, у некоторых людей может быть аллергическая реакция на вещества, содержащиеся в брокколи и других крестоцветных овощах.Если после употребления брокколи у человека наблюдается крапивница, отек или затрудненное дыхание, ему следует обратиться за медицинской помощью. Если развивается анафилаксия, это может быть опасно для жизни.

Многие овощи также содержат следы пестицидов, но брокколи входит в список 15 «чистых» овощей, составленный Рабочей группой по окружающей среде на 2019 год. Это означает, что риск заражения невелик.

Узнайте здесь о 15 других полезных продуктах.

Q:

Как лучше всего приготовить брокколи для получения максимальной питательной ценности?

A:

Варка брокколи на пару - лучший способ сохранить ее питательную ценность.

Михо Хатанака, RDN, L.D. Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

.

Витаминов в брокколи

База данных продуктов и счетчик калорий
Лучший выбор для термина «Брокколи» - 1 чашка нарезанной брокколи который содержит около 80 мг витамина C . Количество витамина D, витамина C, витамина A, кальция и железа для различных типов и размеров порций брокколи показано ниже.

Просмотрите другие пищевые ценности (например, калории, углеводы или жиры), используя фильтр ниже:



Посмотреть другие результаты для брокколи

Популярный выбор:

Пищевая ценность

Размер порции 1 чашка нарезки

Сумма на порцию

калорий

31

% дневных значений *

Всего жиров

0.34 г

0%

Насыщенные жиры

0,035 г

0%

Транс Жир

Полиненасыщенные жиры

0,035 г

Мононенасыщенные жиры

0,01 г

Холестерин

0 мг

0%

Натрий

30 мг

1%

Всего углеводов

6.04g

2%

Пищевые волокна

2,4 г

8%

Сахар

1,55 г

Белок

2,57 г

Витамин D

Кальций

43 мг

3%

Утюг

0,66 мг

4%

Калий

288 мг

6%

Витамин А

28 мкг

3%

Витамин C

81.2 мг

90%



Другая недавно популярная брокколи:

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету. Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена ​​добросовестно и считается верной, FatSecret не делает никаких заявлений или гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск.Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.

.

Витамин C в брокколи (и его сравнение с апельсинами)


Опубликовано: 25 января 2019 г.

Брокколи, вероятно, не первая еда, которая приходит на ум, когда вы думаете о продуктах, богатых витамином C. Однако этот скромный овощ богат витамином C, который способствует много замечательных преимуществ брокколи для здоровья. Фактически, сырая брокколи содержит даже больше витамина С, чем апельсины.

Прочтите, чтобы узнать больше о том, почему брокколи является прекрасным источником витамина С.


Количество витамина C в брокколи

Свежая брокколи - отличный источник витамина C: всего 100 граммов сырой брокколи содержат около 89 миллиграммов витамина C (1). Для справки, рекомендуемая суточная доза (RDI) составляет 90 миллиграммов для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше, согласно обновленным рекомендациям FDA по питанию и добавкам (2).

Это означает, что всего 100 граммов брокколи, что составляет примерно четверть головки брокколи, могут обеспечить вам суточную дозу витамина C.

Витамин C - это водорастворимый антиоксидант, который легко разрушается при нагревании, и сравнение сырой и приготовленной брокколи подтверждает, что сырая брокколи является лучшим источником витамина C, чем ее приготовленный аналог. Однако, согласно исследованию, опубликованному в European Food Research and Technology , осторожное приготовление брокколи на пару вместо кипячения приведет к минимальной потере витамина С (3).


Витамин С в брокколи по сравнению с апельсинами (и другими продуктами питания)

Многие люди обращаются к апельсинам как к основной еде для получения витамина С.Однако на самом деле в брокколи намного больше витамина C, чем в апельсинах: в то время как брокколи содержит 89 миллиграммов витамина C, апельсины содержат только 53 миллиграмма на 100 граммов (1).

Фактически, брокколи - лишь один из многих распространенных продуктов, которые содержат больше витамина С, чем апельсины. Например, скромный плод киви содержит 93 мг витамина С на 100 граммов, или 103 процента вашей суточной потребности в витамине С (1, 2).

Однако ни брокколи, ни апельсины, ни киви не могут сравниться с суперпродуктами с витамином С, такими как каму-каму или вишня ацерола, которые содержат более 1000 миллиграммов витамина С на 100 граммов.


Обычная и органическая брокколи - одинаково хорошие источники витамина C

Многие исследования показали, что органически выращенные овощи часто содержат больше витамина С, чем их традиционно выращиваемые аналоги. Например, одно исследование показало, что витамина С в органической капусте на 43 процента больше, чем в неорганической, в то время как другое исследование показало, что органические киви содержат гораздо больше витамина С, чем их неорганические аналоги, выращенные на той же ферме (4, 5 ).

Интересно, однако, что обычная брокколи не бледнеет по сравнению с органической брокколи по содержанию витамина С.Фактически, исследование, в котором сравнивали содержание витамина С в органической и неорганической брокколи, не обнаружило значительной разницы между этими двумя типами (6).


Продукты, богатые витамином С, такие как брокколи, имеют много преимуществ для здоровья

Но почему мы должны обязательно включать в свой рацион много продуктов, богатых витамином С, таких как брокколи? Возможно, вы уже слышали, что витамин С может помочь предотвратить простуду при определенных обстоятельствах, но это лишь одно из его многих потенциальных преимуществ для здоровья (7).

Например, витамин С также участвует в поддержании здоровья костей, зубов и кожи и, как известно, улучшает способность организма усваивать железо из пищи.

Благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам витамин С также может быть полезен при астме и хрипах, вызванных физическими упражнениями или инфекциями, такими как простуда, хотя в этой области необходимы дополнительные исследования.

Есть также некоторые свидетельства того, что витамин С может способствовать потере жира в некоторых ситуациях; однако необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо определенные выводы о потенциальных преимуществах витамина С.

Тем временем, если вы пытаетесь увеличить потребление витамина С, потому что хотите сбросить несколько фунтов, брокколи - отличный выбор не только потому, что она богата витамином С, но и потому, что она низкокалорийна и богата клетчаткой. , и имеет низкую гликемическую нагрузку (см. Брокколи для похудания).


Ссылки

  1. Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справочной версии устаревшей версии, Министерство сельского хозяйства США, апрель 2018 г.
  2. Часто задаваемые вопросы для промышленности о требованиях к маркировке пищевых продуктов.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов
  3. F. Vallejo et al (2002). Содержание глюкозинолатов и витамина С в съедобных частях соцветий брокколи после приготовления в домашних условиях. Европейские исследования и технологии пищевых продуктов, 215 (4): 310-316
  4. В. Уортингтон (2001). Пищевая ценность органических фруктов, овощей и зерновых по сравнению с обычными. Журнал альтернативной и дополнительной медицины, 7 (2): 161-73.
  5. М. Амодио и др. (2007). Сравнительное исследование состава и послеуборочных показателей киви, выращенных органическим и традиционным способом.Журнал продовольственной науки и сельского хозяйства, 87 (7): 1228-1236.
  6. Wunderlich et al (2008). Пищевая ценность органической, традиционной и сезонной брокколи с использованием витамина С в качестве маркера. Международный журнал пищевых наук и питания, 59 (1): 34-45.
  7. Витамин C в здоровье и болезнях - специальный выпуск журнала Nutrients.

Книга, которая может вам понравиться

Написано доктором Уолтером К. Уиллеттом, доктором медицинских наук, руководителем отдела питания в Гарвардском университете T.Школа общественного здравоохранения Х. Чана более двадцати лет , «Ешь, пей и будь здоровым» опирается на передовые исследования в области питания, чтобы объяснить, какие ошибки в диетических рекомендациях Министерства сельского хозяйства США - и как можно правильно питаться. В этой открывающей глаза книге всемирно известный исследователь и автор бестселлеров объясняет, среди прочего, как выбирать продукты с лучшими типами углеводов, жиров и белков и почему так важно надолго контролировать свой вес. здоровая жизнь.



.

Витамин С в брокколи, на 100 г

  • Главная
  • Питание
  • Калорий
  • Диеты
  • Рецепты
  • Гликемический
  • Фитнес
  • Калькуляторы тела
  • Фитнес-каникулы
  • Бесплатные электронные книги
  • Связаться с нами
  • Витамины
  • Аминокислоты
  • 10 лучших питательных веществ
  • Сведения о питательных веществах
  • Информация о питании для быстрого питания
  • Телесный жир
  • BMR
  • Сожжено калорий
  • Гликемический индекс
  • RDA
Диета и фитнес
  • калорий в брокколи
  • Пищевая ценность брокколи
  • протеин в брокколи
  • углеводов в брокколи
  • жир в брокколи
  • сахар в брокколи
  • натрия в брокколи
  • калий в брокколи
  • насыщенных жиров в брокколи
  • холестерин в брокколи
  • магний в брокколи
  • железо в брокколи
  • клетчатка в брокколи
  • кальций в брокколи
  • цинк в брокколи
  • витамин А в брокколи
  • витамин d в брокколи
  • витамин К в брокколи
  • витамин b12 в брокколи
  • витамин b6 в брокколи
  • фолиевая кислота в брокколи
  • рибофлавин в брокколи
  • фосфор в брокколи
  • ниацин в брокколи
  • тиамин в брокколи
.

Смотрите также


Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.



Понравился рецепт? Подпишись на RSS! Подписаться!